BuJoy: Bullet Journaling för att komma igenom en pandemi

Journalföring har blivit en del av min rutin för den dagliga överlevnaden av pandemi.

Det har gått ett år sedan pandemin upphävde livet som vi visste det.

Först var det meningsfullt att spänna ner, krossa tänderna och komma igenom låsning hur vi än kunde. Kommer du ihåg när vi trodde att hela det här bara skulle ta några veckor? * le suck *

Naturligtvis vet vi nu att detta är ett långsiktigt problem som kräver långsiktiga lösningar.

Du kanske blir förvånad över att höra att en av mina lösningar har varit bullet journaling. Bullet journaling har blivit en del av min rutin för den dagliga överlevnaden av pandemi.

Förra våren skrev jag en guide för att hantera depression och kronisk smärta under karantän. Guiden fokuserar på att skapa och implementera en daglig rutin som vårdar din mentala välbefinnande och fysiska hälsa.

Tänk på den här BuJoy-artikeln som en följeslagare till guiden: ett sätt att spåra och hantera den dagliga rutinen.

För bakgrund på vad exakt bullet journaling är, kolla in min första BuJoy-bit.

Kom igång med brainstorming

Allt du behöver för att komma igång är en tom journal - helst prickad - och en penna.

Öppna en tom sida i din bullet journal, eller BuJo, och ge den en rubrik som känns rätt för dig.

Här är några förslag:

• låsning grejer
• saker att arbeta med
• hur man känner sig säker på en osäker tid

Det kan vara enkelt. Det kan vara komplicerat. Det kan vara fullt av svåra ordlekar som får dig att skratta. Du kan till och med titeln "Det här är dumt, men någon internetförfattare fick mig att göra det."

Jag har inget emot det! Den enda regeln är att den behöver fungera för dig.

Finslipa ditt fokus

Gör en lista över vad du vill fokusera på under din titel. För mig ser det ut så här:

• få regelbunden motion
• daglig meditation
• korsstygnprojekt
• DIY hushållsinredning

Den här listan är helt enkelt en hjärndump. Det finns inga rätta eller felaktiga svar. Och att skriva ner en idé betyder inte att du måste åta dig att göra det. Idéer är inte mandat, bara förslag.

Jag gillar att dela upp listan i kategorier, som:

• mental hälsa
• hobbyer
• hushåll
• arbete
• hälsovanor

Du kan göra detta eller behålla allt i en allmän lista.

Mitt exempel på hjärndump är nedan. Du kommer att notera att min handbokstäver är långt ifrån perfekt, som hur rörigt och trångt "s" i hushållet är.

Lyckligtvis handlar det inte om perfektion, det handlar om att få ner dina idéer. Omfamna dina misstag och fokusera på kvantitet över kvalitet - även om vissa idéer känns dumma eller pinsamma. Du behöver inte agera på alla idéer.

Som Jack Donaghy från "30 Rock" säger finns det inga dåliga idéer i brainstorming.

Välj dina tre bästa

Granska din lista och avgör vad som är mest meningsfullt för dig. Välj inte bara de enkla grejerna. Utmana dig själv att välja minst ett område som känns överväldigande eller utom räckhåll.

Tanken är att minska den överväldigade känslan genom att ta små, hanterbara steg för att hjälpa dig att nå ditt mål.

Jag rekommenderar att du väljer tre, för jag är ett stort fan av strategin för de viktigaste uppgifterna för listframställning.

Du kan fokusera på mer eller mindre, men försök att hålla det runt två till fem mål. Om du tar på dig för mycket är det svårt att ge varje mål rätt uppmärksamhet. Dessutom är det mer troligt att du blir överväldigad och ger upp.

Jag har lagt till ett hjärta bredvid de tre sakerna jag vill fokusera på just nu: daglig meditation, korsstygn och inramning av lådan med konsttryck som för närvarande samlar damm i min garderob.

Ta reda på varför

Med dina tre bästa uppgifter i åtanke, börja reflektera. Fråga dig själv:

• Varför är det viktigt för dig att komma in i en rutin med [X]?
• Vad hindrade dig från att följa igenom tidigare?
• Vad är du orolig för att det kan gå fel?
• Hur kan du vara ansvarig för dig själv?

Ägna en till tre sidor till detta, antingen i din BuJo eller i en separat anteckningsbok.

När du känner att du har skrivit tillräckligt, gå iväg i minst några timmar. Gör lite arbete, titta på TV, ta en tupplur, ring en vän eller gå din hund.

Det spelar ingen roll vad du gör, se bara till att du inte är besatt av vad du just skrev. Ställ in en tid att gå tillbaka till dina reflektionssidor, oavsett om det är ett par timmar, två dagar eller en vecka. Gå sedan tillbaka och läs vad du skrev.

Markera eller understryka det som hoppar ut för dig. Oavsett vad dina svar var, låt dem vägleda dig i dina nästa steg.

Prova med en utmaning varje vecka eller månad

När du känner till dina "varför" är det dags att fokusera på dina "vad".

Fortsätt tänka att börja meditera, men det blir aldrig avstängd från din att göra-lista?

Förplikt dig att göra det varje dag under en viss tidsram. Enligt min erfarenhet är 30 dagar en bra utgångspunkt. Det är ett viktigt åtagande utan att vara för extremt.

Det kan ta allt från 18 till 254 dagar att bilda en ny vana.

Om du verkligen vill ge dig ut om vetenskapen bakom att skapa vanor, rekommenderar jag boken "Kraften hos vana: Varför vi gör vad vi gör i livet och affärer." Den är full av användbara anekdoter och forskning om hur och varför vanor - både bra och dåliga - bildas.

För att börja, välj en utmaning. Kanske vill du prova en månad med att inte dricka alkohol, 30 dagars yoga eller en vecka med daglig meditation.

Du kan också skapa en årslång, månatlig tracker, som att läsa varje dag i ett år. Jag arbetar med just den utmaningen 2021 och inkluderade min tracker nedan.

Jag stiliserade den här trackern så att den ser ut som en hylla med böcker, för det får mig att le. Din tracker kan se ut hur du vill.

Vad skulle vara motiverande och lockande för dig? För mig är det vackra färger och washi-tejp. För dig kan det vara minimalism eller inklistrade bilder. För att få mer inspiration, kolla in Instagram eller Pinterest.

Extra kredit: Gör en daglig rutinspårare

Om du redan har fastställt regelbundna rutiner eller vanor, eller om du känner dig särskilt motiverad, kan du ta detta ett steg längre.

Istället för att spåra en sak kan du spåra hela din dagliga rutin.

Varje dag strävar jag efter att göra alla dessa uppgifter:

• meditation genom Calm-appen
• 10 minuters triggerpoint självmassage
• rensa min inkorg
• ta en promenad
• Drick mycket vatten

Gör jag alla dessa saker varje dag? Hej, jag önskar. Men att spåra dessa uppgifter ger mig en uppfattning om vad som är möjligt - och vad som inte är.

Glöm inte att ha kul

Hittills var mina förslag av den ansvarsfulla, vuxna sorten: att meditera, träna, läsa.

Glöm inte att ta dig tid till rekreation också.

Fysisk distansering minskar spridningen av COVID-19, men det lämnar oss också isolerade. Du kanske längtar efter konserter, personlig shopping eller kaffe med din bestie.

Försök att göra en lista över alla saker du saknar. Välj dina tre bästa och sedan brainstorma alternativ. Här är några exempel:

• Saknar du glädjen av livemusik? Försök att söka på YouTube eller archive.org för liveinspelningar av dina favoritband.
• Pining för kamratskapet för gruppfitnessklasser? Prova ClassPass, Joyn eller YogaAnytime för prenumerationsbaserade onlinekurser inriktade på olika träningsnivåer och mål. För gratisalternativ, prova YouTube eller podcasts.
• Längtar du efter det delade skrattet från moviegoing? Skaffa TeleParty Chrome-tillägget (tidigare känt som Netflix Party), som låter dig virtuellt titta på filmer med vänner. Den synkroniserar din video, har en integrerad gruppchatt och fungerar med flera strömningsplattformar.

Dra nytta av extra tid hemma genom att dyka in i alla de TV-program och filmer du har tänkt se. Om du gillar listor kan du registrera allt du tittar på, album du lyssnar på och böcker du läser.

Du kan också göra listor över saker du vill titta på och läsa. Under de senaste två åren har min man och jag spårat alla filmer i en delad Google Keep-lista.

Det är inte bara en rolig liten tidskapsel utan den fyller min neurotiska, listälskande hjärna med glädje.

Vad är du tacksam för?

Tacksamhetslistor framträdde som ett populärt självhjälpsverktyg under de senaste åren. De kan vara ett utmärkt sätt att förändra ditt tänkande eller humör, särskilt om du upplever förlust eller ensamhet i pandemin.

Även om det senaste året har varit en oändlig serie av dålig, demoraliserande, förödande, deprimerande fulhet - faktiskt, framförallt om det senaste året har varit alla dessa saker - kan en tacksamhetslista hjälpa dig att förbättra ditt humör.

Kom igång med dessa steg:

• Öppna en ny sida i din BuJo eller en separat anteckningsbok för att starta din lista.
• Lägg lite extra kärlek i att göra den här sidan vacker: Använd washi-tejp eller snygga pennor för att göra det tilltalande för dig.
• Bestäm hur ofta du vill bidra till din tacksamhetslista. Dagligen? Varje vecka? Efter behov?

Proffstips: En bra tid att göra en tacksamhetslista är när du känner dig särskilt ledsen eller arg. Påminn dig själv om vad som är bra i ditt liv, till exempel:

• lojala vänner
• en potentiell jobbmöjlighet
• taket över huvudet
• ett gosigt husdjur
• din familj
• din favoritbok

Det finns inga gränser eller regler för din tacksamhetslista. Du kan vara tacksam för att du lever.

Du kan vara tacksam för något som hände dig för 10 år sedan. Du kan vara tacksam för en flaska välsmakande tvål. Du kan vara tacksam för att "The Simpsons" har varit i luften i 32 år.

Kom alltid ihåg att din BuJo är endast för dina ögon. Det finns inget fel eller rätt när du listar, spårar eller klottrar i den här fina planeraren.

Hämtmat

Det har varit ett tufft år och vi vet ännu inte när saker och ting kommer att bli lätta. Även om pandemins effekter varierar från person till person har vi alla påverkats på något sätt.

Även om du är anställd, starkt frisk eller bor hos någon du älskar, kom ihåg att du fortfarande upplever en oöverträffad och destabiliserande global kris. Det är okej att inte vara okej.

Att ta sig tid varje dag för att fokusera på dig själv och tenderar att ditt sinne och kropp är bra. Det är inte för sent att bilda goda vanor, och du är inte för gammal för att bryta dåliga vanor.

Jag hoppas att allt du gör för att komma igenom pandemin, du läker och hittar hopp. Jag kanske inte känner dig, men jag tror på dig. Rulla gärna ögonen på min sentimentalitet. Jag förstår det: Jag är en stor sappig dork.

Släpp mig en rad eller tagga mig på Instagram eller Twitter för att visa upp dina BuJo-uppslag eller för att berätta om dina tankar.

Du kommer att få igenom denna pandemi, och du kan till och med uppstå med en hälsosam ny vana eller två.

Ash Fisher är en författare och komiker som bor i Portland, Oregon. Livets ljus är hennes corgi Vincent. Läs mer om henne på henne hemsida.