Som alla andra träningspass betyder det bättre resultat att få rätt. Ditt bäckenbotten kommer att tacka dig.
Vi har alla hört "Gör dina keglar! Låt oss få den slidan snygga! " från en uppsjö av medicinska leverantörer, vanliga medier, bra kvinnliga tidningar och vänner runt happy hour-bordet.
Men vad händer egentligen när du gör en Kegel, varför gör vi dem och kan vi göra för många? Låt mig förklara.
Förstå Kegels
Låt oss först prata om vad en Kegel är och vad den gör. Du har hört termen "bäckenbottenmuskler" eller "Kegel" -muskler, eller hur? Bäckenbotten är en skål eller hängmatta av skelettmuskler (tänk samma saker som dina biceps eller fyrhjulingar består av) som bokstavligen är "golvet" i din kärna.
Dessa magiska muskler fäster från framsidan till baksidan (blygdben till svansbenet) och sida till sida (sittben till sittben). Det finns tre lager och de har tre huvudfunktioner:
- Avhållsamhet. Dessa muskler hjälper oss att hålla oss torra genom att dra ihop oss och hålla i urinen, avföringen och gasen, och sedan (när det är dags att tömma eller evakuera tarmarna) slappnar vi av så att vi kan göra vad vi behöver göra.
- Stöd. Eftersom dessa är ”golvet” i kärnan håller de upp våra bäckenorgan, vår kroppsvikt och stöder oss mot tyngdkraften.
- Sexuell. Det första muskelskiktet måste slappna av och förlängas för att tillåta vaginal penetration, och sedan hjälper bäckenbotten till glädje genom att ge de rytmiska sammandragningar som är associerade med orgasm.
När vi aktivt utför Kegel-övningar utför vi en förkortning av bäckenbotten, som drar musklerna mot mitten av slidan och upp mot våra huvuden.
När jag lär ut detta för patienter vill jag berätta för dem att klämma och lyfta med bäckenbotten som om de plockar upp blåbär med sin vagina, eller klämma och lyfta som om de försöker hålla i gasen.
Att ha ett optimalt fungerande bäckenbotten kan hjälpa oss med massor av vanliga (men inte normala) problem som många kvinnor möter. Pratade:
- läcker urin vid träning eller vid skratt, hosta eller nysningar
- smärtsamt samlag eller vaginal penetration
- bäckenorgan prolaps
- svaghet i buken eller kärnan
- ryggont
Men när vi pratar om ett "hälsosamt bäckenbotten" måste vi se till att musklerna inte bara är starka utan också starka och lång, kontra svaga och snäva.
Där det går fel
Det är dock svårt att utföra en Kegel på rätt sätt. Faktum är att det krävs övning och kanske en skicklig leverantör för att lära dig hur du gör det. Det handlar inte bara om att klämma i din vagina, det är en symfoni av muskelsammandragning i nedre buken, synkroniserad med korrekt andningsteknik.
Tyvärr är jag bärare av dåliga nyheter, men om du gör följande gör du det inte rätt:
- håller andan
- suger i magen
- spänner i nacken
- klämma i låren eller bytet
Har du någonsin en charleyhäst i kalven eller en knut i nacken? Samma sak kan hända i din vagina. Ja det är sant. Jag vet. Upprörande.
Eftersom bäckenbotten består av skelettmuskler, kan den uppleva samma typ av skador som andra delar av kroppen, som biceps eller hamstrings. Som sådan kan du överdriva 100 procent med Kegels, precis som du kan överdriva det på gymmet och lyfta vikter eller springa.
Bäckenbotten kan bli för tight eller kort och utveckla muskelspänningar eller kramp. Detta kan vara att göra för mycket aktivitet eller förstärka, utföra keglar felaktigt eller inte träna musklerna för att förlänga eller släppa efter förstärkning.
Vila faser är lika viktiga som sammandragningar, och om vi inte vilar eller tränar muskeln att röra sig genom hela sitt rörelseområde (lyfta upp och frigöra), ser vi muskelskada som vi skulle se i andra delar av kropp.
Vanliga symtom på ett för hårt eller kort bäckenbotten kan inkludera:
- smärtsamt sex eller svårigheter med tamponganvändning eller gynekologiska undersökningar
- urinläckage
- urinfrekvens eller brådskande
- urinblåsans smärta eller känsla av att du har en urinvägsinfektion (UTI)
- förstoppning eller svårigheter att evakuera tarmarna
- smärta eller ömhet i andra områden, såsom svansbenet, blygdbenet, magen, höfterna eller ländryggen
Om du upplever dessa problem är det värt att prata med din vårdgivare eller en fysioterapeut om möjliga behandlingar.
Så vad är nyckeln?
Kom ihåg denna pärla av visdom: Det är inte bra råd att berätta för någon att göra hundratals keglar om dagen för en "tight" vagina. Vi vill inte ha en tight vagina. Vi vill ha ett starkt, funktionellt bäckenbotten som kan dra ihop sig och lossna helt.
Tänk på formen på en klockkurva. Vi måste se en fullständig och symmetrisk sammandragning och avkoppling.
Vi gör inte hundratals bicepskrullar varje dag och har ingen viloperiod, eller hur? Vi tränar bicepset på ett funktionellt sätt med riktiga sträcknings- och släppstrategier. Det är samma idé för bäckenbotten.
Tänk på uppsättningar av förstärkning med vilofaser, lediga dagar och återvänd sedan till träning.
Så precis som vad som helst - allt bra med måtta. Styrka är definitivt viktigt, och Kegels är viktiga. Ändå vill vi inte göra dem hela tiden. Ge vag en paus, hon arbetar hårt och förtjänar lite bra FoU.
Marcy är en styrelsecertifierad kvinnors hälsoterapeut och har en passion för att förändra det sätt på vilket kvinnor vårdas under och efter graviditeten. Hon är den stolta mammabjörnen till två pojkar, kör en minivan skamlöst och älskar havet, hästarna och ett gott glas vin. Följ henne vidare Instagram för att lära dig mer än du vill veta om vaginor och hitta länkar till podcasts, blogginlägg och andra publikationer relaterade till bäckenbottenhälsan.
-test.jpg)
