Hur man bygger ditt eget personliga och känslomässiga utrymme
Våra personliga gränser är tyvärr inte lika uppenbara som ett staket eller ett jättestort "inget intrång" -tecken. De är mer som osynliga bubblor.
Även om personliga gränser kan vara utmanande att navigera, är det viktigt för vår hälsa, välbefinnande och till och med vår säkerhet att ställa in och kommunicera dem.
"Gränser ger en känsla av handlingsfrihet över ens fysiska utrymme, kropp och känslor", säger Jenn Kennedy, en licensierad äktenskaps- och familjeterapeut. "Vi har alla gränser och gränser kommunicerar den linjen."
Vi kan sätta gränser för våra
- personligt utrymme
- sexualitet
- känslor och tankar
- saker eller ägodelar
- tid och energi
- kultur, religion och etik
Att sätta gränser för dig själv och hedra andras gränser är inte en läroboksvetenskap, men du kan lära dig sätt att ta hand om ditt liv. Oavsett om du vill ställa tydligare regler med din familj eller hävda ditt utrymme när det gäller främlingar, så här kommer du igång.
Förstå muttrarna och bultarna på gränserna
Ordet ”gräns” kan vara lite vilseledande. Det förmedlar idén att hålla dig själv åtskild. Men gränser är faktiskt kopplingspunkter eftersom de ger hälsosamma regler för att navigera i relationer, intima eller professionella.
1. Gränser förbättrar våra relationer och självkänsla
”Gränser skyddar relationer från att bli osäkra. På det sättet tar de oss närmare varandra än längre ifrån varandra och är därför nödvändiga i alla förhållanden, säger Melissa Coats, en licensierad professionell rådgivare.
Att ha gränser gör att du kan prioritera dig själv, oavsett om det handlar om egenvård, karriärstrategier eller inom relationer.
2. Gränserna kan vara flexibla
Rita inte dina gränser med permanent bläck. Det är bra att tänka på dem ibland och ompröva.
"När gränserna är för stela eller oflexibla kan problem uppstå", säger Maysie Tift, en licensierad äktenskaps- och familjeterapeut.
Du vill inte isolera dig själv, undvika närhet helt eller ge upp all din tid till andra. Att skapa gränser som är för böjliga är ofta vanligt för kvinnor.
Tift lyfter fram möjligheten att "ett alltför uppoffrande förhållningssätt till relationer skapar obalans eller exploatering."
3. Gränser gör att vi kan spara vår emotionella energi
”Din självkänsla och identitet kan påverkas, och du skapar förbittring mot andra på grund av oförmåga att förespråka dig själv”, förklarar Justin Baksh, en licensierad psykisk hälsovårdsrådgivare.
Du behöver inte ha samma gränser eller komfortnivå för alla. Gränser som låter oss ha en annan radie beroende på situation eller person kan också hjälpa dig att behålla tillräckligt med energi för att ta hand om dig själv.
Förstå att bara för att du kan vara glad att ge en hand till din bästa vän på en rörande dag betyder det inte att du också måste göra det tunga känslomässiga lyftet när någon skriver om deras senaste drama.
4. Gränser ger oss utrymme att växa och vara sårbara
Vi hanterar alla komplexa känslor när livet händer. Genom att sätta gränser och sedan bryta dem, när tiden är rätt, visar du din sårbarhet.
Detta kan vara så enkelt som att prata öppet med vänner och familj. När vi visar vår sårbarhet för någon meddelar vi dem att de är välkomna att öppna sig för oss någon gång när de behöver.
Men sårbarhet och överdelning är olika. Delad sårbarhet för människor närmare varandra över tiden. Å andra sidan kan å andra sidan använda drama för att manipulera, hålla en annan person känslomässigt som gisslan eller tvinga förhållandet i en riktning.
TMI röda flaggor
- publicera personliga rants och attacker på sociala medier
- inget filter eller hänsyn till vem som får nedladdning av dagliga drama
- dela personliga detaljer med nya människor i hopp om att skynda på vänskapen
- dominerade, ensidiga samtal
- förväntar sig emotionell terapi från vänner och familj
Att lära sig denna skillnad är också en viktig del av att sätta och kommunicera gränser. Enstaka överdelning är inte ett brott. Vi är alla troligtvis skyldiga till lite ofarligt TMI då och då. Men om du misstänker att du gör det regelbundet kan du trampa andras gränser.
Bestäm dina gränser genom att undersöka dina rättigheter och behov
Vi kan inte bara söka på Etsy efter en uppsättning handstickade gränser för att göra våra egna. Gränser är ett djupt personligt val och varierar från person till person, och vi formar dem under våra liv.
Våra gränser formas av
- vårt arv eller vår kultur
- regionen vi bor i eller kommer från
- oavsett om vi är inåtvända, utåtvända eller någonstans däremellan
- våra livserfarenheter
- vår familjedynamik
"Vi har alla kommit från unika ursprungsfamiljer", förklarar Kennedy. ”Vi gör var och en olika betydelser av situationer. Och vi kan ändra våra egna gränser genom åren när vi mognar och vårt perspektiv förändras. En standard kan inte gälla för alla. Snarare måste varje person hitta den nivån av komfort inom sig själv. ”
Du kan undersöka och definiera dina gränser med självreflektion.
1. Vilka är dina rättigheter?
"Det är viktigt att sätta gränser för att identifiera dina grundläggande mänskliga rättigheter", säger Judith Belmont, psykiatrisk författare och licensierad psykoterapeut. Hon ger följande exempel.
Grundläggande rättigheter
- Jag har rätt att säga nej utan att känna mig skyldig.
- Jag har rätt att bli behandlad med respekt.
- Jag har rätt att göra mina behov lika viktiga som andra.
- Jag har rätt att acceptera mina misstag och misslyckanden.
- Jag har rätt att inte uppfylla andras orimliga förväntningar på mig.
När du väl har identifierat dina rättigheter och väljer att tro på dem blir det lättare att hedra dem. När du hedrar dem slutar du spendera energi på att pacificera eller glädja andra som vanärar dem.
2. Vad säger din tarm?
Dina instinkter kan hjälpa dig att avgöra när någon bryter mot dina gränser eller när du behöver ställa in en.
"Kolla in med din kropp (hjärtfrekvens, svettning, täthet i bröstet, magen, halsen) för att berätta vad du kan hantera och var gränsen ska dras", säger Kennedy.
Kanske knyter du nävarna när din rumskompis till exempel lånar din nya kappa. Eller så spänner du käken när dina släktingar frågar om ditt dejtingsliv.
3. Vilka är dina värderingar?
Dina gränser relaterar också till din moraliska filosofi, säger Baksh. Han rekommenderar att man identifierar tio viktiga värden. Begränsa sedan listan till fem eller till och med tre.
”Reflektera över hur ofta dessa tre utmanas, trampas på eller stickas på ett sätt som gör att du känner dig obekväm”, säger han. "Detta låter dig veta om du har starka och hälsosamma gränser eller inte."
Bli en chef för gränssättning
Har du någonsin känt dig på plats eller utmattad på grund av någon annan? Någon kanske bara har passerat din gräns utan att veta vad det var.
Så här drar du dina linjer med självförtroende.
1. Var självsäker
"Om någon sätter gränser med självsäkerhet, känns det fast men snällt mot andra", säger Kennedy. ”Om de pressar in till aggressiva känns det hårt och straffar andra. Assertivt språk är tydligt och inte förhandlingsbart, utan att skylla eller hota mottagaren. ”
Du kan vara självsäker genom att använda "jag-uttalanden."
Hur man använder I-uttalandenJag känner ____ när _____ eftersom ____________________________.
Vad jag behöver är ______________________________________________.
Belmont säger, "Jag uttalanden visar förtroende och bra gränser genom att uttrycka tankar, känslor och åsikter utan att oroa sig för vad andra tänker."
2. Lär dig att säga nej
Även om det kan vara skrämmande att säga ”Nej” är en fullständig mening.
Vi kan tveka att säga nej utan att ge mer information, men det är inte nödvändigt, tillägger Steven Reigns, en licensierad äktenskaps- och familjeterapeut. "Ibland behövs inte självhäftande för att sätta gränser lika mycket som personlig tolerans för att vara obekväm."
Du kan säga nej utan en förklaring och utan att ge någon känslomässig arbetskraft till personen du säger det till.
Om någon ber om ditt nummer eller att dansa, kan du absolut säga nej. Om en medarbetare ber dig täcka deras skift kan du också säga nej utan att ge någon ursäkt.
3. Skydda dina utrymmen
Du kan också sätta gränser för dina saker, fysiska och känslomässiga utrymmen och din tid och energi utan att nödvändigtvis också meddela det.
Funktionerna på dina tekniska enheter erbjuder några sätt att göra detta.
Smarta gränsskydd
- Lägg privata föremål i en låst låda eller låda.
- Använd en lösenordsskyddad digital journal i stället för en papper.
- Planera icke-förhandlingsbar ensam tid eller tid när du bara gör dina egna saker.
- Använd lösenord, koder eller andra säkerhetsfunktioner på enheter och tekniska konton.
- Ställ in en avbrottstid för att svara på e-post eller text.
- Använd "out of office" -svaret på e-postkonton när du är på semester.
- Skicka verifiering av din ledighet dagar i förväg.
- Ta bort e-post- och meddelandeprogram tillfälligt när du inte vill bli kontaktad.
- Använd funktionen Stör ej på din telefon och andra enheter.
- Ge ett löfte till dig själv att inte svara på arbetsmeddelanden eller samtal som skickas till personliga konton.
Ny forskning visar att vi bör ta tid att ställa in. En studie rapporterar att bara förväntningen att vi ska vara tillgängliga för att svara på e-post under arbetsperioden kan minska vårt välbefinnande och skapa konflikt i våra relationer. Så sätt gränser för balans mellan arbete och privatliv när du kan.
Våra tekniska utrymmen är också ett växande område med gränsöverskridande problem i romantiska partnerskap. Teknik har snabbt banat väg för ett intrång i integritet och kontroll.
Mer än hälften av respondenterna i en nyligen genomförd undersökning rapporterade att kommunikationsteknik användes i deras intima förhållanden som ett sätt att övervaka eller manipulera.
Som vuxen har du rätt att skydda din personliga teknik och konton och hålla dina meddelanden privata. Att kommunicera gränser med nya partners om våra digitala enheter är en vana som vi alla måste börja utveckla.
4. Få hjälp eller support
Att definiera och hävda dina gränser kan bli ännu svårare om du eller en älskad lever med psykisk sjukdom, depression, ångest eller en historia av trauma.
"Till exempel kan en överlevande vid sexuella övergrepp ha gränsen att de vill bli frågade innan de berörs," säger Coats. "Eller ett vuxet barn till en person med narcissist- eller gränstendenser kan behöva säga" nej "oftare till sin förälder för att skydda sina egna känslor."
Om du upplever utmaningar med att ställa in eller hävda gränser, eller om någon orsakar dig svårt genom att korsa dem, tveka aldrig att kontakta en psykiatrisk personal.
Hur man känner igen och hedrar andras gränser
Att ha ett trafikljus som hjälper oss att bedöma gränser skulle vara till hjälp; vi kan dock använda andra sätt att vara uppmärksamma och inte överskrida. Allt handlar om kommunikation och att vara medveten om andras utrymme.
Här är tre nybörjarregler att följa.
1. Se efter ledtrådar
"Att notera sociala ledtrådar är ett utmärkt sätt att bestämma andras gränser", säger Reigns. "När du pratar med någon och de går tillbaka när du går framåt får du information om deras komfortnivå med närhet."
Möjliga tips någon kanske vill ha mer utrymme:
- undvik ögonkontakt
- vända eller i sidled
- backar
- begränsat konversationssvar
- överdriven nickning eller "öh-va" -ing
- rösten blir plötsligt högre
- nervösa gester som att skratta, prata snabbt eller prata med händerna
- fällbara armar eller stelnande hållning
- flinching
- blinkande
2. Inkludera neurodiverse beteenden
Ledtrådar kommer att vara lite annorlunda för alla. Tänk också på att vissa människor kan använda vissa gester hela tiden, kanske inte ger ledtrådar, kan ha olika ledtrådar eller kanske inte hämtar de finesser i dina ledtrådar.
”Neurodiverse” är en nyare term som används för att beskriva människor som lever med autism, är på spektrumet eller har andra utvecklingsstörningar. Deras sociala ledtrådar kan skilja sig från normen, som dålig ögonkontakt eller svårigheter att inleda en konversation.
3. Fråga
Underskatta aldrig kraften i att fråga. Du kan fråga om en kram är OK eller om du kan ställa en personlig fråga.
Gränser är här för att hjälpa oss
Vi kan verkligen tänka oss att sätta gränser som att stärka våra relationer med andra snarare än att bygga murar för att hålla människor ute. Men gränser gör en annan viktig sak för oss.
De kan leda oss till beteenden som kan vara skadliga. Tänk på ytterdörren till ditt hem eller lägenhet. Om någon bryter ner det vet du att det finns ett problem.
"Ofta driver vi våra instinkter åt sidan för att vi är övertygade om att de är orimliga, eller så har vi lärt oss att inte lita på dem", säger Coats. "Men om något känns konstant obehagligt eller osäkert, är det en röd flagga som missbruk kan vara ett problem."
Om någon upprepade gånger driver eller bryter mot dina gränser, lyssna på din tarm.
Och för att undvika att vara den som gör gränsen, säger Coats, ”Be människor i ditt liv vara ärliga mot dig om du tänker på några gränser. Det här kan kännas läskigt, men det kommer sannolikt att mötas med uppskattning och kommer att markera dig som en säker person att sätta gränser med. ”
Jennifer Chesak är en Nashville-baserad frilansbokredaktör och skrivinstruktör. Hon är också en författare för äventyr, fitness och hälsa för flera nationella publikationer. Hon tog sin magisterexamen i journalistik från Northwestern's Medill och arbetar med sin första fiktionsroman, som utspelar sig i sitt hemland North Dakota.
