Du kanske har märkt att din smärta klättrar till en ny nivå efter att ha ätit vissa måltider. Det beror på att mat kan spela en roll för att förvärra eller minska inflammation.
Inflammation är en del av kroppens naturliga immunsvar. Infektion, sår och vävnadsskador skulle inte kunna läka utan den.
Men inflammation orsakar också mycket obehag, smärta, rodnad, svullnad och värme.
Att hålla inflammation till ett minimum är särskilt viktigt för personer med kronisk smärta eller tillstånd som reumatoid artrit (RA), Crohns sjukdom och andra autoimmuna sjukdomar. Faktum är att inte bara inflammation ökar ledstyvheten och förvärrar smärtan för personer med RA, men det kan också påskynda utvecklingen av sjukdomen.
Istället för att nå en antiinflammatorisk medicin, här är fem lugnande livsmedel som kan minska inflammation och göra din smärta mer hanterbar.
1. Varm paprika
Försök lägga till paprika till din diet om du har ledvärk.
Capsaicin, föreningen i paprika som gör att munnen känns het, har visat sig ge en antiinflammatorisk effekt och potentiella antioxidantegenskaper.
Het paprika är också full av vitaminer B-6 och C, samt kalium, fiber och betakaroten, som din kropp förvandlas till vitamin A. Man tror att de röda och orange pigmenten i paprika, kallade karotenoider, skyddar mot cancer också.
Fördelar med varmpeppar
- minskar inflammation
- främjar ett hälsosamt hjärta och lungor
- hjälper till att balansera din ämnesomsättning
Försök: Krydda dina favoriträtter med jalapenos, habaneros, cayenne, serrano och körsbärspaprika. Även paprika fungerar om du föredrar en mildare smak.
Behöver veta: het paprika kan orsaka matsmältningsbesvär, särskilt om du normalt inte inkluderar dem i din kost.
2. Gurkmeja
Gurkmeja är den djärva, orange-gula kryddan som gör curryrätter så färgglada (och läckra). Men det är också en bra mat att ta med i din kost för att minska inflammation.
"Gurkmeja har befunnits [vara] lika effektiva för att minska inflammation som vissa antiinflammatoriska läkemedel, tack vare sammansatt curcumin", säger Erin Palinski-Wade, RD, CDE, författare till "Magefett för dummies."
Curcumin är den viktigaste aktiva ingrediensen i gurkmeja. Det har visat sig ha kraftfulla antiinflammatoriska effekter och är en mycket stark antioxidant. Det matchar effektiviteten hos vissa antiinflammatoriska läkemedel, men utan biverkningar. Det gör det genom att blockera molekylen som rör sig till cellernas kärnor och aktiverar gener relaterade till inflammation.
Gurkmeja fördelar
- antiinflammatorisk
- innehåller antioxidanter som är väsentliga för hälsan
Försök: Gurkmeja finns starkt i indisk och sydostasiatisk matlagning. Du kan också använda den i salladsdressingar, soppor eller dina egna antiinflammatoriska tonics och smoothies.
Behöver veta: Gurkmeja innehåller oxalat. När de konsumeras i höga doser kan oxalat bidra till njursten. Inte alla kommersiella gurkmeja pulver är också rena. Vissa kan ha tillsatser som inte är lika fördelaktiga.
3. Vitlök
Vitlök är inte bara utsökt - det kan minska inflammation från ledvärk. Det är tack vare de antiinflammatoriska svavelföreningarna som finns i vitlök.
Vitlök är en del av släktet Allium, som är känd för sin produktion av organiska svavelföreningar. När de extraheras och isoleras har dessa föreningar ett brett spektrum av fördelar mot mikrobiella infektioner. De främjar också hjärthälsa, bekämpar cancer och lindrar inflammation.
Vitlök fördelar
- antiinflammatorisk
- hjälper till att upprätthålla ett hälsosamt hjärta
- innehåller anticanceregenskaper
Försök: Lägg till vitlök och örter till alla salta måltider, salladsdressingar eller såser.
Behöver veta: Vitlök kan ge obehaglig andedräkt eller kroppslukt, halsbränna eller gas.
4. Körsbär
Körsbär har föreningar i sig kända som antocyaniner. Dessa är antioxidanter som arbetar för att lindra smärta. Forskning visar att antioxidanter i syrlig körsbärsjuice kan minska smärta och inflammation från artros.
Körsbär är en rik källa till polyfenoler och C-vitamin, som båda har antioxidant och antiinflammatoriska egenskaper.
Fördelar med körsbär
- antiinflammatorisk
- ökar immuniteten
- reglerar din ämnesomsättning
Försök: Både tårta och söta körsbär är utsökta på egen hand, men du kan också försöka integrera körsbärsjuice i din kost, vilket har liknande effekter.
Behöver veta: Eftersom körsbär innehåller fiber, kan äta för många leda till uppblåsthet, gas och diarré.
5. Lax
Lax är full av omega-3-fettsyror. Omega-3 stör immunceller som kallas leukocyter och enzymer som kallas cytokiner, som båda är huvudaktörer i inflammation. Omega-3-fettsyrorna stoppar processen innan den ens börjar.
Forskning visar också att människor som äter fisk regelbundet, särskilt fet fisk som lax, är mindre benägna att utveckla RA. De som redan har RA rapporterar att de har minskat ledsvullnad och smärta när de införlivar lax i kosten.
Lax fördelar
- antiinflammatorisk
- högt i protein
- innehåller antioxidanter
Försök: Använd konserverad lax i stället för tonfisk när du gör tonfisk sallad. Att baka lax för en utsökt lunch eller middag är i huvudsak idiotsäker också.
Behöver veta: Fettsyror, även om de är fördelaktiga, har potentiella biverkningar. Höga doser av omega-3 kan leda till matsmältningsbesvär, öka risken för blödning och kan påverka blodtrycket.
Livsmedel att undvika
Det kan också hjälpa till att börja äta mindre av - eller eliminera - vissa livsmedel från din kost som kan förvärra inflammation.
"När du konsumerar mer tillsatt socker än kroppen kan bearbeta på en gång ökar det frisättningen av proinflammatoriska föreningar, cytokiner och kan höja det inflammatoriska biomarkörens C-reaktiva protein", säger Palinski-Wade.
Att välja fibrösa, näringstäta kolhydrater framför raffinerade och bearbetade kolhydrater kan påverka minskad inflammation. Välj också mat med lågt natriuminnehåll. Överdriven natrium i kosten kan leda till vattenretention, vilket kan öka ledvärk.
Meagan Drillinger är en rese- och wellnessförfattare. Hennes fokus ligger på att få ut det mesta av upplevelsesturerna samtidigt som hon upprätthåller en hälsosam livsstil. Hennes författarskap har blivit bland annat i Thrillist, Men's Health, Travel Weekly och Time Out New York. Besök hennes blogg eller Instagram.
