Släpp det: hantera undertryckta känslor

Förtryckta känslor avser känslor som du omedvetet undviker. Dessa skiljer sig från undertryckta känslor, vilket är känslor du medvetet undviker eftersom du inte vet exakt hur du ska hantera dem.

Säg att du och din partner har en kamp och bestämmer dig för att bryta upp en kväll. Du måste fortfarande träffa en viktig klient på jobbet nästa dag, så du bestämmer dig för att undertrycka eller skjuta bort dina känslor tills du kommer hem från mötet.

Undertryckning kan ibland vara en bra kortsiktig lösning, så länge du ser till att ta itu med dessa känslor snarare än senare.

Förtryckta känslor, å andra sidan, får inte chansen att behandlas. Men det betyder inte att de helt enkelt försvinner. Istället kan de dyka upp som en rad psykologiska eller fysiska symtom.

Varför händer det?

Känslomässigt förtryck avser ofta barndomsupplevelser.

Mycket av vad barn lär sig om beteende och kommunikation kommer från deras primära vårdgivare.

Så du kommer nog att känna dig ganska bekväm att uttrycka dina känslor om dina vårdgivare:

• talade ofta om sina känslor
• uppmuntrade dig att berätta hur erfarenheter fick dig att känna
• normaliserade ditt positiva och negativa känslomässiga upplevelser
• inte bedöma eller kritisera dina känslomässiga uttryck

Vuxna med förtryckta känslor känner ofta kontakten eller kopplas bort från sina känslor eftersom de hade en annan barndomsupplevelse.

Du kan till exempel vara mer benägna att undertrycka känslor om dina vårdgivare:

• visade sällan känslor eller pratade om sina känslor
• skämt eller straffat dig för att uttrycka dina känslor
• sa att dina känslor var felaktiga eller förnekade din erfarenhet

Om du visade dina känslor i barndomen ledde till oroande eller smärtsamma resultat, lärde du dig förmodligen att det var mycket säkrare att undvika detta helt. Som vuxen kan du fortsätta att begrava starka känslor utan att inse vad du gör. Du kanske också märker att du tenderar att driva till och med känslorna do meddelande åt sidan.

Vilka typer av känslor blir förtryckta?

För det mesta tenderar människor att undertrycka starka känslor, särskilt de som är förknippade med obehag eller andra obehagliga upplevelser.

Detta inkluderar känslor som:

• ilska
• frustration
• sorg
• rädsla
• besvikelse

Lägg märke till ett mönster? Dessa känslor beskrivs ofta som negativa. Det är vanligt att undertrycka känslor som du anser vara ”dåliga” eller tror att andra människor kan döma dig för att uttrycka.

Återigen, detta härrör från din barndom. Du kanske växte upp med att höra saker som:

• "Du har ingen anledning att vara ledsen."
• "Lugna ner dig."
• "Du borde vara tacksam."

Även om dina vårdgivare inte specifikt ogiltigförklarar din känslomässiga upplevelse, kan de fortfarande ha avskräckt dig från att uttrycka intensiva känslor fritt genom att be dig sluta gråta eller skrika.

Som ett resultat började du tänka på sorg, ilska och besvikelse som känslor som du inte borde ha, eller åtminstone inte borde erkänna för någon.

Du kan känna dig mer i kontakt med positiva känslor, eller de som anses ”normala” och allmänt accepterade av andra. Det kan verka lättare att uttrycka dem om du vet att de inte kommer att få kritik, även om detta inte är fallet för alla som hanterar emotionell förtryck.

Kan det verkligen leda till fysiska symtom?

"Vänta", kanske du tror. "Mina känslor gör mig inte sjuk ... eller hur?"

De kan faktiskt på ett sätt.

Det finns naturligtvis inga bevis som tyder på att känslor direkt orsakar sjukdom. Sorg kan inte ge dig influensa, och ilska orsakar inte cancer.

Men forskning har kopplat emotionellt förtryck till nedsatt immunförsvarfunktion. Om ditt immunförsvar inte fungerar ordentligt kan du bli sjukare oftare och återhämta dig långsamt.

Förtryckta känslor kan också medverka till psykiska tillstånd, såsom stress, ångest och depression.

Dessa problem orsakar ofta fysiska symtom, inklusive:

• muskelspänningar och smärta
• illamående och matsmältningsproblem
• aptitförändringar
• trötthet och sömnproblem

Barntrauma, en möjlig orsak till förtryckta känslor, kan också spela en roll i kronisk sjukdom.

Oupplöst ilska kan också få några betydande hälsokonsekvenser. Om du kämpar för att uttrycka ilska på produktiva sätt kan du löpa en högre risk att utveckla:

• högt blodtryck
• matsmältningsproblem
• hjärt-kärlsjukdom

Hur vet jag om jag har förtryckta känslor?

Det är inte alltid lätt att känna igen när du har att göra med emotionell förtryck, och det finns inget definitivt test du kan ta.

Men om du har förtryckta känslor kanske du märker några viktiga tecken. Dessa tecken kan dyka upp i dina känslor eller ditt beteende - både mot dig själv och andra människor.

Känner igen känslomässigt förtryck i dina känslor

Människor med förtryckta känslor har ofta problem med att namnge och förstå sin emotionella upplevelse. Det kan göra det svårt att beskriva hur du känner för andra, naturligtvis, men det gör det också svårt för dig att känna igen när vissa aspekter av ditt liv inte tillgodoser dina behov.

Du kanske:

• känner regelbundet dom eller tom
• känner dig nervös, låg eller stressad mycket av tiden, även om du inte är säker på varför
• har en tendens att glömma saker
• upplever obehag eller obehag när andra berättar om sina känslor
• känn dig glad och lugn för det mesta för att du aldrig låter dina tankar dröja kvar vid något väsentligt eller upprörande
• känner dig orolig eller irriterad när någon frågar dig om dina känslor

Känner igen känslomässigt förtryck i ditt beteende

Förtryckta känslor dyker ofta upp i beteende och kan påverka hur du svarar på andra.

Om du har svårt att uttrycka känslor när du upplever dem på hälsosamma sätt kan dina känslor byggas upp tills de så småningom exploderar, ibland som svar på mycket små utlösare. Detta kan bidra till problem i dina mänskliga relationer.

Känslomässigt förtryck kan påverka din förmåga att:

• prata om saker som spelar roll för dig
• bygga intima relationer
• förstå hur andra människor mår
• uppmuntra eller beröm dig själv

Du kanske också märker att du:

• gå med i situationer istället för att uttrycka vad du verkligen vill och behöver
• använd ämnen, TV, sociala medier eller andra aktiviteter för att hjälpa dig att bedöva och undvika känslor du inte vill utforska
• tillbringa större delen av din tid med andra människor för att undvika att vara ensam
• uppvisa passivt aggressiva beteenden för att hantera situationer som gör dig upprörd

Ännu ett tecken: Andra beskriver dig ofta som "chill", "lugn" eller "avslappnad"

Är det möjligt att släppa dem?

Om du har problem med att uttrycka eller reglera dina känslor är det ett bra första steg att prata med en psykolog.

En terapeut kan hjälpa dig att utforska potentiella orsaker till förtryckta känslor och erbjuda vägledning och stöd när du börjar ta itu med dessa skäl.

Terapi ger också ett säkert utrymme för att:

• arbeta med att namnge och förstå dina känslor
• öka din komfortnivå kring att prata om känslor
• lära sig mer användbara metoder för emotionell reglering

Emotionellt fokuserad terapi (EFT) är ett tillvägagångssätt som kan ha särskild fördel för emotionell förtryck. EFT betonar emotionellt uttryck som en av de viktigaste komponenterna i din personliga upplevelse och din förmåga att relatera till andra.

Enligt EFT-teorin kämpar människor som har svårt att komma åt och förstå sina känslor vanligtvis också för att njuta av meningsfulla relationer med andra. Detta tillvägagångssätt används ofta i parrådgivning, men det kan också hjälpa dig att arbeta genom barntrauma, depression, ångest och andra psykiska symtom.

Saker du kan prova just nu

Du kan också komma igång med att träna emotionellt på egen hand genom att prova dessa steg:

• Incheckning. Fråga dig själv hur du mår just nu. Om du har svårt att prata dina känslor först, försöker du använda ord eller färger i en dagbok eller ett konstverk. Du kan till och med hitta en låt som matchar ditt humör.
• Använd ”jag” -uttalanden. Öva på att uttrycka dina känslor med fraser som ”Jag känner mig förvirrad. Jag känner mig nervös. Jag känner mig livrädd. ”
• Fokusera på det positiva. Det kan tyckas lättare att namnge och omfamna positiva känslor i början, och det är OK. Målet är att bli mer bekväm med Allt av dina känslor och små steg hjälper.
• Släpp dom. Oavsett vilken känsla du känner, undvik att bedöma dig själv eller säga till dig själv att du inte ska känna ett visst sätt. Försök istället hitta en anledning till känslan: "Jag känner mig nervös för att jag ska granska min årliga prestationsgranskning."
• Gör det till en vana. Öva på att namnge och dela dina känslor med de människor du känner dig närmast. Uppmuntra dem också att dela med sig av sina känslor.

Poängen

Det är naturligt att undvika att må dåligt. Många människor känner sig åtminstone lite rädda för att konfrontera djupa, intensiva känslor, särskilt de de länkar till obehagliga eller oönskade upplevelser.

Även om det kanske låter lite kontraintuitivt, kan det faktiskt bidra till att förbättra emotionellt välbefinnande över tid att lära sig att omfamna dessa negativa känslor.

Att bli mer bekväm med dina känslor, även de som inte känns bra, kan hjälpa dig att navigera i livets utmaningar mer framgångsrikt och samtidigt förbättra din relation till dig själv och någon annan du bryr dig om.

Crystal Raypole har tidigare arbetat som författare och redaktör för GoodTherapy. Hennes intresseområden inkluderar asiatiska språk och litteratur, japansk översättning, matlagning, naturvetenskap, sexpositivitet och mental hälsa. I synnerhet har hon åtagit sig att hjälpa till att minska stigma kring psykiska problem.