Pronated Grip: Övningar och fördelar

Vad är ett uttalat grepp?

Att möta dina handflator från kroppen när du utför en motståndsövning är en teknik som kallas ett uttalat grepp. Din hand går över stången, hanteln eller vattenkokaren med knogarna ovanpå.

Ett uttalat grepp används ofta för bicep-lockar, pullups och barbell squats. Den används också för bänk- och axelpressar, liksom för hissar som snatch, marklyft och ren.

Att använda rätt grepp medan du tränar är lika viktigt som att ha rätt form, hållning och andningstekniker. Låt oss titta närmare på några övningar som görs med ett uttalat grepp och varför detta grepp är fördelaktigt.

Prova detta: Pronated bicep curl

Den uttalade bicep curl kallas också den omvänd bicep curl.

1. Stå med en liten böj i knäna och fötterna från varandra på axelbredd.
2. Håll två hantlar eller en skivstång med handflatorna nedåt.
3. Håll armbågarna dras nära kroppen när du tar upp vikten till bröstet och klämmer ihop dina axelblad.
4. Sänk tillbaka till startpositionen.
5. Gör 2 till 3 uppsättningar med 12 till 20 repetitioner.

Muskler fungerade:

• brachioradialis
• brachialis (brachialis anticus)
• biceps (biceps brachii)

Både supinerade (handflatorna vetter mot dig) och pronated bicep curls riktar sig mot din biceps. Pronated curls arbetar också med dina yttre armar och underarmar, och de hjälper dig att utveckla greppstyrka. De är också svårare att utföra.

Prova detta: Pronated pullup

En uttalad pullup kallas helt enkelt en pullup. Faktum är att grepppositionen är den primära skillnaden mellan detta och en chinup.

1. Stå under en takstång.
2. Vänd dina handflator från kroppen när du håller baren med fingrarna över toppen.
3. Håll händerna något bredare än dina axlar.
4. Ta händerna närmare varandra på stången för att rikta dina armmuskler.
5. Häng från baren, böj knäna eller lyft fötterna bakom dig. Du kan också korsa dina anklar om du föredrar det.
6. Andas ut när du lyfter din kropp för att ta hakan över toppen av baren och dra armbågarna in mot dina sidor.
7. Andas in för att sakta räta ut armarna och återgå till startpositionen.
8. Gör 2 till 3 uppsättningar med 6 till 12 repetitioner.

Muskler fungerade:

• latissimus dorsi
• romboider
• trapezius
• brachialis
• brachioradialis

För supinerade pullups (även kallade chinups) håller du baren i axelbredd med handflatorna vända mot dig. Chinups arbetar med mittryggen, övre delen av ryggen och biceps, och de är vanligtvis lättare att utföra än pullups.

Dina ryggmuskler riktas mot båda typerna av pullups.

Fördelar med uttalade greppövningar

Övningar är ofta svårare när de görs med ett uttalat grepp. När du använder detta grepp aktiverar du fler muskelgrupper och ökar styrkan. Det behövs dock mer forskning för att visa att skillnaderna är betydande.

En liten 2017-studie visade att män som använde ett uttalat grepp visade mer muskelaktivering än när de använde alternativa handtag för pullups.

Skillnader hittades när musklerna förlängdes och förkortades. Sammantaget visade sig att handvariationerna för pullups gav liknande resultat.

Äldre forskning från 1996 visade att uttalade grepp var de svagaste jämfört med neutrala och supinerade grepp. Detta kan tyda på att det kan vara särskilt användbart att arbeta för att stärka dina underarmar i den uttalade positionen.

En liten studie från 2010 visade att bröst- och bicepsmusklerna var mer aktiverade under chinups (supinerat grepp) än under pullups (pronated grip). Den nedre trapezius var mer aktiv under pullups.

Det fanns inga signifikanta skillnader mellan att göra pullups och chinups regelbundet och använda en pullup-enhet.

Förbättra dina träningspass

Att variera dina grepp hjälper dig att förbättra din träning på grund av de riktade muskelgrupperna.

Små justeringar av hur du gör vissa övningar kan flytta fokus till olika muskler. De kan göra dina träningspassar mer rundade genom att se till att du arbetar så många muskler som möjligt. Det är också mindre troligt att du överanstränger eller skadar din kropp från upprepning.

För att få bästa möjliga vinster och variation i din träning, blanda ihop din handplacering. Detta hjälper till att hålla din kropp i linje och minska stress i handleder, armbågar och axlar. Att räkna ut det perfekta handtaget beror på vilken del av kroppen du vill arbeta.

Du kan använda ett uttalat grepp för de flesta övningar, inklusive:

• bänkpress
• axel press
• skivstångs squat
• rad
• döda hänga
• skivstång axelryckning
• fällstång marklyft med axelryckning
• omvänd skivstång handledsrullning

Ett supinerat (handflator vänt mot dig) grepp kan användas för:

• rad
• inverterad rad
• upp med hakan
• böjd rad
• latsdrag

Ett alternativt grepp (ena handen pronated och den andra supinerad) kan användas för:

• marklyftvariationer
• spotting, särskilt på bänkpressen
• traditionella och sumo deadlifts

Krokhandtaget är ett uttalat grepp där tummen hålls nere av fingrarna. Den kan användas för de flesta övningar, inklusive:

• ren och jerk
• ryck
• pullups
• marklyft
• chinup bar hänger

Takeaway

Ett uttalat grepp kan göra en övning svårare, så det är en bra idé att öva så att du gör det ordentligt. Ju svårare träningen är, desto större är behovet av att stärka de associerade musklerna.

Se till att du tränar inom dina gränser genom att inte trycka dig själv för hårt eller över dina gränser. Att använda nya grepp kan arbeta dina muskler på olika sätt, vilket kan kännas i din kropp, men det borde inte vara smärtsamt.

Det är viktigt att prata med din läkare innan du börjar med ett nytt träningsprogram, särskilt om du har några hälsoproblem eller tar mediciner.