Vad du ska göra när du inte går ur sängen

Kan bara inte komma igång

Oavsett om det är stress, depression, ångest eller sömnbrist, kan det ibland kännas överväldigande att gå upp ur sängen på morgonen. Men att ligga i sängen varje dag är vanligtvis inte ett långsiktigt alternativ.

Så här går du upp och går när det kan kännas omöjligt.

Tips för att komma ur sängen

Dessa 15 tekniker kan hjälpa dig att övervinna känslan av att du inte kan komma ur sängen. Oavsett om du känner dig alltför sömnig eller har problem med att hantera din depression, kan en av dessa strategier hjälpa dig.

Hitta en ansvarighetspartner

Vänner och familjemedlemmar kan fungera som stöd och en ansvarsskyldighet. De kan checka in med dig och ge uppmuntran. De kan också ge försäkran och hjälp.

Be någon att sms eller ringa dig varje morgon för att kontrollera dina framsteg och planer. Förväntan på incheckningen kan vara en uppmuntran att gå upp.

Lita på en lurvig vän

Husdjur kan vara till hjälp för personer med depression. Forskning har visat att husdjur, särskilt hundar, kan:

• minska stress
• lägre ångest
• lindra känslor av ensamhet

De uppmuntrar också träning, vilket ökar den allmänna hälsan. Dessutom behöver djur att du går ut ur sängen - de använder toaletten utanför! Att ha en flämtande pooch som kramar dig för kärlek och en promenad kan vara ett användbart sätt att uppmuntra dig att gå ut ur sängen.

Ta små steg

Om dagen känns överväldigande, fokusera inte på den. Fokusera på ögonblicket. Ge dig själv ett "nästa steg" mål. Berätta för dig själv att du bara behöver komma till duschen. När du åstadkommer det, berätta för dig själv att du bara behöver klä dig och sedan äta frukost.

Ett steg i taget

Ta varje del av din dag som en fristående uppgift. Om det börjar kännas för besvärligt eller tungt, sluta. Börja igen när du känner att du kan leverera den ansträngning du behöver för att slutföra den uppgiften.

Fokusera på framgångsrika stunder och dagar

Du har förmodligen känt så här tidigare. Och du har sannolikt övervunnit det. Påminn dig själv om det och hur du kände när du kunde uppnå det du gjorde.

Oavsett om det är att flytta från sängen till matbordet eller framgångsrikt delta i det affärsmöte du hade planerat, kan känslan av prestation vara ett starkt incitament att gå igen.

Muta dig själv med goda känslor

Vet du hur bra den första sopa kaffe känns på din favoritkaffeplats? Kom ihåg det och få dig att längta efter det.

Begär är en stark drivkraft för energi. Kanske är det inte kaffe, men du älskar att lyssna på musik och svaja på din veranda i solljuset. Föreställ dig det ögonblicket. När du längtar efter en händelse eller en känsla - eller ja, till och med en mat - har du något som uppmuntrar dig att stiga.

Sätt på några låtar

Det kan vara svårt att hålla sig nere när du har ett temposlag från dina högtalare. Sätt på ett snabbt ljudspår (långsamma och avkopplande låtar är bättre en annan dag) och sitt upp.

Du behöver inte dansa, men en gunga, klappa eller knäppa kan hjälpa dig att känna rörelse i dina armar och ben. Ta dig tid att sträcka dig och lägg en fot framför en annan.

Kasta lite ljus

Mörka, svaga rum är inbjudande att sova, men det är ett problem om du kämpar för att komma ut ur sängen. Sätt på lampor eller kasta upp nyanser för att bjuda in starkt, värmande ljus in i ditt rum. Detta kan hjälpa dig att känna dig mer alert.

Arbeta i tre

Långa att göra-listor kan kännas överväldigande. Och om du inte uppnår hela listan kan du känna dig avskräckt. Ge dig själv bara tre saker att göra.

Skriv ner dem om det hjälper dig att fokusera, men överskrid inte gränsen på tre. När du har markerat dessa tre, ge dig själv lite vila. Du kanske har gjort allt du behöver för dagen, eller kanske vill du skriva en annan lista med tre.

Arbeta med det du vet att du kan åstadkomma. Ge dig själv tid att vila mellan uppgifterna.

Nå ut till människor du kan lita på

Depression, ångest eller stress kan göra att du känner dig isolerad och ensam. Det är en kraftfull känsla som kan vara svår att övervinna och få dig att undvika andra. Motstå denna frestelse och be vänner att göra planer eller ett telefonnummer med dig.

Nå ut

Den mänskliga anslutningen är kraftfull. Det kan hjälpa dig att känna dig viktig i andras liv.

Berätta för dig själv din plan

När tankarna i ditt huvud säger att du ska ligga i sängen, prata tillbaka till dem (och till dig själv). Säg vad dina planer är att komma igång.

När du är i rörelse är det ofta lättare att hålla dig i rörelse. Denna teknik kan ta arbete och tid. En terapeut kan också hjälpa dig att utveckla rätt "samtal" och strategier.

Reflektera över det positiva

Foton, citat, musik: Allt detta kan väcka positiva känslor och glada minnen. Detta kan hjälpa dig att övervinna känslorna av att "fastna" när du inte känner att du har energi att gå ut ur sängen.

Håll ett fotoalbum vid sängen eller köp en bok fylld med inspirerande citat som talar till dig. Öppna dessa böcker när du vill lägga lite ljusstyrka till din dag.

Fyll i din kalender

Ge dig själv ett evenemang varje dag du kan se fram emot. Det behöver inte vara ett stort evenemang. Träffa en vän för kaffe. Slutligen prova det nya bageriet i centrum. Sväng förbi din väns butik för att se deras nya artiklar på vägen hem.

Att ge dig själv ett mål som är trevligt och roligt kan hjälpa till att övervinna känslor av rädsla eller ångest.

Gå ut

Att vara ute är bra för dig. Vissa forskare tror att utomhus kommer att förbättra din koncentration och hjälpa dig att läka snabbare. Exponering för solljus ökar de goda kemikalierna i din hjärna, som serotonin.

Även några minuter ute kan hjälpa till. Börja litet och kliv ut på din veranda, balkong eller in i din trädgård. Om du känner för det, gå en promenad och blötlägg i lite mer solsken.

Det finns många fördelar med solljus. Från att hjälpa till att lyfta ditt humör till att stärka dina ben, är solljus kraftfulla saker.

Planera vila i din dag

Om du behöver stillestånd, oavsett om det är tupplur eller läsning av en bok, se till att du planerar det för din dag. Detta ger dig en försäkran om att medan din dag kanske är full, kommer du att kunna stoppa, vila och uppdatera.

Ge dig själv lite nåd

Imorgon är en ny dag. Om du inte kan gå ur sängen idag är det OK. Om du inte kan komma längre än det första målet är det OK. Du kan se till imorgon för att få saker gjorda. Dimman kommer att lyftas och du kan återgå till dina normala aktiviteter.

Kontakta hjälp

Du kanske kan övervinna känslan av att du inte kan komma ur sängen. Men om du inte gör det, överväga att arbeta med en mentalvårdspersonal, som en terapeut, för att utveckla tekniker och strategier som kan vara till hjälp för dig i framtiden.

Dessa experter och vårdgivare kan också vara till hjälp vid behandling av andra delar av psykiska tillstånd som depression, inklusive isolering, irritabilitet och intresseförlust. Så här hittar du terapi för varje budget.

Slutsats

När du känner dig överväldigad, för trött eller helt enkelt inte kan gå ut ur sängen, påminn dig själv om att ta saker ett steg i taget.

Även om dessa strategier kanske inte fungerar varje gång är de fortfarande en utgångspunkt för att hjälpa dig att hitta sätt att övervinna symtomen på depression, ångest eller stress och fortsätta med de aktiviteter du vill göra.