Kreatin är ett naturligt tillskott som används för att öka atletisk prestanda.
Det är inte bara säkert utan också ett av världens mest populära och effektiva tillskott för att bygga muskler och styrka.
Här är 10 vetenskapliga fördelar med kreatin.
Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
1. Hjälper muskelceller att producera mer energi
Kreatintillskott ökar dina muskels fosfokreatinbutiker.
Fosfokreatin hjälper till att bilda adenosintrifosfat (ATP), den nyckelmolekyl som dina celler använder för energi och alla grundläggande livsfunktioner.
Under träning bryts ATP ner för att producera energi.
Graden av ATP-resyntes begränsar din förmåga att kontinuerligt prestera vid maximal intensitet, eftersom du använder ATP snabbare än du reproducerar den.
Kreatintillskott ökar dina fosfokreatinbutiker, så att du kan producera mer ATP-energi för att bränna dina muskler under träning med hög intensitet.
Detta är den primära mekanismen bakom kreatins prestationsförbättrande effekter.
Sammanfattning Att komplettera med kreatin ger ytterligare ATP-energi, vilket förbättrar träningsprestanda med hög intensitet.
2. Stöder många andra funktioner i muskler
Kreatin är ett populärt och effektivt tillskott för att lägga till muskelmassa.
Det kan förändra många cellulära vägar som leder till ny muskeltillväxt. Det ökar till exempel bildandet av proteiner som skapar nya muskelfibrer.
Det kan också höja nivåerna av insulinliknande tillväxtfaktor 1 (IGF-1), ett hormon som främjar ökad muskelmassa.
Dessutom kan kreatintillskott öka vattenhalten i dina muskler. Detta kallas cellvolymisering och kan snabbt öka muskelstorleken.
Dessutom visar vissa undersökningar att kreatin minskar nivåerna av myostatin, en molekyl som är ansvarig för att hämma muskeltillväxt. Att minska myostatin kan hjälpa dig att bygga muskler snabbare.
Sammanfattning Kreatin kan stimulera flera viktiga biologiska processer som leder till ökad muskeltillväxt och storlek.
3. Förbättrar träningsprestanda med hög intensitet
Creatines direkta roll i ATP-produktion innebär att den drastiskt kan förbättra träningsprestanda med hög intensitet.
Kreatin förbättrar många faktorer, inklusive:
- styrka
- ballistisk kraft
- sprintförmåga
- muskel uthållighet
- motstånd mot trötthet
- muskelmassa
- återhämtning
- hjärnans prestanda
Till skillnad från kosttillskott som bara påverkar avancerade idrottare, gynnar kreatin dig oavsett din kondition.
En recension visade att det förbättrar träningsprestanda med hög intensitet med upp till 15%.
Sammanfattning Kreatin är världens mest effektiva tillskott för högintensiv sport. Det erbjuder fördelar oavsett din nuvarande kondition.
4. Påskyndar muskeltillväxt
Kreatin är världens mest effektiva tillskott för att lägga till muskelmassa.
Att ta det i så få som 5-7 dagar har visat sig öka mager kroppsvikt och muskelstorlek avsevärt.
Denna initiala ökning orsakas av ökningar av vattenhalten i dina muskler.
På lång sikt hjälper det också tillväxt av muskelfibrer genom att signalera viktiga biologiska vägar och öka gymprestanda.
I en studie av ett 6-veckors träningsregime tillsatte deltagare som använde kreatin 2 kg mer muskelmassa i genomsnitt än kontrollgruppen.
På samma sätt visade en omfattande granskning en tydlig ökning av muskelmassa bland dem som tog kreatin, jämfört med dem som utför samma träningsplan utan kreatin.
Denna recension jämförde också världens mest populära sporttillskott och drog slutsatsen att kreatin är det bästa tillgängliga. Dess fördelar inkluderar att vara billigare och mycket säkrare än de flesta andra sporttillskott.
Sammanfattning Kreatin kan öka både kort- och långvarig muskelmassa. Det är det mest effektiva muskeltillskottet som finns tillgängligt.
5. Kan hjälpa till med Parkinsons sjukdom
Parkinsons sjukdom kännetecknas av minskade nivåer av dopamin, en viktig neurotransmittor i din hjärna.
Den stora minskningen av dopaminnivåerna orsakar hjärncellsdöd och flera allvarliga symtom, inklusive tremor, förlust av muskelfunktion och nedsatt tal.
Kreatin har kopplats till fördelaktiga effekter hos möss med Parkinsons, vilket förhindrar 90% av det typiska fallet av dopaminnivåer. Det finns dock inga bevis för att det har samma effekt hos människor.
I ett försök att behandla förlust av muskelfunktion och styrka tränar de med Parkinsons ofta vikt.
I en studie på individer med denna sjukdom, kombinerade kreatin med styrketräning förbättrad styrka och daglig funktion i större utsträckning än träning ensam.
En nyligen genomförd analys av fem kontrollerade studier på personer med Parkinsons konstaterade dock att intag av 4–10 gram kreatin per dag inte signifikant förbättrade deras förmåga att utföra dagliga aktiviteter.
Sammanfattning Kreatin kan minska vissa symtom på Parkinsons sjukdom genom att förbättra muskelstyrka och funktion. Vissa studier observerar dock inga effekter.
6. Kan bekämpa andra neurologiska sjukdomar
En nyckelfaktor i flera neurologiska sjukdomar är en minskning av fosfokreatin i din hjärna.
Eftersom kreatin kan öka dessa nivåer kan det hjälpa till att minska eller sakta sjukdomsprogression.
Hos möss med Huntingtons sjukdom återställde kreatin hjärnans fosfokreatinbutiker till 72% av nivåerna före sjukdomen, jämfört med endast 26% för kontrollmöss.
Denna återställande av fosfokreatin hjälpte till att upprätthålla den dagliga funktionen och minskade celldöd med cirka 25%.
Forskning på djur tyder på att intag av kreatintillskott också kan behandla andra sjukdomar, inklusive:
- Alzheimers sjukdom
- ischemisk stroke
- epilepsi
- hjärnskador eller ryggmärgsskador
Kreatin har också visat fördelar mot amyotrofisk lateral skleros (ALS), en sjukdom som påverkar de motoriska nervceller som är nödvändiga för rörelse. Det förbättrade motorfunktionen, minskade muskelförlust och förlängde överlevnadsgraden med 17%.
Även om fler studier behövs hos människor, tror vissa forskare att kreatintillskott kan fungera som ett försvar mot neurologiska sjukdomar när de används tillsammans med konventionella läkemedel.
Sammanfattning Djurstudier tyder på att kreatin kan minska symtomen och utvecklingen av neurologiska sjukdomar samt förbättra livslängden hos dem som lever med dem.
7. Kan sänka blodsockernivån och bekämpa diabetes
Forskning tyder på att kreatintillskott kan sänka blodsockernivån genom att öka funktionen av glukostransportör typ 4 (GLUT-4), en molekyl som ger blodsocker i dina muskler.
En 12-veckorsstudie undersökte hur kreatin påverkar blodsockernivån efter en högkolhydratmåltid. Människor som kombinerade kreatin och motion uppvisade bättre blodsockerkontroll än de som bara tränade.
Kortsiktigt blodsockersvar på en måltid är en viktig markör för diabetesrisk. Ju snabbare din kropp rensar socker från blodet, desto bättre.
Även om dessa fördelar är lovande behövs mer mänsklig forskning om kreatins långsiktiga effekter på blodsockerkontroll och diabetes.
Sammanfattning Vissa bevis tyder på att kreatin kan hjälpa till att sänka blodsockernivån efter måltiderna, men det finns få data om dess långsiktiga effekter.
8. Kan förbättra hjärnans funktion
Kreatin spelar en viktig roll i hjärnans hälsa och funktion.
Forskning visar att din hjärna kräver en betydande mängd ATP när du utför svåra uppgifter.
Kosttillskott kan öka fosfokreatinbutiker i din hjärna för att hjälpa den att producera mer ATP. Kreatin kan också hjälpa hjärnans funktion genom att öka dopaminnivåerna och mitokondriell funktion.
Eftersom kött är den bästa källan till kreatin, har vegetarianer ofta låga nivåer. En studie om kreatintillskott hos vegetarianer fann en 20–50% förbättring av vissa poäng för minne och intelligens.
För äldre individer förbättrades tillskottet med kreatin i 2 veckor minne och minnesförmåga avsevärt.
Hos äldre vuxna kan kreatin öka hjärnans funktion, skydda mot neurologiska sjukdomar och minska åldersrelaterad förlust av muskler och styrka.
Trots sådana positiva resultat behövs mer forskning hos unga, friska individer som äter kött eller fisk regelbundet.
Sammanfattning Att komplettera med kreatin kan ge din hjärna extra energi och därigenom förbättra minne och intelligens hos personer med låga nivåer av kreatin.
9. Kan minska trötthet och trötthet
Kreatintillskott kan också minska trötthet och trötthet.
I en 6-månadersstudie på personer med traumatisk hjärnskada upplevde de som kompletterade med kreatin en 50% minskning av yrsel jämfört med de som inte kompletterade.
Dessutom upplevde endast 10% av patienterna i tilläggsgruppen trötthet, jämfört med 80% i kontrollgruppen.
En annan studie bestämde att kreatin ledde till minskad trötthet och ökade energinivåer under sömnbrist.
Kreatin minskade också trötthet hos idrottare som tog ett cykeltest och har använts för att minska trötthet vid träning i hög värme.
Sammanfattning Kreatin kan minska symtomen på trötthet och trötthet genom att ge din hjärna extra energi och öka dopaminnivåerna.
10. Säker och enkel att använda
Tillsammans med kreatins olika fördelar är det ett av de billigaste och säkraste tillskotten som finns. Du kan hitta ett brett urval online.
Det har forskats i mer än 200 år, och många studier stöder dess säkerhet för långvarig användning. Kliniska prövningar som varar upp till 5 år rapporterar inga negativa effekter hos friska individer.
Dessutom är det mycket enkelt att komplettera - ta helt enkelt 3-5 gram kreatinmonohydratpulver per dag.
Sammanfattning Kreatin är ett av de säkraste tillskotten som finns och har studerats vetenskapligt i över två århundraden.
Poängen
I slutet av dagen är kreatin ett effektivt tillskott med kraftfulla fördelar för både atletisk prestanda och hälsa.
Det kan öka hjärnans funktion, bekämpa vissa neurologiska sjukdomar, förbättra träningsprestanda och påskynda muskeltillväxt.
Försök att lägga till detta naturliga ämne i ditt tillskott för att se om det fungerar för dig.
-test.jpg)
