Vad är nackeflexion? Plus övningar för att förbättra ditt rörelseomfång

Nackflexion är en åtgärd att flytta hakan ner mot bröstet. Även om det är en enkel rörelse är det möjligt att utveckla smärta, täthet och minskad rörlighet inom detta område.

Orsakerna kan inkludera åtgärder så enkla som att titta ner på telefonen flera gånger, hålla huvudet i en position eller sova fel.

Läs vidare för att lära dig mer om nackflexion tillsammans med övningar du kan göra för att utveckla styrka, förbättra hållning och öka ditt rörelseomfång.

Vad är nackflexion?

Nackflexion är rörelsen att sänka hakan ner till bröstet. Detta inträffar vid fogen precis nedanför skallen och använder djupa nackflexormuskler såväl som sternocleidomastoid (SCM) muskler.

Andra nackrörelser inkluderar:

• roterar nacken från sida till sida
• böjer nacken i sidled för att få örat till axeln
• förlänga nacken för att lyfta hakan uppåt

Vid nackflexion är ett normalt rörelseområde 40 till 80 grader, vilket mäts av en anordning som kallas en goniometer. Detta visar hur långt du kan röra nacken utan att uppleva smärta, obehag eller motstånd.

Friska leder, muskler och ben hjälper till att upprätthålla ett normalt rörelseområde.

Orsaker till smärta, täthet och nedsatt rörlighet

Nedsatt eller begränsad nackflexion har olika orsaker och involverar vanligtvis åtgärder som kräver att du tittar ner ofta.När det är resultatet av att titta ner på en handhållen enhet kallas den för texthals.

Aktiviteter som kan orsaka nackstyvhet och begränsat rörelseomfång inkluderar:

• dator- och mobiltelefonanvändning
• läsning
• kör eller sitta under längre perioder
• cykling
• promenader, särskilt på ojämn terräng
• sover fel
• sy, skissa eller skriva
• bär en tung axelväska
• sporter som använder ena sidan av kroppen
• upprepade rörelser i överkroppen

Övningar för att förbättra nackflexionen

Följande övningar bygger styrka, lindrar smärta och ökar rörelseomfånget i nacke och övre rygg. Du kan göra dessa övningar medan du sitter eller står.

Använd långsamma, kontrollerade rörelser och undvik att tvinga några rörelser. Håll resten av kroppen still medan du flyttar nacken för att bibehålla rätt inriktning och hållning.

Näckflexionssträckning

Denna övning hjälper till att lossa dina bakre nackmuskler och minska tätheten.

1. Vila armarna längs din kropp och engagera dina kärnmuskler för att stabilisera din ryggrad.
2. Dra dina axelblad fram och ner.
3. Dra långsamt hakan mot bröstet.
4. Håll i 15–30 sekunder.
5. Gör 2–4 repetitioner.

För att fördjupa denna sträcka, placera en hand bakom huvudet med fingertopparna vid basen av din skalle för att styra rörelsen.

Halsåterdragning

Denna övning lossar trånga muskler, lindrar smärta och minskar ryggtrycket. Håll ögonen vända framåt hela tiden.

1. Placera fingrarna på hakan för att skjuta huvudet så långt bakåt som möjligt.
2. Känn sträckan i nacken.
3. Håll i 2-3 sekunder innan du återgår till neutral.
4. Gör 3–4 sessioner med 8-10 repetitioner på en gång eller hela dagen.

Övningar för att förbättra nackeförlängningen

Målet med dessa övningar är att minska intensiteten och svårighetsgraden av symtomen. Dessa sträckor lindrar nackspänningar och smärta, vilket gör dem till den perfekta motvikt mot aktiviteter som kräver att du ser upprepade gånger.

Uppåtgående nackeförlängningar

Denna övning riktar sig mot nacken. Du kan göra denna övning genom att flytta med varje andetag istället för att hålla positionen. Andas in när du tittar upp och andas ut när du återvänder till startpositionen.

1. Börja sittande.
2. Böj långsamt nacken bakåt och titta upp mot taket.
3. Håll den här positionen i 5-10 sekunder.
4. Gör 5 repetitioner.

Sängen hänger

Gör denna övning när du vaknar eller före sänggåendet för att lindra smärta och öka cirkulationen.

1. Ligga horisontellt över sängen med huvudet, ryggen och axlarna nära kanten.
2. Manövrera försiktigt din kropp så att ditt huvud sträcker sig längs sängens sida.
3. Nå dina armar och händer över huvudet eller placera dem bredvid din kropp för mer stöd.
4. Håll den här positionen i minst 30 sekunder.
5. Släpp genom att stoppa hakan i bröstet och använda armarna för att flytta kroppen tillbaka i sängen.
6. Gör den här övningen 1-3 gånger.

Övning för att förbättra nackrotationen

Denna övning gör att du kan vända nacken ytterligare, vilket gör det lättare att kontrollera trafik när du kör och snabbt vända när du spelar sport.

Nackrotation

Du kommer att känna den här sträckan längs sidan av nacken.

1. Vrid försiktigt nacken åt vänster och titta över axeln.
2. Håll den här positionen i 20–30 sekunder.
3. Utför på motsatt sida.
4. Gör varje sida 2-4 gånger.

Applicera försiktigt på hakan för att fördjupa rotationen.

Övningar för att förbättra lateral böjning

Dessa övningar hjälper till att sträcka axlarna och sidorna av nacken.

Sträckning från öra till axel

1. Börja stå eller sitta med armarna längs din kropp.
2. Engagera dina magmuskler för att stödja en rak ryggrad och dra axelbladen fram och ner.
3. Böj långsamt nacken för att ta ditt högra öra mot din högra axel samtidigt som du håller dina axlar i samma läge.
4. Håll den här positionen i 5-10 sekunder.
5. Utför på vänster sida.
6. Gör 2–4 repetitioner på båda sidor.

För att fördjupa denna sträcka, använd din hand för att trycka lätt på huvudet. Om det är bekvämt, sträck SCM-muskeln genom att försiktigt lyfta hakan medan du är i sträckan.

Scalene stretch

Denna övning fungerar på sidohalsmusklerna som ansluter till dina revben.

1. Förvara fingrarna vid ryggraden.
2. Sänk din vänstra axel och luta huvudet åt höger så långt du kan.
3. Håll den här positionen i 15–30 sekunder.
4. Återgå till startpositionen.
5. Utför på motsatt sida.
6. Gör varje sida tre gånger.

Hur man förhindrar smärta och täthet i nacken

Även om det är normalt att nackproblem utvecklas, finns det många saker du kan göra för att förhindra eller hjälpa dem.

Förbättra din hållning

Det enklaste sättet är att arbeta med att förbättra din hållning och undvika att slöja eller låta huvudet falla framåt. Gör en vana att alltid checka in med din hållning hela dagen.

Sitt inte länge

Om du måste sitta långa perioder, stå upp och flytta runt i minst 5 minuter varje timme. Gör några sträckor eller lite promenader under den här tiden.

Håll datorskärmen i ögonhöjd

Använd ett fack eller bord för att ändra för att höja din dators eller arbetsytans position om du gör något som kräver att du tittar ner under långa perioder.

Justera din sovposition

För att bibehålla ett neutralt huvudläge, sova på din sida eller rygg. Undvik att sova på magen. Använd en kudde som låter huvudet och nacken vila i rak position.

Andra rekommendationer

• Använd en ryggsäck istället för en axelväska.
• Följ en hälsosam kost.
• Håll dig hydratiserad.
• Rök inte.
• Om du kan boka en massage eller akupunktur några gånger i månaden.
• Viss muskeltäthet kan lindras med hjälp av en värmedyna eller ispack före och efter sträckning.

När ska jag träffa en läkare

Se en läkare om du har återkommande skador, smärta som förvärras när du gör dessa övningar eller svår smärta som inte försvinner.

Du bör också prata med en läkare om du har smärta under normala aktiviteter, dina symtom rör sig från mitten av nacken eller om din smärta åtföljs av domningar, stickningar eller svaghet.

Takeaway

Nackflexionsövningar kan erbjuda snabb lindring för nacksmärta och täthet, hjälpa till att bygga muskelstyrka och återställa rörlighet. Gör dessa övningar i korta sessioner hela dagen, som en del av en längre träningsrutin, eller för att värma upp eller svalna.

Hitta vilka rörelser som hjälper eller hindrar dina framsteg och justera om du behöver. För att förhindra återkommande smärta, fortsätt att göra dagliga sträckor även efter att du börjar må bättre.