Termen "ryggläge" är en som du kan stöta på när du tittar upp eller diskuterar olika träningsrörelser eller sömnpositioner. Även om det kan låta komplicerat betyder liggande helt enkelt att "ligga på ryggen eller med ansiktet uppåt", som när du ligger i sängen på ryggen och tittar upp i taket.
Liggande position i träningspraxis
Det är vanligt att vara i ryggläge när du gör övningar för yoga och pilates eller olika andnings- och avslappningsövningar.
Dr Monisha Bhanote, MD, FASCP, FCAP, trippelbräda-certifierad läkare och yogamedicininstruktör, säger att det finns ett antal yogaställningar som kan inkludera ryggläget, inklusive men inte begränsat till:
- Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana)
- Reclined Twist (Supta Matsyendrasana)
- Fish Pose
- Liggande fjäril (Supta Baddha Konasana)
- Liggande duva
- Glad bebis
- Supine Extended Mountain Pose (Supta Utthita Tadasana)
- Savasana
När du tränar dessa positioner kan du alltid ändra med hjälp av block, stöd eller filtar för komfort.
Dessutom gör många Pilates-klasser övningar i ryggläge. Startpositionen i många Pilates-golvövningar innebär att man hittar en neutral ryggrad. När din kropp är i denna position måste din kärna och höfter vara starka och stabila.
Hitta neutral ryggrad
- För att hitta neutral ryggrad, börja med att ligga på ryggen i ryggläge. Håll dina fötter plana på golvet med böjda knän.
- Andas djupt in och låt din kropp slappna av eller tryck ner i golvet.
- När du andas ut, använd magmusklerna för att trycka ned den nedre ryggraden i golvet.
- Andas in för att släppa. När ryggen lyfter från golvet kommer du att känna ett gap eller en naturlig kurva i nedre delen av ryggen. Detta är det neutrala ryggradsläget.
Ryggläge och sömn
Hur du sover kan förvärra befintliga hälsoproblem och öka smärta i nacke och rygg. Om du inte har några specifika hälsoproblem relaterade till sömn, bör det inte vara ett problem att sova i ryggläge. Men det finns några hälso- och medicinska problem som kan bli värre om du sover på ryggen.
Här är några av de vanligaste problemen i samband med att sova i ryggläge.
Obstruktiv sömnapné
Enligt en studie från 2014 klassificeras mer än hälften av alla personer med obstruktiv sömnapné (OSA) som ryggrelaterad OSA. Det beror på att personer med OSA som ligger i ryggläge kan leda till sömnrelaterade andningsproblem eftersom deras förmåga att öka lungvolymen och expandera bröstet kan äventyras.
”Detta inträffar när membranet och bukorganen kan komprimera den intilliggande lungan när man flyttar från att stå till rygg. På grund av sömnsvårigheter minskar den totala kvaliteten ”, förklarar Bhanote.
Graviditet
Efter cirka 24 veckors graviditet säger Bhanote att sova i ryggläge kan orsaka yrsel med andningssvårigheter. Du kan få befrielse från detta genom att ligga på din vänstra sida eller sitta i upprätt läge.
Gastroesofageal refluxsjukdom (GERD)
GERD drabbar upp till 20 procent av den amerikanska befolkningen. Med denna störning flyter magsyra tillbaka in i matstrupen.
Liggande sömnposition rekommenderas inte för personer med återflöde, eftersom ryggläget ger mer syra att röra sig upp i matstrupen och stanna kvar längre tid. Detta resulterar i halsbränna och till och med hosta eller kväva medan du försöker sova.
Långvarig GERD kan så småningom leda till allvarligare tillstånd inklusive blödande sår och Barretts matstrupe. Att hålla sängens huvud upphöjt kan lindra obehag.
Risker för ryggläget
Många av riskerna med att ligga i ryggläge är också förknippade med andra tillstånd.
Under graviditet
Om du är gravid och lägger mycket tid på att ligga på ryggen, finns det en risk att livmodern kan komprimera den nedre vena cava, en stor ven som transporterar syresatt blod från underkroppen till hjärtat. Om detta händer under graviditeten kan det leda till hypotoni för den som är gravid och minskat blodflödet till fostret.
Att vara i ryggläge medan du tränar under graviditeten är ett annat problem. Enligt American College of Obstetricians and Gynecologists, bör du undvika att vara på ryggen så mycket som möjligt. När du gör Pilates eller yogarörelser, ändra ställningarna så att du får mindre tid på ryggen.
Med hjärtsjukdom
Dessutom säger Dr. Jessalynn Adam, MD, en styrelsecertifierad läkare som specialiserat sig på primärvårdsidrottsmedicin med ortopedi och ledersättning vid barmhärtighet, att personer med hjärtsvikt kan ha svårt att andas i ryggläge och därför inte borde ljuga. platt.
Med surt återflöde eller GERD
Precis som GERD kan påverka din sömn, kan det också utlösa symtom när du äter. ”Att ligga platt efter en stor måltid kan bidra till surt återflöde eftersom det gör att maginnehållet kan återflödas in i matstrupen”, förklarar Adam.
Om du har GERD rekommenderar hon att du äter mindre måltider och förblir sittande upprätt i minst 30 minuter efter att ha ätit. Om du planerar att sova i ryggläge föreslår Adam att du inte äter närmare två timmar före sänggåendet för att undvika återflöde när du ligger liggande.
Takeaway
Ryggläget är ett av de vanligaste sätten att vila och sova. Det är också en populär ställning när du utför vissa övningar under en yoga- eller pilateskurs.
Om du har ett hälsotillstånd som förvärras när du befinner dig i den här positionen, är det bäst att undvika det eller minimera den tid du spenderar på ryggen.
-test.jpg)
