Fotleden är ett vanligt problem för löpare. Varje steg du tar lägger vikt och tryck på dina anklar. Så småningom kan detta leda till skada och smärta.
Enligt en studie från 2008 som publicerades i American College of Sports Medicine's Health and Fitness Journal tar den genomsnittliga löparen 1700 steg per mil när han springer i en takt av 10 minuter per mil (6 miles per timme).
Medan ditt antal steg per mil kommer att variera beroende på andra faktorer, som din längd och steg, kan du lägga stress på dina fotled cirka 1700 gånger för varje mil du kör.
Vad orsakar ankelvärk för löpare?
De fyra huvudsakliga synderna av fotledssmärta under och efter körning är:
- ankelvrickning
- ankel belastning
- tendinit
- stressfraktur
Ankelvrickning
En vrickning är ett sträckt eller sönderrivet ligament (vävnad som förbinder två eller flera ben). De vanligaste symtomen på en vrickning inkluderar:
- smärta
- svullnad
- blåmärken
- oförmåga att använda din fotled
Ankelbelastning
En stam är en sträckt eller sönderriven sena (vävnad som ansluter muskler till ben). De vanligaste symptomen på en stam inkluderar:
- smärta
- svullnad
- muskelryckningar
- kramper
- svårigheter att flytta din fotled
Tendinit
Tendinit är irritation eller inflammation i en sena. För löpare orsakas tendinit ofta av:
- överanvändning (kör för långt eller för länge)
- utrustning (bär fel skor)
- repetition (kör bara i en riktning på banan)
- fysiska attribut (låga bågar, platta fötter)
Vanliga symtom på tendinit inkluderar:
- smärta (ibland beskriven som en tråkig värk när fotleden flyttas)
- begränsad svullnad
- ömhet
Stressfraktur
Stressfrakturer är små sprickor i ett ben som vanligtvis orsakas av upprepad kraft och överanvändning. Löpare kan uppleva stressfrakturer om de:
- springa för mycket mil
- öka deras körsträcka kraftigt, som att lägga till extra löpdagar
- ändra löpytor, som att flytta från ett löpband till en utomhusbana
- inte korsa (genom att göra träningsformer som fokuserar på olika delar av kroppen)
- får inte rätt näring, som tillräckligt med vitamin D och kalcium
Vanliga symtom på en stressfraktur inkluderar:
- smärta som förvärras med tiden men minskar under vila
- begränsad svullnad
- möjliga blåmärken
Behandling av fotleden
Det första steget i behandling av fotledssmärta är att minska stress på din fotled och låta din kropp läka. Med andra ord, ta en paus från att springa. Detta är den första fasen av RICE-behandlingsmetoden:
- Resten. Undvik att lägga vikt på fotleden i 48 till 72 timmar.
- Is. Få en ispack på skadan så snart som möjligt. Under de första 48 timmarna, eller tills svullnaden förbättras, isa din fotled i 15 till 20 minuter, fyra till åtta gånger om dagen.
- Komprimera. Vik in din fotled med ett elastiskt bandage eller använd en kompressionshylsa avsedd för anklar.
- Upphöja. När det är möjligt, håll ankeln uppe över ditt hjärta.
RICE är utformat för att lindra smärta, minska svullnad och påskynda läkning. Du kan också överväga icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID) som behövs för smärta och inflammation.
När ska du besöka din läkare
När du får ankelvärk, kontakta din läkare om:
- din smärta varar i mer än tre dagar
- du kan inte springa efter en veckas vila
- du kan inte bära vikt på din fotled
- din fotled känns bedövad eller instabil
- du har symtom på en infektion (din fotled blir mycket röd eller röda ränder sträcker sig från skadan)
- din fotled har tidigare skadats många gånger
Hämtmat
Löpning lägger mycket stress på anklarna, vilket kan leda till ömhet och smärta. Obehaget kan bland annat orsakas av:
- överanvända
- brist på rätt näring
- felaktiga skor
- en förändring av löpytor
Behandla en öm fotled med RICE-metoden (vila, is, komprimera, höja). Om smärtan kvarstår i några dagar, kontakta din läkare för diagnos och rekommenderad behandling.
