Förstoppning är ett vanligt problem som vanligtvis definieras som att ha mindre än tre tarmrörelser per vecka.
Faktum är att så många som 27% av vuxna upplever det och dess medföljande symtom, såsom uppblåsthet och gas. Ju äldre eller mer fysiskt inaktiva du blir, desto mer sannolikt är det att du upplever det.
Vissa livsmedel kan hjälpa till att lindra eller minska risken för förstoppning, medan andra kan göra det värre.
Denna artikel undersöker 7 livsmedel som kan orsaka förstoppning.
1. Alkohol
Alkohol nämns ofta som en sannolik orsak till förstoppning.
Det beror på att om du dricker alkohol i stora mängder kan det öka mängden vätska som går förlorad genom urinen och orsaka uttorkning.
Dålig hydrering, antingen på grund av att man inte dricker tillräckligt med vatten eller förlorar för mycket av det genom urin, är ofta kopplat till en ökad risk för förstoppning.
Tyvärr kunde inga studier hittas på den direkta kopplingen mellan alkoholkonsumtion och förstoppning. Dessutom rapporterar vissa människor att de upplever diarré, snarare än förstoppning, efter en utekväll med att dricka.
Det är möjligt att effekterna varierar från person till person. De som vill motverka de potentiellt uttorkande och förstoppande effekterna av alkohol bör försöka kompensera varje portion alkohol med ett glas vatten eller en annan alkoholfri dryck.
SAMMANFATTNINGAlkohol, särskilt när det konsumeras i stora mängder, kan ha en uttorkande effekt som kan öka risken för förstoppning. Effekter kan variera från person till person, och fler studier behövs innan starka slutsatser kan dras.
2. Glutenhaltiga livsmedel
Gluten är ett protein som finns i korn som vete, korn, råg, spelt, kamut och triticale. Vissa människor kan uppleva förstoppning när de äter mat som innehåller gluten.
Dessutom är vissa människor intoleranta mot gluten. Detta är ett tillstånd som kallas glutenintolerans eller celiaki.
När någon med celiaki konsumerar gluten, attackerar deras immunsystem deras tarm och skadar det allvarligt. Av denna anledning måste individer med denna sjukdom följa en glutenfri diet.
I de flesta länder har uppskattningsvis 0,5–1% av befolkningen celiaki, men många kanske inte är medvetna om det. Kronisk förstoppning är ett av de vanligaste symptomen. Att undvika gluten kan hjälpa till att lindra och läka tarmen.
Icke-celiacglutenkänslighet (NCGS) och irritabelt tarmsyndrom (IBS) är två andra fall där en persons tarm kan reagera på vete. Individer med dessa medicinska tillstånd är inte intoleranta mot gluten men verkar vara känsliga för vete och andra korn.
Om du misstänker att gluten orsakar din förstoppning, var noga med att prata med din sjukvårdspersonal för att utesluta celiaki innan du skär ut gluten från din kost.
Detta är viktigt eftersom gluten måste finnas i din kost för att testet för celiaki ska fungera ordentligt. Om du har uteslutit celiaki, kanske du vill experimentera med att konsumera olika nivåer av gluten för att utvärdera dess effekter på dig.
SAMMANFATTNINGIndivider med celiaki, NCGS eller IBS kan vara mer benägna att uppleva förstoppning som ett resultat av att konsumera gluten eller vete.
3. Bearbetade korn
Bearbetade korn och deras produkter, såsom vitt bröd, vitt ris och vit pasta, har lägre fiber och kan vara mer förstoppande än fullkorn.
Det beror på att kli och bakteriedelar av kornet tas bort under bearbetningen. I synnerhet innehåller kli fiber, ett näringsämne som ger bulk till avföringen och hjälper den att röra sig längs.
Många studier har kopplat ett högre fiberintag till en lägre risk för förstoppning. Faktum är att en ny studie rapporterade 1,8% lägre sannolikhet för förstoppning för varje ytterligare gram fiber som konsumeras per dag.
Därför kan människor som upplever förstoppning dra nytta av att gradvis minska sitt intag av bearbetade korn och ersätta dem med fullkorn.
Även om extra fiber är bra för de flesta människor, upplever vissa människor motsatt effekt. För dem kan extra fiber förvärra förstoppning, snarare än att lindra det.
Om du är förstoppad och redan konsumerar mycket fiberrika fullkorn, är det osannolikt att du lägger till mer fiber i din diet. I vissa fall kan det till och med förvärra problemet.
Om detta är fallet för dig, försök gradvis minska ditt dagliga intag av fiber för att se om detta ger viss lättnad.
SAMMANFATTNINGBearbetade korn och deras produkter, såsom vitt ris, vit pasta och vitt bröd, innehåller mindre fiber än fullkorn, vilket gör dem i allmänhet mer förstoppande. Å andra sidan tycker vissa att konsumera mindre fiber hjälper till att lindra förstoppning.
4. Mjölk och mejeriprodukter
Mejeri verkar vara en annan vanlig orsak till förstoppning, åtminstone för vissa människor.
Spädbarn, småbarn och barn verkar särskilt utsatta, eventuellt på grund av känslighet för proteiner som finns i komjölk.
En genomgång av studier genomförda under en 26-årig period visade att vissa barn med kronisk förstoppning upplevde förbättringar när de slutade konsumera komjölk.
I en ny studie drack barn mellan 1 och 12 år med kronisk förstoppning komjölk under en tidsperiod. Komjölken ersattes sedan av sojamjölk under en efterföljande tidsperiod.
Nio av de 13 barnen i studien upplevde förstoppning när komjölk ersattes med sojamjölk.
Det finns många anekdotiska rapporter om liknande upplevelser hos vuxna. Emellertid kunde lite vetenskapligt stöd hittas, eftersom de flesta studier som undersöker dessa effekter är inriktade på barn, inte äldre befolkningar.
Det är värt att notera att de som är laktosintoleranta kan uppleva diarré, snarare än förstoppning, efter att ha konsumerat mejeriprodukter.
SAMMANFATTNINGMejeriprodukter kan orsaka förstoppning hos vissa individer. Denna effekt är vanligast hos dem som är känsliga för proteiner som finns i komjölk.
5. Rött kött
Rött kött kan förvärra förstoppning av tre huvudskäl.
För det första innehåller den lite fiber, vilket tillför massor till avföringen och hjälper dem att röra sig.
För det andra kan rött kött också indirekt minska en persons totala dagliga fiberintag genom att ta stället för alternativ med högre fiber i kosten.
Detta gäller särskilt om du fyller på en stor del kött under en måltid och minskar mängden fiberrika grönsaker, baljväxter och fullkorn du kan äta i samma sammanträde.
Detta scenario skulle leda till ett totalt sett lägre dagligt fiberintag, vilket potentiellt ökar risken för förstoppning.
Dessutom, till skillnad från andra typer av kött, såsom fjäderfä och fisk, innehåller rött kött i allmänhet högre mängder fett och mat med hög fetthalt tar längre tid för kroppen att smälta. I vissa fall kan detta öka sannolikheten för förstoppning ytterligare.
De med förstoppning kan dra nytta av att ersätta rött kött i kosten med protein- och fiberrika alternativ som bönor, linser och ärtor.
SAMMANFATTNINGRött kött innehåller i allmänhet mycket fett och lågt fiberinnehåll, en näringskombination som kan öka risken för förstoppning. Om du låter rött kött ersätta fiberrika livsmedel i din kost kan det öka risken ytterligare.
6. Stekt eller snabbmat
Att äta stora eller frekventa portioner av stekt eller snabbmat kan också öka risken för förstoppning.
Det beror på att dessa livsmedel tenderar att innehålla mycket fett och lågt fiberinnehåll, en kombination som kan bromsa matsmältningen på samma sätt som rött kött gör.
Snabbmat snacks som chips, kakor, choklad och glass kan också ersätta mer fiberrika mellanmål alternativ, såsom frukt och grönsaker i en persons diet.
Detta kan ytterligare öka sannolikheten för förstoppning genom att minska den totala mängden fiber som konsumeras per dag.
Intressant är att många tror att choklad är en av huvudorsakerna till deras förstoppning.
Dessutom tenderar stekta och snabbmat att innehålla stora mängder salt, vilket kan sänka vatteninnehållet i avföringen, torka upp det och göra det svårare att trycka igenom kroppen.
Detta händer när du äter för mycket salt, eftersom din kropp suger upp vatten från tarmarna för att kompensera för extra salt i blodomloppet.
Det här är ett sätt som din kropp arbetar för att återställa saltkoncentrationen till det normala, men tyvärr kan det leda till förstoppning.
SAMMANFATTNINGStekta och snabba livsmedel är låga i fiber och höga i fett och salt. Dessa egenskaper kan bromsa matsmältningen och öka sannolikheten för förstoppning.
7. Persimoner
Persimoner är en populär frukt från östra Asien som kan vara förstoppande för vissa människor.
Det finns flera sorter, men de flesta kan kategoriseras som antingen söta eller sammandragande.
I synnerhet innehåller sammandragande persimmoner en stor mängd tanniner, en förening som tros minska tarmutsöndringar och sammandragningar, vilket bromsar tarmrörelserna.
Av denna anledning bör människor som upplever förstoppning undvika att konsumera för många persimoner, särskilt sammandragande sorter.
SAMMANFATTNINGPersimmons innehåller tanniner, en typ av förening som kan främja förstoppning genom att bromsa matsmältningen. Detta kan vara särskilt sant för sammandragande sorter av frukten.
Poängen
Förstoppning är ett obehagligt tillstånd som är relativt vanligt.
Om du har förstoppning kan du uppnå en jämnare matsmältning genom att göra några enkla ändringar i din kost.
Börja med att undvika eller minska ditt intag av förstoppande livsmedel, inklusive de som anges ovan.
Om du fortfarande har svårt efter att ha minskat ditt intag av förstoppande livsmedel, be din vårdgivare att rekommendera ytterligare livsstils- och koststrategier.
