Sesamfrön är små, oljerika frön som växer i skida på Sesamum indicum växt.
Oskalade frön har det yttre ätliga skalet intakt, medan skrovade frön kommer utan skalet.
Skrovet ger fröna en gyllenbrun nyans. Skalade frön har en benvit färg men blir bruna när de rostas.
Sesamfrön har många potentiella hälsofördelar och har använts i folkmedicin i tusentals år. De kan skydda mot hjärtsjukdomar, diabetes och artrit.
Du kan dock behöva äta betydande mängder - en liten handfull per dag - för att få hälsofördelar.
Här är 15 hälsofördelar med sesamfrön.
1. Bra källa till fiber
Tre matskedar (30 gram) oskalade sesamfrön ger 3,5 gram fiber, vilket är 12% av referensdagsintaget (RDI).
Eftersom det genomsnittliga fiberintaget i USA bara är hälften av RDI, kan det att äta sesamfrön regelbundet bidra till att öka ditt fiberintag.
Fiber är välkänt för att stödja matsmältningshälsan. Dessutom tyder växande bevis på att fiber kan spela en roll för att minska risken för hjärtsjukdomar, vissa cancerformer, fetma och typ 2-diabetes.
Sammanfattning En servering med 3 matskedar (30 gram) av sesamfrön ger 12% av RDI för fiber, vilket är viktigt för din matsmältningshälsa.
2. Kan sänka kolesterol och triglycerider
Vissa studier tyder på att regelbundet äta sesamfrön kan bidra till att minska högt kolesterol och triglycerider - vilket är riskfaktorer för hjärtsjukdom.
Sesamfrön består av 15% mättat fett, 41% fleromättat fett och 39% enkelomättat fett.
Forskning tyder på att äta mer fleromättat och enkelomättat fett i förhållande till mättat fett kan hjälpa till att sänka ditt kolesterol och minska risken för hjärtsjukdom.
Dessutom innehåller sesamfrön två typer av växtföreningar - lignaner och fytosteroler - som också kan ha kolesterolsänkande effekter.
När 38 personer med höga blodlipider åt 5 matskedar (40 gram) sesamfrön dagligen i 2 månader, upplevde de en 10% minskning av "dåligt" LDL-kolesterol och en minskning av triglycerider med 8% jämfört med placebogruppen.
Sammanfattning Sesamfrön kan bidra till att minska riskfaktorer för hjärtsjukdomar, inklusive förhöjda triglycerider och ”dåliga” LDL-kolesterolnivåer.
3. Näringsrik källa till växtprotein
Sesamfrön levererar 5 gram protein per 3-matsked (30 gram) servering.
För att maximera proteintillgängligheten, välj rostade sesamfrön. Skrovnings- och rostningsprocesserna minskar oxalater och fytater - föreningar som hindrar din matsmältning och absorption av protein.
Protein är viktigt för din hälsa, eftersom det hjälper till att bygga allt från muskler till hormoner.
Särskilt innehåller sesamfrön lite lysin, en essentiell aminosyra som är mer riklig i animaliska produkter. Men veganer och vegetarianer kan kompensera genom att konsumera växtproteiner med hög lysin - särskilt baljväxter, såsom njure bönor och kikärter.
Å andra sidan innehåller sesamfrön mycket metionin och cystein, två aminosyror som baljväxter inte ger i stora mängder.
Sammanfattning Sesamfrön - särskilt skrovade - är en bra proteinkälla, vilket är en nödvändig byggsten för din kropp.
4. Kan hjälpa till att sänka blodtrycket
Högt blodtryck är en viktig riskfaktor för hjärtsjukdomar och stroke.
Sesamfrön innehåller mycket magnesium, vilket kan hjälpa till att sänka blodtrycket.
Dessutom kan lignaner, vitamin E och andra antioxidanter i sesamfrön hjälpa till att förhindra plackuppbyggnad i dina artärer, vilket potentiellt upprätthåller ett hälsosamt blodtryck.
I en studie konsumerade personer med högt blodtryck 2,5 gram svarta sesamfrön i pulverform - en mindre vanlig variant - i kapselform varje dag.
I slutet av en månad upplevde de en minskning av systoliskt blodtryck med 6% - det högsta antalet blodtrycksavläsningar - jämfört med placebogruppen.
Sammanfattning Sesamfrön innehåller mycket magnesium, vilket kan hjälpa till att sänka blodtrycket. Dessutom kan deras antioxidanter hjälpa till att förhindra plackuppbyggnad.
5. Kan stödja friska ben
Sesamfrön - både avskalade och skrovade - är rika på flera näringsämnen som ökar benhälsan, även om kalciumet främst finns i skrovet.
Tre matskedar (30 gram) sesamfrön skryter:
Sesamfrön innehåller dock naturliga föreningar som kallas oxalater och fytater, antinäringsämnen som minskar absorptionen av dessa mineraler.
För att begränsa dessa föreningars påverkan, försök blötlägga, rosta eller gro frön.
En studie visade att grodning minskade fytat- och oxalatkoncentrationen med cirka 50% i både skalade och oskalade sesamfrön.
Sammanfattning Oskalade sesamfrön är särskilt rika på näringsämnen som är viktiga för benhälsan, inklusive kalcium. Blötläggning, rostning eller spirande sesamfrön kan förbättra absorptionen av dessa mineraler.
6. Kan minska inflammation
Sesamfrön kan bekämpa inflammation.
Långvarig, lågnivåinflammation kan spela en roll i många kroniska tillstånd, inklusive fetma och cancer, såväl som hjärt- och njursjukdom.
När personer med njursjukdom åt en blandning av 18 gram linfrön och 6 gram vardera av sesam- och pumpafrön dagligen i 3 månader, minskade deras inflammatoriska markörer 51‒79%.
Men eftersom denna studie testade en blandning av frön är den antiinflammatoriska effekten av endast sesamfrön osäker.
Djurstudier av sesamfröolja föreslår ändå antiinflammatoriska effekter.
Detta kan bero på sesamin, en förening som finns i sesamfrön och deras olja.
Sammanfattning Preliminär forskning tyder på att sesamfrön och deras olja kan ha antiinflammatoriska egenskaper.
7. Bra källa till B-vitaminer
Sesamfrön är en bra källa till vissa B-vitaminer, som fördelas både i skrovet och utsäde.
Att ta bort skrovet kan antingen koncentrera eller ta bort några av B-vitaminerna.
Tre matskedar (30 gram) avskalade och skrovade sesamfrön ger:
B-vitaminer är viktiga för många kroppsliga processer, inklusive korrekt cellfunktion och metabolism.
Sammanfattning Sesamfrön är en bra källa till tiamin, niacin och vitamin B6, som är nödvändiga för korrekt cellulär funktion och metabolism.
8. Kan hjälpa till att bilda blodkroppar
För att göra röda blodkroppar behöver din kropp flera näringsämnen - inklusive de som finns i sesamfrön.
Tre matskedar (30 gram) sesamfrön ger:
Blötta, rostade eller grodda sesamfrön kan öka absorptionen av dessa mineraler.
Sammanfattning Sesamfrön levererar järn, koppar och vitamin B6, som behövs för blodkroppsbildning och funktion.
9. Kan hjälpa blodsockerkontroll
Sesamfrön är låga i kolhydrater medan de innehåller mycket protein och hälsosamma fetter - som alla kan stödja blodsockerkontroll.
Dessutom innehåller dessa frön pinoresinol, en förening som kan hjälpa till att reglera blodsockret genom att hämma effekten av matsmältningsenzymet maltas.
Maltas bryter ner sockermaltosen, som används som sötningsmedel för vissa livsmedelsprodukter. Det produceras också i tarmen från matsmältningen av stärkelserika livsmedel som bröd och pasta.
Om pinoresinol hämmar din matsmältning kan det leda till lägre blodsockernivåer. Men mänskliga studier behövs.
Sammanfattning Sesamfrön kan hjälpa till att kontrollera blodsockret eftersom de har låga kolhydrater och högt proteininnehåll och hälsosamma fetter. Dessutom innehåller de en växtförening som kan hjälpa till i detta avseende.
10. Rik på antioxidanter
Djur- och mänskliga studier tyder på att konsumtion av sesamfrön kan öka den totala mängden antioxidantaktivitet i ditt blod.
Lignaner i sesamfrön fungerar som antioxidanter, som hjälper till att bekämpa oxidativ stress - en kemisk reaktion som kan skada dina celler och öka risken för många kroniska sjukdomar.
Dessutom innehåller sesamfrön en form av vitamin E som kallas gamma-tokoferol, en antioxidant som kan vara särskilt skyddande mot hjärtsjukdomar. .
Sammanfattning Växtföreningar och vitamin E i sesamfrön fungerar som antioxidanter, som bekämpar oxidativ stress i kroppen.
11. Kan stödja ditt immunsystem
Sesamfrön är en bra källa till flera näringsämnen som är avgörande för ditt immunsystem, inklusive zink, selen, koppar, järn, vitamin B6 och vitamin E.
Till exempel behöver din kropp zink för att utveckla och aktivera vissa vita blodkroppar som känner igen och attackerar invaderande mikrober.
Tänk på att även mild till måttlig zinkbrist kan försämra immunsystemets aktivitet.
Sesamfrön levererar cirka 20% av RDI för zink i en servering med 3 matskedar (30 gram).
Sammanfattning Sesamfrön är en bra källa till flera näringsämnen som är viktiga för immunsystemets funktion, inklusive zink, selen, koppar, järn, vitamin B6 och vitamin E.
12. Kan lugna artritisk knäsmärta
Artros är den vanligaste orsaken till ledvärk och drabbar ofta knäna.
Flera faktorer kan spela en roll vid artrit, inklusive inflammation och oxidativ skada på brosket som dämpar lederna.
Sesamin, en förening i sesamfrön, har antiinflammatoriska och antioxidativa effekter som kan skydda ditt brosk.
I en 2-månadersstudie åt personer med knäartrit 5 matskedar (40 gram) sesamfröpulver dagligen tillsammans med läkemedelsbehandling. De upplevde en minskning av knäsmärtor med 63% jämfört med endast en minskning med 22% för gruppen enbart om läkemedelsbehandling.
Dessutom uppvisade sesamfrögruppen större förbättring i ett enkelt mobilitetstest och större minskningar av vissa inflammatoriska markörer jämfört med kontrollgruppen.
Sammanfattning Sesamin, en förening i sesamfrön, kan hjälpa till att minska ledvärk och stödja rörlighet vid knäartrit.
13. Kan stödja sköldkörtelhälsan
Sesamfrön är en bra källa till selen och levererar 18% av RDI i både oskalade och skrovda frön.
Din sköldkörtel innehåller den högsta koncentrationen av selen av något organ i kroppen. Detta mineral spelar en viktig roll för att skapa sköldkörtelhormoner.
Dessutom är sesamfrön en bra källa till järn, koppar, zink och vitamin B6, vilket också stöder produktionen av sköldkörtelhormoner och hjälper sköldkörtelns hälsa.
Sammanfattning Sesamfrön är bra källor till näringsämnen - som selen, järn, koppar, zink och vitamin B6 - som stöder sköldkörtelns hälsa.
14. Kan hjälpa hormonbalansen under klimakteriet
Sesamfrön innehåller fytoöstrogener, växtföreningar som liknar hormonet östrogen.
Därför kan sesamfrön vara till nytta för kvinnor när östrogennivåerna sjunker under klimakteriet. Fytoöstrogener kan till exempel hjälpa till att motverka värmevallningar och andra symtom på lågt östrogen.
Dessutom kan dessa föreningar minska risken för vissa sjukdomar - till exempel bröstcancer - under klimakteriet. Ytterligare forskning behövs dock.
Sammanfattning Fytoöstrogener är föreningar som finns i sesamfrön som kan gynna kvinnor som genomgår klimakteriet.
15. Lätt att lägga till din kost
Sesamfrön kan ge en nötig smak och subtil crunch till många rätter.
För att förbättra smaken och näringsämnets tillgänglighet hos sesamfrön, rosta dem vid 180 ℉ (180 for) i några minuter, rör om regelbundet tills de når en ljus, gyllenbrun.
Försök lägga till sesamfrön till:
- stekpannor
- ångad broccoli
- varm eller kall flingor
- granola och granola barer
- bröd och muffins
- smällare
- yoghurt
- smoothies
- sallader
- salladsdressing
- hummus
- garneringar
Dessutom kan du använda sesamfrösmör - även känt som tahini - i stället för jordnötssmör eller hummus.
Jordade sesamfrön - kallas sesammjöl eller sesamfrömjöl - kan användas i bakning, smoothies, fiskbitar och mer.
Sesamallergier har dock blivit vanligare, så du kan behöva vara försiktig när du lagar mat för grupper.
Sammanfattning Sesamfrön kan fylla många rätter, inklusive sallader, granola, bakverk och stekpommes. Tahini och sesammjöl är andra produkter gjorda av sesamfrön.
Poängen
Sesamfrön är en bra källa till hälsosamma fetter, protein, B-vitaminer, mineraler, fibrer, antioxidanter och andra fördelaktiga växtföreningar.
Att regelbundet äta betydande delar av dessa frön - inte bara enstaka stänk på en hamburgare - kan hjälpa blodsockerkontrollen, bekämpa artritsmärta och sänka kolesterolet.
För att optimera ditt näringsintag kan du äta sesamfrön blött, rostat eller grodd.
.jpg)
