Om du mediterar regelbundet eller tränar yoga har du förmodligen stött på malapärlor tidigare.
Mala pärlor, allmänt känd som en japa mala eller helt enkelt en mala, är en typ av bönpärlor. Bönpärlor har använts i århundraden av en rad olika religioner, från hinduismen till katolicismen.
Idag används de ibland som ett mindfulness-hjälpmedel utan någon religiös tillhörighet. De inkluderar traditionellt 108 pärlor förutom en gurupärla, som är större än resten av pärlorna och ofta har en tofs.
Vad kan de hjälpa till med?
Malapärlor kan hjälpa dig med olika aspekter av meditation, vilket är kopplat till en rad hälsofördelar. Meditation kan bland annat hjälpa till att minska stressnivån, förbättra sömnen och sänka blodtrycket.
Men meditation är inte alltid lätt. Många har svårt, särskilt i början, att hålla sig från att vandra bort. Det är där mala pärlor kommer in.
Malapärlor "har till syfte att hålla dig fokuserad under meditation", säger Lena Schmidt, en certifierad yogainstruktör.
Schmidt förklarar två sätt som en mala kan hjälpa till att göra meditation enklare:
- Fingrarnas upprepade rörelse över pärlorna hjälper dig att jorda.
- Att röra vid varje pärla som du säger ett mantra hjälper dig att hålla reda på hur många gånger du har upprepat mantrat.
Hur använder jag dem?
Du kan använda malapärlor på olika sätt under meditation, men andningskontroll och mantraupprepning är två bra utgångspunkter.
Kontrollerar din andedräkt
Att bara vara uppmärksam på din andning kan vara en form av medling. Det är också praktiskt eftersom du kan göra det var som helst.
Så här använder du malapärlor för att kontrollera andningen:
- Håll din mala med en hand.
- Låt det drapera över fingrarna så att du enkelt kan flytta det. Placera två fingrar runt en av pärlorna bredvid gurupärlan. Många använder tummen och långfingret, eftersom vissa religiösa traditioner undviker att använda pekfingret.
- Slutför en full andning (andas in och andas ut).
- Flytta fingrarna till nästa pärla, andas in och ut en gång per pärla.
- Avsluta gurupärlan för att slutföra 108 andetag.
- Om du vill göra en ny runda, flytta bara fingrarna i motsatt riktning tills du når gurupärlan igen.
För mer vägledning, här är en bild från Howcast.
Upprepa ett mantra
Ett mantra är en fras, ett ord eller ett ljud som du kan använda för att fokusera din medvetenhet under meditation. "Om" är vanligt, men det finns otaliga andra.
Du kan också skapa ditt eget mantra som känns lugnande eller lugnande. Till exempel kan ditt mantra vara "Jag är lugn", "Jag är säker" eller "Jag är älskad." Det mantra du upprepar kan också variera beroende på din nuvarande situation.
För att använda malapärlor med ett mantra, följ samma process som du skulle för att kontrollera andningen. Men i stället för att andas ut och andas in vid varje pärla, upprepa ditt mantra. Du kan viska det, säga det med en hög, tydlig röst eller hålla fast vid en mental upprepning - vad som helst som känns bäst.
Välja dina pärlor
Malas finns i en rad olika stilar och färger. Pärlorna själva kan tillverkas av frön, ädelstenar eller halvedelstenar, trä eller andra material.
Eftersom du använder mala för att främja lugn och avkoppling är det viktigt att välja pärlor som känns bra för dig. Det finns inget rätt eller fel val här.
"Leta efter en mala som talar till dig", säger Schmidt.
När hon tittar på en viss mala rekommenderar hon att du frågar dig själv:
- Känns det bra att röra vid?
- Är det vackert för mig?
- Är den gjord av en sten eller ett frö som har en speciell betydelse för mig?
Om ditt svar på något av dessa är ”ja”, bör mala fungera bra för dig.
Hur viktigt är antalet pärlor?
Traditionella malahalsband har 108 pärlor, vilket återspeglar ett heligt antal i både hinduismen och buddhismen.
Om 108 pärlor verkar lite långa efter dina behov kan du också hitta malas med 54 eller 27 pärlor. Vissa fulla malas inkluderar pärlor av olika form efter var 27: e pärla, enligt Schmidt. Detta kan hjälpa dig att hålla reda på dina repetitioner samtidigt som du ger dig möjlighet att göra en kortare meditation med 27 eller 54 pärlor.
Kan du inte hitta något du gillar? Du kan alltid göra din egen. Kolla in den här instruktionsvideon från Beadaholique.
Poängen
Malapärlor kan vara snygga att titta på och lugnande att röra vid, men dessa enkla halsband är mer än bara trendiga smycken. De är kraftfulla verktyg som kan vägleda och förbättra mindfulness-praxis.
Många människor som använder mala för att meditera tycker att de hjälper till att öka koncentrationen och främja en mer fördelaktig meditationsupplevelse.
Kom ihåg att en mala inte behöver inkludera ädelstenar eller andra dyra material för att fungera bra för dig. Välj bara (eller skapa) en som känns rätt för dig.
Crystal Raypole har tidigare arbetat som författare och redaktör för GoodTherapy. Hennes intresseområden inkluderar asiatiska språk och litteratur, japansk översättning, matlagning, naturvetenskap, sexpositivitet och mental hälsa. I synnerhet har hon åtagit sig att hjälpa till att minska stigma kring psykiska problem.
.jpg)
