V-cut abs är en eftertraktad form för många människor som vill definiera sina abs. V-formen eller linjen ligger där snedställningarna möter transversus abdominis muskler.
Denna linje kan vara en fysisk uppvisning av hårt arbete i gymmet och disciplin i köket.
För att utveckla V-cut abs, rikta in dina nedre abs och obliques. Fortsätt läsa när vi går igenom några ab-övningar som hjälper dig att definiera dessa muskler.
Det är också viktigt att följa en hälsosam kost och vara aktiv så att du kan sänka din kroppsfettprocent, vilket möjliggör en synlig ab-definition.
Genetik spelar också en roll i bukdefinitionen, så vissa människor kan hitta V-nedskärningar lättare att uppnå.
Övningar
Här är några av de övningar du kan göra för att få V-cut abs. Gör dem på egen hand eller som en del av din träningsrutin.
1. Hängande ben lyfter
Denna övning fungerar din nedre mag, lats och underarmar. För att ändra denna ställning, lyft böjda knän och håll dem i det övre läget i 5 till 10 sekunder för varje upprepning. Du kan göra vändningar i den här böjda knäpositionen.
Hur man gör det:
- Använd ett överhandgrepp för att hänga från en uppdragbar stång med händerna lite bredare än dina axlar.
- Pressa in stången tätt när du böjer armbågarna något och låter dig kärnan räta ned.
- Engagera dina quadriceps när du lyfter benen lite högre än 90 grader.
- Håll denna position i några sekunder innan du sakta sänker benen.
- Gör 3 uppsättningar med 10 till 15 repetitioner.
2. Båt poserar
Hur man gör det:
- Medan du sitter på golvet, böj knäna och förläng dina ben med fötterna mot taket. Dina ben ska ha ungefär 45 graders vinkel.
- Lyft armarna längs din torso med handflatorna inåt.
- Engagera din kärna och andas djupt.
- Gör 3 till 5 uppsättningar med en minuts håll.
3. Fjällåkare
Hur man gör det:
- Kom i plankläge.
- Ta ditt högra knä mot din vänstra armbåge.
- Hoppa sedan tillbaka den till startpositionen.
- Samtidigt ta ditt vänstra knä till din högra armbåge.
- Gör 2 till 3 uppsättningar med 10 till 15 repetitioner.
4. Ryggbensliftar
Du kan göra den här övningen enklare genom att vila ditt rörliga ben på golvet.
Hur man gör det:
- Ligga på ryggen med armarna vid sidan av kroppen.
- Lyft båda benen rakt upp.
- När du andas ut sänker du långsamt ditt högra ben till golvet.
- Återgå till startpositionen.
- Gör sedan vänster sida.
- Gör 2 till 3 uppsättningar med 12 till 20 repetitioner.
- Gör sedan 1 till 2 uppsättningar med 12 till 15 repetitioner, lyft båda benen samtidigt.
5. Omvänd crunches
För att öka intensiteten, gör denna övning på en nedgångsbänk. Pressa ned ryggen i golvet hela tiden.
Hur man gör det:
- Ligga på ryggen med böjda knän och fötterna trycka ner i golvet.
- Pressa handflatorna i golvet bredvid din kropp.
- Engagera din kärna, rulla höfterna från golvet och dra in knäna mot bröstet.
- Pausa ett ögonblick och återgå till startpositionen.
- Gör 2 till 3 uppsättningar med 12 till 20 repetitioner.
6. Bondens promenad
Denna övning hjälper till att arbeta dina bukhår och hjälper till att stabilisera dina höfter och torso.
Hur man gör det:
- Använd ett överhandtag för att hålla en skivstång eller hantel längs din kropp.
- Engagera din kärna för att stödja god hållning.
- Gå långsamt 50 meter.
- Gör sedan vänster sida.
- Gör varje sida 2 till 5 gånger.
7. Kabelkrossar
Engagera dina kärnmuskler under hela denna övning och undvik att lägga för mycket stress på nedre delen av ryggen.
Hur man gör det:
- Vänd mot en träningsmaskin med fäste i knä.
- Sänk kabeltillbehöret tills händerna ligger bredvid ditt ansikte. Detta är utgångsläget.
- Håll dina höfter stabila, krossa midjan och ta armbågarna nära mitten av låren.
- Håll den här positionen i 1 till 2 sekunder.
- Återgå till startpositionen.
- Gör 2 till 3 uppsättningar med 12 till 15 repetitioner.
8. Ab hjul utrullningar
Om du är nybörjare, använd en stabilitetsboll för att utföra lanseringen för att arbeta dig fram till den här övningen.
Hur man gör det:
- Knäböj på golvet medan du tar tag i ab-hjulet.
- Rulla långsamt bort det från knäna så långt du kan.
- Gå tillbaka till startpositionen med kontroll.
- Gör 2 till 3 uppsättningar med 8 till 15 repetitioner.
9. Ryska vändningar
För att öka intensiteten, håll en vikt eller använd en nedgångsbänk.
Hur man gör det:
- Sitt på golvet med böjda knän och lyft dina fötter några centimeter över golvet om du kan.
- Luta dig tillbaka i en 45 graders vinkel.
- Förläng dina armar rakt ut framför dig.
- Vrid åt höger, sedan tillbaka till centrum och sedan till vänster.
- Gör 2 till 3 uppsättningar med 10 till 15 repetitioner.
10. Ihåligt kroppshåll
Hur man gör det:
- Ligga platt på ryggen.
- Press ned ryggen i golvet och peka tårna.
- Lyft långsamt dina axlar och ben.
- Håll i upp till 1 minut.
- Gör 2 till 3 repetitioner.
Genetik och V-cut abs
Det finns en genetisk komponent till väldefinierade mage. Vissa människor har en fördel i att utveckla V-cut.
För andra människor kan det vara mer utmanande eftersom huden runt buken kan vara tjockare. Dessutom har vissa människor mage som är ojämna eller vinklade, och fett i detta område kan vara asymmetriskt.
Om du vidtar åtgärder för att definiera din mage genom att öka din aktivitet och äta bra, kommer du att se ut och känna dig fantastisk. Om du inte får musklerna i dina drömmar kan du fortfarande hitta positiva resultat från en träningsrutin.
Du kanske upptäcker att när du väl har kommit in i en sund rytm mentalt och fysiskt, ändras dina mål något. Prioritera att må bra.
Diet
Diet spelar en viktig roll för att utveckla tonad abs. För att allt ditt hårda arbete i gymmet ska vara synligt måste du ha en mager kroppsbyggnad.
Det är möjligt att ha starka magar som är täckta av ett fettlager. Så om synlighet är ett mål, följ en diet med låg fetthalt och bränn mer kalorier än du konsumerar.
Du kan använda en miniräknare för att bestämma hur många kalorier du behöver för att gå ner i vikt.
Kom ihåg att någon viktminskning ska vara långsam och gradvis.
Följ en diet rik på färsk frukt och grönsaker, magert protein och mejeriprodukter med låg fetthalt. Andra val inkluderar nötter, frön och fullkorn.
Välj mat som är rik på näringsämnen och låga kalorier. Eliminera eller minska kraftigt ditt intag av bearbetade, söta, feta livsmedel.
Att dricka mycket vatten hjälper till att din kropp fungerar korrekt, och det har visat sig hjälpa till med viktminskning och fettförlust. Drick runt åtta glas vatten per dag och öka denna mängd om du har överdriven törst eller svett.
Konditionsträning
Få din hjärtfrekvens genom aerob aktivitet. Komplettera din träningsrutin med mycket kondition för att hålla dig i form och hjälpa till att trimma fett runt magen.
Exempel på cardio inkluderar cykling, promenader och simning. Du kan också gå i rörelse genom att vandra, springa eller dansa. Gör minst 30 minuter per dag.
När ska man prata med en proffs
Om det är möjligt, arbeta med en fitnessproffs. De kan utvärdera dina konditionsnivåer och hjälpa dig att bestämma kroppsfettprocent om viktminskning är ett mål. Din tränare kommer att skapa ett program för dig för att optimera dina mål.
Att arbeta med en professionell maximerar din potential och ger bästa resultat. Detta ger effektiva, säkra och trevliga träningspass. Att arbeta med en professionell är särskilt viktigt om du är nyvänlig eller har skador eller medicinska problem.
Du kan söka efter en fitnessproffs i ditt område eller prata med någon på ditt lokala gym.
Poängen
V-cut abs kan vara trevligt att titta på, men de är bara en del av bilden. Du vill också arbeta hela kroppen genom att hålla dig aktiv, äta bra och göra hälsosamma val.
Även om inte alla kan uppnå V-cut abs, är det möjligt för de flesta att öka sin kondition och må bättre överlag. Bestäm vad dina mål är och förbinda dig sedan till en tränings-, diet- och livsstilsplan som kommer dig närmare dessa resultat.
Istället för att jämföra dig själv med andra, låt ditt unika fysiska utseende vara den standard du använder för att mäta framgång eller resultat. Att lära sig att älska och acceptera din kropp är en del av processen.
.jpg)
