Hur man slår (Very Real) Monday Blues

Vi har alla varit där: den klamiga rädslan du känner när helgen slingrar och du sitter kvar med ett allvarligt fall av "måndagsbluesen" - den nedåt, slöa känslan i början av en ny arbetsvecka.

Att komma från en avkopplande, rolig helg och göra övergången till en obehaglig arbetsdag på måndag kan vara mycket nedslående, säger Wyatt Fisher, PsyD.

Om du känner dig trög, spänd eller överväldigad på måndag morgon kan följande strategier hjälpa dig att hålla dig två steg före dessa känslor.

Håll dig uppdaterad om din egenvårdsrutin under helgen

En del av det som gör måndagar så svåra är att vi ofta lämnar alla våra normala mat-, sömn- och träningsvanor på fredag ​​eftermiddag, säger rådgivare Kathryn Ely.

Om du dricker mer, äter rikare livsmedel och har helt andra sömn- och vaknande mönster på lördag och söndag, kommer du troligen att känna dig lite omöjlig på måndag morgon.

Det betyder inte att du inte kan ge dig lite paus på helgerna. Men försök hitta en balans som låter dig varva ner medan du fortfarande håller dig uppdaterad med dina stora rutiner.

"Unna dig själv, men gå inte ur rälsen", tillägger Ely.

Koppla bort under helgen

Måndagsbluesen kan vara ett tecken på att du måste ha strängare gränser mellan arbete och lek.

Om du ständigt kollar e-post när du ska ta helgen för att koppla av, sätter du upp dig för utbrändhet.

För att bryta vanan, försök att stänga av dina e-postaviseringar på fredag ​​och koppla bort alla arbetsrelaterade problem för att fokusera på personlig tid.

Rör inte med din sömncykel

Det låter självklart, men att inte känna sig väl utvilad kan ha stor inverkan på hur du känner dig måndag morgon. Att missa de rekommenderade 7 till 9 timmars sömn kan göra dig mer orolig och deprimerad.

Ely rekommenderar att du håller din sömn och väckningsschema nära vad det är under veckan för att undvika att förstöra din interna klocka.

Återigen behöver du inte följa exakt samma rutin, men försök att undvika att lägga dig mer än en timme eller två senare än vad du skulle göra under veckan.

Få ett försprång på viktiga uppgifter (men bara om det är absolut nödvändigt)

Det är inte alltid realistiskt att ta helgen för att helt koppla från jobbet.

Om du vet att du har en potentiellt överväldigande vecka eller en stor tidsfrist i horisonten, kan du överväga att avsätta en timme eller två på söndag för att arbetet ska ta bort en del av trycket på måndag.

Om du bestämmer dig för att gå denna väg, se till att du slappnar av på lördag. Om du inte ger dig själv en paus kommer du fortfarande att bli svindlad på måndag morgon. Och när du är överansträngd tenderar du att arbeta mindre effektivt.

Undvik överplanering på måndag

Det är normalt att känna sig överväldigad när du översvämmas av möten efter att ha kommit tillbaka från en avkopplande helg. När det är möjligt, försök att undvika att planera möten eller stora uppgifter på måndag.

Undvik att oroa dig för ett fullsatt schema genom att planera framåt och inte stapla upp väntande uppgifter för nästa vecka.

Om du kämpar för att jonglera allt kan du prova att använda tidshanteringsverktyg för att hjälpa dig att spåra dina aktiviteter och schemalägga evenemang lättare.

Skriv ner dina bekymmer

När du tänker på nästa dags bekymmer kan du känna dig lugnare och mer produktiv när du noterar allt.

Fråga dig själv när du skriver:

• Vilka är de exakta känslor jag känner? Ilska, sorg, rädsla?
• Vad stressar mig exakt? Är det en person eller en uppgift?
• Vilka är några åtgärder som jag kan vidta just nu för att släppa oron? Ta en kort promenad? Anteckna en snabb spelplan för nästa vecka?

Fråga din brist på motivation

Ibland kan måndagsbluesen vara ett tecken på att du bara inte är galen på ditt jobb eller ditt arbete, säger Ely.

"Om du inte gillar det du gör och går igenom vardagliga rörelser måndag till fredag, hänger naturligtvis måndagen över huvudet hela helgen som en våt filt", säger hon.

Försök identifiera källan till din ångest genom att reflektera över var rädslan kommer ifrån. Om det är en anmärkningsvärd chef eller en krävande kollega kan det vara värt att planera ett möte med dem för att ta itu med dessa frågor.

Om det är arten av ditt jobb som gör att du är nere, kan det vara dags att börja fundera på att byta.

Omrama måndagar

Om du har svårt att börja veckan på ett bra sätt, kan du överväga att vana att spendera de första 30 minuterna på måndagen och skriva ner dina prestationer och mål för din framtid. Detta kan hjälpa dig att tänka på den större bilden och hur ditt nuvarande arbete kan hjälpa dig att uppnå dina större mål.

"Om vi ​​ägnar vår tid åt att arbeta för det som är viktigt för oss och anpassa våra mål till våra värderingar, kommer vi att uppleva uppfyllelse i vårt arbete", betonar Ely.

Prata med en vän

Ibland finns det inget bättre sätt att känna sig mer lugn än att ringa en nära vän för support. Om du känner dig särskilt överväldigad, kontakta en älskad under lunchpausen på måndagar.

Att bara prata om din dag med någon som förstår kan hjälpa dig att känna dig mer självsäker och beredd att ta itu med stora projekt.

Planera något roligt

Att ha något att se fram emot kan gå långt i kampen mot måndagsbluesen, säger Fisher.

Att veta att du kommer att göra en rolig aktivitet - till exempel ett basketspel med kollegor under din lunchtid eller träffa en vän efter jobbet - kan ge dig en ljusare start på din vecka.

Gör något trevligt för någon annan

Istället för att oändligt idissla om din växande att göra-lista, tänk på hur du kan göra någon annans måndag bättre. Genom att göra det kommer du att distrahera från dina egna bekymmer och må bättre om dig själv.

Här är några idéer:

• Stå upp tidigt och gör din partner till en speciell frukost.
• Skicka din kollega ett "tack" -e-post under din lunchpaus.
• Ge din vän ett pep-talk före deras stora möte.
• Betala för en främlingskaffe på väg till kontoret.

Unna dig själv

Frukost är nästan alltid ett smart drag - men ägna extra uppmärksamhet åt det på måndag.

Kanske är det dagen du dyker upp på ett kafé och beställer din favoritfrukostsmörgås på väg in. Eller kanske avsätter du 20 minuter på söndagskväll för att förbereda en massa grönsaker för en rejäl omelett på morgonen.

Att börja din lediga dag med en god frukost ger dig inte bara något att se fram emot, utan det hjälper dig också att hålla dig energi när du slappnar av i din veckovisa grind.

Här är fler idéer för att fylla, näringsrika frukostkombinationer.

Lättare på måndagar

Lämna inte alla dina stora projekt hotande den första veckodagen. Delegera ditt koncentrationsfyllda arbete till tisdag och onsdag istället.

Använd måndag för att komma igenom e-postmeddelanden och planera resten av veckan. Om du kan, spara upptagen arbete eller enkla uppgifter - oavsett om det är att kopiera, ordna resor eller godkänna fakturor - på måndag morgon.

Vet när det är mer än bara blues

Om måndagsbluesen börjar bli tisdag-, onsdag- eller torsdagsblues kanske du har att göra med depression.

Måndagsblues kommer att bli bättre när veckan går, förklarar Ely, medan "klinisk depression i allmänhet kännetecknas som ett ihållande deprimerat humör eller förlust av intresse för aktiviteter som orsakar betydande försämring i det dagliga livet under en längre tid."

Detta kan också åtföljas av en kronisk känsla av hopplöshet, irritabilitet, rastlöshet och sömnproblem.

Det är normalt att känna sig nervös för måndag då och då, men om du känner att din fruktan har blivit överdriven eller påverkar andra delar av ditt liv, kan det vara dags att söka professionell hjälp.

Här är några steg du kan ta:

• Be din primära vårdgivare hänvisa dig till en kvalificerad terapeut.
• Gör en lista över terapeuter som bor i ditt område. Om du bor i USA kan du hitta en som använder American Psychological Association: s psykologsökare.
• Om du är orolig för kostnaden kan vår guide till terapi för varje budget hjälpa till.