Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Magnesium är ett viktigt mineral i människokroppen.
Det påverkar humörreglering, stöder friska ben och hormonnivåer och är involverat i hundratals biokemiska reaktioner i hela kroppen.
Dessutom, när kvinnor når äldre vuxen ålder och upplever klimakteriet blir magnesium särskilt viktigt för god hälsa och kan till och med bidra till att minska klimakteriet.
Den här artikeln berättar allt du behöver veta om magnesium och klimakteriet, inklusive dess fördelar, biverkningar och sätt att få det i din kost.
Klimakteriet och hälsa
Klimakteriet är en naturlig fas i kvinnans liv som uppträder i genomsnitt 51–52 år, men det kan inträffa många år före eller efter.
Det kännetecknas av förlust av menstruation tillsammans med andra symtom, som värmevallningar, sömnsvårigheter, viktökning, minskning av ben- och muskelmassa och förändringar i hormoner - nämligen östrogen och progesteron.
På grund av vikten av att bibehålla en hälsosam vikt tillsammans med starka ben och muskler är det viktigt att ta itu med dessa frågor tidigt i klimakteriet.
SammanfattningKlimakteriet uppstår när en kvinna har upplevt sin sista period och vanligtvis inträffar mellan 51–52 år. Vanliga biverkningar inkluderar värmevallningar, sömnsvårigheter, viktökning och försvagade ben.
Magnesium och benhälsa
Cirka 60% av ditt magnesium lagras i benet och spelar en avgörande roll för att förhindra benskörhet. Osteoporos - definierad som låg benmineraldensitet - drabbar mellan 10–30% av postmenopausala kvinnor och ökar med åldern.
Ben genomgår en naturlig ombyggnadsprocess som kallas osteogenes för att stärka sig själva. Under detta steg bryts benen ned av osteoklaster och byggs sedan upp igen av osteoblaster.För ungdomar byggs ben upp snabbare och mer effektivt.
Under klimakteriet sjunker östrogennivåerna, vilket leder till en ökad osteoklastaktivitet (benförlust). Som ett resultat bryts benen ned snabbare än de byggs om, vilket leder till försvagade, porösa ben.
Magnesiumbrist är starkt associerad med osteoporos på grund av dess viktiga roll i brosk och benmatrisförkalkning eller ökad benstyrka. Det är också kopplat till lägre aktivitet av paratyroidhormon (PTH) och D-vitamin, vilka båda är avgörande för benutveckling.
Dessutom verkar lågt magnesium minska osteoblastaktiviteten och öka inflammation, vilket gör benen svagare över tiden.
En korttidsstudie på 20 kvinnor med osteoporos visade att komplettering med 1830 mg magnesiumcitrat - motsvarande 290 mg elementärt magnesium - per dag i 30 dagar ledde till minskad benomsättning, vilket antyder en minskning av benförlust.
Elementärt magnesium är den faktiska mängden magnesium i ett tillskott. De flesta tilläggsbehållare listar vikten av tillägget, såsom 1000 mg, som innehåller alla ingredienser. Leta efter "elementärt magnesium" på näringsetiketten för att veta hur mycket du får.
I en sjuårig uppföljningsstudie på 73 684 postmenopausala kvinnor var ett högt intag av 334–422 mg eller mer magnesium från mat eller kosttillskott associerat med större bentäthet.
Eftersom magnesium spelar en nyckelroll i benhälsan, kan säkerställande av tillräckliga magnesiumnivåer sänka benförlusthastigheten.
SammanfattningCirka 10–30% av postmenopausala kvinnor upplever osteoporos, en gradvis minskning av bentätheten. Högt magnesiumintag genom mat och kosttillskott kan minska utvecklingen av osteoporos och stödja benhälsan.
Andra fördelar
Även om magnesium inte har visat sig minska värmevallningar kan det hjälpa till att minska andra vanliga klimakteriebesvär.
Kan förbättra sömnen
Upp till 60% av kvinnorna i klimakteriet upplever sömnlöshet eller sömnsvårigheter. Jämfört med kvinnor före klimakteriet rapporterar de som övergår till klimakteriet, så kallade perimenopaus, signifikant högre andel dålig sömn - i synnerhet vaknar upp hela natten.
Värmevallningar, nattliga svettningar, ångest, depression och en minskning av melatonin och progesteron, två hormoner som har sömnfrämjande effekter, verkar vara de främsta orsakerna till menopausal sömnlöshet.
Brist på sömn är kopplat till en rad samexisterande tillstånd relaterade till klimakteriet, såsom irritabilitet, depression, stress och viktökning.
Magnesium kan främja sömn genom att reglera kroppens dygnsrytmer, så kallade kroppens naturliga klocka, och öka muskelavslappning. Dessutom är lågt magnesiumintag associerat med färre sömntimmar och totalt sett lägre sömnkvalitet.
En liten studie på 46 äldre vuxna visade att komplettering med 500 mg magnesium - motsvarande 250 mg elementärt magnesium - dagligen ledde till en signifikant ökning av sömntiden, sömnkvaliteten och melatoninproduktionen, medan inga förbättringar sågs i kontrollgruppen .
Fortfarande behövs mer robust forskning.
Kan minska risken för depression och ångest
Depression är ett vanligt symptom bland perimenopausala och postmenopausala kvinnor. Även om det är relaterat till många faktorer, kan säkerställa adekvata magnesiumnivåer lindra depressiva symtom.
Magnesium spelar en nyckelroll i hjärnans funktion, humörreglering och stressrespons, vilket kan påverka utvecklingen och uppkomsten av depression och ångest.
Olika studier har kopplat låga magnesiumnivåer till högre depressioner. I en studie på 8984 deltagare hade de med låga nivåer av magnesium på mindre än 183 mg per dag högre depression.
I en studie på 171 postmenopausala kvinnor hade 81,9% av deltagarna låga nivåer av magnesium i blodet. Dessutom rapporterade de med lågt magnesium också mer benägna rapporter om låga till måttliga nivåer av depression.
Dessutom har en del forskning funnit en koppling mellan magnesiumbrist och ökad ångest.
Slutligen har äldre vuxna en ökad risk för magnesiumbrist. Därför, när en kvinna åldras, är det särskilt viktigt att få tillräckligt med magnesium via kosten eller ett tillskott.
Även om det är lovande är de flesta forskare överens om att mer forskning behövs.
Stöder hjärthälsa
Hjärtsjukdom är den främsta dödsorsaken hos kvinnor efter klimakteriet.
Även om klimakteriet inte orsakar hjärtsjukdomar, har kvinnor efter klimakteriet en ökad risk för högt blodtryck, triglycerider och nivåer av LDL (dåligt) kolesterol på grund av faktorer som minskade nivåer av östrogen, stress, ålder och dåliga livsstilsvanor.
Dessutom är lägre nivåer av magnesium kopplade till dålig hjärthälsa. I en studie på 3 713 postmenopausala kvinnor var höga magnesiumnivåer associerade med lägre inflammatoriska markörer relaterade till hjärtsjukdom, vilket tyder på bättre hjärthälsa.
Magnesium hjälper till att kontrollera hjärtmuskelkontraktioner och nervimpulser, vilket möjliggör en hälsosam hjärtslag. Dessutom är magnesiumrika livsmedel en betydande källa till antioxidanter, hälsosamma fetter, protein och fiber, som alla gynnar hjärthälsan.
Med tanke på att kvinnor efter klimakteriet har högre risk för låga magnesiumnivåer är det viktigt för kvinnor att vara uppmärksamma på detta mineral för att stödja deras hjärthälsa. Var noga med att tala med din vårdgivare innan du börjar ett magnesiumtillskott.
SammanfattningMagnesium från mat och kosttillskott kan bidra till att minska vanliga symtom på klimakteriet, såsom sömnsvårigheter, depression, ångest och hjärtsjukdomar.
Risker och biverkningar
Magnesium är viktigt för god hälsa och säkert att konsumera från både mat och kosttillskott. Det rekommenderas att vuxna kvinnor får 320 mg magnesium per dag från maten eller ett tillskott.
För de flesta människor utgör överskott av magnesiumintag från maten inte ett allvarligt hot mot hälsan, eftersom din kropp kan utsöndra eventuellt överskott genom urinen. Detta beror på kroppens strama reglering av magnesium när nivåerna blir för höga eller för låga.
Diarré och magbesvär är vanliga biverkningar när magnesiumtillskott konsumeras i överskott.
Även om det är sällsynt för friska människor kan magnesiumtoxicitet förekomma hos personer med nedsatt njurfunktion och orsaka hjärtsvikt, muskelsvaghet, andningssvårigheter och njursvikt.
De som vill prova ett magnesiumtillskott bör först kontakta sin vårdgivare.
SammanfattningMagnesium från mat och kosttillskott anses vara säkert för de flesta och toxicitet är sällsynt. Men om du har nedsatt njurfunktion eller andra hälsoproblem, tala med din vårdgivare för att se till att det är rätt för dig.
Källor till magnesium
Magnesium finns i många livsmedel och kosttillskott.
Matkällor
Magnesium finns i många livsmedel, vilket gör det enkelt att integrera det i din kost. Livsmedel med högt magnesiuminnehåll inkluderar:
- mandlar
- avokado
- bananer
- bönor (svart, röd, vit)
- broccoli
- cashewnötter
- mörk choklad
- fisk, såsom hälleflundra, makrill och lax
- bladgrönsaker, som spenat och schweizisk chard
- nötter, såsom mandel eller cashewnötter
- gröt
- frön, såsom pumpa, sesam eller solros
- sojabönor
- tofu
- fullkorn, inklusive bröd, pasta eller brunt ris
Trots de många magnesiumrika livsmedel som finns, får de flesta inte tillräckligt med magnesium genom kosten. Detta beror främst på beroende av alltför bearbetade livsmedel och ett lägre intag av bönor, linser, grönsaker och fullkorn.
För att stödja din hälsa när du åldras, se till att få tillräckligt med magnesiumrika livsmedel i din kost.
Kosttillskott
Magnesiumtillskott finns tillgängliga över disk eller online.
Det finns många former av magnesium, såsom magnesiumaspartat, karbonat, citrat, glycinat, laktat, malat och orotat. Det är också vanligt att se magnesium parat med kalcium, ett annat viktigt mineral för benhälsan.
Magnesiumaspartat, citrat, klorid och malat är kända för att vara de mest biotillgängliga - eller bäst absorberade - i kroppen för att fylla på magnesiumnivåerna. Ändå kan din vårdgivare föreslå andra typer beroende på dina specifika behov.
Dessutom innehåller de flesta multivitaminer, som i allmänhet rekommenderas för kvinnor över 50 år, magnesium som hjälper dig att möta dina dagliga magnesiumbehov.
Om du är osäker, om du är osäker på om ett magnesiumtillskott är rätt för dig, prata med din vårdgivare.
SammanfattningMagnesium finns i många livsmedel, såsom mörk choklad, bladgrönsaker, nötter, frön och fullkorn. Det finns också som ett individuellt tillskott, parat med kalcium eller i ett multivitamin.
Poängen
Magnesium spelar en viktig roll i hälsan genom alla livsstadier.
Under klimakteriet är det viktigt att hålla benen starka och förhindra benskörhet eller försvagning av benen. Magnesium kan också minska oönskade biverkningar av klimakteriet, såsom sömnsvårigheter och depression samtidigt som de stöder hjärthälsan.
De flesta kvinnor i klimakteriet har otillräckliga magnesiumnivåer, vilket innebär en större risk för dålig hälsa. Men magnesium kan konsumeras genom många livsmedel, såsom mörk choklad, bönor, linser, nötter, frön, bladgrönsaker och fullkorn.
Du kan också enkelt hitta magnesiumtillskott över disk eller online. För de flesta anses de vara säkra att använda, men se till att du först kontaktar din vårdgivare.
Att få tillräckligt med magnesium varje dag är viktigt för din allmänna hälsa och kan minska oönskade klimakteriet.
Handla ett magnesiumtillskott online.
