Hur man tränar Anulom Vilom andning

Vad är anulom vilom?

Anulom vilom är en specifik typ av kontrollerad andning (pranayama) i yogautövningen. Det handlar om att hålla en näsborre stängd under inandning och sedan hålla den andra näsborren stängd under utandning. Processen vänds sedan och upprepas.

Alternativ näsborreandning sägs ha många fysiska och psykologiska fördelar, inklusive stressreducering och förbättrad andning och cirkulation. Det finns vetenskapliga bevis som stöder några av dessa påståenden.

De flesta människor kan öva anulom vilom andas säkert och utan biverkningar. Läs vidare när vi tittar på de potentiella fördelarna med anulom vilom andning och en steg-för-steg guide för att komma igång.

Potentiella fördelar med anulom vilom

När du får mer medvetenhet och kontroll över din andning kan du upptäcka att den har en omedelbar lugnande effekt.

Att öva anulom vilom andas först på morgonen kan hjälpa dig att börja dagen från en bättre plats. Det kan också fungera som en avslappningsmetod på kvällen för att främja bättre sömn.

Det finns många potentiella fördelar. Vissa påståenden stöds av forskning, men vissa specifika påståenden har inte studerats fullständigt.

Det finns bevis för att alternativ andning i näsborren kan gynna din hjärna, liksom dina andnings- och kardiovaskulära system. Det visas också att det minskar stress.

Det här är förändringar som kan påverka alla aspekter av din hälsa och ditt välbefinnande.

Ditt andningsorgan

Yoga andning metoder kan förbättra lungfunktion och uthållighet, enligt en liten studie.

Denna forskning involverade konkurrerande simmare som använde alternativ näsandning plus två andra andningsmetoder. Deltagarna gjorde andningsövningar i 30 minuter, 5 dagar i veckan i en månad.

En översiktsartikel från 2019 visade att yogisk andning är ett effektivt sätt att förbättra lungfunktionen.

Annan forskning visar att anulom vilom andas i 30 minuter om dagen kan förbättra sinusinflammation (rhinosinusit). Detta tillstånd stör din förmåga att dränera slem från näsan och bihålorna.

Din hjärna

I en randomiserad kontrollerad studie delades 96 medicinstudenter i två grupper. En grupp utförde bhastrika och anulom vilom pranayama i 6 veckor. Den andra utförde surya namaskar, en uppsättning yoga solhälsningar.

Båda grupperna visade förbättrat allmänt välbefinnande. Men bara pranayama-gruppen visade signifikant förbättring av kognition och ångest.

En granskning från 2018 antyder att olika typer av yogisk andning kan gynna neurokognitiva, psykofysiologiska, biokemiska och metaboliska funktioner hos friska människor.

Ditt kardiovaskulära system

Studier under 2011 och 2013 visade att alternativ näsborreandning hade en positiv inverkan på kardiovaskulär funktion, vilket sänkte blodtrycket och hjärtfrekvensen.

Din hud

Det finns många påståenden om att anulom vilom andas är bra för huden. Hud är det största organet i kroppen, och det kan påverkas av stress, såväl som andnings- och kardiovaskulär hälsa.

Även om det saknas forskning om detta specifika påstående, är det möjligt att din hud kommer att få lite belöning från andningsövningar.

Dina ögon

Du kanske har hört att andning i anomom vilom kan förbättra synen, men det finns lite i vägen för forskning. Det är emellertid känt att ögons hälsa beror på en god syretillförsel.

Alternativ andning i näsborren kan förbättra andnings- och kardiovaskulär hälsa, så det kan ge vissa fördelar för dina ögon.

Finns det några biverkningar eller risker?

Anulom vilom andning bör vara säker för de flesta friska människor, utan kända risker. En översyn av 68 studier från 2019 visade att yogisk andning är säker när den guidas av en utbildad lärare.

Det är en bra idé att börja med bara en minut eller två och sakta öka när ditt självförtroende växer. Sluta om du känner dig yr eller har andningssvårigheter.

Innan du börjar andas med anomom vilom, prata med en läkare om du har ett kroniskt andnings- eller kardiovaskulärt tillstånd.

Hur man tränar anulom vilom pranayama

Anulom vilom ska göras på fastande mage, helst fyra timmar efter att du har ätit. Du bör också hitta en cool, bekväm miljö.

Välj en meditation sittande pose. Håll ryggraden och nacken rakt och stäng ögonen.
Rensa ditt sinne för allt utanför detta ögonblick.
Börja med att dina yttre handleder vilar på knäna.
Vik dina mitt- och pekfingrar mot din hand med din högra hand.
Placera tummen på höger näsborre och ringfinger på vänster näsborre.
Stäng din högra näsborre med tummen och andas in genom vänster näsborre, långsamt och djupt tills dina lungor är fulla. Fokusera på din andning.
Släpp sedan tummen och stäng vänster näsborre med ringfingret.
Andas ut långsamt genom höger näsborre.
Gör det omvänd, den här gången andas in genom höger näsborre och andas ut till vänster.

Var medveten om din andning och hur den påverkar både kropp och själ under hela processen.

Försök med detta en minut eller så för att börja. Första gången du försöker kan det kännas lite konstigt, så gör det bara så länge du är bekväm.

Tvinga dig inte bortom din komfortzon - du kan alltid försöka igen en annan gång. Det är viktigt att känna sig kontrollerad och avslappnad. Öka din tid i din egen takt.

Det kan hjälpa att arbeta med en utbildad yogalärare som kan instruera dig om rätt teknik.