Hösten har kommit. Det betyder att det kommer att finnas ett tillfälle efter varandra att överdriva, tills den 1 januari rullar runt och det är dags att bestämma sig för att "äta bättre" och "gå ner i vikt."
Jag har levt med typ 2-diabetes sedan 1999 och har utforskat och skrivit om mat och diabetes i mer än tio år. En sak jag har lärt mig under dessa år är att du burk hålla dig på rätt spår under semestern.
Här är några av mina viktigaste strategier för framgång.
Göra en plan
Jag har upptäckt att planering driver framgång med det mesta i livet - diabeteshantering runt semestern ingår.
Att ha en plan hjälper mig inte bara att navigera i livsmedelsval utan håller också mina stressnivåer i schack och låter mig sova bättre, båda saker som påverkar mitt blodsocker.
Jag har lärt mig att jag kan njuta av mina favoriträtter, som potatismos och mammas världsberömda dressing, helt enkelt genom att planera framåt.
För att få min fyllning av potatismos gör jag ibland en 50-50 blandning av potatis och blomkål. Eller så gör jag vanlig potatismos till alla andra och parmesan blomkålmos till mig själv. (Receptet finns i min bok, Diabeteskokboken för elektriska tryckkokare.)
För mammas klädsel tittar jag bara på min portion och överväger vilka andra livsmedel jag vill äta under måltiden. Personligen skulle jag hellre ha förbandet än pumpa paj!
Jag har lärt mig att jag kan njuta av mina favoriträtter, som potatismos och mammas världsberömda dressing, helt enkelt genom att planera framåt.
På själva semestern äter jag en hälsosam lågkolhydratfrukost och njuter sedan av vår fest runt kl. Jag äter bara två måltider den dagen och snackar inte innan sänggåendet. Detta är faktiskt en form av intermittent fasta som fungerar bra för mig, särskilt för att hålla mitt blodsockerantal nästa morgon nere.
Ändå är jag inte perfekt och ibland äter jag mer än jag borde. När detta händer kommer jag omedelbart tillbaka på rätt spår. Jag låter inte en ”dålig” matdag vara en ursäkt för att äta för mycket fram till nyåret.
Erbjud att vara värd
En av mina mest effektiva strategier för att njuta av semestern är att erbjuda värd för måltiden. Om jag är värd kontrollerar jag ganska mycket menyn.
Jag behöver inte laga allt själv, men jag kan bestämma balansen mellan proteiner, fetter och kolhydrater - och se till att det finns massor av icke-stärkelsegrönsaker på bordet.
Huvudrätter
För Thanksgiving bygger jag måltiden runt kalkon, ett gott, hälsosamt protein. Om jag lagar mat för en publik saltlöser jag alltid kalkon för att hålla den saftig.
När det är en mindre grupp kan jag servera kalkonroulad med quinoa, schweizisk chard och prosciutto, ett recept som jag fick fram ett år när min man och jag tillbringade Thanksgiving ensam på stranden.
Om någon av mina gäster följer vegetariska eller glutenfria dieter, kan jag erbjuda lins- och sötpotatis herdepaj som vår huvudrätt. Fibrerna i linserna är också riktigt bra för personer med diabetes.
Sidor
Jag serverar vanligtvis gröna bönor eller rostade rosenkål som sidor.
När det gäller tranbärsås är de flesta laddade med socker eftersom tranbär naturligtvis är ganska syrliga. Jag har inte hittat en diabetesvänlig version som jag gillar, men jag upptäckte just denna tranbärsås med låg sockerhalt från Cooking Light och jag vill prova det. (Jag brukar älska deras recept.)
Efterrätter och rester
Till efterrätt föredrar jag pumpamousse framför pumpa paj eller väljer något fruktigt utan en skorpa, som en lågkolhydrat äpplekrisp. Jag sparar också min kalkonkropp så att jag kan göra benbuljong senare, en annan fördel med värd.
Navigera en fest
När jag deltar i en fest, förväntar jag mig alltid att se mycket stärkelse mat och godis. Om jag är ganska säker på att det inte finns många diabetesvänliga alternativ, äter jag en lätt måltid eller mellanmål innan jag går.
När jag anländer följer jag några enkla steg för att hålla min mat på rätt spår:
- Gå rakt fram för aptitretarna. Jag fyller på råa morotpinnar, broccoli, blomkål, selleripinnar, tomater och paprika.
- Leta efter ett köttbräda. Jag hittar vanligtvis härdade kött, hårda och mjuka ostar, oliver, marinerade kronärtskockor, nötter och frukt. Ibland har jag tur och hittar räkor!
- Leta efter gröna sallader. Om jag fortfarande är hungrig letar jag efter sallader och räknar ut det hälsosammaste proteinet jag kan hitta på.
- Stå inte nära buffén. Om jag står nära buffén när jag pratar med människor fortsätter jag att äta tanklöst och får mer än jag hade planerat. Istället lägger jag några saker på min tallrik och går sedan bort från buffén.
- Drick mycket vatten eller osötat iste. Detta hjälper mig att hålla mig hydrerad och känna mig full och energisk hela kvällen.
- Välj färsk frukt till efterrätt. Som regel försöker jag hålla mig borta från godisbordet.
Njut av andra aktiviteter förutom att äta
Att fokusera på att vara med min familj och vänner istället för på mat hjälper mycket. Jag föreslår att du spenderar tid på att göra andra aktiviteter som:
- spela ett brädspel
- kasta en frisbee
- ta en promenad efter måltiden
- titta på ett sportevenemang eller en film
Ibland tar jag några isbrytarfrågor för att motivera roliga samtal.
En gång lade jag frågorna på pappersremsor och lät varje person rita en ur en skål och svara på den. Jag lärde mig så mycket om min familj och mina vänner.
Min man överraskade mig faktiskt till jul ett år med en resa till Frankrike på grund av vad vi pratade om under denna aktivitet!
Visa människor att hälsosam mat kan smaka bra
Varje gång jag blir inbjuden till en potluck tar jag med mig en välsmakande vegetabilisk maträtt utan stärkelse eller en dessert med låg sockerhalt som jag vet passar min matplan. Jag slutade faktiskt med att starta en blogg för att så många människor bad mig om recept.
När jag vill vara värd för en semestermåltid som inte inkluderar kalkon, väljer jag en skaldjursbuffé.
Min man och jag deltog en gång i festen för de sju fiskarna på en lokal restaurang, och varje år sedan har julafton i vårt hus haft en skaldjursmiddag med minst sju typer av skaldjur och fisk.
Alla, inklusive barnen, får ett förkläde och måste hjälpa till med minst en maträtt. Min bror gör alltid sin berömda kryddade ångade räkor och hemlagad cocktailsås, och min pappa lagar vanligtvis musslor. Vi har också haft:
- krabbkaka
- skaldjur korv gumbo
- grytor med skaldjur
- hummer dopp
- ostron
- rökt laxspridning
- många rätter med hälleflundra eller tonfisk
En av våra favoritsidor är denna honungssenap Brysselspiral, men vilken slaw som helst kommer att fungera. Det fantastiska med en fisk- och skaldjursfest är att det är proteinrikt och lätt på kolhydrater - och alla tenderar att älska det.
Takeaway
Semester som faller på senhösten och tidig vinter erbjuder vanligtvis många möjligheter att äta mer än du vill, men det finns enkla saker du kan göra för att hantera din diabetes och hålla dig på rätt spår under semestern.
Att planera framåt för delade måltider och ha en strategi för att navigera i fester är bara några sätt att stödja hälsosammare semestermat.
Shelby Kinnaird är författare till The Pocket Carhydrate Counter Guide for Diabetes och medförfattare till Diabeteskokboken för elektriska tryckkokare. Grundare av Sätt på ditt förkläde och diabetisk mat, hon är värd roliga matupplevelser online, personligen och på destinationsplatser. Shelby är en passionerad diabetesförespråkare som driver två DiabetesSisters-gruppers stödgrupper i Richmond, Virginia.
-for-ed.jpg)
-test.jpg)
