Vad är skillnaden mellan kraftlyftning och kroppsbyggnad?

Kraftlyftning och kroppsbyggnad är sporter som kretsar kring motståndsträning med vikter.

Om du är nybörjare i styrketräning i allmänhet kan kraftlyftning och kroppsbyggnad verka anmärkningsvärt lika.

Medan båda sporterna förlitar sig på att lyfta vikter är målen inom varje sport ganska olika.

Den här artikeln jämför kraftlyftning och kroppsbyggnad, diskuterar deras fördelar och nackdelar och ger tips om hur du integrerar antingen i din träningsrutin - även om du inte planerar att tävla.

Vad är kraftlyftning?

Powerlifting är en tävlingssport som bedömer din förmåga att lyfta den maximala vikten som är möjlig för en repetition, vanligen kallad en rep max (1RM), med hjälp av en skivstång i följande tre liftar:

• bakre knäböj
• marklyft
• bänkpress

Ur en övningsvetenskaplig synvinkel är målet med kraftlyftning att generera den maximala mängden muskelkraft för de givna rörelserna.

I kraftlyftningstävlingar tilldelar tre domare ett pass-fail-resultat till tekniken för varje lift. Ett passeringsresultat från minst två domare behövs för att hissen ska räknas.

Förutsatt att du kör hissen enligt korrekt teknikstandard är det enda måttet på prestanda din 1RM på varje hiss.

Din poäng beräknas sedan i termer av den absoluta vikten som lyfts och den vikt som lyfts i förhållande till din vikt.

Tävlingsregler för kraftlyftning är vanligtvis uppdelade i "rå" och "utrustad", med "utrustad" som möjliggör specialdräkter och knäplast, medan "rå" i allmänhet endast tillåter ett lyftbälte och knäärmar.

Hur tränar du för kraftlyftning?

Eftersom kraftlyft fokuserar på 1RM-prestanda i knäböj, bänkpress och marklyft kretsar träningen kring ökande styrka i dessa rörelser.

Med tanke på att målet är att lyfta så mycket som möjligt väljer kraftlyftare i allmänhet låg-bar rygg squat variation, en medelstor till bred greppbänkpress, och antingen en standard eller sumo-stil deadlift.

När de praktiseras över tid låter dessa lyfttekniker lyfta mest vikt på grund av optimal hävstång och rekrytering av de största musklerna.

Med den enorma vikt som din kropp måste bära för att vara effektiv vid kraftlyftning måste du träna ytterligare övningar i samband med din knäböj, bänk och marklyft.

Dessa ytterligare övningar är vanligtvis kända som hjälpövningar och används främst för att stärka musklerna som hjälper till att stabilisera sig under huvudlyftningarna, vilket hjälper till att undvika muskelobalanser och minska risken för skador.

Till exempel på en squat- eller marklyftfokuserad dag kan en mellanliggande eller avancerad kraftlyftare lägga till följande övningar för ytterligare glute och hamstring förstärkning:

• goda morgonar
• Rumänska marklyft
• lunges

Generellt fokuserar kraftlyftare de flesta av sina ansträngningar på lägre repetitionsintervall på 1–5 reps med tunga vikter och långa viloperioder för att förbättra maximal styrka.

På lång sikt kan du också ha perioder med träning vid högre repintervaller för att bibehålla och öka muskelstorleken. Detta är dock alltid till stöd för maximal styrka i de tre liftarna och kommer inte att finnas i varje träningscykel.

Sammanfattning

Powerlifting är en sport som kretsar kring att lyfta mest tyngd för en 1RM på knäböj, marklyft och bänkpress. Styrketräningsträning fokuserar främst på att lyfta tunga vikter för 1–5 repetitioner.

Vad är bodybuilding?

Bodybuilding är en sport som bedömer konkurrenter utifrån deras övergripande fysiska utseende på tävlingsdagen.

Kroppsbyggare poserar på scenen i speedos, bikini eller andra avslöjande kläder och får poäng baserat på muskelstorlek, symmetri och definition.

Medan du poserar för bodybuilding krävs att du tränar och gör din rutin perfekt, du bedöms utifrån estetiken i ditt utseende, inte på något mått på fysisk prestanda.

Som en konkurrenskraftig kroppsbyggare är dina mål följande:

• maximera dina muskels storlek och symmetri
• minska ditt kroppsfett så mycket som möjligt

Det övergripande syftet är att avslöja definitionen av din hårt förvärvade muskelmassa.

Domarna gör poäng utifrån kriterierna för tävlingen, liksom ditt utseende i förhållande till de andra konkurrenterna.

Vissa bodybuilding-tävlingar har olika klädbehov och kan gynna olika övergripande utseende än konkurrenternas fysik.

Ändå är de främsta drivkrafterna för seger inom kroppsbyggnad storlek och muskeldefinition som visas genom poseringsrutiner på scenen.

Hur tränar du för bodybuilding?

Bodybuilding är främst beroende av motståndsträning med skivstänger, hantlar och maskinbaserade vikter för att maximera din muskeltillväxt.

Eftersom bodybuilding kräver symmetrisk tillväxt i de flesta av dina stora muskler, kommer du att spendera mer tid på att lyfta vikter i något högre repetitionsintervall, till exempel 8–15 reps, vilket stimulerar mer muskeltillväxt än lägre repetitionsuppsättningar.

Medan du fortfarande lyfter rimligt tunga vikter lyfter du något mindre än en styrketräningsträning men gör fler övergripande repetitioner.

Viloperioderna för dessa träningspass tenderar också att vara något kortare, ungefär 1–2 minuter mellan uppsättningarna.

Bodybuilding kräver också mer tid på att isolera muskelgrupper. Till exempel finns dessa övningar ofta i rutiner för kroppsbyggnad och mindre vanliga i kraftlyftning:

• sido axel höjer
• bicep curl variationer
• triceps förlängningar

Medan kraftlyftare kan utföra några av dessa övningar i vissa program, involverar bodybuilding nästan alltid flera isoleringsövningar per träning, förutom högre repetitioner av sammansatta rörelser som knäböj och pressar.

För långvarig kroppsbyggnad kommer du så småningom att använda tyngre träning med lägre repetitioner och nästan maximala vikter.Syftet med tyngre träning inom bodybuilding är att förbättra styrkan som så småningom möjliggör mer hög repetitionsträning med tyngre vikter.

I slutändan, om du kan lyfta en tyngre vikt för fler repetitioner, kommer det att öka den övergripande muskelbyggande stimulansen i ditt träningspass.

Men bodybuilding syftar i slutändan till att öka muskeltillväxten själv genom hög repetitionsträning.

Sammanfattning

Bodybuilding är en sport som fokuserar på att maximera muskelstorlek och tillväxt samtidigt som kroppsfett minimeras på tävlingsdagen. Träning för kroppsbyggnad innebär högre repetitioner med medel till tunga vikter och isoleringsrörelser.

Fördelar med kraftlyftning och kroppsbyggnad

Bodybuilding och kraftlyftning delar vissa likheter och skillnader.

Båda sporterna är beroende av styrketräning för att lyckas i tävlingen.

Syftet med styrketräningen för varje sport är dock olika, vilket i slutändan resulterar i väsentligt olika träningsprogram över tid, trots vissa överlappande metoder.

För allmän kondition erbjuder båda sporterna fördelarna med motståndsträning.

Fördelar med kraftlyftning

Styrketräningsträning med tunga vikter och lägre repetitioner är oerhört fördelaktigt - även för icke-konkurrenskraftiga lyftare.

Några av de potentiella fördelarna med styrketräningsträning uppfyller prestationsbaserade mål och ökad funktionell styrka och bentäthet.

Förbättringar av bentätheten

Att använda tunga vikter för låga reps är effektivt för att förbättra maximal styrka, inklusive ökad ben- och bindvävstäthet.

Studier har visat att lyft nära din 1RM under träning ger störst stimulans för ben- och vävnadstillväxt, jämfört med träning med lägre intensitet.

Förbättringar av funktionell styrka

Med tanke på att rörelserna som används vid kraftlyftning utvecklar maximal styrka över de största musklerna i din kropp, kan kraftlyftning förbättra din totala funktionella styrka för att utföra dagliga aktiviteter.

I synnerhet bygger tunga knäböj och marklyft den styrka och kärnstabilitet som krävs för att undvika att kasta ut ryggen medan du böjer eller står upp, särskilt när du blir äldre.

Prestationsbaserade träningsmål

Även om du kan förbättra din hälsa eller ditt utseende kan det vara din främsta motivator för träning, men att ha prestationsbaserade träningsmål är ett bra sätt att vara motiverad medan du strävar efter att uppnå dina långsiktiga mål, som att förbättra din hälsa.

Powerlifting fokuserar på mätbara prestandaförbättringar angående hur mycket vikt du lyfter.

Den positiva känslan av att bli mätbart starkare från vecka till vecka eller till och med månad till månad är otroligt givande och hjälper till att bryta upp monotonin genom att helt enkelt gå till gymmet.

Inte alla motiveras av numeriska förbättringar i vikten de lyfter. Men om du är någon som tycker om att mätas förbättras vid en aktivitet är kraftlyftning ett bra träningsalternativ.

Bodybuilding fördelar

Du behöver inte vara en blivande mästare för bodybuilding för att dra nytta av fördelarna med bodybuilding. Det är ett utmärkt sätt att bygga muskler och förbättra din kondition, även som en icke-konkurrerande person.

Medan bodybuilding och styrketräningsträningstekniker överlappar ibland, är de främsta fördelarna med bodybuilding att bygga muskler, fokusera på näring och att integrera mer aerob träning.

Bodybuilding träning bygger mest muskler

Kroppsbyggnadsträning med medel till tunga vikter för 8-12 repetitioner och flera uppsättningar per muskelgrupp är den bästa metoden för att bygga muskelmassa.

Även om du inte är intresserad av en mer atletisk kroppsbyggnad, har det många hälsofördelar att öka din muskelmassa.

Det har kopplats till förbättrad insulinkänslighet, minskningar av blodfett och kroppsfettnivåer och en högre vilande ämnesomsättning.

Motståndsträning kan försena, kompensera eller till och med vända åldersrelaterad muskelförlust, som alla är viktiga för äldre vuxna som vill behålla sin hälsa, styrka och livskvalitet långt in i sina gyllene år.

Bodybuilding fokuserar starkt på näring

Med tanke på att bodybuilding-sporten kräver att konkurrenter når exceptionellt låga kroppsfettprocent, är näring en nyckelaspekt i all bodybuilding-träning.

Medan alla sporter med höga prestandanivåer involverar näringsmässiga överväganden, är kost och kost en integrerad del av kroppsbyggnadsträning och kultur.

Fokus på hälsosam kost, makronäringsämnen och mikronäringsämnen och övervakning av kaloriintag gynnar alla som är intresserade av att förbättra sin totala kost.

Bodybuilding inkluderar mer aerob träning

Aerob träning (kardio) är avgörande för alla välavrundade träningsprogram. Men inom sportlyftning är cardio ofta utelämnat, eftersom det kan hindra förbättringar av maximal styrka.

Å andra sidan innehåller kroppsbyggare ofta hjärt för att öka kaloriförbrukningen för att hjälpa till att bränna kroppsfett, särskilt under skärperioder.

Oavsett motivationen för att göra cardio är en kombination av aerob träning och motståndsträning kärnan i alla bra hälsocentrerade träningsprogram.

Sammanfattning

Kraftlyftning och kroppsbyggnadsträning förbättrar flera hälso- och livsstilsresultat, även för icke-konkurrenskraftiga individer.

Nackdelarna med kraftlyftning och kroppsbyggnad

Medan kraftlyftning och kroppsbyggnadsträning kan gynna nästan alla som vill förbättra sin hälsa, finns det några potentiella brister i båda sporterna.

Dessa frågor berör främst idrottare som bedriver sporter på högsta nivå, och det är avvägningar som elitkonkurrenter måste göra. Det är ändå viktigt att vara medveten om dem.

Kraftlyftning och bodybuilding fokuserar på enskilda mål

Den största nackdelen med båda sporterna är att de fokuserar starkt på en enskild aspekt av kondition.

Vid kraftlyft är målet maximal styrka i de tre huvudlyftarna.

För bodybuilding är målet maximal muskeltillväxt och minimalt kroppsfett.

Medan de flesta är bättre att vara starkare, muskulösare och smalare, är det långt ifrån de enda övervägandena för allmän hälsa och välbefinnande.

För kraftlyftning kan försummelse av konditionsträning och i vissa fall brist på övergripande balanserad näring skada din hälsa.

Om du använder kraftlyftning som din primära konditionsaktivitet och inte planerar att tävla, kan du överväga att lägga till lite konditionsträning och se till att du bibehåller en hälsosam kost.

Under tiden kan fokus på fysiskt utseende inom kroppsbyggnad leda till muskeldysmorfi, en psykologisk störning som kännetecknas av att vara upptagen av tanken att din kropp inte är mager och muskulös nog.

Denna störning orsakar känslomässig nöd som kan skada din totala livskvalitet. I vissa fall kan det leda till att engagera sig i ohälsosamma beteenden, som att använda anabola steroider, vilket leder till potentiellt allvarliga hälsoproblem.

Om du är intresserad av att få muskler eller bränna fett för estetiska ändamål, var medveten om din allmänna mentala och fysiska hälsa. Ingen muskelökning är värt att justera din långsiktiga hälsa och välbefinnande.

Den bästa metoden för att upprätthålla övergripande kondition är att växla mellan perioder med motståndsträning och aerob träning, samt att upprätthålla en hälsosam kost.

Sammanfattning

Konkurrenskraftig bodybuilding och kraftlyftning fokuserar på enskilda mål och kan försumma andra aspekter av övergripande kondition. Om du bara vill förbättra din kondition, var noga med att växla mellan träningsstilar och ta med lite konditionsträning.

Poängen

Kraftlyftning och kroppsbyggnad är båda sporter som är beroende av motståndsträning med hjälp av skivstänger, hantlar och annan motståndsutrustning.

Medan sporten delar många likheter är de konkurrensmässiga prestationsmålen helt olika.

Powerlifting fokuserar på maximal styrka i de tre stora skivstångsliftarna, medan bodybuilding handlar om att maximera muskelmassa och minska kroppsfett till extrema nivåer.

Varje sport kan erbjuda många hälsofördelar, men det finns också nackdelar att tänka på, främst kring singelfokus i varje sport på konkurrensnivå.

Men om du införlivar kraftlyftning eller kroppsbyggnadsträning i en övergripande balanserad träningsrutin kan du skörda fördelarna och förbättra din styrka och din allmänna kondition avsevärt.