Vi har samarbetat med Kori Pure Antarctic Krill Oil för att belysa hur och varför amerikaner inte får tillräckligt med omega-3 i kosten.
Essentiella fettsyror (EFA) är typer av fetter som kroppen inte kan göra. Människor kan bara få dem genom kostkällor.
Det finns två klasser av EFA: omega-6-fettsyror och omega-3-fettsyror. Båda typerna är viktiga för att hålla sig friska. Men de flesta människor konsumerar för många livsmedel som är rika på omega-6-fetter och inte tillräckligt med mat som är rik på omega-3-fetter.
Fortsätt läsa för att lära dig mer om varför de flesta i USA tenderar att inte få tillräckligt med omega-3 i allmänhet och hur du kan öka mängden omega-3 i din kost.
Vad är omega-3?
Omega-3-fettsyror är typer av fetter som endast finns i vissa livsmedel och kosttillskott. Det finns tre huvudtyper av omega-3-fetter:
- docosahexaensyra (DHA)
- eikosapentaensyra (EPA)
- alfa-linolensyra (ALA)
DHA och EPA finns i livsmedel som kallvattenfisk, alger och krill. ALA finns i vegetabiliska livsmedel som lin, valnötter och rapsolja.
Din kropp kan använda DHA och EPA direkt efter att du har konsumerat dem.
Men ALA måste omvandlas till DHA och EPA för att användas av kroppen för något annat än energi. När ALA inte omvandlas till EPA eller DHA lagras eller används den för energi som alla andra dietfetter.
Mängden ALA som blir konverterad är också ganska liten. Studier tyder på att endast cirka 5 till 8 procent av ALA omvandlas till EPA hos människor som konsumerar en typisk västerländsk diet. Ännu mindre omvandlas till DHA, mellan 0,5 och 5 procent.
Vilka är fördelarna med omega-3?
Att konsumera en tillräcklig mängd omega-3-fetter är viktigt. Att öka ditt intag genom att äta mat rik på omega-3-fettsyror och ta omega-3-tillskott har kopplats till flera hälsofördelar.
Till exempel stöder omega-3:
- Hjärthälsa. Forskning har funnit fördelar relaterade till riskfaktorer för hjärtsjukdomar.
- Hjärnans hälsa. Omega-3 kan hjälpa till att stödja kognitiv funktion. Forskningen har fokuserat på tillstånd som Parkinsons och Alzheimers sjukdom.
- Inflammatoriska förhållanden. Omega-3-fetter kan hjälpa till att reglera inflammation i kroppen.
- Visionens hälsa. Forskning har fokuserat på åldersrelaterad makuladegeneration och torra ögonsjukdomar, men bevisen är begränsade.
Medan flera studier har visat hälsofördelarna med omega-3, saknas det fortfarande högkvalitativ forskning inom några av dessa områden.
Är insufficiens vanligt i USA?
Även om riktlinjer rekommenderar ett kombinerat intag av DHA och EPA på mellan 250 och 500 mg per dag, konsumerar människor i USA mycket mindre. Det genomsnittliga intaget av EPA och DHA från matkällor är cirka 90 mg hos vuxna.
För perspektiv har 3 uns odlad atlantlax cirka 1240 mg DHA per portion och 590 mg EPA.
En studie från 2019 som analyserade data från 45347 amerikaner fann att omega-3-intaget var lägre än de rekommenderade mängderna i alla åldersgrupper. Detta visar att omega-3-brist är vanligt i USA.
Dessutom, även om det optimala kostförhållandet mellan omega-6 och omega-3 har föreslagits vara ett förhållande 2-till-1 eller mindre, har de flesta amerikaner ett förhållande omega-6 till omega-3 i kosten som sträcker sig mellan 10- till-1 och 25-till-1.
Detta beror på att människor i USA tenderar att äta mer omega-6-rika vegetabiliska oljor som majs, solros och sojabönor, som finns i nästan alla bearbetade livsmedel och mindre omega-3-rika livsmedel som fet fisk.
Vad händer om du inte konsumerar tillräckligt med omega-3?
Omega-3-fetter spelar en mängd viktiga roller i kroppen.
De bildar molekyler som kallas eikosanoider, som fungerar som budbärare i din kropp. Dessa spelar viktiga roller i ditt immun-, kardiovaskulära, endokrina och lungsystem. Omega-3 ger också kroppen energi.
Att ha ett högt förhållande mellan omega-6 och omega-3 har förknippats med en ökad risk att utveckla en mängd olika hälsoproblem. Detta inkluderar:
- inflammatoriska hudsjukdomar
- ökade riskfaktorer för hjärtsjukdomar
- metaboliskt syndrom
- fetma
Riskfaktorer för omega-3-brist
Även om omega-3-brist eller otillräcklighet har visat sig vara vanligt hos människor i alla åldrar i USA, är sann omega-3-brist sällsynt.
Studier har dock visat att vissa populationer har en ökad risk att ha en diet som inte är tillräcklig i omega-3-fetter.
Till exempel, i en studie, fann forskare att bland andra grupper, vuxna och äldre kvinnor var mer benägna att ha omega-3 intag under rekommenderade nivåer.
De som har dieter med mycket låg fetthalt, veganer och personer med malabsorptionsproblem kan också ha en högre risk för omega-3-brist.
Sätt att öka ditt omega-3-intag
Omega-3 kan konsumeras genom matkällor.För dem som inte regelbundet konsumerar fet fisk är omega-3-tillskott ett alternativ att överväga.
Diet
Livsmedel rik på DHA och EPA inkluderar:
- fet fisk som lax, makrill, öring, ansjovis, tonfisk, sardiner och sill
- skaldjur som ostron, musslor och musslor
- kaviar (fiskägg)
- ägg, kött och mejeriprodukter från betesuppfödda djur innehåller små mängder
Livsmedel som är rika på ALA inkluderar: *
- valnötter, chiafrön, hampfrön och linfrön
- sojabönolja och sojabönor
- perilla och rapsolja
* Tänk på att kroppens omvandlingsfrekvens för ALA till EPA och DHA är dålig.
Kosttillskott
Det finns både växt- och djurbaserade omega-3-tillskott.
Krillolja, fiskolja, algolja och torskleverolja är kosttillskott rik på DHA och EPA.
Kori Pure Antarctic Krill Oil kapslar ger 250 mg omega-3 EPA och DHA i en daglig servering.
Algolja är kanske den bästa källan till växtbaserade omega-3-fetter eftersom algolja innehåller EPA och DHA, medan andra växtbaserade livsmedel innehåller ALA, som inte effektivt omvandlas till DHA och EPA av kroppen.
Takeaway
Både omega-3 och omega-6 fetter är viktiga för hälsan.
Men de flesta människor i USA konsumerar för många omega-6 och inte tillräckligt med omega-3. Att konsumera tillräckligt med omega-3 är viktigt eftersom de stöder hjärthälsa och hjärna.
Du kan optimera förhållandet omega-6 till omega-3 och förbättra din allmänna hälsa genom att öka ditt intag av livsmedel och kosttillskott rik på omega-3.
.jpg)
