Oavsett om du vill maximera muskelvinster eller förbättra din kroppssammansättning och hälsa, är motståndsträning viktigt för att nå dina mål.
Medan sammansatta övningar fungerar flera muskelgrupper åt gången, försöker isoleringsövningar att stimulera endast en muskelgrupp i ett försök att ge muskeltillväxt.
Även om det är bäst att inkludera en kombination av sammansatta och isolerade övningar i din träningsrutin, täcker den här omfattande listan 103 isoleringsövningar för hela kroppen, inklusive hur du utför dem.
Om du är osäker på om en övning passar din erfarenhetsnivå eller är orolig för en underliggande skada eller hälsotillstånd, är det bäst att diskutera din träningsplan med en kvalificerad tränare.
Felix Hug / Stocksy United
Ben: fyrhjulingar
Quadriceps, ofta kallad quads, är den muskelgrupp som utgör den främre delen av låret.
Dessa muskler tjänar främst till att förlänga (räta ut) knäleden.
Denna grupp består av fyra muskler - vastus lateralis, vastus intermedius, vastus medialis och rectus femoris.
Dessa muskler stimuleras bäst av bendrivande rörelser.
1. Höga knäböj
Medan knäböj är tekniskt sett en sammansatt rörelse, kan placeringen av baren lite högre på ryggen och en smalare hållning hjälpa till att effektivt isolera fyrhjulingarna.
Hur man utför
2. Benpress
Benpressen fungerar som ett bra alternativ till knäböj - inte bara för de som precis börjat sin träningsresa utan också för avancerade praktikanter.
Precis som med knäböj kan du hålla din hållning lite smalare för att aktivera dina fyrhjulingar.
Hur man utför
3. Främre knäböj
Med den främre knäböjningen är stången placerad strax ovanför nyckelbenet, vilket flyttar tyngdpunkten framåt och gör fyrhjulingarna till den främsta drivkraften för denna övning.
Hur man utför (alternativt grepp)
4. Bulgarisk split squat
Medan delad squat riktar sig mot flera muskelgrupper, gör det ett bra jobb med att slå fyrhjulingarna.
Rörelsen utförs genom att sätta en fot upp på en platt bänk bakom dig och huka dig ner med det främre benet. Du kan hålla en hantel i varje hand för extra svårigheter.
Det kan också utföras med en laddad skivstång eller Smith-maskin när du blir mer avancerad.
Hur man utför
5. Hacka squat
Hack-squat är i princip motsatsen till benpressen.
Istället för att trycka mot en viktad plattform, trycker du mot viktade dynor som ligger på dina axlar.
Precis som med benpress och knäböj kan du hålla din hållning smal för att bättre isolera fyrhjulingarna.
Hur man utför
6. Benförlängning
Benförlängningen är den gyllene standarden för övningar med fyrisolering, eftersom det finns minimal involvering av andra muskelgrupper.
De flesta maskiner använder en viktad kudde som placeras mot din nedre sken och trycks mot för att aktivera fyrhjulingarna.
Hur man utför
7. Bägarknäbb
Bägarknäpen är en annan knäböjsvariation där en kettlebell eller hantel hålls framför kroppen när du hukar ner.
För att bättre stimulera fyrhjulingarna kan du placera en 2,5-pund (1 kg) eller 5 pund (2,5 kg) platta under hälen och hålla din hållning lite smalare.
Hur man utför
Ben: hamstrings
Hamstringsna är en annan stor muskelgrupp som ligger på baksidan av benen.
Dessa muskler tjänar till att böja benet vid knäleden och hjälper också till att förlänga höfterna.
De består av tre huvudmuskler - semitendinosus, semimembranosus och biceps femoris.
Dessa muskler stimuleras bäst av drag- och höftledsrörelser.
8. Benkrullning
Benkrullen tenderar att vara guldstandarden när det gäller isoleringsövningar i hamstring.
Även om det finns flera variationer använder denna rörelse en viktad kudde som placeras strax under vadmusklerna och krullas in mot dina ben.
Hur man utför (sittande eller liggande)
9. Rumänsk marklyft
Medan den rumänska marklyft stimulerar vissa andra muskelgrupper, är de främsta rörelserna hamstrings.
För den här rörelsen hålls en viktad skivstång eller hantlar i dina händer när du böjer i höfterna med en lätt böjning i knäna, vilket ger en utmärkt sträckning för hamstringarna.
Hur man utför (hantelversion)
10. Glute skinka höja
Glute skinkhöjningen är en unik utrustning som blir mer populär i träningsanläggningar över hela världen.
När den utförs ordentligt kan den isolera hamstrings och glutes effektivt för att ge maximal muskelaktivering och tillväxt.
Hur man utför
11. Dödlyft med enben
Dödlyft med enbent använder oftast antingen en kettlebell eller hantel som hålls i motsatt hand av hamstringen du riktar dig mot.
Vikten sänks sedan ner mot golvet medan du böjer sig vid höfterna, så att ditt icke-fungerande ben kan spåras rakt tillbaka och fungerar som en bra stretch för den arbetande hamstringen.
Övningen utförs på varje sida tills önskat antal reps och set uppnås.
Hur man utför
12. Motståndsbandsbenkrullning
Bandbenkrullningen är ett bra alternativ när du inte har tillgång till en benkrullningsmaskin.
För denna rörelse är bandet fäst vid en förankringspunkt.
Ligg sedan på magen medan du slår in bandet strax under din kalvsmuskulatur. Vik upp den mot hamstringen och återgå långsamt till startpositionen.
Hur man utför
Ben: glutes
Glutesna, som vetenskapligt kallas gluteus maximus och gluteus medius, utgör en stor del av din bakre benmuskulatur.
Dessa stora och kraftfulla muskler är ansvariga för förlängningen och den laterala rotationen av höftledet.
De isoleras bäst med höftgångjärn och tryckande rörelser.
13. Skivstång höftkraft
Skivstångens höftkraft är en av de bästa övningarna för att stimulera glutes.
En laddad skivstång, vanligtvis med vaddering, placeras över höfterna med ryggen avstängd mot en låg platt bänk.
En höftkörningsrörelse utförs sedan för önskat antal reps och set.
Hur man utför
14. Hantel eller skivstång
Medan gångutfallet stimulerar flera muskelgrupper kan det vara en utmärkt övning för att bearbeta glutes.
Placera antingen en laddad skivstång på ryggen eller hantlar i händerna och utför en upprepad lungrörelse medan du ägnar stor uppmärksamhet åt musklernas sammandragning.
Hur man utför hantelversionen (skivstångsversion)
15. Kabelgenomföring
Kabeldragningen är ett unikt alternativ till höftkraften när utrustning inte är tillgänglig eller du känner för att byta upp saker.
Ett repfäste är fäst på en låg kabel. Ta tag i repet i dina händer mellan dina ben med ryggen mot vikten.
Vila händerna på låren, tryck vikten medan du ägnar stor uppmärksamhet åt glutens sammandragning.
Hur man utför
16. Maskin glute kickback
Glute-kickbacken är en lättillgänglig utrustning i de flesta gym och kan vara ett fantastiskt val för att bearbeta glutes.
Hur man utför
17. Glute bridge
Medan glutbryggan kräver viss flexibilitet behövs ingen utrustning, så den kan utföras hemma.
Rörelsen startas genom att ligga ner med fötterna plana och vinkelrätt mot golvet.
En tryckande rörelse utförs sedan för att kontrahera glutes för önskad mängd reps.
Hur man utför
Ben: kalvar
Kalvarna är en viktig muskelgrupp på baksidan av underbenet.
De består av två stora muskler som kallas gastrocnemius och soleus.
De är huvudsakligen ansvariga för plantar flexion, som hänvisar till förlängningen av foten ner från kroppen, till exempel när du hoppar eller springer.
18. Sittande kalvhöjning
Den sittande kalvhöjningen är en av de vanligaste rörelserna som används för att arbeta kalvarna.
På grund av den vinkel som rörelsen utförs riktar den sig huvudsakligen mot soleusmuskeln.
Hur man utför (utan maskin)
19. Stående kalvhöjning
Den stående kalvhöjningen fungerar som ett bra komplement till den sittande kalvhöjningen.
Med tanke på att denna rörelse träffar kalvarna från en annan vinkel riktar den sig främst mot gastrocnemiusmuskeln.
Hur man utför (utan maskin)
20. Trappkalvhöjning
Trappkalvhöjningen är en unik rörelse som kan utföras var du än har tillgång till trappor.
Rörelsen utförs på samma sätt som en stående kalvhöjning, som förlänger dina fötter vid fotleden och låter din fotled gå under stegets yta för att få en bra kontraktion.
Hur man utför (enben)
21. Smiths kalvhöjning
Smith-maskinens kalvhöjning liknar en stående kalvhöjning, även om motståndet tillhandahålls av en laddad Smith-maskinstång på ryggen.
Det är bra att utföra rörelsen med tårna på en stegplattform, vilket gör att dina klackar kan spåra för att få en full sammandragning för varje rep.
Hur man utför
Tillbaka
Ryggen består av många muskler, både stora och små, även om huvudmusklerna inkluderar lats (latissimus dorsi), fällor (trapezius) och erector spinae (nedre rygg).
Dessa muskler är ansvariga för din ryggrads rörelse, stabiliserar bagageutrymmet och koordinerar dina lemmars rörelse.
Det som är unikt med baksidan är att den bäst tränas från olika vinklar för att maximera muskelvinster.
Baksida: vertikala rörelser
22. Pullup eller assisterad pullup
Pullup är en klassisk ryggövning. När det utförs korrekt kan det isolera de flesta ryggmusklerna.
Även om det finns olika variationer, börjar standardupphängningen med att hänga i en stång med ett mellanstort grepp och dra upp din kropp med ryggmusklerna tills hakan är precis ovanför stången.
Hur man utför (assisterad)
23. Lat nedrullning
Lat rullgardins är en annan bak-och-smör-rygg.
Denna rörelse efterliknar en pullups rörelse och är ett utmärkt alternativ, eftersom vikten kan justeras för att matcha din styrka och erfarenhet.
Hur man utför
24. Nedrullning av rak arm
Nedrullningen för rak arm är en fantastisk ryggisoleringsrörelse som ger en fin stretch längst upp.
Denna rörelse utförs på samma sätt som en tricep-pushdown, men armarna hålls raka och fokuserar på att dra ihop sig.
Hur man utför
25. Hammarstyrka hög rad
Detta är en unik maskinövning som är allmänt tillgänglig i gym.
Rörelsen liknar den för en lat nedrullning, men de enskilda handtagen möjliggör ökad flexibilitet och till och med gör det möjligt att utföra rörelsen med en arm i taget.
Hur man utför
Baksida: horisontella rörelser
26. Böjd över raden
Den böjda raden är en annan klassisk ryggövning som är utmärkt för att lägga till ryggtjocklek.
Övningen utförs genom att börja med en laddad skivstång eller hantlar i händerna, böja något vid höfterna och knäna och rodra vikten upp mot din navel.
Hur man utför med en skivstång (hantel)
27. Inverterad rad
Den inverterade raden är en utmärkt horisontell dragövning för att slå mitt bak.
Det utförs bäst på en Smith-maskin i lägre position, men om rörelsen är för svår kan du höja ribban lite för att göra det lättare.
Hur man utför
28. Sittande kabelrad
Den sittande kabelraden är en klassisk horisontell ryggrörelse för byggtjocklek och storlek.
Se till att du håller en upprätt hållning och får en fullständig sträckning i slutet av varje rep för maximal muskelstimulering.
Hur man utför
29. Lutning av hantelrad
Lutningshantelraden är ett annat alternativ till den bröststödda radmaskinen.
En lutningsbänk ställs in i en vinkel på 30-45 grader. Du sitter sedan på bänken bakåt med bröstet vänd mot dynan. Slutligen tar du tag i ett par hantlar och ror upp dem tills din överarm är vinkelrät mot dynan.
Hur man utför
Ländrygg
30. God morgon
God morgon är en klassisk styrka- och konditionsövning för att bygga styrkan i nedre delen av ryggen, även om den också träffar hamstringarna och gluter i bra grad.
Det är viktigt att utföra denna rörelse i god form för att minska risken för skador.
Hur man utför
31. Ryggförlängning
Ryggförlängningen är en allmänt tillgänglig utrustning som är perfekt för att rikta sig mot nedre delen av ryggen.
När du blir mer avancerad kan du hålla en viktplatta eller hantel i handen för att göra träningen lite svårare.
Hur man utför
32. Superman
Supermannen kräver ingen utrustning och kan utföras i ditt eget hem.
Det är en utmärkt övning för att rikta sig mot de bakre musklerna, inklusive nedre delen av ryggen.
Om du tycker att det är för svårt att höja båda armarna och benen samtidigt, prova att växla genom att först höja vänster arm och höger ben och sedan höger arm och vänster ben.
Hur man utför (alternerande Superman)
33. Fågelhundar
Fågelhundar är en annan beprövad övning för att stärka kärnan.
De behöver inte heller någon utrustning utan är ett utmärkt komplement till ett träningsprogram för hemmet.
Hur man utför
Baksida: fällor
34. Hantelryckning
Hantelryckaren liknar skivstången men möjliggör ökad flexibilitet under rörelsen genom att använda en hantel i varje hand.
Hur man utför
35. Maskin axlar
Maskinskruven är ett plattbelastat alternativ som möjliggör effektiv isolering av fällorna.
Hur man utför
36. Sittande hantelryckning
Sittande hantelryckningar är ett utmärkt sätt att eliminera de andra musklerna i bagageutrymmet och helt isolera fällorna.
De minskar också ryggradsstress och kan därför vara ett bättre alternativ för dem som återhämtar sig efter skada.
Hur man utför
Bröst
Bröstkorgen består av två huvudmuskler som kallas pectoralis major och pectoralis minor.
Pectoralis major är uppdelad i två delar som kallas klavikulärt huvud, vilket är det övre bröstet, och det sternokostala huvudet, som är den nedre delen av bröstet.
Huvudfunktionen för bröstmusklerna är att föra armarna mot mitten av kroppen, även känd som adduktion.
Bröst: lutningsrörelser
37. Böj pressning av skivstång
Lutningen skivstång bänkpress är den gyllene standarden för att bygga övre bröstet massa.
En skivstång laddas på en lutningsbänk, sakta spåras upp och pressas med en kontrollerad rörelse, får en full sträckning längst ner och topp kontraktion på toppen.
Hur man utför
38. Lutande hantelbänkpress
Lutningshantelbänkpressen innefattar ett rörelsemönster som liknar föregående övning, men hantlar används istället för en skivstång.
Detta möjliggör mer axelflexibilitet och kan leda till bättre muskelsammandragning för vissa praktikanter.
Hur man utför
39. Smith maskinbänkpress
Smith maskinbänkpress använder en laddad Smith-maskinstång för motstånd och kan utföras antingen platt eller i en lutning.
Denna metod gör att du kan isolera bröstmusklerna genom att minska mängden stabilisering som behövs för tillbehörsmuskler.
Hur man utför
40. Lutande hantelfluga
Lutningen hantel fluga är en utmärkt övre bröstet tillbehör övning, eftersom det möjliggör en full stretch längst ner i rörelsen.
Utför denna rörelse på en justerbar bänkuppsättning med en liten lutning.
Ta tag i ett par hantlar i händerna, och medan du ligger på ryggen, sträck ut armarna med en lätt böjning i armbågarna, så att du får en full sträcka innan du återvänder till startpositionen.
Hur man utför
41. Kabelhöjningsfluga
Kabellutningsflugan liknar hantellutningsflugan, men en kabelövergångsmaskin används för motstånd.
En lutningsbänk är inställd inuti en kabelövergång och laddade handtag samlas på ett långsamt och kontrollerat sätt, vilket möjliggör en fullständig sammandragning av det övre bröstet.
Hur man utför
Bröst: platta rörelser
42. Skivstångsbänkpress
Den platta skivstångsbänkpressen är en bröd-och-smör-rörelse för bröstbyggnad som använder en laddad skivstång som är upprättad på en platt bänk för motstånd.
Det utförs genom att ta tag i stången med ett mellanliggande grepp, ta bort stången, sänka den till din mittkista med en kontrollerad rörelse och tryck uppåt för att återgå till startpositionen.
Hur man utför
43. Hantelbänkpress
Hantelbänkpressen involverar en rörelse som liknar skivstångens bänkpress, men den använder hantlar för motstånd.
Detta möjliggör ett större rörelseområde vilket resulterar i förbättrad isolering av bröstmusklerna.
Hur man utför
44. Maskinbänkpress
Maskinbänkpressen efterliknar rörelsemönstret för den traditionella bänkpressen men minskar mängden stabilisering som krävs av andra muskelgrupper, vilket möjliggör bättre isolering av bröstet.
Hur man utför
45. Hantelfluga
Hantelflugan liknar ganska lutande hantelfluga men använder en platt bänk istället för en lutningsbänk.
Detta riktar sig bättre mot den nedre delen av bröstmuskeln.
Hur man utför
46. Maskins bröstfluga
Maskins bröstfluga använder samma rörelsemönster som hantelbröstflugan men ger en jämnare styrka, vilket innebär att motståndet är mer konsekvent under hela övningen.
Hur man utför
47. Kabelfluga
Kabelflugan är unik genom att den möjliggör större flexibilitet i vinkeln i vilken övningen utförs.
Att sätta kablarna lite lägre riktar sig mot de övre pecsna, medan att sätta kablarna något högre kommer att träffa den nedre delen av bröstmusklerna.
Hur man utför
48. Pushup
Pushup är en klassisk kroppsviktsträning som kan vara ett bra komplement till ditt träningsprogram.
Armarna kan placeras lite bredare för att rikta sig mot pecs, eller något närmare för att träffa triceps.
Hur man utför
Axlar
Axelmusklerna, även kända som deltoiderna, består av tre distinkta huvuden - det främre huvudet eller främre delterna, sidohuvudet eller sidodelarna och det bakre huvudet eller bakre delterna.
Deltoidernas huvudsakliga funktion är att ge bortförande vid axelleden, vilket innebär att man flyttar överarmen och ut till sidan av kroppen.
Övningarna är indelade i tre kategorier baserat på den specifika chefen för delterna som de riktar sig till.
Axlar: framdelar
49. Stående axelpress
Den stående axelpressen är en klassisk rörelse för att bygga axelmassa, särskilt för de främre delarna.
Denna rörelse utförs genom att ta bort en laddad skivstång och trycka den över ditt huvud i en kontrollerad rörelse.
Hur man utför
50. Stående hantelpress
Den stående hantelns axelpress efterliknar skivpressens rörelse men använder hantlar för motstånd.
Detta möjliggör större flexibilitet och kan hjälpa till att eliminera handleden obehag som vissa människor upplever med skivstång.
Hur man utför
51. Sittande axelpress med skivstång
Den sittande skivstångspresspressen liknar den stående versionen, även om den avlastar en del av bagageutrymmet från att stabilisera kroppen, vilket möjliggör mer isolering av delarna.
Hur man utför
52. Sittande axelpress för hantel
Den sittande hantelpressen är en välkänd bodybuilding-rörelse för att bygga axelmassa.
Denna rörelse utförs på en lutningsbänk i nästan upprätt läge.
Hantlar trycks sedan över huvudet i en kontrollerad rörelse för önskat antal reps.
Hur man utför
53. Maskinens axelpress
Maskinens axelpress följer ett rörelsemönster som liknar andra axelpressande rörelser men använder en justerbar viktstapel för motstånd.
Mindre stabilisering krävs än vad som är med axelpressövningar med fri vikt, vilket gör detta till ett utmärkt alternativ för nybörjare.
Hur man utför
54. Smith-maskin sittande axelpress
Smith Machine sittande axelpress liknar den sittande barbell axelpressen, men stången är fixerad på Smith Machine.
Precis som maskinens axelpress minskar detta den nödvändiga stabiliseringen, vilket gör rörelsen något lättare att utföra.
Hur man utför
55. Skivstång framhöjning
Skivstångens främre höjning riktar sig effektivt mot de främre eller främre delarna.
För denna rörelse grips en laddad skivstång med ett överhandgrepp och lyfts till ögonhöjd innan den stadigt återgår till startpositionen.
Hur man utför
56. Hantel framhöjning
Hantelns främre höjning liknar ganska hantelens främre lyft men använder hantlar för motstånd, vilket möjliggör något mer flexibilitet.
Hur man utför
Axlar: sidodelter
57. Hantel i sidled
Hantelns sidohöjning är ett av de mer populära träningsalternativen när du vill träffa sidodelarna.
För att utföra denna rörelse hålls en hantel i varje hand och lyfts ut till sidan av kroppen med en lätt böjning i armbågarna. Hantlarna återförs sedan till startpositionen i en kontrollerad rörelse.
Hur man utför
58. Kabelhöjning i sidled
Kabelhöjningen i sidled - som andra kabelrörelser - ger en stadig motståndskurva under hela rörelsen.
Denna övning använder en låg remskiva upprättad med ett enda D-handtag och en lämplig vikt.
Hur man utför
59. Skivstång upprätt rad
Skivstångens upprätta rad är en utmärkt massbyggare för delterna när de utförs korrekt.
En laddad skivstång grips med ett medelstort grepp och dras direkt uppåt tills dina händer når dina axlar eller något ovanför. Vikten återförs sedan till startpositionen på ett kontrollerat sätt.
Hur man utför
60. Kabel upprätt rad
Kabelupprätt raden utförs på ett liknande sätt som föregående övning men använder en rak stångfäste på en kabelrulle för konstant motstånd under hela rörelsen.
Hur man utför
61. Hantel upprätt rad
Hantelns upprättstående rad ger lite mer flexibilitet än skivstångens upprättrad.
Det är ett utmärkt alternativ för dem som får smärta i handleden när de gör den traditionella skivstångsraden.
Hur man utför
Axlar: bakre delter
62. Dra i kabelansidan
Kabelytans drag drabbar direkt de bakre delarna när de utförs korrekt.
För att utföra denna rörelse, sätt upp en kabelrulle med ett repfäste i ögonhöjd.
Dra repet mot ditt ansikte samtidigt som du slår ut armbågarna åt sidan och säkerställer en full sammandragning och full sträckning under varje rep.
Hur man utför
63. Sittande dragkabel i kabelytan
Det sittande ansiktsdraget är detsamma som det traditionella ansiktsdraget men sittande.
Detta tar bort en del av den nödvändiga stamstabiliseringen, vilket gör rörelsen lättare och gör att du kan fokusera helt på muskelsammandragningen.
Hur man utför
64. Bandat ansikte drar
Bandade ansiktsdrag följer samma rörelsemönster som andra ansiktsdrag men använder ett band för motstånd.
Dessa är ett bra alternativ för träning som äger rum hemma eller i gym med begränsad utrustning.
Hur man utför
65. Sidohöjning av hantelns bakre del
Hantelens bakre delt laterala höjning är en favoritövning bland kroppsbyggare som vill rikta sig mot sina bakre delter.
Denna rörelse utförs på samma sätt som en hantel i sidled, men i stället för att stå rakt upp böjs du i midjan med en lätt böj i knäna och riktar dig mot de bakre delarna.
Hur man utför
66. Bakre delmaskinfluga
Den bakre deltmaskinflugan är en vanligt förekommande utrustning i de flesta gym.
För att utföra denna rörelse, sätt dig ner mot maskinens bröstkudde och se till att maskinens armar är justerade för den bakre deltflugan.
Ta tag i handtagen och sträck armarna bakom dig med en lätt böj i armbågarna tills de passerar din torso och återför sedan armarna till startpositionen.
Hur man utför
Vapen
Armarna består av några stora muskelgrupper, inklusive biceps och triceps, som utgör överarmens muskulatur, samt flera mindre muskler som utgör underarmen.
Biceps tjänar till att böja armbågen och underlätta dragrörelser, medan triceps huvudfunktion är att förlänga armbågsleden och utföra skjutrörelser.
Under tiden underlättar musklerna i underarmen rörelser i handleden och händerna.
Isolationsövningarna nedan är uppdelade i tre grupper - biceps, triceps och underarmar.
Armar: biceps
67. Skivstångkrullning
Skivstångskrullen är en klassisk rörelse som används av både kroppsbyggare och fritidsidrottare.
För att utföra rörelsen grips en laddad skivstång med ett handtag under hand och krullas upp mot ansiktet samtidigt som överarmarna hålls parallella med överkroppen.
Vikten sänks sedan ner i kontrollerad rörelse för att få en full sträckning längst ner.
Hur man utför
68. EZ Bar curl
EZ bar curl är en annan populär övning för biceps massbyggnad, och den utförs på samma sätt som barbell curl.
Den böjda stången hjälper till att avlasta en del av trycket på handleden, vilket gör rörelsen lite bekvämare att utföra än med en skivstång.
Hur man utför
69. Växlande hantelkrullning
Den växlande hantelkrullningen utförs med ett par hantlar, en i varje hand.
De är sedan hoprullade, en i taget, och sänks långsamt ner till startpositionen.
En fördel med denna rörelse är att medan den ena armen utövas, är den andra i vila, vilket möjliggör en liten återhämtningsperiod mellan reps.
Hur man utför
70. Tvåarmad hantelkrullning
Den tvåarmiga hantelkrullen liknar den tidigare rörelsen, men istället för att växla armar, kommer du att slutföra övningen genom att krulla upp båda armarna samtidigt.
Hur man utför
71. Hammarkrullning
Hammarkrullen är en liten variation av den tvåarmiga hantelkrullningen, men i stället för att använda ett handtag under hand hålls hantlarna med ett neutralt grepp, vilket innebär att dina händer möter varandra.
Detta riktar sig till underarmarna i större utsträckning, liksom biceps.
Hur man utför
72. Kabelrullning
Kabelrullningen är en utmärkt övning för att isolera biceps, eftersom den ger konstant spänning under hela rörelsen.
Övningen utförs genom att ställa in en låg remskiva med en rak eller EZ curl bar.
Stången krullas sedan upp på samma sätt som en skivstångkrullning, så att du får en toppkontraktion högst upp och en fullsträckt längst ner.
Hur man utför
73. Lutning av hantelkrullning
Lutningen hantel curl är en sittande variation av den traditionella hantel curl.
Denna rörelse använder en lutningsbänk i ungefär 45 graders vinkel för att ytterligare isolera biceps.
När du sitter, hålls en hantel i varje hand och rullas upp på ett omväxlande sätt innan den sakta sänks ner till startpositionen.
Hur man utför
74. Hantel spindel curl
Spindelkrullningen är en unik övning som stimulerar en maximal stretch av biceps längst ner i rörelsen.
För att utföra den här övningen vänder du dig bakåt på en lutande bänk med armarna hängande ner över toppen med en hantel i varje hand.
Hantlarna krullas sedan hela vägen uppåt, och i kontrollerad rörelse sänks de ner och känner en full sträcka längst ner.
Hur man utför
75. Preacher curl
Predikarkrullen är en annan bicep-building-rörelse för bröd-och-smör.
För denna övning används en predikantbänk.
Med armbågarna placerade på dynan grips en EZ-curlbar eller ett par hantlar med ett handtag, krullas upp och sänks nedåt med en stadig rörelse.
Hur man utför
76. Maskinpredikantkrullning
Maskinens predikarkrullning liknar den traditionella predikarkrullningen, men istället för en EZ-krökstång eller hantlar används en viktarm för motstånd.
Hur man utför
77. Dra lockar
Dragkrullar är en unik variant av den traditionella skivstångskrullen.
Skillnaden är att istället för att böja stången upp och ut hålls stången nära din torso hela vägen till toppen av rörelsen och samtidigt släppa ner den igen.
Hur man utför
78. Bandkrullar
Bandkrullar är ett utmärkt curlalternativ för ett hemträning eller till och med att prova något annat på gymmet.
När du står ovanpå mitten av bandet som ett ankare, grips bandhandtagen med ett handtag under hand och krullas upp och sedan neråt och motstår bandspänningen under hela rörelsen.
Hur man utför
Armar: triceps
79. Kabeldrivning
Kabeldrivningen är en häftklammer i många träningsprogram för dess förmåga att effektivt isolera triceps.
Denna rörelse utförs på en hög kabelrulle, oftast med en rak stångfäste.
Vänd mot remskivan och ta tag i stången med ett överhandgrepp, skjuts stången ned tills strax innan den når dina lår och återvänder långsamt till startpositionen och håller armarna nära dina sidor.
Hur man utför (repfäste)
80. Tricepsförlängning med kabel
Kabelförlängningen träffar triceps från en annan vinkel och främjar väl avrundad tillväxt hela tiden.
För att börja ställa in kabelremskivan till ungefär brösthöjd med ditt val av rep eller rak stångfäste.
Ta tag i stången med ett överhandtag och ryggen vänd mot kabelremskivan, sträck armarna upp och över huvudet, pausa kort överst och återgå stadigt till startpositionen och få en full sträckning längst ner.
Hur man utför (repfäste)
81. Skivstångskrosskross
Skivstångskrosskrossen är en klassisk massbyggande rörelse för triceps.
För att utföra denna rörelse, ställ upp en platt bänk och ladda en skivstång eller EZ-krökstång med din arbetsvikt.
Ligga på bänken, sträck ut den laddade stången över huvudet och sänk sänkstången långsamt ner mot dina ögon eller panna, känn en djup sträckning längst ner och återför stången till startpositionen på ett kontrollerat sätt.
Hur man utför
82. Hantel skalskross
Hantel skalskrossen utförs på samma sätt som skivstångskrossen, men hantlar används, vilket möjliggör mer flexibilitet vid handlederna.
Hur man utför
83. Dips
Dips är en utmärkt kroppsvikt triceps övning som också inriktas på övre bröstet i begränsad utsträckning.
För att utföra denna rörelse, stå inför en doppstation eller parallella barer.
Ta tag i stängerna med händerna mot varandra och lyft upp dig själv genom att trycka med triceps och sänk sedan ner dig med en kontrollerad rörelse och känn en sträcka längst ner.
Slutligen, lyft upp dig själv igen och säkerställ en full muskelsammandragning på toppen.
Denna rörelse kan också utföras med hjälp, som använder en motvikt för att göra det något lättare.
Hur man utför
84. Maskindips
Maskindoppar härmar rörelsen av traditionella dopp men använder en viktad arm för motstånd.
Dessutom utförs denna övning vanligtvis sittande, så att du ytterligare kan isolera triceps.
Hur man utför
85. Maskinens tricepsförlängning
Maskinens tricepsförlängning är en allmänt tillgänglig utrustning i de flesta gym.
När du sitter, placera armbågarna på dynan och ta tag i maskinhandtagen.
Förläng armarna nedåt, få en full muskelsammandragning längst ner och sätt dem långsamt tillbaka till startpositionen och känn en sträcka på toppen.
Hur man utför (alternativ)
86. Sittande tricepsförlängning av EZ-stång
Den sittande EZ-stångförlängningen är en fri viktversion av kabel-tricepförlängningen.
Medan du sitter sitter en laddad EZ curl bar bakom huvudet och sträcker sig uppåt, drar tricepsna helt upp och sänker ner den igen för att få en full sträcka i slutet av rörelsen.
Hur man utför
87. Hantelbackar
Hantelbackbacks är en bra efterbehandlingsövning för triceps.
För att utföra denna övning, ta tag i en lämplig hantel i ena handen, placera den andra handen och ett knä på en platt bänk.
Med en platt rygg, förläng hanteln uppåt och tillbaka med endast din tricep-muskel, och sätt sedan långsamt tillbaka den till startpositionen.
Hur man utför
88. Band tricep pushdowns
Band-pushdowns är ett utmärkt hemmaalternativ för att slå triceps.
Denna övning liknar en nedtryckning av kabel triceps, men ett band fäst vid en ankarpunkt används för att ge motstånd.
Hur man utför
89. Extension av band tricep
Bandet tricep förlängning följer samma rörelsemönster som kabelförlängningen men använder ett band för motstånd, vilket ger konstant spänning under hela rörelsen.
Hur man utför
Armar: underarmar
90. Skivstångsrullar
Skivstångens krullning isolerar underarmens bakre eller bakre del.
För att utföra denna rörelse, ta tag i en tom eller lätt laddad skivstång med ett överhandtag och krulla upp den mot kroppen, håll armarna raka och rör bara dina handleder.
Hur man utför
91. Kabelhandleden
Kabelhandleden utförs på samma sätt som hantelns krullning, även om motstånd tillhandahålls av en låg kabelrulle.
Hur man utför
92. Handrulle
Handrullen är en fantastisk underarmsbyggare som kan tillverkas hemma.
En träplugg eller metallstång fästs med ett rep och en liten vikt läggs till i andra änden.
Om du tar tag i stången eller tappen med ett överhandgrepp sträcker du dig framåt.
Rulla i repet genom att snurra stången, fokusera på att arbeta på underarmens muskler, vänd sedan rörelsen och släpp repet ut tills det rör vid golvet.
Hur man utför
93. Hantelbänkhandleden
Börja med att knäböja nedåt mot en platt bänk för att utföra hantelns krullning.
Ta tag i en lätt hantel och låt din hand och handled hänga över sidan av bänken.
Krulla vikten uppåt, flytta bara underarmen och få en full sammandragning på toppen.
Hur man utför
Magmuskler
Magen består av två huvudsakliga muskelgrupper - rectus abdominus och obliques.
Magmusklerna spelar en viktig roll för att stabilisera din kärna och tillhandahålla rörelse i torso.
Dessa övningar riktar sig mot abs från olika vinklar, vilket säkerställer full isolering.
94. Nå situp
Den uppnående situpen snurrar på den traditionella situpen genom att låta dig sträcka ut armarna och nå lite längre längst upp i rörelsen, vilket ger en maximal muskelsammandragning.
Hur man utför
95. Repkris
Repkrossen är en unik ab-övning som använder en kabelviktstack för motstånd.
För att utföra denna rörelse, sätt upp en kabelrulle med ett repfäste inställt på medelhöjd.
Vänd bort från viktstapeln, knä ner och ta tag i repen i varje hand.
Krossa ner och se till att du får en full sammandragning längst ner och djup sträckning längst upp.
Hur man utför
96. V – upp
V-up tar den traditionella krisen och lägger till ett steg för att göra det lite mer utmanande.
För att utföra denna övning, ligga på ryggen med benen rakt ut.
Starta en knäpprörelse genom att höja benen uppåt och nå mot tårna samtidigt och återgå stadigt till startpositionen.
Hur man utför
97. Maskrump
Maskinkrisen är ett alternativ till den traditionella krisen. Det utförs i sittande läge i motsats till att ligga på ryggen.
För att utföra rörelsen, välj önskad arbetsvikt och räck dig för att ta tag i handtagen medan du sitter i maskinen.
Utför en knäpprörelse genom att dra ihop dina magmuskler, och återgå sedan långsamt till startpositionen och få en full sträcka på toppen.
Hur man utför
98. Avvisa situp
Nedgångssitupen utförs på en nedgångsbänk, tar den traditionella situpen och gör det mycket mer utmanande för maximal ab-isolering.
Hur man utför
99. Hängande benhöjning
För att utföra hängande benhöjning, börja med att hänga i en dragstång.
Lyft upp benen så högt som möjligt medan du håller dem relativt raka och sänk dem sedan långsamt ner till hängande position.
Denna rörelse kan också utföras med knäna böjda för att göra det lite lättare.
Hur man utför (knäböjda)
100. Ab-rulle
Ab-rullen är en vanligt förekommande träningsutrustning som kan användas för att bygga upp betydande ab-styrka.
För att utföra denna rörelse, börja på dina händer och knän med ab-rullen i dina händer.
Rulla långsamt ut rullen tills armarna är helt utsträckta och återgå sedan gradvis till startpositionen.
Hur man utför
101. Rysk twist
Den ryska twist är en unik övning som fungerar både rectus abdominus och obliques.
För att starta rörelsen, sitt på golvet med en medicinboll eller hantel i händerna.
Höj dina ben och vrid fram och tillbaka, flytta vikten från ena sidan av kroppen till den andra under den angivna tiden eller reps.
Hur man utför
102. Planka
Planken är en statisk ab-övning som vanligtvis genomförs under en viss tid.
För att utföra en planka, ligga på en yogamatta med armbågarna som stöder din kropp och benen sträckta rakt bakom dig.
Håll den här positionen under önskad tid, vanligtvis är 15–30 sekunder ett bra ställe att börja.
Hur man utför
103. Sidoplanke
Sidoplanken liknar den traditionella plankan, men för denna rörelse vänder du dig till din sida, stöder din kropp med ena armen och isolerar de sneda musklerna.
Hur man utför
Poängen
Även om sammansatta rörelser kan ses som överlägsna med tanke på att de simulerar flera muskelgrupper samtidigt, är isoleringsövningar en lika viktig del av alla styrketräningsprogram.
För att skapa ett balanserat träningsprogram är det bäst att införliva en mängd olika övningar för varje muskelgrupp, inklusive en blandning av sammansatta och isolerade rörelser.
Som alltid är det viktigt att prata med din läkare innan du startar ett träningsprogram, speciellt om du har några underliggande tillstånd.
Om du är osäker på hur du kan anpassa ditt träningsprogram till din erfarenhetsnivå och dina behov kan du överväga att få hjälp av en personlig tränare.
.jpg)
