Healthline Diet Poäng: 3,17 av 5
Omvänd bantning beskrivs ofta som "kosten efter kosten."
Det är särskilt populärt bland kroppsbyggare och tävlingsidrottare som vill öka sina energinivåer samtidigt som de bibehåller viktminskning och kroppssammansättning.
Medan vissa hävdar att omvänd bantning kan vara en effektiv metod för att öka viktminskningen och energinivåerna, andra avfärdar det som onödigt och ineffektivt.
Denna artikel tar en närmare titt på omvänd bantning för att avgöra om det är till hjälp för viktminskning.
FÖRVALTNINGSKORTET FÖR KOSTNADER
- Övergripande poäng: 3.17
- Viktminskning: 3,25
- Hälsosam kost: 3.5
- Hållbarhet: 4.5
- Hela kroppens hälsa: 2,25
- Näringskvalitet: 3.5
- Bevisbaserat: 2
BOTTLINJE: Omvänd bantning innebär att du gradvis ökar ditt kaloriintag för att öka ämnesomsättningen och förhindra viktåtergång efter bantning. Ändå stöds de påstådda viktminskningseffekterna inte av vetenskapen, och det kan vara svårt att följa.
Vad är omvänd bantning?
Omvänd bantning är en ätplan som innebär att du gradvis ökar ditt kaloriintag under en period av flera veckor eller månader för att öka ämnesomsättningen och hjälpa din kropp att bränna mer kalorier hela dagen.
Populärt bland kroppsbyggare följs det ofta efter en kaloribegränsad diet av dem som vill återgå till ett normalt ätmönster utan att få extra vikt eller fett.
Vissa förespråkare av planen hävdar också att den kan öka energinivåerna, minska hunger och hjälpa till att bryta igenom viktminskningsplattor.
SammanfattningOmvänd bantning innebär gradvis ökande kaloriintag efter bantning i ett försök att öka ämnesomsättningen. Det är särskilt populärt för kroppsbyggare som vill underlätta övergången till en vanlig diet.
Hur fungerar det?
De flesta dieter innebär att kaloriintaget minskar för att skapa ett kaloriunderskott, vilket innebär att du konsumerar färre än du bränner.
Med tiden börjar din kropp att anpassa sig och saktar ner din ämnesomsättning i ett försök att spara energi.
Detta kan bli problematiskt när du är redo att återgå till en normal diet men vill behålla din vikt - eller när du träffar en viktminskningsplatå och inte kan minska kalorierna ytterligare.
Hur man vänder diet
Omvänd bantning innebär vanligtvis att öka kaloriintaget med 50–100 kalorier per vecka över din baslinje, vilket är det antal kalorier du för närvarande konsumerar för att bibehålla din vikt.
Denna period varar 4–10 veckor, eller tills du når ditt mål, intaget före dieten.
Eftersom proteinbehov vanligtvis beräknas för kroppsvikt snarare än kaloriförbrukning kan ditt proteinintag förbli detsamma under hela kosten.
Att öka ditt kaloriintag kan öka ämnesomsättningen och hjälpa din kropp att brinna mer genom icke-träningsaktivitetstermogenes (NEAT), som inkluderar vardagliga handlingar som promenader, prat och fidgeting.
Dessutom kan omvänd bantning normalisera nivåerna av cirkulerande hormoner, såsom leptin, som reglerar aptit och kroppsvikt.
Forskning visar att leptin, som produceras och utsöndras av fettcellerna i kroppen, minskar som svar på minskat kaloriintag. När leptinnivåerna sjunker ökar aptiten och kaloriförbränningen minskar.
Faktum är att i en 6-månadersstudie på 48 personer minskade kaloribegränsningen leptinkoncentrationerna med 44%.
SammanfattningOmvänd bantning innebär långsamt ökande kaloriförbrukning för att öka ämnesomsättningen och normalisera hormonnivåerna efter viktminskning.
Fungerar det för viktminskning?
För närvarande är forskning begränsad till effekterna av omvänd bantning. De flesta av fördelarna stöds endast av anekdotiska bevis.
Med detta sagt kan ett ökat kaloriintag öka kaloriförbränningen och normalisera hormonnivåerna, vilket kan främja viktminskning och underhåll.
Eftersom kaloribegränsning kan minska såväl NEAT som leptinnivåer är det självklart att en gradvis ökning av ditt intag kan bromsa eller vända dessa effekter.
Omvänd bantning påstås också minska risken för att äta binge, en vanlig fråga bland kroppsbyggare och personer med mycket restriktiva dieter. Teoretiskt fungerar det genom att underlätta din övergång till en vanlig diet.
Fortfarande behövs mer forskning för att avgöra om omvänd bantning är ett effektivt sätt att förhindra viktåtergång eller främja viktminskning.
SammanfattningOmvänd bantning kan hjälpa till att normalisera hormonnivåerna och hjälpa din ämnesomsättning. Det behövs dock mer forskning om dess inverkan på viktminskning.
Andra fördelar
Forskning saknas om de potentiella hälsofördelarna med omvänd bantning.
Fortfarande förespråkar förespråkare att dess effekter sträcker sig bortom viktminskning.
Låter dig äta mer
En av de främsta anledningarna till att människor börjar omvänd bantning är att det gör att de kan äta mer mat hela dagen.
Detta är särskilt roligt för dem som har bantat i veckor eller månader i taget eftersom det möjliggör ett bredare utbud av hälsosamma måltider.
Ökade energinivåer
Alltför restriktiva dieter åtföljs ofta av symtom som humörstörningar, koncentrationssvårigheter och minskade energinivåer.
Detta kan orsakas av antingen otillräckligt kaloriintag eller näringsbrister.
Eftersom omvänd bantning fokuserar på att långsamt öka ditt kaloriintag kan det lösa flera nackdelar relaterade till begränsad bantning.
Minskad hunger
Att skära kalorier kan förändra nivåerna av flera hormoner som påverkar hunger och aptit.
Exempelvis visade en studie på 14 manliga kroppsbyggare att 10 veckors extrem viktminskning ledde till en minskning av leptin på 27,7% och en ökning av ghrelin med 26,4% tre dagar före tävlingen.
Medan leptin främjar fullhet stimulerar ghrelin hungerkänslor.
Långsamt ökande kaloriintag kan balansera nivåerna av dessa hormoner och minska hungernivåerna. Men inga studier har ännu bevisat denna teori.
SammanfattningRestriktiv bantning kan ha ytterligare fördelar, inklusive att du kan äta mer, öka dina energinivåer och minska din hunger.
Potentiella nackdelar
Omvänd bantning kan ha flera nackdelar.
Svårt att utföra
Även om många verktyg kan uppskatta ditt primära kaloriintervall kan det vara mycket svårt att beräkna exakta behov.
Det kan vara ännu mer utmanande att öka ditt intag med små steg om 50–100 kalorier varje vecka, som omvänd bantning rekommenderar.
Faktum är att en stor studie på 3 385 personer visade att människor vanligtvis underskattar kaloriinnehållet i en måltid med upp till 259 kalorier.
Dessutom kan det vara svårt att mäta dina portioner felaktigt eller till och med lägga till ett extra mellanmål i din diet och hindra dina framsteg under omvänd bantning.
Dessutom kan den här planen vara tidskrävande, eftersom den kräver att du noggrant spårar ditt dagliga kaloriintag.
Fokuserar på kalorier
En fråga med omvänd bantning är att den enbart fokuserar på kaloriintag utan att ta andra faktorer i beaktande.
Viktminskning är otroligt komplex, med många komponenter som spelar en roll.
Inte bara påverkar olika näringsämnen ämnesomsättning, hunger och aptit på olika sätt, men faktorer som sömn, stress och hormonfluktuationer påverkar också kroppsvikt och måste beaktas.
Brist på forskning
Sammantaget stöder väldigt lite forskning omvänd bantning.
Eftersom fallrapporter och anekdotiska bevis är allt som finns, är det oklart om omvänd bantning fungerar - eller om det är effektivt för allmänheten eller bara specifika grupper, som kroppsbyggare eller tävlingsidrottare.
Därför, tills vidare forskning utförs, kan omvänd bantning inte betraktas som ett effektivt verktyg för viktkontroll.
SammanfattningOmvänd bantning är svår att genomföra och fokuserar enbart på kalorier utan att ta andra faktorer i beaktande. Dessutom gör brist på forskning det svårt att utvärdera dess effektivitet.
Poängen
Omvänd bantning innebär att du gradvis ökar ditt kaloriintag för att öka ämnesomsättningen och förhindra viktåtervinning efter bantning. Det kan också öka energinivåerna och minska hungern.
Ändå stöds de påstådda viktminskningseffekterna inte av vetenskapen.
Dessutom kan det vara svårt att följa och fokuserar enbart på att räkna kalorier.
Innan du överväger omvänd bantning för viktminskning kanske du vill prova andra tips och se till att du äter en balanserad kost.
