Ingen BS-guide för tillsatt socker

Förstå de söta grejerna så att du kan skära ner och behärska begäret

Under de senaste åren har diet- och näringsindustrin målat socker som en skurk. Sanningen är att socker inte är så "ont". Till att börja med är det en snabb energikälla.

Det betyder inte att du måste sluka de söta grejerna hela dagen för att fortsätta. I själva verket skulle det vara en dålig idé av många anledningar. Låt oss bryta ner saker innan vi förklarar varför.

Vi får socker från frukt, grönsaker och mejeriprodukter. Vår kropp omvandlar stärkelse - som potatis, pasta, ris, bröd och bönor - till det enkla sockret som kallas glukos.

Sockerkonsumtion kan bli ett problem när vi äter för mycket av de saker som läggs till bearbetade varor eller när vi lägger för mycket av det i de naturliga livsmedel vi äter. Det här är vad vi kallar "tillsatt socker." Det går under många andra namn, som du kanske eller kanske inte känner igen på en ingredienslista.

Trots populära diettrender och tillsatt sockers fruktansvärda rep, behöver du inte klippa banden med de söta grejerna helt. Istället kan du hitta sätt att konsumera det mer hälsosamt och strategiskt.

Vad tillsätts socker och var dyker det upp?

Om du stänker ett paket vita granulat i morgonkaffe eller på din halverade grapefrukt är det uppenbart att du har tillsatt socker. Men många livsmedel i våra kylskåp och skafferier har smygande portioner under mer diskreta namn. Du kanske inte ens inser att du konsumerar det.

Ketchupen på dina pommes frites, flaskdressingen på din sallad och den "helt naturliga" fruktsmaken i din yoghurt eller omedelbar havregryn kan alla innehålla överraskande mängder tillsatt socker. Och naturligtvis, de saker vi gillar att droppa på våra livsmedel, som honung, agave eller lönnsirap, är också tillsatta sockerarter. Men hur kan du veta när du läser etiketten Nutrition Facts?

Tillagda sockerarter på ingredienslistor

• ord som slutar med ”ose”, som fruktos och dextros
• sirap, som majssirap med hög fruktos, malt sirap, lönnsirap, agavesirap
• nektar, som päronektar och persikanektar
• juice, som fruktjuice och sockerrörsjuice
• varje omnämnande av "socker" eller "sötningsmedel", som palmsocker och indunstat sötningsmedel
• honung

Tillsatt socker kan dyka upp så många olika ingredienser, och listan är lång. Ingen förväntar dig att du förbinder dem alla till minne. Men dessa enkla tips hjälper dig att upptäcka tillsatt socker på en livsmedelsetikett.

Under 2016 kommer en ändring av livsmedelsetiketter att göra det lättare att räkna socker. Från och med den 1 januari 2020 måste produkter från företag med mer än 10 miljoner dollar i intäkter innehålla en indragen linje under summan "Total socker" som anger det tillsatta sockret i gram. Produkter från företag som har mindre intäkter måste följa den 1 januari 2021. Under det kommande året eller två kan du förvänta dig att tillsatta sockerarter beräknas på etiketten Nutrition Facts.

Tillagd sockerstatistik

Tillagda sockerarter spelar roll eftersom de, ja, de lägger till. Den genomsnittliga amerikanen sjunker lite mer än 70 gram tillsatt socker per dag. Det motsvarar nästan 60 pund tillsatt socker på ett år. För att sätta det i perspektiv förbrukar vi mer tillsatt socker än viktgränsen för en kontrollerad flygväska.

Enligt American Heart Association är den maximala mängden tillsatt socker du bör konsumera på en dag 36 gram (9 tsk) för män och 24 gram (6 tsk) för kvinnor. Chansen är att de flesta av oss går långt över det föreslagna dagliga intaget.

Vi kan överstiga 24 gram snabbt. Om du till exempel har en burk Coca-Cola för en eftermiddagsstöt, har du redan konsumerat hela 39 gram socker.

Men även vissa livsmedel som vi tycker om som hälsosamma, som yoghurt, är fyllda med tillsatt socker. En vanlig grekisk yoghurt kommer att ha cirka 4 till 5 gram mejerisocker och inget tillsatt socker, men om du gillar den smaksatta versionen kan du titta på 10 till 14 gram tillsatt socker i ditt mellanmål. Icke-grekisk yoghurt kan löpa ännu högre i socker, innehållande upp till 36 gram socker i en 6-ounce kopp.

Uppenbarligen varierar detta beroende på märke och serveringsstorlek. Poängen är att det är otroligt enkelt att få två, till och med tre gånger om dagen socker i en enda måltid.

De naturligt förekommande sockerarterna i dina livsmedel, som yoghurts mejerisocker (laktos) eller sockret i ett äpple (fruktos), räknas inte eftersom de inte tillsätts socker.

Varför betyder tillsatt socker?

Anledningen till att vi måste tänka på hur mycket socker vi häller i vårt system har att göra med vad som händer när det kommer in i kroppen.

Den ökningen i blodsockret som tillsatt socker orsakar berättar för bukspottkörteln att producera hormonet insulin. Insulin signalerar dina celler om att det är dags att sluka sin energifix. Dina celler kommer att använda den energin om de behöver den, som om du inte har ätit sedan middagstid och du försöker hålla en pose under din kvälls yogakurs. Om du är hemma och tittar på Hulu i soffan, kommer dina muskel- och leverceller att bankera det sockret för senare.

Men eftersom denna process sker så snabbt när vi äter tillsatt socker, kommer ditt blodsocker att göra ett snabbt dyk inte länge efter att du har ätit. Den "sockerkrasch" du känner när ditt blodsocker sjunker till eller under det normala kan orsaka symtom som trötthet och irritabilitet. Dessutom lämnar dina celler snabbt en annan fix.

Innan du förstår det sträcker du dig efter nästa ärm av Girl Scout Tagalongs. Nej, det är inget fel med att äta kakor. Vi behöver inte tänka på mat som "bra" eller "dåligt". Men konstant tillsatt sockeröverbelastning kan leda till vissa problem och sjukdomsprocesser.

Regelbundet intag av tillsatt socker kan röra med endokrin funktion

Oron är att om du regelbundet följer spikar och kraschar som drivs av ett konstant intag av tillsatt socker kan insulinresistens uppstå. Dina celler slutar svara på insulinsignalen som säger till dem att utnyttja energin. Istället lagrar din kropp och din lever socker som fett.

Överförbrukning av tillsatt socker kan leda till problem med vitala organ

När vi tänker på saker som är dåliga för levern tenderar alkohol att komma ihåg. Men massor av tillsatt socker över tiden kan vara lika skadligt för levern som sprit, vilket ökar risken för alkoholfri fettleversjukdom (NAFLD).

Nästan 25 procent av världens befolkning har NAFLD, så det är inte ett sällsynt tillstånd, och det är också farligt. Livsstilsförändringar kan vända det, men om det lämnas att utvecklas kan leversvikt eller cancer uppstå.

Tillsatt fruktos har visat sig vara den värsta gärningsmannen.Det är koncentrerat i livsmedel och drycker sötade med majssirap med hög fruktos, bordssocker, sackaros eller agave-nektar.

Vårt hjärta gillar inte heller överbelastningen av sötma. Att få mer än 21 procent av dina kalorier från tillsatt socker fördubblar risken för att dö av hjärt-kärlsjukdom.

Sätt att skära ner på tillsatt socker

Vi har alla haft enstaka sockerbehov, särskilt sent på kvällen. Vinkar den pinten av Ben och Jerrys Chunky Monkey före sängen? Sockers träff i blodomloppet är hårt och snabbt, vilket ger våra kroppar en tillfredsställande belöning när vi äter det.

Enkelt uttryckt, det får dig att må bra - åtminstone på kort sikt. Det “höga” och behovet av att tanka efter en sockerkrasch är det som kan göra de söta grejerna så svåra att motstå.

Att äta livsmedel med hög sockerhalt sent på kvällen är också en dubbelklack eftersom insulinkänsligheten minskar på kvällen för att förbereda melatoninproduktion och sömn, vilket får blodsockernivån att öka mer med söt mat än om man äter tidigare på dagen.

I studier om sockerberoende hos råttor uppfylls dessutom 5 av de 11 kriterierna för missbruk av ämnen:

• använda fler mängder längre än tänkt
• begär
• farlig användning
• tolerans
• uttag

Så det är definitivt möjligt att utveckla en ohälsosam relation med tillsatt socker.

Som sagt, om du verkligen gillar godis, betyder det inte nödvändigtvis att du har ett beroende eller att du måste bryta helt upp med tillsatt socker. Men om du är trött på en konstant berg-och dalbana av sockerhöjder följt av obehagliga nedgångar, kan du välja flera sockerreducerande lösningar.

Prova en kort avhållsamhet från tillsatt socker

Detta kan hjälpa till att återställa begäret-belöning-kraschcykeln. Därefter kan du medvetet släppa tillsatt socker tillbaka till din kost med måtta och känna dig mindre beroende av det som en matsmak eller pick-up.

Syfta till att ge upp tillsatt socker var som helst från 3 till 30 dagar. Du kan uppleva vissa abstinenssymptom, som huvudvärk, illamående, trötthet eller sömnsvårigheter. Dessa bör avta inom en vecka eller så.

Försök att byta några av dina tillsatta sockerartiklar

Bara några nedskärningar här och där kan göra stor skillnad.

8 tillsatta sockerbyten

1. Lägg till riktig frukt i vanlig yoghurt.
2. Använd avokado som kryddor.
3. Prova salsa istället för ketchup.
4. Drizzle olja och vinäger på sallad.
5. Drick kokosnötvatten istället för en sportdryck.
6. Sippa mousserande vatten snarare än läsk.
7. Strö kanel i ditt kaffe.
8. Ät bär eller annan frukt som efterrätt.

Håll en tillfällig logg över din tillsatta sockerförbrukning

Du kanske inte ens är säker på hur mycket tillsatt socker du konsumerar dagligen eller om du överskrider den rekommenderade mängden. Spåra alla dina tillsatta sockerarter i en vecka och se var de söta grejerna ser smygande ut i din kost.

Bli strategisk när det gäller tillsatt socker

Hur och när du äter tillsatt socker kan hjälpa till att mildra dess effekter på kroppen. På egen hand, tillsatt socker, som är en enkel kolhydrat, går i princip rakt in i blodomloppet, där det höjer blodsockernivån. Men tänk om tillsatt socker kommer in i kroppen med protein och fett?

Dessa tar lite längre tid att smälta, så om de är med på resan saktar det ner processen. Med andra ord, om du parar ihop ditt tillsatta socker med protein, fett eller båda kommer det inte att öka ditt blodsocker lika snabbt som det skulle göra på egen hand.

Att para ihop en liten mängd socker (tillsatt eller från naturliga livsmedel) med protein som mellanmål - som äpple och jordnötssmör - kan också vara till hjälp om du planerar ett träningspass och behöver energi för att genomföra det. Målet är att äta 45 till 60 minuter före träning.

Är vissa tillsatta sockerarter bättre än andra?

Även om det kan vara frestande att tro att honung, agave eller råsocker är i sig bättre för dig än vanligt bordssocker eller majssirap med hög fruktos, så är det inte nödvändigtvis fallet.

Ja, honung är en naturlig substans och innehåller spårmineraler, men mängderna är små. Forskning avslöjar dock att honung orsakar en mer subtil ökning av blodsockret än andra tillsatta sockerarter. Det smakar också sötare på gommen, vilket kan hjälpa till att hålla intaget till lägre mängder.

Med det sagt är allt tillsatt socker fortfarande ett tillsatt socker. Oavsett om det är en agavesirap som du pressar in i din smoothie eller majssirap med hög fruktos i din läsk, kan de ha liknande effekter på din hälsa och ämnesomsättning.

Hämtmat

Inget av detta betyder att du inte kan gå på en glass på en varm sommarnatt eller njuta av en kolsyrad rotöl då och då. Att förstå tillsatt socker handlar inte om att märka mat som dåligt eller utanför gränserna. Istället handlar det om att vara uppmärksam på var det smyger in i din kost och hur det påverkar din kropp. Denna kunskap ger dig möjlighet att göra hjälpsamma förändringar samtidigt som du ibland njuter.

Jennifer Chesak är medicinsk journalist för flera nationella publikationer, skrivinstruktör och frilansbokredaktör. Hon tog sin magisterexamen i journalistik från Northwestern's Medill. Hon är också chefredaktör för den litterära tidningen Shift. Jennifer bor i Nashville men kommer från North Dakota, och när hon inte skriver eller sticker in näsan i en bok springer hon vanligtvis spår eller tappar sin trädgård. Följ henne på Instagram eller Twitter.