Introduktion
Att få tillräckligt med frukt och grönsaker varje dag kan vara en utmaning för vissa, men vi vet alla att det är viktigt.
Frukter och grönsaker innehåller inte bara näringsämnen som stöder kroppens dagliga funktioner, men forskning har visat att dessa livsmedel kan bidra till att minska risken för vissa cancerformer och andra kroniska sjukdomar.
Förutom att förmedla dessa hälsofördelar har färska frukter och grönsaker i allmänhet låg fetthalt och kalorier, vilket kan göra dem till ett tilltalande val för människor som tittar på deras vikt. Men vissa dieters kan vara försiktiga med dem om de försöker skära kolhydrater. Trots allt innehåller inte frukt och grönsaker mycket socker och kolhydrater?
Det är sant, frukt och grönsaker innehåller kolhydrater, men det är ingen anledning att lämna dem från din tallrik. Frukt och grönsaker innehåller varierande mängder kolhydrater, så att välja rätt, i rätt mängder, innebär att du kan njuta av hälsofördelarna med dessa läckra och mångsidiga livsmedel medan du skär kolhydrater.
Läs vidare för våra listor över de bästa frukterna och grönsakerna med lågt kolhydratinnehåll som du kan använda i din hälsosamma plan för lågkolhydrater.
Lista över de bästa lågkolhydratfrukterna
Vissa lågkolhydratdieter säger särskilt att man ska undvika frukt, åtminstone för en viss del av kosten. Detta beror på att frukt tenderar att ha ett högre kolhydratinnehåll än de flesta grönsaker på grund av dess högre mängd naturligt förekommande sockerarter.
Men dessa sockerarter är inte så dåliga - för de flesta människor, i lämpliga mängder, kan de alla tjäna ett hälsosamt syfte utan att gå överbord på kolhydrater.
De tre typerna av socker som finns i frukt är glukos, fruktos och sackaros.
Glukos är kroppens föredragna och standard energikälla för hjärnan och musklerna, liksom alla andra celler i kroppen.
Fruktos metaboliseras uteslutande av levern, vilket skiljer sig från hur kroppen metaboliserar glukos. Medan viss forskning har varnat för att regelbundet konsumera höga halter fruktos, gäller detta råd Lagt till fruktos, såsom majssirap med hög fruktos eller agave-nektar, inte hel frukt.
Sackaros kan vara mer bekant för dig som "bordssocker", men det förekommer också naturligt i vissa frukter. Våra kroppar är utrustade med ett enzym för att bryta ner det i glukos och fruktos och sedan metabolisera det som vart och ett av dessa enskilda sockerarter.
Om din läkare har rekommenderat att du undviker socker, eller särskilt fruktos, bör du följa din läkares instruktioner. Men om inte, kan du sannolikt hitta ett sätt att passa frukt i din lågkolhydratdiet.
Vissa typer av frukt har färre kolhydrater per vanlig servering, främst på grund av deras högre vatten, eller har färre absorberbara kolhydrater på grund av deras höga fiberinnehåll. Dessa absorberbara kolhydrater kallas ofta nettokolhydrater.
Fiber är ett kolhydrat, men det är ett som din kropp inte kan absorbera, så det påverkar inte ditt blodsocker som andra kolhydrater gör. Så vissa anser nettokolhydrater viktigare än totala kolhydrater.
För att erhålla ett livsmedels netto-kolhydratvärde, helt enkelt subtrahera gram (g) fiber det innehåller från dess totala kolhydrater.
Här är vår lista över de bästa lågkolhydratfrukterna.
1. Vattenmelon
Denna typiska frukt på sommaren får lägst kolhydratinnehåll och packar endast 7,55 g per 100 g frukt. Det är lågt i fiber, så det mesta av detta kolhydrat absorberas. Vattenmelon innehåller också mycket vitamin A och har ett högt vatteninnehåll som fyller dig samtidigt som det ger färre kalorier. Även skallen har hälsofördelar!
Hur man skär: Vattenmelon
2. Bär
Bär är ett populärt val för människor som tittar på deras kolhydratintag. Jordgubbar har minst kolhydrater av alla typer av bär, medan björnbär har färst kolhydrater.
För varje 100 g jordgubbar får du 7,68 g kolhydrater och 2 g fiber, vilket ger ett netto av 5,68 g kolhydrater.
För varje 100 g björnbär får du 9,61 g kolhydrater, men 5,3 g fiber, bara 4,31 g.
Hallon är också ett utmärkt val, eftersom de bara har 5,44 g kolhydrater per 100 g portion. De är också en utmärkt källa till antioxidanter, kalium och C-vitamin bland många andra näringsämnen. Och de innehåller fytokemikalier, som är föreningar som kan förhindra vissa kroniska sjukdomar.
3. Cantaloup
Denna populära apelsinmelon är jättebra på en varm sommardag och innehåller endast 8,16 g kolhydrater och 0,9 g fiber per 100 g frukt, vilket ger endast 7,26 g kolhydrater.
Meloner anses också vara frukter med låg fruktos. Vissa människor gillar att äta cantaloupe eller honungsdagg med tonfisk sallad. Prova att blanda cantaloup med lime, mynta och vatten för att göra en uppfriskande agua fresca.
4. Avokado
Ja, avokado är en frukt, och de har relativt lågt kolhydratinnehåll att starta. För varje 100 g avokado får du uppskattningsvis 8,53 g kolhydrat och 6,7 g fiber, vilket ger bara 1,83 g kolhydrater!
Dessutom kommer servering av avokado att ge dig friska enkelomättade fetter, som är kända för att vara bra för hjärthälsan. Skär avokado ovanpå en sallad eller linda, gör en avokadotomatsallad eller servera den med kokta ägg. Lär dig ytterligare 16 skäl till varför du inte vill missa avokado.
5. Honeydew
Honeydew, en annan melon, kommer in vid 9,09 g kolhydrater och 0,8 g fiber för varje 100 g, vilket ger 8,29 g kolhydrater. Det är också en utmärkt källa till vitamin C samt kalium, en elektrolyt som du behöver för att upprätthålla bra blodtryck, pH-balans och en hälsosam ämnesomsättning.
Prova prosciutto-förpackade honungsmelonbollar för en söt och salt aptitretare.
6. Persikor
En söt och saftig godis, persikor har förvånansvärt inte för många kolhydrater. För varje 100 g frukt får du 9,54 g kolhydrater och 1,5 g fiber, vilket ger bara 8,04 g kolhydrater. För ett mellanmål med lågt kolhydrater, servera dem med lite keso.
Lista över de bästa lågkolhydratgrönsakerna
Grönsaker får mindre dålig rap än frukter gör när det gäller kolhydrater. De innehåller i allmänhet mindre socker och därmed färre kolhydrater än frukt.
Även när du begränsar kolhydrater bör grönsaker vara en viktig näringskälla i din kost. De är höga i fiber och lägre i totala kalorier per portion än någon annan livsmedelsgrupp. De innehåller också en rad friska föreningar, inklusive fytokemikalier, vitaminer och mineraler.
I allmänhet, ju högre vatteninnehåll i en grönsak, desto lägre kolhydratinnehåll per vanlig servering.
Det här är de bästa lågkolhydratvalen.
1. Gurkor
Gurkor är ett uppfriskande och näringsrikt tillskott till alla sallader - grekiska eller på annat sätt! Skalade, de innehåller bara 2,16 g kolhydrater för varje 100 g. Om du föredrar dem med skal är det 3,63 g, vilket fortfarande är ganska lågt.
2. Isbergssallad
Kanske en av de mest populära - men minst näringsrika - grönsakerna, isbergssallad har bara 2,97 g kolhydrat per 100 g. Koppla ihop det med flera andra grönsaker på den här listan för att få en lågkolhydratssallad med mycket näringsämnen.
3. Selleri
Selleri har samma antal kolhydrater som isbergssallat (2,97 g per 100 g). Njut av denna mångsidiga veggie med sallader eller i grytor, eller fyll med ett osötat nötsmör.
4. Vita svampar
Svampar innehåller endast 3,26 g kolhydrater per 100 g. Lägg dem till en äggvita omelett för en hälsosam frukost med låg kolhydrater.
5. Spenat
För varje 100 g spenat får du 3,63 g kolhydrat. För att sätta det i perspektiv är det bara cirka 1 g per kopp. Så du kan fylla på spenatsallader och fylla på magra kycklingbröst och färska jordgubbar.
6. schweizisk chard
En annan näringstät bladgrönsak, schweizisk chard-förpackning endast 3,74 g kolhydrater per 100 g. Swiss chard är bra i soppor och sauterad med vitlök.
7. Broccoli
En näringstät korsblommig grönsak, rå broccoli innehåller 6,64 g kolhydrater och 2,6 g fiber, vilket bara ger 4,04 g kolhydrater per 100 g. Prova det rå i en sallad, lätt ångad eller i en stek kastad med vitlök, ingefära och en touch av olivolja.
8. Paprika
Ett lätt, krispigt mellanmål när det är rått eller utmärkt sauterat med dina andra favoritgrönsaker, paprika har bara 5,88 g kolhydrater per 100 g.
9. Zucchini
Zucchini kan "zoodlas" eller förvandlas till nudlar med hjälp av en spiralizer eller tandad skalare. Detta ger ett läckert och lägre kolhydratalternativ till pasta, med bara 3,11 g kolhydrater per 100 g.
Eller prova zucchini tunt skivad och grillad eller rostad, och skikt sedan med andra grönsaker och sås för en lågkolhydrat-"lasagne".
10. Blomkål
Blomkål har bara 4,97 g kolhydrater och 2,0 g fiber, vilket ger bara 2,97 g kolhydrater per 100 g portion! Förutom att njuta av sina blommor kan du göra det till ett gott och lågkolhydratalt alternativ till ris eller andra korn.
Riv det bara med en livsmedelsprocessor och servera det, kokt eller rå, antingen som en maträtt eller blandat med andra grönsaker och protein och toppat med en dressing som du väljer.
11. Sparris
Sparris har 3,88 g kolhydrater per 100 g. Prova ångad eller borstad med lite olivolja och rostad i ugnen eller grillen. Fyll på det med en klämma färsk citronsaft.
12. Alfalfa groddar
Alfalfa-groddar, som är de spirade frön av alfalfa, har 2,1 g kolhydrater per 100 g. Denna näringsrika veggie är en perfekt salladstoppare.
13. Rädisor
Rädisor har bara 3,4 g kolhydrater per 100 g och är en ofta förbises, men välsmakande och näringsrik grönsak.
Skivad rädisor är ett utmärkt tillskott till sallader, eller njut av hela rädisor med en nypa havssalt eller doppat i din favoritspridning eller dressing.
14. Arugula
Arugula är en mångsidig lövgrön som bara har 3,65 g kolhydrater per 100 g. Det är smakfullt, med lite pepparkryddig kvalitet och är en särskilt bra källa till vitamin A, vitamin K, vitamin C, folat och kalcium.
Prova det i sallader blandade med andra gröna eller kokta i såser, soppor eller grytor.
15. Radicchio
Radicchio har bara 4,48 g kolhydrater per 100 g, och dess robusta löv kan användas som salladsplast för att fylla med ditt val av ingredienser.
Radicchio kan avnjutas rå eller kokas på ett antal sätt. Det håller även på att grilla.
16. Tomater
Tomater har bara 3,89 g kolhydrater och 1,2 g fiber, vilket ger endast 2,69 g kolhydrater per 100 g portion!
Njut av dem råa som ett enkelt, hälsosamt mellanmål med salt och peppar, som pålägg på sallader eller smörgåsar, eller kokta i soppor eller används för att göra såser.
Andra grönsaker
Inlagda eller fermenterade grönsaker, från gurka pickles till kål surkål eller kimchi, kan vara ett annat lågkolhydratalternativ för att variera ditt grönsaksintag. Välj fermenterade, inte bara inlagda grönsaker, som innehåller tarmfriska probiotika. Kontrollera ingrediensförteckningen för att se till att inget socker tillsattes.
Vegetabiliskt näringsdiagram
Nedan följer en snabb och enkel guide över näringsvärdet av lågkolhydratgrönsaker - ta gärna med dig den på din nästa mathandelsresa! Kom ihåg att dessa värden gäller råa grönsaker (kolhydratinnehållet kan skifta något under tillagningen).
För dem som är intresserade av netto kolhydrater, de i detta diagram.
* Näringsvärden enligt USDA för råa, okokta grönsaker.
Lågkolhydratdieter
Så nu har du dina listor med lågkolhydratfrukt och grönsaker. Hur mycket av dessa livsmedel du vill inkludera i dina måltider beror på vilken typ av lågkolhydratdiet du följer. De viktigaste typerna av lågkolhydratdieter inkluderar:
Allmänt lågkolhydrat. Enligt American Diabetes Association är det rekommenderade dagliga intaget av kolhydratintag 130 g per dag. Därför skulle ett dagligt intag på mindre än 130 g kolhydrater per dag betraktas som en "lågkolhydratdiet".
Grottman dieter. Vissa dieter, såsom paleolitisk eller "paleo" -metod, eller "primal" diet, kräver minskad kolhydratintag. Men specifika siffror kan variera från person till person, beroende på individuella behov och mål. Inom dessa dieter kan du till exempel konsumera mellan 100–150 g kolhydrater per dag, så lite som 50 g per dag.
Ultra-lågkolhydrat. Vissa människor på en mycket restriktiv lågkolhydratdiet, såsom ketogen diet, är vanligtvis begränsade till 20 g eller mindre kolhydrater per dag.
Oavsett vilken diet du följer, bör du kunna lägga till några portioner lågkolhydratfrukt och grönsaker till dina måltider varje dag.
Det är alltid en bra idé att prata med din läkare innan du gör några extrema kostförändringar, inklusive kraftigt att ändra ditt kolhydratintag.
Takeaway
Lågkolhydratdiet behöver inte bara betyda protein och fett hela tiden. Frukt och grönsaker kan spela en viktig näringsroll i din plan för lågkolhydrater.
Håll dessa listor med lågkolhydratfrukt- och grönsaksalternativ till hands för att göra din tallrik mer intressant och din näring mer komplett när du följer din lågkolhydratplan.
-affect-your-period.jpg)
.jpg)
