Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Även kallat förbjudet eller lila ris, svart ris är en typ av ris som tillhör Oryza sativa L. arter .
Svart ris får sin signatur svartlila färg från ett pigment som kallas anthocyanin, som har potenta antioxidantegenskaper.
I forntida Kina sägs att svart ris ansågs vara så unikt och näringsrikt att det var förbjudet för alla utom kungligheter.
Idag, tack vare sin milda, nötiga smak, sega konsistens och många näringsmässiga fördelar, finns svart ris i många olika kök runt om i världen.
Här är 11 fördelar och användningar av svart ris.
1. Bra källa till flera näringsämnen
Jämfört med andra typer av ris är svart ris en av de högsta i protein.
Per 3,5 gram (100 gram) innehåller svart ris 9 gram protein, jämfört med 7 gram för brunt ris.
Det är också en bra järnkälla - ett mineral som är viktigt för att transportera syre genom hela kroppen
En 1/4 kopp (45 gram) okokt svart ris ger:
- Kalorier: 160
- Fett: 1,5 gram
- Protein: 4 gram
- Kolhydrater: 34 gram
- Fiber: 1 gram
- Järn: 6% av det dagliga värdet (DV)
SammanfattningSvart ris är en bra källa till flera näringsämnen, särskilt protein, fiber och järn.
2. Rik på antioxidanter
Förutom att vara en bra källa till protein, fiber och järn, är svart ris särskilt hög i flera antioxidanter.
Antioxidanter är föreningar som skyddar dina celler mot oxidativ stress orsakad av molekyler som kallas fria radikaler.
De är viktiga, eftersom oxidativ stress har förknippats med en ökad risk för flera kroniska tillstånd, inklusive hjärtsjukdomar, Alzheimers och vissa former av cancer.
Trots att de är mindre populära än andra risvarianter visar forskning att svart ris har den högsta totala antioxidantkapaciteten och aktiviteten.
Faktum är att förutom antocyanin har svart ris visat sig innehålla över 23 växtföreningar med antioxidativa egenskaper, inklusive flera typer av flavonoider och karotenoider.
Att lägga till svart ris i din diet kan därför vara ett enkelt sätt att införliva mer sjukdomsskyddande antioxidanter i din kost.
SammanfattningForskning visar att svart ris innehåller över 23 typer av antioxidanter och har den högsta antioxidantaktiviteten av alla risvarianter.
3. Innehåller växtföreningen antocyanin
Antocyaniner är en grupp flavonoida växtpigment som är ansvariga för den lila färgen på svart ris, liksom flera andra växtbaserade livsmedel som blåbär och lila sötpotatis.
Forskning visar att antocyaniner har starka antiinflammatoriska, antioxidativa och cancerframkallande effekter.
Dessutom har djur-, provrörs- och befolkningsstudier visat att äta mat med mycket antocyaniner kan hjälpa till att skydda mot flera kroniska sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar, fetma och vissa former av cancer.
SammanfattningAnthocyanin är ett pigment som är ansvarigt för den svartlila färgen på förbjudet ris. Det har också visat sig ha starka antiinflammatoriska, antioxidativa och cancerframkallande effekter.
4. Kan öka hjärthälsan
Forskning om effekterna av svart ris på hjärthälsan är begränsad. Många av dess antioxidanter har dock visat sig hjälpa till att skydda mot hjärtsjukdomar.
Flavonoider som de som finns i svart ris har associerats med en minskad risk att utvecklas och dö av hjärtsjukdomar.
Dessutom antyder tidig forskning på djur och människor att antocyaniner kan hjälpa till att förbättra kolesterol- och triglyceridnivåerna.
En studie på 120 vuxna med höga kolesterolnivåer visade att intag av två 80 mg antocyaninkapslar per dag i 12 veckor resulterade i signifikant förbättrade HDL (bra) kolesterolnivåer och signifikant minskade LDL (dåliga) kolesterolnivåer.
En annan studie som analyserade effekterna av en diet med högt kolesterol på plackackumulering hos kaniner visade att tillsats av svart ris till dieten med högt kolesterol resulterade i 50% mindre plackuppbyggnad jämfört med dieter innehållande vitt ris.
Även om denna studie antyder att äta svart ris kan skydda mot hjärtsjukdomar har dessa resultat inte observerats hos människor.
SammanfattningSvart ris innehåller antioxidanter som har visat sig skydda mot hjärtsjukdomar. Men mer forskning behövs för att förstå effekterna av svart ris på hjärtsjukdomar.
5. Kan ha anticanceregenskaper
Antocyaniner från svart ris kan också ha potenta anticanceregenskaper.
En genomgång av befolkningsbaserade studier visade att högre intag av antocyaninrika livsmedel var förknippat med en lägre risk för kolorektal cancer.
Vidare visade en provrörsstudie att antocyaniner från svart ris minskade antalet mänskliga bröstcancerceller, samt saktade ner deras tillväxt och förmåga att sprida sig.
Även om det är lovande behövs mer forskning på människor för att förstå förmågan hos antocyaninerna i svart ris för att minska risken och spridningen av vissa typer av cancer.
SammanfattningTidig forskning tyder på att antocyaninerna i svart ris kan ha starka cancercanceregenskaper, men fler studier behövs.
6. Kan stödja ögons hälsa
Forskning visar att svart ris innehåller stora mängder lutein och zeaxantin - två typer av karotenoider som är associerade med ögons hälsa.
Dessa föreningar fungerar som antioxidanter för att skydda dina ögon från potentiellt skadliga fria radikaler.
I synnerhet har lutein och zeaxantin visat sig hjälpa till att skydda näthinnan genom att filtrera bort skadliga blå ljusvågor.
Forskning tyder på att dessa antioxidanter kan spela en viktig roll för att skydda mot åldersrelaterad makuladegeneration (AMD), vilket är den främsta orsaken till blindhet över hela världen. De kan också minska risken för grå starr och diabetisk retinopati.
Slutligen fann en 1-veckorsstudie på möss att konsumtion av antocyanin-extrakt från svart ris resulterade i signifikant mindre skada på näthinnan när djur exponerades för lysrör. Ändå har dessa resultat inte replikerats hos människor.
SammanfattningSvart ris innehåller antioxidanterna lutein och zeaxantin, som båda har visat sig skydda din näthinna från potentiellt skadliga fria radikaler. Även om antocyaniner också kan skydda ögons hälsa saknas för närvarande forskning på människor.
7. Naturligtvis glutenfritt
Gluten är en typ av protein som finns i spannmålskorn, såsom vete, korn och råg.
Personer med celiaki behöver undvika gluten, eftersom det utlöser ett immunsvar i kroppen som skadar tunntarmen.
Gluten kan också orsaka negativa gastrointestinala biverkningar, såsom uppblåsthet och buksmärta, hos personer med glutenkänslighet.
Medan många fullkorn innehåller gluten är svart ris ett näringsrikt, naturligt glutenfritt alternativ som kan åtnjutas av de som har en glutenfri diet.
SammanfattningSvart ris är naturligt glutenfritt och kan vara ett bra alternativ för dem med celiaki eller glutenkänslighet.
8. Kan hjälpa till med viktminskning
Svart ris är en bra källa till protein och fiber, som båda kan hjälpa till att främja viktminskning genom att minska aptiten och öka känslan av fyllighet.
Dessutom antyder tidig djurforskning att antocyaniner som de som finns i svart ris kan bidra till att minska kroppsvikt och kroppsfettprocent.
En 12-veckorsstudie visade att att ge möss med fetma på antocyaniner med hög fetthalt från svart ris resulterade i en minskning av kroppsvikt med 9,6%. Emellertid har dessa resultat inte replikerats hos människor.
Även om forskningen kring svart riss roll i viktminskning hos människor är begränsad, har det visat sig hjälpa till att minska vikten när den kombineras med brunt ris.
I en 6-veckorsstudie på 40 kvinnor med övervikt förlorade de som åt en blandning av brunt och svart ris upp till 3 gånger per dag på en kaloribegränsad diet betydligt mer kroppsvikt och kroppsfett än de som äter vitt ris.
SammanfattningMed tanke på att svart ris är en bra källa till protein och fiber kan det hjälpa till med viktminskning. Även om djurstudier har antytt att antocyaniner kan ha fördelar för viktminskning behövs mer forskning på människor.
9–10. Andra potentiella fördelar
Svart ris kan också erbjuda andra potentiella fördelar, inklusive:
- Sänk blodsockernivån. Djurstudier tyder på att äta svart ris och andra livsmedel som innehåller antocyanin kan bidra till att minska blodsockernivån hos dem med typ 2-diabetes. Mänskliga studier behövs för att bekräfta dessa effekter.
- Kan minska risken för alkoholfri fettleversjukdom (NAFLD). En studie på möss fann att tillsats av svart ris till en diet med hög fetthalt minskade fettansamlingen i levern signifikant.
SammanfattningMedan mer forskning behövs kan svart ris hjälpa till att sänka blodsockernivån hos individer med typ 2-diabetes och minska risken för NAFLD.
11. Lätt att laga och laga
Att laga svart ris är enkelt och liknar att laga andra former av ris.
För att förbereda det, kombinerar du bara ris och vatten eller lager i en kastrull på medelhög värme. När du har kokat täcker du det och sänker värmen till en simmer. Koka riset i 30-35 minuter, eller tills det är ömt, segt och all vätska har absorberats.
Ta bort pannan från värmen och låt riset sitta i 5 minuter innan du tar bort locket. Använd en gaffel för att hjälpa till att fluffa riset innan det serveras.
Om inte annat anges på förpackningen, använd 1 1/4 kopp (295 ml) vatten eller lager för varje 1 kopp (180 gram) okokt svart ris.
För att förhindra att riset blir klibbigt när du lagar mat rekommenderas det att skölja riset under kallt vatten innan du lagar mat för att ta bort lite extra stärkelse på ytan.
När riset är klart kan du använda det i valfri maträtt där du använder brunt ris, till exempel i en kornskål, stek, sallad eller rispudding.
SammanfattningSvart ris bereds på samma sätt som andra ristyper och kan tillsättas till en mängd salta och söta rätter.
Poängen
Även om det inte är så vanligt som andra typer av ris, är svart ris det högsta i antioxidantaktivitet och innehåller mer protein än brunt ris.
Som sådan kan äta det erbjuda flera hälsofördelar, inklusive att öka ögon- och hjärthälsa, skydda mot vissa former av cancer och hjälpa till med viktminskning.
Svart ris är mer än bara ett näringsrikt spannmål. När den kokas kan dess djuplila färg göra även den mest grundläggande måltiden till en visuellt fantastisk maträtt.
Om du vill prova svart ris och inte hittar det lokalt kan du handla efter det online.
.jpg)
