Om du aldrig har sett eller använt en träningsmask förut kanske du undrar varför någon skulle spänna en mask över ansiktet för att träna. Skulle det inte göra din träning så mycket svårare?
Det är faktiskt poängen, enligt människor som använder träningsmasker.
Även kända som höjdmasker eller höjdtränningsmasker (ETM), dessa masker används för att simulera förhållanden på högre höjder för att stressa kroppen under träning.
Med hjälp av en träningsmask kan du helst öka den fysiska prestationen och uppnå alltmer utmanande mål.
Men hur effektiva är dessa träningsmasker för att förbättra din prestation? Och är det säkert för dig att använda en? Läs vidare för att lära dig mer.
Vilka är fördelarna med en träningsmask?
En träningsmask är utformad för att hjälpa dig att återskapa förhållandena i höga höjder när du inte fysiskt kan gå högt över havet.
Att ha på sig denna mask medan du tränar tros av vissa för att hjälpa dig att uppnå samma fördelar som du kan uppnå om du tränade på dessa höga höjder.
En träningsmask ser väldigt annorlunda ut än en kirurgisk mask eller till och med en N95-mask.
Liksom dessa masker täcker en träningsmask din mun. Den har dock också justerbara kanaler eller ventiler på framsidan för att begränsa mängden syre som du får, samt en ventil där utandad luft kommer ut ur masken.
När du bär masken börjar din kropp anpassa sig till det minskade syreintaget, vilket får ditt hjärta och lungor att arbeta hårdare.
När du tar av dig masken får du en stor boost - din kropp har anpassat sig till det begränsade syret och kan använda syret mer effektivt, vilket hjälper dig att prestera bättre.
Efter att ha använt en träningsmask under en tid kan du känna att du kan springa snabbare, hoppa högre eller cykla under längre tid. Om du är en konkurrent kan detta ge dig ett försprång över de människor du står emot.
Här är några av de specifika fördelarna som förespråkare av träningsmasker brukar nämna.
Bygger aerob kapacitet
VO₂ max är i huvudsak stenografi för ditt maximala syreintag. Detta hänvisar till den översta gränsen för mängden syre som din kropp kan använda under träning. Du kanske också hör det kallas topp syreintag.
Träningsmasker ska hjälpa dig att uppnå ditt VO₂ max, men vetenskaplig forskning visar blandade resultat. I en 2016-studie, till exempel, hjälpte träningsmasker bärare att öka deras VO₂ max. En studie från 2017 visade däremot ingen verklig fördel.
Bygger lungfunktion
Du kanske ofta hör att träningsmasker hjälper till att förbättra din lungfunktion. Men forskning tyder på att det kanske inte är fallet.
I 2016-studien som nämnts ovan jämfördes en liten grupp "måttligt utbildade" vuxna som använde bankomater med en kontrollgrupp som inte använde masker.
Studien fann ingen skillnad i lungfunktion mellan de två grupperna.
Framkallar hypoxemi
Hypoxemi är tillståndet att ha under normala nivåer av syre i blodet. I grund och botten ska träningsmasker hjälpa dig att uppnå detta tillstånd eftersom deras effekt liknar vad du kan uppleva i höga höjder.
Men frågan kvarstår: Hjälper ETM-maskiner verkligen att du uppnår samma fördelar som du får från träning i hög höjd?
Den ovannämnda 2016-studien visar att dessa masker trots allt inte är effektiva höjdträningsenheter. Snarare är de mer effektiva som träningsanordningar för andningsmuskler.
I 2017-studien som nämnts tidigare konstateras att den begränsade tid som en mask vanligtvis bärs kan begränsa dess potentiella fördelar.
När du tränar på höga höjder under en viss tid utsätts din kropp ständigt för de minskade syrenivåerna. Så det finns tid för din kropp att anpassa sig, även när du inte tränar.
Men att ha på sig en träningsmask för bara en timmes träning tre eller fyra dagar i veckan kanske till exempel inte räcker för att bilda en bra jämförelse.
Är träningsmasker säkra?
Dessa masker kan vara effektiva, men det är också viktigt att ta hänsyn till säkerhetsfaktorn. Elitidrottare kan se vissa fördelar med dem, men bör amatöridrottare också prova dem?
Människor som använder dessa höjdmasker kan uppleva vissa fördelar, som förbättrad lungkapacitet. Men de kan också uppleva vissa biverkningar, enligt 2018-undersökningen av 20 manliga tyngdlyftare. Dessa biverkningar kan inkludera:
- yrsel
- yrsel
- Trötthet
- obehag
- ångest
Tyngdlyftarna i studien använde maskerna under träning, och forskare fann att maskbärarna tappade viss grad av vakenhet och fokus mot sina uppgifter på grund av minskat syreintag.
Även utan några underliggande hälsotillstånd bör du vara medveten om att det är möjligt att hyperventilera eller svimma när du använder en träningsmask. Om du har hälsoproblem, som högt blodtryck eller hjärt-kärlsjukdom, kommer din läkare sannolikt att rekommendera dig att undvika dessa masker.
Hur använder jag en träningsmask?
Om du är orolig för om din hälsa är tillräckligt bra för att överväga att använda en mask, kontakta din läkare först.
Om du har god hälsa utan några underliggande tillstånd som kan utesluta dig från en träningsplan som använder en träningsmask, överväg följande steg:
- Kontrollera passformen. Se till att masken passar korrekt. Det ska passa snyggt över näsan och munnen.
- Börja långsamt. Ta inte på dig masken och låt dig springa fem mil. Bär det runt ditt hus en liten stund, kanske när du testar några aktiviteter som lätt hushållsarbete. Du kanske känner dig lite yr först eftersom masken begränsar din andning, så var uppmärksam.
- Rampa upp gradvis. Överväg att skala upp dina vanliga träningspass innan du lägger till en mask.
- Justera ventilerna. Vissa bankomater låter dig tippa med höjdinställningarna ganska mycket. Välj en låg nivå tills du ser hur du reagerar och arbeta dig gradvis uppåt.
- Var uppmärksam på hur du mår. Ta bort masken om du känner dig yr eller svag.
Beroende på dina hälso- och fitnessmål kanske en träningsmask inte är det rätta alternativet för dig. Eller så kan du helt enkelt bestämma att du inte gillar tanken på att bära en skrymmande mask medan du tränar.
Dessutom finns det andra alternativ för att arbeta upp till en mer utmanande träningsrutin som bygger över en längre tid. Det kan ta några veckor att se hur din kropp reagerar innan du märker några förbättringar i din aeroba kapacitet.
Takeaway
Intresserad av att prova en träningsmask? Deras fördelar verkar attraktiva, men de levererar kanske inte exakt vad du tänker dig.
Bevis för träningsmasker är fortfarande inte avgörande. Men dessa masker kan göra vissa träningspass svårare, vilket ger en viss fördel för aerob träning.
Poängen är att mer forskning verkar behövas - särskilt eftersom de flesta av den befintliga forskningen fokuserar på människor som är idrottare eller militär personal - för att se om träningsmasker ger verkliga fördelar.
.jpg)
