Nedgången pushup är en variation av den grundläggande pushup. Det görs med fötterna på en upphöjd yta, vilket sätter din kropp i en nedåtgående vinkel.
När du gör pushups i den här positionen arbetar du mer av dina övre bröstmuskler och främre axlar.
Minska kontra lutning och grundläggande pushups
Händerna placeras på en upphöjd yta som lyfter överkroppen längre från marken än dina fötter.
Hur
Steg-för-steg-instruktioner
Du behöver en upphöjd yta som bänk, låda eller stol för att avvisa pushups.
Ju högre yta desto svårare blir träningen. Om du är ny på att avvisa pushups, börja med en låg yta, som en trottoarkant eller steg. Du kan öka höjden över tiden.
- Knäböj med ryggen mot bänken. Lägg händerna på golvet, axlarna över handlederna och armbågarna i 45 grader. Placera fötterna ovanpå bänken.
- Stag din kärna, glutes och quads. Böj armbågarna och sänk bröstet till golvet, håll ryggen och nacken rakt.
- Skjut in i golvet för att återgå till utgångsläget och sträck armbågarna.
- Slutför 2 till 4 uppsättningar med 8 till 20 repetitioner.
Sluta göra den här övningen om du känner smärta i handleder, armbågar eller axlar.
Tips om teknik
Precis som alla övningar kräver avstängningskopplingar rätt form för att effektivt arbeta dina muskler.
Korrekt teknik hjälper dig också att undvika smärta och skada.
Håll ryggen rak under hela rörelsen. För att undvika att böja ryggen, luta bäckenet bakåt. Engagera din kärna och glutes för att stabilisera din ryggrad.
Du bör också titta ner - istället för upp - för att bibehålla en neutral hals. Se till att ryggen och nacken alltid är inriktade.
För att skydda dina axlar, undvik att fälla ut armbågarna. Håll dem alltid i 45 grader.
Minska pushup-fördelar
Den huvudsakliga fördelen med att göra nedtryckningar är att bygga starka övre bröstmuskler.
I en nedgång pushup, dina armar skjuter upp och bort från din torso.
Denna rörelse fungerar dina övre pecs och musklerna i dina axlar.
När du gör det regelbundet, minskar pushups hjälper dig att öka din överkroppsstyrka. En stark överkropp är avgörande för vardagliga aktiviteter som att lyfta mat och bära en ryggsäck.
Avvisa pushup-modifieringar
Du kan ändra nedgångstrycket enligt din konditionsnivå, preferenser och mål.
Justeringar kommer också att hålla din träning intressant och rolig.
Med följande varianter kan du njuta av fördelarna med att minska push-ups på olika sätt.
Gör det lättare
Använd en låg bänk eller ett steg för att underlätta push-ups. Ytan ska vara en tum eller två från marken.
Om du har problem med att avvisa pushups, bör du träna dina vanliga pushups först. När du har behärskat den grundläggande versionen kan du prova avvisningen.
Gör det svårare
För att göra nedgångstrycket hårdare, placera fötterna på en högre yta. Du kan också sätta dem på en vägg för att göra en avancerad väggtryckning.
Ett annat alternativ är att bära ett viktat bälte eller väst, vilket ökar mängden vikt du behöver lyfta.
Här är fler sätt att utmana dig själv:
- Push-ups med ett ben. Håll ett ben lyft medan du gör nedtryckningar. Upprepa med det andra benet för att slutföra en uppsättning.
- Enarms pushups. Placera en arm bakom ryggen.
- Stabilitetsbolluppskjutningar. Lägg händerna på en stabilitetskula istället för golvet. Engagera dina armar och kärna för att hålla dig balanserad.
- Knäskruvar. Efter varje pushup, böj knäet mot armbågen. Alternativa sidor mellan pushups.
- Hantel pushup rader. Placera varje hand på en hantel. När du har gjort en pushup, dra en hantel uppåt och upprepa sedan med den andra sidan.
- Klappa pushups. I den uppåtgående fasen, tryck upp explosivt medan du håller din kropp rak. Klappa medan du är i luften och landa försiktigt.
Dessa ändringar är avancerade drag, så du kanske vill prova dem med grundläggande pushups först. Prata med en personlig tränare för en-mot-en-vägledning.
Fokusera på olika muskler
Du kan också ändra positionen på dina armar och händer för att rikta dig mot olika muskler.
Dessa muskler inkluderar:
- Triceps. En smal pushup, där dina händer placeras nära varandra, ökar aktiviteten i triceps.
- Bröst och axlar. Att placera händerna bredare än en normal pushup fokuserar på bröstet och axlarna.
- Biceps. För att öka bicepsaktiviteten, vrid handlederna och underarmarna för att peka fingrarna bakåt. Den här versionen kan vara svårt för handlederna, så det är viktigt att träna rätt form.
Dessa positioner kan kännas besvärliga i början, så det är bäst att arbeta med en personlig tränare för att undvika skador.
Andra drag och fördelar
Att utföra nedtryckningar är inte det enda sättet att arbeta på dina övre pecs och axlar. Du kan också göra lutande bänkpress, som involverar samma muskler.
I den här övningen lyfter du en vikt bort från kroppen när du ligger på en lutande bänk.
På grund av den uppåtgående vinkeln trycker dina armar mot motstånd medan du rör dig upp och bort från din torso. Det är samma rörelse som en nedgång.
För att balansera ditt träningspass, komplettera dina nedslagstryck med pullups.
Medan pushups riktar sig mot bröstet och triceps, fungerar pullups ryggen och biceps.
Genom att göra både pushups och pullups kan du träna musklerna i överkroppen och armarna jämnt.
Pushup muskler
En grundläggande pushup är en av de bästa övningarna för att utveckla överkroppsstyrka. Den använder din kroppsvikt som motstånd.
Pushup fungerar följande muskler:
- bröstmuskler (bröst)
- främre och mediala deltoider (axlar)
- triceps brachii (bak på armarna)
- buken (kärna)
- serratus anterior (under armhålan)
Du kan avvisa pushups för att byta upp saker.
Lutningsuppskjutningar är enklare än grundläggande uppskjutningar, medan nedslagstryck är svårare. Den nedåtgående vinkeln för en nedgångstryck tvingar dig att lyfta mer av din kroppsvikt.
När du har bemästrat lutningen och grundläggande pushups, ge nedslagstrycket ett skott. Det är en fantastisk övning för att utmana övre bröstet och axlarna.
Takeaway
Som en mellanövning tar nedgångstrycket tid att bli perfekt. Du vill behärska lutning och regelbundna pushups innan du försöker detta drag.
Om du är ny på pushups eller om du återhämtar dig efter en skada, kontakta en personlig tränare. De kan visa modifieringar och hjälpa dig att vara säker när du gör pushups.
