Djupt inne i labyrinten av ditt DNA utövar en liten samling gener ett starkt inflytande på om du är en morgon- eller kvällsmänniska. Ett antal andra influenser - hormoner, solljus, ålder och till och med var på planeten du bor - är också att forma din inneboende tendens till morgonmässighet eller kvällsmässighet.
Om du naturligtvis är benägen att vara mer aktiv och produktiv på natten, kan du åsidosätta dessa biologiska och miljöpåverkan? Kan du medvetet ändra dig till en morgonmänniska? Det blir inte lätt - och det kanske inte är permanent - men svaret verkar vara ja.
Vad är exakt en kronotyp?
Din naturliga tendens att vara mer en morgonperson eller nattperson kallas ibland din kronotyp.Ibland hänvisar människor till kronotyper i djurtermer - tidiga fåglar, nattugglor, vargar eller delfiner - men det finns ingen verklig vetenskaplig koppling mellan dessa etiketter och mänskliga sömnfaser.
Oavsett om du tänker gå vid första ljuset eller om du är på topp under de små små timmarna är det i stor utsträckning en fråga om genetik, men det är möjligt att ändra dina sov- och vaknande cykler - även om förändringarna inte varar en livstid .
Vad kan du göra för att ändra din kronotyp?
Om kraven på ditt jobb, ditt skolschema, din familjs behov eller dina personliga mål kräver att du är mer aktiv och produktiv under morgontimmarna kan du kanske ändra din sömn och vakna cykler. Här är några tips som rekommenderas av läkare för att anpassa ditt sömnschema till dina nuvarande behov:
Byt gradvis din läggdags
Oavsett om du är en lärka eller en uggla är en god natts sömn viktigt för din hälsa. Sömnexperter rekommenderar att du börjar med att sova var som helst från 20 minuter till två timmar tidigare varje natt. Flytta din nattrutin tidigare och tidigare under några veckor tills din läggdags gör att du kan få den nödvändiga mängden sömn innan ditt larm går och dagen börjar.
Låt belysning hjälpa dig att justera kroppens klocka igen
Din kropp har en inre klocka som ställer in dina dygnsrytmer. Den klockan är mycket känslig för ljusförändringar. Faktum är att din kropp kan släppa ut det sömnframkallande hormonet melatonin som svar på solnedgångsfärgat ljus.
Gryningsliknande blått ljus stimulerar däremot ett väckningssvar i din kropp. Du kan använda denna ljuskänslighet till din fördel. Begränsa exponeringen för enheter som avger blått ljus (som telefoner och surfplattor) nära sänggåendet och välj nattlampor och sänglampor med bärnstensfärgade eller röda lampor som efterliknar solnedgångens färger.
Utveckla en lugnande nattrutin
Att sova är inte lika enkelt som att stänga av lamporna. Om du försöker åsidosätta en livslång vana med nattaktivitet kan det hjälpa till att skapa rutiner som skickar en sängtidssignal till din hjärna. Mjuka sträckor, meditation, djupandning, aromaterapi, läsning av böcker, journalföring och andra lugnande ritualer kan hjälpa dig att utveckla en trevlig och avkopplande nattrutin som uppmuntrar en tidigare start av din sömncykel.
Spåra de positiva effekterna
När din sömncykel börjar övergå kan du märka förändringar i dina energinivåer, produktivitet eller humör. Anteckna dessa förändringar när du upplever dem, eftersom att granska de positiva effekterna kan hjälpa dig att hålla dig motiverad på dagar då du känner dig lite sömnig eller desorienterad.
Belöna dig själv för att nå stegvisa mål
Studier visar att när människor strävar efter långsiktiga mål är de mer benägna att vara motiverade om de känner igen mindre prestationer under vägen. När du planerar din strategi för att bli mer morgonmänniska, tänk på sätt att belöna dig själv när du gör svåra saker.
Du känner till de upplevelser och avlämningar som betyder mest för dig: Använd dina dagliga eller veckovisa prestationer för att mikro-motivera dig själv.
Håll ett öga på dina större, mer ambitionella mål
Om långvarig sömnighet på dagen eller den långsamma förändringen ibland avskräcker dig, kan det hjälpa att påminna dig själv om varför du började den här resan. Om det praktiska skälet till att du vill bli morgonmänniska (för att få en examen, öka dina inkomster, komma i form, bygga ett företag) inte är tillräckligt för en motivator kan du dra nytta av att undersöka vad beteendeforskare kallar ”överordnade mål.
Att tänka eller skriva om relationer, personliga värderingar, förhoppningar, ambitioner och egenskaperna hos din egen identitet kan ge dig möjlighet att övervinna svårigheter och hinder när andra metoder misslyckas.
Låt inte matvanor undergräva dina framsteg
En 2020-analys av forskning om dietmönster och kronotyp visade att kvällsmänniskor tenderar att äta sin middag mycket senare på dagen än morgonmänniskor gör. Studierna visade också att människor på kvällen som helhet tenderar att hoppa över frukost, äta färre grönsaker och konsumerar mer koffein och alkohol än morgontyper.
Om ditt mål är att somna tidigare och vakna tidigare, kanske du vill anpassa dina matvanor så att de främjar bättre sömn. Sömnforskare rekommenderar att du begränsar koffein och alkohol nära sänggåendet och äter din största måltid tidigare på dagen.
Inkludera träning i din dag
Studier visar att du kan använda träning för att flytta din sömnfas tidigare på kvällen. I en nyligen genomförd studie som spårade träningsmönster och sömncykler hos 52 deltagare kunde personer med en kvällskronotyp avancera sin sömncykel till en tidigare tid på dagen genom att träna antingen på morgonen eller på kvällen.
Samma studie indikerar att när du väl har gått över till en mer morgonorienterad sömncykel, bör du träna tidigt på dagen för att bevara ditt nya sömnmönster.
Ge det tid
Att bli morgonmänniska kommer bokstavligen inte att hända över natten. Ju mer förtrollade dina sömnmönster är, desto längre tid kan det ta att förnya dem. Även om det är helt bra att låta dig trycka på snooze-knappen en helgmorgon eller när du är på semester, försök att respektera ditt nya schema så mycket av tiden som möjligt. På lång sikt kommer den konsekvensen att ge bättre resultat.
Anlita experterna
Om du inte får de resultat du behöver, överväga att arbeta med en specialist på ett sovcentrum nära dig. Om din sömn störs, du har sömnlöshet, eller om du vill arbeta mot ett annat sömnschema, kan en sömnstudie hjälpa dig att bättre förstå kroppens behov och mönster. Du kanske vill börja med att rådfråga en primärvårdsläkare för att ta reda på om ett medicinskt tillstånd kan bidra till dina sömnproblem.
Förblir din kronotyp densamma under hela ditt liv?
För många människor förändras vakna och sovande cykler mer än en gång under livet. Här är vad vetenskapen berättar om de biologiska och miljömässiga orsakerna till att bli en morgon- eller nattmänniska.
Hormonella förändringar
En stor förändring i din kronotyp inträffar vanligtvis under tonåren. För tonåringar markerar början av puberteten ett stort skifte mot en senare preferens för sömnfas som varar minst fem år.
Forskning visar också att de hormonella förändringarna av graviditeten ofta flyttar kvinnor till en tidigare kronotyp, åtminstone under de två första trimestrarna. Kvinnor i en studie från 2019 återgick till sina ursprungliga sömnmönster mot slutet av graviditeten.
En stor brasiliansk studie med 14 650 volontärer fann att kvinnor tenderar att vara mer morgonorienterade tidigt i livet och blir mer kvällsorienterade efter 45 års ålder, eftersom mängden östrogen i kroppen minskar. De flesta män i studien var sena uppväxter som började vid puberteten. Många av männen blev upp till morgonen med hormonella förändringar senare i livet.
Stroke
Att få en stroke kan också förändra om du är en morgonperson eller en nattperson. En pilotstudie från 2014 visade att både svårighetsgraden av stroke och det drabbade hjärnområdet kunde orsaka en signifikant förändring av kronotypen. För personer i denna studie varade förändringarna i minst tre månader efter att stroke inträffade.
Säsongseffekter
Säsongsförändringar kan också påverka hur tidigt du stiger och hur sent du sover. Dagsljus, en av de mest kraftfulla influenser på din interna dygnsrytm, förändras med årstiderna. Forskare tror att människor har varierande känslighet för årstider som förändras.
De som är mycket känsliga för säsongsskift kan uppleva förändringar i sin kronotyp som gör att de kan anpassa sina sömncykler och få ut det mesta av dagsljuset.
Geografi
Till och med breddgraden i ditt hem påverkar dina dygnsrytmer. Omfattande studier har visat att kvällen är vanligare på platser där solnedgången inträffar senare på dagen, och att människor tenderar att vara mer morgonorienterade i geografier närmare ekvatorn.
Om du försöker bli morgonmänniska inte fungerar för dig ...
Välkommen till era av kronotypdiversitet. På vissa arbetsplatser syftar nya ledningsmetoder till att skapa team som känner igen bidrag från människor med olika kronotyper. Dessa team använder "energisk asynkroni" för att bygga flexibla scheman så att tidiga fåglar och nattugglor kan samarbeta för att nå affärsmålen. I takt med att fjärrarbete, flexschemaläggning och virtuella klassrum blir vanligare kan morgonobligationen börja krympa i betydelse.
Poängen
Om din hälsa, ditt jobb, din familj, din utbildning eller dina personliga mål kräver att du kommer tidigt upp, är det möjligt att göra en gradvis förändring av dina naturliga sömntendenser. Det kan ta tid att göra förändringen, och du kan återgå till din genetiskt inställda kronotyp någon gång i ditt liv, men det finns steg du kan ta för att bli mer en morgonmänniska nu.
Kost och motion kan hjälpa dig att justera ditt sömnschema. Nya nattrutiner och tidigare läggdags kommer att göra skillnad, och det kan hända att det också hjälper att ändra belysningen i din sovmiljö. När du har börjat stiga tidigare håller du reda på eventuella positiva effekter, belönar dig själv ofta och påminner dig om dina övergripande mål om det blir svårt på vägen.
Att ändra din kronotyp är en utmaning, och du kanske vill söka hjälp från sömnsexperter om dessa strategier inte fungerar för dig. Om du fortfarande upptäcker att du inte binds ur sängen, är vaken och jublande vid gryningen, vet du att kronotypmångfald ökar - oavsett om du är redo att stiga eller inte.
.jpg)
.jpg)
