Din nedre rygg är mer benägen för kronisk smärta och obehag än de flesta andra delar av kroppen. Faktum är att ryggvärk drabbar cirka 80 procent av människor någon gång i livet.
Swayback hållning är en speciell typ av dålig hållning som ofta leder till smärta i nedre ryggen. Människor som uppvisar svängande hållning har överdrivna kurvor i ryggraden, framåtlutande höfter och utseendet på att luta sig tillbaka när de står.
Här är en titt på vad swayback hållning är, vad som kan orsaka det, och hur det kan behandlas, inklusive flera övningar du kan göra.
Vad är en svängback?
Swayback är ett vanligt mönster av hållningsdysfunktion som skiljer sig från normal hållning på följande sätt:
- Dina höfter och bäcken lutas framåt framför huvudlinjen.
- Det främre skiftet på bäckenet orsakar en överdriven inåtkurva i nedre delen av ryggen eller ländryggen. detta kallas lordos.
- Det orsakar också en överdriven utåtkurva i din övre rygg; detta kallas kyphosis.
Felaktig inriktning av ryggraden och bäckenet från svängande hållning kan ge dig en ökad risk att utveckla rygg- och höftskador. Det kan också bidra till muskuloskeletala skador i andra delar av kroppen som tvingas till ett kompromissat läge, såsom nacke och axlar.
Dålig hållning kan också sätta press på dina inre organ. Detta kan leda till problem som:
- förstoppning
- halsbränna
- inkontinens
Är svängning samma som lordos?
Lordos är en överdriven kurva i din ryggrad. Viss lordos i ländryggen är normal, men överdriven krökning är det som ofta kallas svängning.
Den vanligaste typen av lordos är ländryggen. Det är här din nedre rygg blir mer böjd än den borde.
Ländryggen är en av funktionerna i svängande hållning. Vissa människor kan dock ha lordos utan svängande hållning om de inte uppvisar de andra funktionerna.
Vad orsakar det?
Swayback hållning orsakas ofta av täta hamstrings och ryggmuskler, svaga magmuskler och slapphet i vissa ligament i rygg och bäcken.
Att sitta under långa perioder kan få dessa muskler att dra åt. Om de inte sträcks ordentligt över tiden kan de bli styva och svaga.
Att sitta i många timmar med dålig hållning kan också stänga av dina stabiliserande muskler, såsom dina glutes och buken. När dessa muskler inte aktiveras kan det leda till svaghet över tiden - och detta kan också bidra till svängande hållning.
Andra faktorer som kan bidra till svängande hållning inkluderar:
- Höftproblem. Höftförhållanden som utvecklingsdysplasi, där boll och höftuttag inte bildas helt, kan leda till begränsningar som bidrar till hållningsproblem.
- Diskit. Diskit är en relativt ovanlig sjukdom som orsakar inflammation i skivorna mellan ryggkotorna. Det kan orsakas av autoimmuna störningar, såväl som virus- och bakterieinfektioner.
- Ryggradsavvikelser. Förhållanden som Scheuermanns kyphos kan orsaka onormal tillväxt av ryggkotorna, vilket i sin tur kan leda till en rad rörelsebegränsningar.
- Spondylolistes. Med detta tillstånd glider en av dina kotor framåt från kotan under den. Det kan förekomma hos människor i alla åldrar, och det kännetecknande symptomet är ihållande smärta i nedre delen av ryggen.
- Traumatisk skada. Traumatiska skador, såsom sport- eller motorolyckor, kan orsaka permanent skada på ryggraden som begränsar ditt rörelseomfång.
- Neuromuskulära tillstånd. Människor med neuromuskulära tillstånd som cerebral pares eller muskeldystrofi uppvisar ibland svängande hållning.
- Fetma. En studie från 2016 visade att unga vuxna med fetma har dålig hållningsstabilitet och har en ökad risk för lordos på grund av delvis ökat magfett.
Hur behandlas en svängback?
I avsaknad av andra hälsoförhållanden som kan vara en bidragande faktor, kan swayback hållning behandlas genom att förlänga trånga muskler, såsom dina höftmuskler och hamstrings, och förstärka svaga muskler, såsom dina buk.
Innan du startar ett behandlingsprogram är det en bra idé att få en ordentlig bedömning från en fysioterapeut eller annan utbildad professionell. Din fysioterapeut kan bedöma din hållning och berätta specifikt vilka muskler som behöver sträckas och förstärkas.
Det är dock också viktigt att veta vad som orsakade din dåliga hållning i första hand. Om du inte vet vad som ledde till din svängande hållning kommer du inte att kunna rikta problemet till problemet. Som ett resultat kan din hållning avvika tillbaka till svängning så snart du slutar göra dina sträckor och övningar.
Om du har fetma kan viktminskning - särskilt runt buken - hjälpa dig att förbättra den överdrivna kurvan i nedre delen av ryggen. Om du tillbringar mycket tid vid att sitta vid ett skrivbord varje dag, kan du dra nytta av att ta fler pauser eller använda ett stående skrivbord en del av dagen istället för att sitta.
Finns det övningar som kan hjälpa till?
Följande tre övningar är bland många som kan hjälpa till att stärka svaga muskler som ofta bidrar till svängande hållning.
1. Planka
Fördelar: Plankan kan hjälpa till att stärka dina magmuskler, glutes, axlar och övre rygg.
För att göra denna övning:
- Ligga nedåt på en bekväm yta som en yogamatta.
- Skjut dig upp på tårna och handflatorna, med din kropp i en rak linje från huvudet till anklarna. Om detta är för intensivt, försök börja med en låg planka: Lyft upp bara på underarmarna istället för att räta ut armarna hela vägen.
- Håll dina bukhår och glutes hållna medan du håller den här positionen.
- Håll i minst 30 sekunder. Öka tiden när du blir starkare.
2. Glute bridge
Fördelar: Denna övning kan hjälpa till att stärka dina kärnmuskler och glutes.
För att göra denna övning:
- Börja med att ligga på ryggen, med knäna böjda 90 grader och dina armar platt mot marken vid dina sidor. Vrid ut fötterna något.
- Skjut i marken med fötterna och lyft dina höfter genom att klämma i glutorna tills det finns en rak linje från knäna till axlarna.
- Pausa i några sekunder och återgå sedan till startpositionen.
- Gör en till två uppsättningar med 15 reps för att starta. Försök att arbeta upp till tre uppsättningar när du bygger din kärnstyrka.
3. Motståndsbandet drar isär
Fördelar: Denna övning hjälper till att stärka musklerna i övre rygg och axlar.
För att göra denna övning:
- Stå medan du håller ett motståndsband tätt mellan händerna. Lyft händerna framför dig så att de är axelbredd och parallella med marken.
- Dra isär bandet medan du klämmer ihop axlarna tills dina armar sträcks ut av dina sidor.
- Pausa ett ögonblick och återgå sedan till startpositionen
- Gör en till två uppsättningar med 15 reps för att starta. Försök att arbeta upp till tre uppsättningar när du bygger din överkroppsstyrka.
Poängen
Swayback hållning är en av de vanligaste typerna av postural felinriktningar. Det kännetecknas av höfter som skjuts framåt, överdrivna kurvor i ryggraden och utseendet på att luta sig bakåt när du står.
Swayback hållning orsakas ofta av muskelsvaghet och täthet. En sjukgymnast kan ge dig en individuell plan för att hjälpa dig att stärka och sträcka nyckelmuskler och upprätthålla goda hållningar.
Om du inte är säker på om du har en svängande hållning eller vad som orsakade det, se till att din läkare får diagnosen.
