5 rekommenderade övningar för Iliotibial Band (ITB) syndrom

Iliotibial (IT) -bandet är ett tjockt band av fascia som löper djupt längs utsidan av höften och sträcker sig till ditt yttre knä och skenben.

IT-band-syndrom, även kallat ITB-syndrom, uppstår vid överanvändning och upprepade rörelser, vilket kan leda till smärta, irritation och inflammation i knäet och omgivande senor.

Medan ITB-syndrom ofta kallas löparknä, påverkar det ofta tyngdlyftare, vandrare och cyklister.

Vissa övningar och sträckor kan hjälpa till att läka ITB-syndrom genom att förbättra flexibiliteten och stärka musklerna som omger ditt IT-band. Dessa övningar kan också förhindra ytterligare problem.

Här är fem IT-bandövningar för att komma igång. Försök att göra dessa i minst 10 minuter per dag.

1. Sida-liggande ben höjer

Denna övning riktar sig mot dina kärn-, glutes- och höft bortförande, vilket hjälper till att förbättra stabiliteten. Böj ditt nedre ben för mer stöd. För en utmaning, använd ett motståndsband runt anklarna.

Hur man gör det:

1. Ligga på höger sida med vänster höft direkt över höger.
2. Håll din kropp i en rak linje och tryck in din vänstra hand i golvet för stöd.
3. Använd din högra arm eller en kudde för att stödja ditt huvud.
4. Placera foten så att hälen är något högre än tårna.
5. Höj långsamt ditt vänstra ben.
6. Pausa här i 2 till 5 sekunder.
7. Återgå långsamt till startpositionen.

Gör 2 till 3 uppsättningar med 15 till 20 repetitioner på varje sida.

2. Framåtvikning med korsade ben

Den framåt vikbara sträckan hjälper till att lindra spänning och täthet längs ditt IT-band. Du kommer att känna en sträcka längs musklerna på sidan av låret när du gör det. För att sträcka dig djupare, lägg hela din vikt på din bakre fot.

Använd ett block eller stöd under händerna om de inte når golvet eller om du har ont i ryggen. Om du har problem med att blod kommer till ditt huvud, håll ryggen platt och huvudet upplyft.

Hur man gör det:

1. Stå med fötterna höftavstånd från varandra.
2. Korsa din vänstra fot över din högra och rikta in dina pinkies tår så mycket som möjligt.
3. Andas in och sträck ut armarna över huvudet.
4. Andas ut när du hänger framåt från höfterna och förläng ryggraden så att den kommer i en framåtböjning.
5. Nå händerna mot golvet och förläng nacken.
6. Håll knäna något böjda.

Håll den här positionen i upp till 1 minut och gör sedan motsatt sida.

3. Ko ansikte pose

Denna yogaställning lindrar djup täthet i dina glutes, höfter och lår, vilket förbättrar flexibilitet och rörlighet. Det sträcker också dina knän och fotleder.

Undvik att sjunka åt sidan. Använd en kudde för att jämnt slipa båda sittande benen i golvet så att dina höfter blir jämna. För att göra den här posen enklare, förläng din raka ben.

Hur man gör det:

1. Böj ditt vänstra knä och placera det i mitten av kroppen.
2. Dra i din vänstra fot mot höften.
3. Korsa ditt högra knä över vänster, stapla dina knän.
4. Placera din högra häl och fotled på utsidan av din vänstra höft.
5. Håll den här positionen i upp till 1 minut.
6. För att gå djupare, gå händerna framåt för att vika in i en framåtböjning.

Håll den här positionen i upp till 1 minut och gör sedan motsatt sida.

4. Sittande ryggvridning

Denna sträcka lindrar tätheten i ryggraden, höfterna och ytterlåren. Det öppnar dina axlar och bröst, vilket möjliggör förbättrad hållning och stabilitet.

För en mjukare sträckning, förläng ditt ben ut rakt. Placera en kudde under detta knä om dina hamstrings är särskilt täta.

Hur man gör det:

1. Från en sittande position på golvet, böj ditt vänstra ben och placera din vänstra fot på utsidan av din högra höft.
2. Böj ditt högra ben och lägg din högra fot platt på golvet på utsidan av vänster lår.
3. Andas ut när du vrider underkroppen åt höger.
4. Placera dina vänstra fingertoppar på golvet och böj dina höfter.
5. Vik armbågen runt knäet eller placera armbågen på utsidan av knäet med handflatan vänd framåt.
6. Titta över din rygg axel.

Håll den här positionen i upp till 1 minut och gör sedan motsatt sida.

5. Skumvalssträckning

Denna övning kräver att du har en skumrulle. Använd den för att rulla ut spänningar, muskelmuskler och täthet runt ditt IT-band.

Fokusera på alla områden där du upplever täthet eller irritation. Gå långsamt över dessa områden.

Hur man gör det:

1. Ligga på din högra sida med ditt övre lår vilande på skumrullen.
2. Håll ditt högra ben rakt och tryck in sulan på din vänstra fot i golvet för stöd.
3. Placera båda händerna på golvet för stabilitet, eller ställ dig upp på höger sida.
4. Skum rullar ner till knäet innan det rullar tillbaka upp till höften.

Fortsätt i upp till 5 minuter och gör sedan motsatt sida.

Andra lösningar som kan hjälpa till med ITB-syndrom

Det finns flera kompletterande terapier som du kan använda för att behandla ITB-syndrom. Bestäm vilka som är mest användbara för din rutin och införliva dem i ditt träningsprogram. Här är några att tänka på:

• Sport eller djupvävnadsmassage. En professionell massage skräddarsydd för att förhindra och återhämta sig från skador kan förbättra flexibiliteten, lindra muskelspänningar och minska muskelspasmer.
• Myofascial release. Denna typ av sjukgymnastik använder massage för att lindra smärta, spänning och täthet i dina myofasciala vävnader.
• Akupunktur. Denna behandling kan hjälpa till att lindra smärta och obehag när du läker från en IT-bandskada.
• Varm och kall terapi. Dessa enkla behandlingar kan hjälpa till att lindra smärta och inflammation, men de kanske inte helt läker orsaken till ditt obehag. Använd en värmepanna eller ta ett varmt bad eller dusch för att värma upp och slappna av dina muskler. Använd en ispack för att minska smärta, svullnad och inflammation. Växla mellan metoder var 15: e minut, eller gör en i taget.
• NSAID. För att lindra smärta och inflammation, ta icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel, såsom aspirin, ibuprofen (Advil eller Motrin) eller naproxen (Aleve). Använd endast dessa läkemedel på kort sikt.
• Hälsosamma val. Följ en hälsosam kost med mycket färsk frukt och grönsaker. Håll dig hydratiserad genom att dricka mycket vatten och njuta av hälsosamma dryckesalternativ, som kokosnötvatten, grönsaksjuice och örtteer. Så länge de inte stör något av dina mediciner, ta växtbaserade tillskott som kan minska smärta och inflammation.

Hur lång tid tar det vanligtvis att läka ITB-syndromet?

ITB-syndromet kan ta 4 till 8 veckor att läka helt. Under denna tid, fokusera på att läka hela din kropp. Undvik andra aktiviteter som orsakar smärta eller obehag i detta område av kroppen.

Ska jag sluta springa om jag har ITB-syndrom?

Det är viktigt att ta en paus från att springa för att förhindra att ITB-syndrom blir kroniskt. Du behöver inte sluta springa för alltid, men du måste låta din kropp återhämta sig innan du startar om din löprutin. Detta är särskilt viktigt om något av dina symtom är svåra eller återkommande.

Du kan hålla dig aktiv med aktiviteter med låg påverkan, till exempel simning, elliptisk träning eller återställande yoga.

Viktiga takeaways

ITB-syndrom är ett vanligt tillstånd, särskilt bland löpare, cyklister och vandrare. Sakta ner och ta så mycket ledighet som du behöver för att få en fullständig återhämtning.

Dessa fem IT-bandövningar kan hjälpa till att läka en befintlig skada eller förhindra att nya problem uppstår.

Fortsätt att göra dessa övningar även efter att du har läkt. Det kan ta några veckor eller månader innan du ser resultat.