De flesta kolhydrater du konsumerar, som de i korn, pasta och potatis, är stärkelse.
Vissa typer av stärkelse är resistenta mot matsmältningen, därav termen resistent stärkelse.
Men endast ett fåtal livsmedel innehåller stora mängder resistent stärkelse.
Dessutom förstörs den resistenta stärkelsen i livsmedel ofta under tillagningen.
Varför är resistent stärkelse bra för dig?
Resistent stärkelse fungerar på samma sätt som löslig, jäsbar fiber. Det hjälper till att mata de vänliga bakterierna i tarmen och ökar produktionen av kortkedjiga fettsyror som butyrat.
Kortkedjiga fettsyror spelar en nyckelroll i gastrointestinal hälsa. Till exempel visar vissa undersökningar att de hjälper till att förebygga och behandla koloncancer.
Studier har visat att resistent stärkelse kan hjälpa till med viktminskning och gynna hjärthälsan. Det kan också förbättra blodsockerhantering, insulinkänslighet och matsmältningshälsa.
Intressant är att sättet du förbereder stärkelsehaltiga livsmedel på påverkar deras stärkelseinnehåll, eftersom matlagning eller uppvärmning förstör de mest resistenta stärkelserna.
Du kan dock återfånga det resistenta stärkelseinnehållet i vissa livsmedel genom att låta dem svalna efter tillagningen.
Nedan följer 9 livsmedel som innehåller stora mängder resistent stärkelse.
1. Havre
Havre är ett av de mest bekväma sätten att lägga till resistent stärkelse i din kost.
Tre och en halv uns (100 gram) kokta havregrynflingor kan innehålla cirka 3,6 gram resistent stärkelse. Havre, ett fullkorn, innehåller också mycket antioxidanter.
Att låta dina kokta havre svalna i flera timmar - eller över natten - kan öka den resistenta stärkelsen ännu mer.
SAMMANFATTNINGHavre är en bra källa till resistent stärkelse och ger cirka 3,6 gram per 3,5 gram (100 gram) kokta havregrynflingor.
2. Kokt och kylt ris
Ris är ett annat billigt och bekvämt sätt att lägga till resistent stärkelse i din kost.
En populär beredningsmetod är att laga stora satser under hela veckan.
Detta sparar inte bara tid, men det resistenta stärkelseinnehållet ökar också när riset får svalna över tiden.
Brunt ris kan vara att föredra framför vitt ris på grund av dess högre fiberinnehåll. Brunt ris ger också fler mikronäringsämnen, såsom fosfor och magnesium.
SAMMANFATTNINGRis är en bra källa till resistent stärkelse, speciellt när den får svalna efter tillagningen.
3. Några andra korn
Flera friska korn, såsom sorghum och korn, ger stora mängder resistent stärkelse.
Även om korn ibland felaktigt tros vara ohälsosamma, kan naturliga fullkorn vara ett förnuftigt tillskott till din kost.
De är inte bara en bra fiberkälla utan de innehåller också viktiga vitaminer och mineraler som vitamin B6 och selen.
SAMMANFATTNINGNaturliga fullkorn kan vara utmärkta källor till kostfiber och resistent stärkelse, tillsammans med olika andra näringsämnen.
4. Bönor och baljväxter
Bönor och baljväxter ger stora mängder fiber och resistent stärkelse.
Båda ska blötläggas och värmas upp helt för att ta bort lektiner och andra antinäringsämnen.
Bönor eller baljväxter innehåller cirka 1–5 gram resistent stärkelse per 100 gram (100 gram) efter att de har kokats.
Bra källor inkluderar:
- Pinto bönor
- svarta bönor
- sojabönor
- trädgård ärter
Favabönor är en utmärkt källa till resistent stärkelse. När de är friterade eller rostade ger de 7,72–12,7 gram resistent stärkelse per portion på 100 gram.
SAMMANFATTNINGBönor eller baljväxter är utmärkta fiberkällor och resistent stärkelse. De flesta typer kan ge cirka 1–5 gram resistent stärkelse per portion.
5. Rå potatisstärkelse
Potatisstärkelse är ett vitt pulver som liknar vanligt mjöl.
Det är en av de mest koncentrerade källorna till resistent stärkelse, med cirka 80% av stärkelsen i den som är resistent.
Av denna anledning behöver du bara 1–2 matskedar per dag. Potatisstärkelse används ofta som förtjockningsmedel eller tillsätts:
- smoothies
- havre över natten
- yoghurt
Det är viktigt att inte värma potatisstärkelsen. Förbered istället måltiden och tillsätt sedan potatisstärkelse när skålen har svalnat.
Många människor använder rå potatisstärkelse som ett komplement för att öka det resistenta stärkelseinnehållet i kosten.
SAMMANFATTNINGPotatisstärkelse är den mest kondenserade formen av resistent stärkelse som finns. Försök lägga 1–2 matskedar per dag i yoghurt eller smoothies.
6. Kokta och kylda potatisar
Potatis är en bra källa till resistent stärkelse om den bereds korrekt och får svalna.
Det är bäst att laga dem i bulk och låta dem svalna i minst några timmar. När den är fullkyld innehåller kokta potatisar betydande mängder resistent stärkelse.
Förutom att vara en bra källa till kolhydrater och resistent stärkelse, innehåller potatis näringsämnen som kalium och C-vitamin.
Kom ihåg att inte värma upp potatisen igen. Ät dem istället kalla som en del av hemlagad potatisallad eller andra liknande rätter.
SAMMANFATTNINGAtt laga potatis och sedan låta dem svalna ökar deras resistenta stärkelseinnehåll avsevärt.
7. Gröna bananer
Gröna bananer är en annan utmärkt källa till resistent stärkelse.
Dessutom är både gröna och gula bananer en hälsosam form av kolhydrater och ger andra näringsämnen som vitamin B6, vitamin C och fiber.
När bananer mognar förvandlas den resistenta stärkelsen till enkla sockerarter som:
- fruktos
- glukos
- sackaros
Därför bör du sträva efter att köpa gröna bananer och äta dem inom ett par dagar om du vill maximera ditt resistenta stärkelseintag.
SAMMANFATTNINGGröna bananer innehåller mycket resistent stärkelse som ersätts med enkla sockerarter när bananen mognar.
8. Hög majsbeständig stärkelse
Hi-mais resistent stärkelse kallas också hi-majs fiber eller hi-majs mjöl. Den är gjord av majs.
Liksom potatisstärkelse är hög majsresistent stärkelse en mycket kondenserad form av resistent stärkelse. Det kan enkelt läggas till yoghurt eller havregryn.
De flesta kommersiella sorter av denna produkt kan bestå av 40–60% resistent stärkelse. Resten är mestadels smältbar stärkelse.
SAMMANFATTNINGHög majsresistent stärkelse är gjord av majs och är en mycket koncentrerad källa till resistent stärkelse. Försök lägga till en matsked till dina måltider eller snacks som yoghurt.
9. Andra kokta och kylda stärkelsehaltiga kolhydrater
Matlagning och kylning av andra stärkelser ökar deras resistenta stärkelseinnehåll.
Som med de livsmedelskällor som diskuterats ovan är det bäst att värma dem och sedan låta dem svalna över natten.
Detta kan tillämpas på de flesta matkällor som diskuteras i den här artikeln (som ris och potatis) samt pasta, sötpotatis och majs tortillas.
En tidsbesparande teknik är att förbereda ett stort parti pasta, ris eller potatis under helgen, sedan kyla dem och äta dem med grönsaker och proteiner för kompletta måltider under veckan.
SAMMANFATTNINGMatlagning och kylning av stärkelsehaltiga livsmedel ökar deras resistenta innehåll av stärkelse. Detta gäller livsmedel som redan innehåller mycket resistent stärkelse samt livsmedel som pasta, sötpotatis och majs tortillor.
Poängen
Resistent stärkelse är en unik typ av stärkelse med imponerande hälsofördelar.
Det finns ingen formell rekommendation för intag av resistent stärkelse.
Studiedeltagare fick vanligtvis 10–60 gram per dag. Hälsofördelar observerades med ett dagligt intag av minst 20 gram, men ett intag så högt som 45 gram per dag ansågs också vara säkert.
Många amerikaner får cirka 5 gram varje dag, vissa européer kan få 3-6 gram och det dagliga intaget för australierna varierar från 3-9 gram.
Å andra sidan är det genomsnittliga dagliga intaget för kineser nästan 15 gram. Vissa sydafrikaner på landsbygden kan få 38 gram resistent stärkelse per dag, enligt en liten studie.
Få mer motståndskraftig stärkelse i din kost genom att konsumera livsmedel som innehåller mycket näringsämnen eller genom att laga andra stärkelserika livsmedel och låta dem svalna innan du äter dem.
