Fat Knies: 7 Steps to Healthier Knies and Improved Overall Fitness

7 sätt att gå ner i vikt runt knäna

Många faktorer kan påverka utseendet på dina knän. Extra vikt, slapp hud relaterad till åldrande eller ny viktminskning och minskad muskeltonus från inaktivitet eller skada kan alla påverka utseendet på knäområdet.

Medan ingen specifik teknik kan rikta sig mot knäfett ensamt finns det sätt att förlora fett i hela kroppen och många övningar som hjälper till att förbättra benens funktion och muskeltonus och därmed dina knän.

1. Gå ner i vikt i allmänhet

Att gå ner i vikt är en av nycklarna till mer välformade ben och kan till och med hjälpa till att förhindra eller lindra knäsmärta. Detta inkluderar inte bara att öva en kombination av kardiovaskulära och styrketräningsövningar utan också att äta en hälsosam kost.

Genom att minska kroppsfett totalt kan du också hjälpa till att minska ditt knäområde. Ingen enstaka träning kan behandla fett i knäområdet eller någon annan individuell kroppsdel.

2. Kör eller jogga

Både löpning och jogging är bra för kaloriförbränning. De arbetar också lite hårdare på dina ben jämfört med att gå och kan hjälpa till att stärka det främre området runt knäna.

Enligt en studie om löpning och viktminskning kan dock korta körningar vara mer effektiva för att bränna fett än långdistanslopp.

Innan du börjar, fråga din läkare eller tränare om knästräckor du kan göra för att värma upp din kropp för att förhindra skador under din körning.

3. Cykla

Att cykla anses vara en kardiovaskulär träning som är bra för ditt hjärta och övergripande uthållighet, men dess betoning på användningen av dina ben ger också stor toningspotential. Detta inkluderar dina fyrhjulingar, lår och kalvar, som i sin tur också tonar dina knäområden.

Cykling är också ett bra alternativ med låg belastning till löpning, särskilt om du har att göra med knäsmärtor eller redan existerande benskador.

Det finns två sätt att cykla för att maximera fördelarna med toning: intervall eller långväga träning. Den första betonar intervaller av snabba och regelbundna steg, medan den senare håller samma hastighet under en längre tid.

Du kan cykla utomhus eller en stillastående cykel i ditt gym.

4. Lungor

Lunges riktar sig mot de främre musklerna i dina ben, bättre känd som dina quadriceps. När du förstärker och tonar dessa muskler kan detta dra åt hela benen med tiden, inklusive knäområdet och glutesna.

Ett traditionellt utfall utförs genom att du går ett ben framåt i en 90 graders vinkel och håller din överkropp rak. Du kan växla dina ben tills du har gjort 10 på varje ben. Med tiden kan du öka reps eller hålla ett par hantlar för ökat motstånd.

5. Knäböj

Squats riktar sig också mot quadriceps, vilket gör dem till en annan bra övning för att hjälpa till att tona benen. (Som en bonus är squats också bra för att tona upp dina glutes.)

Knäböj görs genom att stå åtminstone på axelbredden och sänka ner kroppen med rak rygg mot golvet, som om du försöker sitta i en stol. Börja med 12 knäböj i en uppsättning och bygg upp till mer när dina ben och glutes blir starkare.

6. Hopprep

Hopprep är en annan kaloriförbrännare som kan tona och stärka dina ben (för att inte tala om ditt hjärta).

Den största nyckeln till hopprep är din teknik, inte din hastighet. Koncentrera dig om att hoppa med knäna lätt böjda så att du inte skadar dina leder när du landar. Välj också gummiytor över betong eller asfalt.

Eftersom hopprep är en högeffektiv övning är det bara några minuter åt gången som är bäst för dina knäleder. Du kan göra den här övningen som en del av ett kretsträningsprogram eller till och med som en uppvärmning för att lyfta vikter eller göra andra styrketräningsövningar (som lungor och knäböj ovan).

7. Promenader

När det gäller att minska kroppsfett och toning dina underkroppsmuskler kan en bra gammaldags promenad bara göra tricket. Walking har många hälsofördelar, och det är också lågt och prisvärt.

En studie från American Journal of Clinical Nutrition från 2000 noterade gångens effekter på lårminskningen hos kvinnor efter klimakteriet i kombination med en hälsosam kost. Annan forskning har också funnit att promenader kan bidra till ökad knästyrka totalt sett.

Andra alternativ för att banta dina knän

Motion, i kombination med en hälsosam kost, är det bästa sättet att bli av med kroppsfett. Men om du inte ser resultat i ditt knäområde kan du överväga att prata med din läkare om kirurgiska alternativ. Några av möjligheterna inkluderar:

• fettsugning
• kryolipolys (CoolSculpting)
• mesoterapi
• laserterapi
• ljusterapi
• radiofrekvensbehandling
• ultraljud

Knähälsa

Oavsett vilka alternativ du väljer för knäfett är det viktigt att komma ihåg att det tar tid och uthållighet att bli av med kroppsfett från några område av din kropp.

Knäna är förmodligen ännu mer utmanande om du inte redan är superaktiv - att sitta ner för arbete eller lek kan öka risken för att samla överflödigt fett i detta område. Kvinnor i alla fysiska tillstånd är också mer benägna att ansamla fett i delar av kroppen inklusive knän, höfter, glutes och buken.

Att stärka dina benmuskler går också utöver estetik. Ju mer du stärker dina ben, desto mindre knäsmärtor kan du uppleva med tiden. En studie publicerad i klinisk reumatologi fann en högre förekomst av knäsmärta hos kvinnor med artros som också hade lägre muskelmassor.

Det är också viktigt att ta hänsyn till din övergripande knähälsa.Även om du kanske vill bli av med knäfett, vill du inte heller skada dina knän. Det finns många sätt att skydda knäna under träning.

Skydda knäna under träning

• Använd skor som är utformade för den aktivitet du gör (löparskor för löpning, cross-tränare för cirkelträning etc.).
• Utför övningar med hög effekt på endast mjuka ytor.
• Böj knäna, men låt dem inte gå förbi tårna.
• Vila när du behöver, speciellt om knäna börjar göra ont.
• Ta en ledig dag mellan övningarna (du kan till exempel växla mellan hjärt- och benförstärkningsövningar).

Takeaway

Med motion och en övergripande hälsosam livsstil är det möjligt att bli av med överflödigt kroppsfett på egen hand hemma.

Eftersom fettförlust inte riktas, vet du att det kan ta tid. När ditt totala kroppsfett minskar, kommer övervikt i knäna att öka. Du minskar också risken för vikt och inflammationsrelaterade ledsjukdomar, såsom artrit.

Om du inte ser resultat hemma, överväga att prata med din läkare för idéer om kost eller motion eller riktade procedurer för att tona dina knän.