Många populära snacks har för många kolhydrater för att enkelt passa in i en keto-dietplan. Detta kan vara särskilt frustrerande när du försöker avvärja den hungern mellan måltiderna.
Oroa dig inte om du har befunnit dig i denna näringsproblem.
Det finns många alternativ för lågkolhydratmellanmål som är lika hälsosamma som de är läckra.
Den här artikeln beskriver 21 ketovänliga snacks som ska ingå i din nästa måltidsplan.
1. Mini frittatas
Mini frittatas, eller äggmuffins, är ett utmärkt ketovänligt mellanmål som är lätt att förbereda och helt anpassningsbart.
Allt du behöver för att komma igång är:
- ett dussin ägg
- standard muffinspanna med 12 koppar
- bunke
- en ugn
Till att börja med, slå äggen i en skål och krydda med lite salt och peppar.
Fördela äggblandningen jämnt mellan varje muffinkopp och lägg till dina föredragna lågkolhydratingredienser som:
- spenat
- svamp
- tomater
- ost
Baka vid 180 ° C i cirka 15–20 minuter, eller tills det är stelnat.
Exakt näringsinformation varierar beroende på vad du lägger till i ditt recept. En frittata (170 gram) kan ge upp till 320 kalorier, 14 gram protein och 21 gram fett.
Förvara dem i kylen så att du enkelt kan ta ett par på väg ut, eller baka några satser och frysa dem för senare.
2. Caprese salladspett
Caprese sallad är en klassisk italiensk favorit. När du monterar ingredienserna på spettar blir det ett bra bärbart mellanmål.
Att förbereda det är lika enkelt som omväxlande bitar av färsk mozzarellaost, basilikablad och körsbärstomater på spett. Ät det vanligt eller blanda lite balsamvinäger och olivolja för doppning.
En portion på 100 gram (100 gram) Caprese-sallad kan ge cirka 139 kalorier, 7 gram protein och 11 gram fett - exklusive doppsås.
3. Caesar salladsbett
Om du gillar Caesar-sallad kommer du att älska dessa mini-Caesar-salladsbett. Du kan använda romansallad om du vill behålla det klassiskt, men en hjärtligare typ av grönt som grönkål håller bättre om du inte planerar att äta dem direkt.
Gör enskilda koppar för att hålla salladen genom att värma matskedar portioner riven parmesanost på en pergamentfodrad bakpanna. Baka tills osten har smält och börjar bli brun.
Låt de smälta ostdelarna svalna något innan du placerar dem över undersidan av en mini-muffinspanna och pressar osten lätt i form av muffinkopparna.Låt dem svalna helt och de blir till små, ätbara, krispiga koppar.
Kasta gröna med din favoritdressing och del i varje parmesankopp. I stället för krutonger, toppa med rostade pumpafrön eller pistaschmandlar för extra crunch. För mer protein, lägg till hackad kyckling eller rökt lax.
4. Räkor och paprika-kebab i Cajun-stil
Räkor är en utmärkt källa till hjärtfriska omega-3-fetter. De har också lägre kvicksilver än andra typer av skaldjur, vilket gör dem till ett hälsosamt och ketovänligt mellanmål.
Använd först en Cajun-torr gnugga på räkorna. Placera den kryddade räkan på spett, omväxlande med tjocka skivor färsk paprika.
Baka eller grilla kebaberna tills räkorna är helt kokta och paprika är mellan skarpa och ömma. Servera direkt eller förvara i kylen tills du är redo att äta.
5. Veggie pinnar med nötsmör
Att para ihop färska eller lättkokta grönsaker med ditt favoritnötsmör är ett av de enklaste, näringsrika snacksna du kan göra.
Nötter är fyllda med hjärtfriska fetter. Forskning tyder på att regelbundet äta nötter kan stödja blodsockerhantering och viktminskning.
En 2-matsked (32 gram) servering av jordnötssmör utan tillsatt olja, packar vanligtvis cirka 16 gram fett. Doppa råa morötter och selleri i mandelsmör eller prova lätt ångad eller grillad broccoli drizzled med jordnötssmör.
Om du inte gör ditt eget nötsmör bör du kontrollera etiketten av den typ du köper, eftersom vissa recept innehåller tillsatt socker. De bästa och hälsosammaste nötterna kräver bara en ingrediens - nötter.
6. Laxsalladselleribåtar
Lax är inte bara en bra källa till omega-3-fetter och protein utan också vitamin D, ett näringsämne som många inte får nog av.
En portion på 3,5 gram (100 gram) konserverad lax ger över hälften av det dagliga värdet (DV) för vitamin D, och det kan snabbt göras till en sallad som passar en ketodiet.
Kombinera kokt lax och majonnäs för att göra en enkel, ketovänlig sallad. Du kan anpassa receptet genom att lägga till färska örter, kryddor, vitlök eller citron.
Servera laxsallad fyllda i färska selleri stjälkar för en extra näringsstimulering och tillfredsställande krisp.
7. Keto-sushirullar
Keto-sushirullar är utmärkta näringsrika mellanmål som samlas på så lite som 15 minuter. Allt du behöver är ett paket med nori tångark och några enhetligt hackade grönsaker och fisk som du kan använda för att fylla.
Du kan använda rå fisk av sushi-kvalitet, men det är inte nödvändigt. Rökt fisk eller ingen fisk alls - plus massor av grönsaker som avokado, paprika och gurka - fungerar lika bra.
För att öka fettinnehållet kan du lägga till gräddeost eller servera den med en kryddig jordnötssås - se bara till att den inte innehåller tillsatt sötningsmedel.
För att sätta ihop sushi lägger du helt enkelt ut nori och fuktar kanterna med lite vatten. Lägg påfyllningen på nori-arket och rulla den tätt. Skär den i bitar eller äta den som en omslag.
8. Collardgröna smörgåsomslag
Collard greener är laddade med viktiga näringsämnen, inklusive:
- folat
- kalcium
- vitaminerna K, C och A
Dessutom passar deras stora, hjärtliga löv sig bra till en lågkolhydrat-sandwich-wrap.
Efter trimning av stjälkarna, placera collards i en kruka med sjudande vatten i 20 till 30 sekunder. Ta bort dem från potten och lägg omedelbart i en skål med isvatten i några sekunder. Tappa dem torra med en ren handduk och börja göra dina smörgåsinpackningar.
Fyll dina omslag med saker som:
- färska kryddor
- avokado
- kycklingsallad
- tonfisksallad
- skivad kalkon
- rostade grönsaker
- färskost
9. Avokadosallad
Avokado är laddad med:
- hjärtfriska fetter
- fiber
- vitaminer
- mineraler
- antiinflammatoriska föreningar
Viss forskning tyder till och med att de kan främja hälsosamt åldrande.
Att använda avokado som ersättning för majonnäs i traditionell äggsallad är ett utmärkt sätt att öka näringsinnehållet i denna klassiska maträtt medan du fortfarande håller ditt mellanmål keto-kompatibelt.
Kombinera några tärnade, hårdkokta ägg, mosad avokado, malet rödlök och lite salt och peppar.
Servera med:
- salladsomslag
- selleristjälkar
- tjocka skivor gurka och rädisa
10. Veggie pinnar med guacamole
Guacamole gör ett bra, bärbart och hälsosamt keto-mellanmål, eftersom avokado är laddad med fett, fiber och en rejäl dos viktiga näringsämnen. Faktum är att avokado ger 15 gram fett och 24% av DV-fiber per 3,5-kopp (100 gram) servering.
För att göra guacamole, mash bara en mogen avokado och kombinera med limejuice, tärnad rödlök och salt och peppar. Färsk jalapeño är också ett utmärkt tillskott.
Om du inte vill göra din egen kan du köpa färdiggjord och individuellt förpackad guacamole. Även om guacamole är bra att äta i sig kan du också använda paprika, röda rädisor, selleri eller broccoli för doppning.
11. Benbuljong
Om du längtar efter något lätt och värmande, är benbuljong ett kanske oväntat men välsmakande mellanmål för keto dieters.
Till skillnad från traditionell buljong kokas benbuljonger längre och innehåller vanligtvis mer protein. Vissa kommersiellt beredda benbuljonger skryter med upp till 10 gram protein per kopp (240 ml).
Benbuljonger ger vanligtvis inte mycket fett, men du kan enkelt öka detta genom att tillsätta kokosolja, smör eller ghee.
Du kan göra din egen benbuljong på spisen eller med en långsam spis eller en tryckkokare. Gör en stor sats och frys den i individuella portioner som är lätta att värma upp när du längtar efter ett varmt, tröstande mellanmål.
Om du väljer ett kommersiellt berett varumärke, var noga med att kontrollera ingrediensetiketten, eftersom vissa av dem innehåller tillsatta sötningsmedel och innehåller mycket natrium.
12. Keto-smoothies
Om du följer en keto-diet och trodde att smoothies för alltid skulle vara utom gränser på grund av deras typiskt höga kolhydratinnehåll har du tur.
Du kan göra ketovänliga smoothies med kokosnöt, avokado och nötsmör som bas för att öka fettinnehållet och ge en krämig konsistens.
Små mängder av lågkolhydratfrukter, såsom bär, lime eller citron, kan användas i en keto-smoothie, men du bör också inkludera näringsrika grönsaker som spenat, gurka, grönkål eller jicama.
Andra smakrika tillsatser är:
- kakao
- kanel
- vanilj extrakt
- smaksatta proteinpulver
Om du letar efter något sött kan du lägga till ett keto-godkänt sötningsmedel som stevia eller munkfrukt.
13. Blandade nötter
Nötter är fulla av protein, fett, fiber och växtföreningar som erbjuder en mängd hälsofördelar. I själva verket associerar en del forskning ett högre intag av nötter med minskad risk för hjärtsjukdomar och cancerrelaterad död.
Bara 1/4 kopp (28 gram) blandade nötter ger cirka 15 gram fett, 6 gram protein och 2 gram fiber.
Du kan köpa förpackade blandade nötter eller bygga din egen mix med dina favoriter. Om du väljer det färdiga alternativet, se till att kontrollera etiketten för eventuella tillsatta ingredienser som inte passar in i din dietplan.
Mandlar, cashewnötter, paranötter, pistaschmandlar, valnötter och pekannötter är bra alternativ för din egen ketovänliga spårblandning.
Andra näringsrika tillsatser är:
- solrosfrön
- hampa hjärtan
- kakao nibs
- kokos
14. Fermenterade grönsaker
Fermenterade grönsaker som pickles är ett bra alternativ för keto-mellanmål.
Forskning tyder på att äta fermenterade livsmedel som innehåller goda bakterier kan främja en sund matsmältningsfunktion och minska risken för diabetes och hjärtsjukdom.
Fermenterade grönsaker kan köpas eller tillverkas hemma.
Du kan jäsa nästan alla typer av grönsaker, inklusive:
- kål
- gurkor
- morötter
- blomkål
- rödbetor
- gröna bönor
För extra fett, para ihop ditt fermenterade veggiesnack med creme fraiche med örtfett.
Det är viktigt att notera att pastöriserade pickles eller de som är gjorda med ättika inte ger några levande probiotika. Detta gäller de flesta, om inte alla, kommersiellt sålda pickles.
15. Oliver
Oliver har länge berömts för deras rika utbud av friska hjärtfetter, vilket bara är en anledning till att de gör ett bra keto-mellanmål.
Oliver innehåller också vitamin E, fiber och andra hälsofrämjande växtföreningar som kan minska inflammation och förhindra kroniska sjukdomar som osteoporos.
En servering av 3,5 gram (100 gram) oliver ger ungefär 145 kalorier, 15 gram fett och 4 gram kolhydrater - nästan alla kommer från fiber.
Du kan njuta av dem vanligt eller fylla dem med feta- eller gorgonzolaost för att lägga till lite extra fett.
16. Feta bomber
"Fat bomb" är en term som människor på keto-dieten myntade för att beskriva lågkolhydratbitar i efterrättstil som tillfredsställer din söta tand.
Fettbomber tillverkas ofta med kokosolja, nötsmör, avokado eller gräddost som bas. Andra ingredienser tillsätts för att skapa läckra smakprofiler.
Mörk choklad och jordnötssmör är en populär kombination, men möjligheterna är obegränsade.
Du kan köpa dessa läckra, bärbara snacks eller göra dem hemma.
17. Buffel blomkålbett
Prova en hälsosam, vegetarisk twist på klassiska buffelvingar genom att byta kyckling mot fiberrik blomkål.
Förutom fiber innehåller blomkål C-vitamin och andra antioxidanter som kan minska inflammation och öka din hälsa.
För att göra dessa goda "vingar", kasta hackad blomkål med din favoritbuffelsås och smält smör. Stek i ugnen i 20–25 minuter eller använd en friterare.
Servera med morotpinnar och en sida av ranch eller blåostdressing.
18. Linkakor med ost
För många ketodieters är vanligtvis kex från menyn - men det behöver de inte vara. Jordade linfrön är laddade med fiber och omega-3-fetter, och de är en utmärkt bas för ketovänliga kex.
Koppla ihop kakorna med skivad ost så har du ett hälsosamt och gott keto-mellanmål som kräver väldigt lite förberedelse.
Du kan göra linknäckare själv eller hoppa över bakningsprocessen och köpa en påse istället.
19. Kokosnöt yoghurt
Yoghurt är en stor källa till probiotika, som kan stödja en sund matsmältningsfunktion.
Kokosyoghurt har gjort vågor som ett populärt mejerifritt alternativ till traditionell yoghurt, och vissa typer är också lämpliga för en ketogen diet.
20. Fyllda svampar
Svampar har låga kolhydrater och innehåller viktiga näringsämnen, inklusive selen, kalium, vitamin D och flera B-vitaminer.
För ett välsmakande keto-mellanmål, prova att fylla svampkepsar med örtkrämost eller malad korv.
För en annan twist, förvandla portobello-svampkepsar till mini Margherita-pizzor genom att fylla dem med tomatsås, mozzarellaost och färsk basilika innan de bakas tills de är mjuka och gyllene.
21. Köttbollsreglage
Traditionella köttbullsmörgåsar innehåller mycket kolhydrater på grund av bullen. Du kan dock byta ut bulle med sallad för att göra keto köttbullsreglage.
Blanda ditt favoritmala kött med ägg, vitlök, örter och parmesanost, forma till bollar och baka. Dessa ketovänliga köttbullar kan ätas direkt eller frysas för senare.
När du är redo att gräva in placerar du köttbullarna i sallads "bullar" för ett mellanmål med högt proteininnehåll. För en extra dos fett, servera dem med en tomat-vitlök aioli för doppning.
Poängen
Det kan vara svårt att hitta ketovänliga snacks som inte bara är goda utan också hälsosamma.
För att hjälpa dig ger den här listan en mängd läckra hemlagade och köpta alternativ att välja mellan. Prova dem alla - eller välj de som bäst passar din smak och livsstil.
