Magnesium är ett viktigt mineral som spelar en nyckelroll i nästan alla aspekter av din hälsa.
Även om det finns naturligt i en mängd olika livsmedel, tar många människor kosttillskott för att öka deras intag.
Det kan dock vara svårt att bestämma vilken typ av magnesiumtillskott som ska tas eftersom många olika typer finns tillgängliga.
Denna artikel fokuserar på ett tillskott som kallas magnesiummalat, inklusive dess potentiella fördelar, biverkningar och doseringsrekommendationer.
Vad är magnesiummalat?
Magnesiummalat är en förening framställd genom att kombinera magnesium med äppelsyra.
Äppelsyra finns i många frukter och ansvarar för deras syrliga smak.
Magnesiummalat antas absorberas bättre än andra former av magnesiumtillskott.
En studie på råttor jämförde flera magnesiumtillskott och fann att magnesiummalat gav det mest biotillgängliga magnesiumet.
Det betyder att mer magnesium absorberades och var tillgängligt för användning när råttorna fick magnesiummalat, jämfört med andra typer av kosttillskott.
Av denna anledning används magnesiummalat för att behandla många olika tillstånd som magnesium tros hjälpa, inklusive migrän, kronisk smärta och depression.
Vanliga användningsområden
Forskning visar att majoriteten av vuxna i USA konsumerar mindre magnesium än vad som rekommenderas.
Du kan ta magnesiummalat för att öka ditt intag av magnesium. Detta kan hjälpa till att förhindra magnesiumbrist om du inte får tillräckligt med din kost.
Många använder också magnesiumtillskott för att förebygga eller behandla huvudvärk och migrän, en typ av återkommande huvudvärk som varierar i svårighetsgrad och kan orsaka biverkningar som illamående och känslighet för ljus.
Magnesiummalat kan också användas för att främja regelbundna tarmrörelser. Det kan fungera som ett laxermedel, dra vatten in i tarmarna och stimulera matens rörelse genom matsmältningsorganet.
Det fungerar till och med som ett naturligt antacida, en typ av medicin som används för att behandla halsbränna och lindra magbesvär.
SammanfattningMagnesiummalat kan öka ditt intag av magnesium och förhindra brist. Det kan också hjälpa till att förhindra huvudvärk och fungera som ett naturligt laxermedel och antacida.
Potentiella fördelar
Många studier har visat de potentiella fördelarna med magnesium.
Även om inte alla är inriktade på magnesiummalat, gäller samma fördelar sannolikt. Ändå behövs mer forskning om magnesiummalat specifikt.
Här är några av fördelarna med magnesiummalat.
Kan öka humöret
Magnesium har använts för att behandla depression sedan 1920-talet.
Intressant nog fann en studie på 8 894 vuxna att mycket lågt magnesiumintag var associerat med en högre risk för depression.
Viss forskning har visat att intag av magnesium kan hjälpa till att förhindra depression och förbättra humöret.
En studie på 23 äldre vuxna med diabetes och lågt magnesium visade till exempel att intag av 450 mg magnesium varje dag i 12 veckor förbättrade symtom på depression lika effektivt som ett antidepressivt medel.
En annan granskning av 27 studier visade att ett högre intag av magnesium var kopplat till minskade symtom på depression, vilket tyder på att intag av orala kosttillskott kan hjälpa till att förbättra mental hälsa.
Kan förbättra blodsockerkontrollen
Studier visar att ett högre intag av magnesium kan vara förknippat med en lägre risk för typ 2-diabetes.
Att ta magnesiumtillskott kan också förbättra blodsockerkontrollen och insulinkänsligheten.
Insulin är det hormon som ansvarar för att transportera socker från blodomloppet till dina vävnader. Ökad insulinkänslighet kan hjälpa din kropp att använda detta viktiga hormon mer effektivt för att hålla blodsockernivån i kontroll.
En stor genomgång av 18 studier visade att intag av magnesiumtillskott minskade blodsockernivån hos personer med diabetes. Det ökade också insulinkänsligheten hos personer som löper risk att utveckla diabetes.
En annan 3-månadersstudie visade att när 71 barn med typ 1-diabetes tog 300 mg magnesiumoxid dagligen minskade deras nivåer av hemoglobin A1c med 22%. Hemoglobin A1c är en markör för långsiktig blodsockerkontroll.
Kan förbättra träningsprestanda
Magnesium spelar en central roll i muskelfunktion, energiproduktion, syreabsorption och elektrolytbalans, som alla är viktiga faktorer när det gäller träning.
Flera studier visar att intag av magnesiumtillskott kan öka fysisk prestanda.
En djurstudie visade att magnesium förbättrade träningsprestanda.
Det förbättrade tillgången på energi för celler och hjälpte till att rensa bort laktat från musklerna. Laktat kan byggas upp med träning och bidra till muskelsårighet.
En 4-veckorsstudie på 25 volleybollspelare visade att intag av 350 mg magnesium dagligen minskade laktatproduktionen och förbättrade prestanda för hopp och armsvängningar.
Dessutom har äppelsyra också studerats för sin förmåga att främja muskelåterhämtning och minska trötthet hos uthållighetsidrottare.
Kan hjälpa till att minska kronisk smärta
Fibromyalgi är ett kroniskt tillstånd som orsakar muskelsmärta och ömhet i hela kroppen.
Viss forskning tyder på att magnesiummalat kan hjälpa till att minska symtomen.
En studie på 80 kvinnor fann att blodnivåerna av magnesium tenderade att vara lägre hos dem med fibromyalgi.
När kvinnorna tog 300 mg magnesiumcitrat per dag i 8 veckor minskade deras symtom och antalet ömma punkter de upplevde signifikant jämfört med en kontrollgrupp.
En 2-månadersstudie på 24 personer med fibromyalgi visade också att intag av 3–6 tabletter, vardera innehållande 50 mg magnesium och 200 mg äppelsyra, minskade smärta och ömhet två gånger dagligen.
Annan forskning har dock gett motstridiga resultat. Faktum är att en ny granskning av elva studier drog slutsatsen att användningen av magnesium och äppelsyra hade liten eller ingen effekt på symtom på fibromyalgi.
SammanfattningStudier visar att magnesium kan hjälpa till att förbättra ditt humör, blodsockerkontroll och träningsprestanda. Det kan också minska symtomen på fibromyalgi, även om forskningsresultaten om detta är blandade.
Potentiella biverkningar
Några av de vanligaste biverkningarna av att ta magnesiummalat inkluderar illamående, diarré och magkramper, särskilt när det tas i stora mängder.
Doser över 5000 mg per dag har också visat sig orsaka toxicitet, vilket kan orsaka allvarliga symtom, inklusive lågt blodtryck, ansiktsspolning, muskelsvaghet och hjärtproblem.
Magnesiummalat kan också störa vissa läkemedel, inklusive diuretika, antibiotika och bisfosfonater, en typ av medicin som används för att förhindra benförlust.
Om du tar något av dessa läkemedel eller har andra underliggande hälsotillstånd är det därför bäst att prata med din vårdgivare innan du börjar ta kosttillskott.
SammanfattningMagnesiummalat kan orsaka biverkningar som illamående, diarré och magkramper. Det kan också vara giftigt i mycket höga doser och kan störa vissa typer av mediciner.
Dosering
Mängden magnesium du behöver varje dag varierar beroende på din ålder och kön.
Följande tabell visar rekommenderat dagligt intag (RDA) av magnesium för spädbarn, barn och vuxna:
De flesta kan möta sina behov av magnesium genom att äta magnesiumrika livsmedel, såsom avokado, gröna bladgrönsaker, nötter, frön, baljväxter och fullkorn.
Men om du inte kan tillgodose dina behov på grund av kostbegränsningar eller vissa hälsoproblem, kan det vara bra att ta magnesiummalat.
De flesta studier har visat att doser på 300–450 mg magnesium per dag kan vara till nytta för hälsan.
I allmänhet innehåller de flesta kosttillskott 100–500 mg magnesium.
Börja helst med en låg dos och arbeta dig upp för att bedöma din tolerans.
Det är också bäst att ta magnesiummalat med måltiderna för att minska risken för negativa biverkningar, som diarré och matsmältningsbesvär.
SammanfattningDe flesta friska vuxna behöver 310–420 mg magnesium dagligen. Detta kan komma från en kombination av mat- och kosttillskott. Studier visar att magnesium i doser på 300–450 mg per dag kan gynna din hälsa.
Poängen
Magnesiummalat är ett vanligt kosttillskott som kombinerar magnesium och äppelsyra.
Det kan vara kopplat till flera hälsofördelar, inklusive förbättringar i humör, blodsockerkontroll, träningsprestanda och kronisk smärta.
När det används i kombination med en hälsosam kost med mycket magnesiumrika livsmedel kan magnesiummalat hjälpa till att öka ditt intag av detta viktiga mineral och ge flera hälsofördelar.
-rna-pcr-test.jpg)
