Ladda upp mat som hjälper bra bakterier att blomstra - din hjärna, hud och alla andra delar av din kropp kommer att tacka dig!
Ett balanserat tarmmikrobiom är väsentligt för optimal matsmältning, absorption av näringsämnen och eliminering. Det stöder också ett hälsosamt inflammatoriskt svar och håller vårt immunförsvar starkt. Översättning: Din tarm betyder.
Många sjukdomar kan faktiskt spåras till en obalans i tarmen - så hur ser vi till att vår är i god form?
Börja med att äta mat som kan reparera och stärka tarmfodret. Ladda också upp källor till pre- och probiotika så att du har gott om de goda bakterierna.
Tänk på probiotika som friska tarmbakterier, medan prebiotika (osmältbar fiber) är mat för probiotika. Precis som vi behöver probiotika bränsle för att göra sina jobb ordentligt.
Låt oss titta på hur några av dessa kraftfulla livsmedel kan hjälpa till att läka vår tarm, hjälpa till med matsmältningen och skapa ett hälsosamt ekosystem så att vi kan se och känna oss som bäst!
1. Surkål
Surkål ("sur vitkål" på tyska) är jästkål som ger kroppen många bra bakterier. Det höga fiberinnehållet i kål bekämpar uppblåsthet och matsmältningsbesvär genom att hålla matsmältningssystemet smidigt.
Proffstips: Leta efter färsk surkål snarare än konserverad.
2. Sparris
Sparris fungerar som prebiotikum. Den innehåller höga halter av den osmältbara fiberinulinet, som matar friska bakterier som bifidobakterier och laktobaciller. Sparris har också höga nivåer av B-vitaminer och inflammationskämpande antioxidanter.
Proffstips: Försök att äta den rå med andra crudités och doppa för maximal prebiotisk effekt.
3. Ananas
Ananas innehåller ett enzym som kallas bromelain, som fungerar som ett matsmältningshjälpmedel och hjälper till att bryta ner protein från stora matmolekyler till mindre peptider.
Studier har föreslagit att bromelain motverkar smärta och inflammation i hela kroppen (särskilt sinusvävnaderna) och minskar utsöndringen av proinflammatoriska cytokiner som kan skada tarmfodret.
Proffstips: Jag älskar att äta ananas hela och lägga till smoothies och juicer som denna immunförstärkande gröna juice!
Ingredienser
- 5 stora grönkålblad
- 5 stora romansblad
- en handfull persilja
- 2 koppar kubad ananas
- 1/3 gurka
- 2-tums ingefära, skalad
- 1 citron, skalad
Vägbeskrivning
- Skölj alla frukter och grönsaker.
- Skär upp ananas och lägg åt 2 koppar.
- Skär upp 1/3 gurka.
- Skär av en 2-tums ratt ingefära och skal.
- Skiv skalad citron i hälften.
- Tillsätt alla ingredienser i juicepressen.
4. Lök
Rå lök är en utmärkt källa till prebiotika och innehåller quercetin (en stark antioxidant) som bekämpar skadliga fria radikaler i kroppen. Lök innehåller också krom (som ökar insulinproduktionen) och vitamin C (som stöder ett starkt immunsystem).
Proffstips: Tär lök och lägg dem i sallader, förband och såser, eller skiv dem för att placera dem på sallader eller grönsaker.
5. Vitlök
Rå vitlök är en annan utmärkt prebiotisk mat med höga nivåer av inulin, vilket driver de goda bakterierna i tarmen.
Vitlök är fylld med massor av näringsämnen, inklusive mangan, vitamin B6, vitamin C, selen och många aktiva föreningar, som allicin. Allicin är ett kraftfullt sjukdomsbekämpande ämne som skapas efter att vitlök har krossats eller hackats.
Proffstips: Tillsätt rå vitlök till guacamole, hummus, såser och förband som den här krämiga tahinidressingen.
Ingredienser
- 1/4 kopp tahini
- 2 msk. Dijon senap
- 2 vitlöksklyftor
- 1/4 kopp filtrerat vatten
- juice av 1 citron
- 2 msk. näringsjäst
- svartpeppar och chiliflingor (valfritt)
- färska salladsgrönsaker
Vägbeskrivning
- Kombinera ingredienserna i en höghastighetsblandare och blanda på hög tills de är jämna.
- Häll över greener och njut!
6. Benbuljong
Benbuljong hjälper till att läka slemhinnan i tarmen, vilket i sin tur stöder immunsystemets funktion och ett hälsosamt inflammatoriskt svar.
Benbuljong innehåller en mängd olika mineraler och läkande föreningar såsom gelatin, kollagen och aminosyrorna prolin, glutamin och arginin, som hjälper till att täta tarmfodret, minska permeabilitet, bekämpa inflammation och öka immunförsvaret.
Proffstips: Koka upp en stor sats av den här läckra immunitetsbenet buljong veggiesoppa och packa den till lunch eller smutta hela dagen.
Ingredienser
- 1/2 kopp hackad gul lök
- 2 msk. extra jungfruolja (EVOO)
- 2 vitlöksklyftor, malet
- 1-tums ingefära rot, skalad och malet
- 1/2-tums gurkmeja rot, skalad och malet
- 1 kopp hackad selleri
- 1 kopp hackade morötter
- 2 koppar hackad broccoli, inklusive stjälkar
- en 32-oz. behållare med ekologisk kycklingbenbuljong (eller vegetabilisk buljong, om det är vegan)
- 1 kopp filtrerat vatten
- 2 japanska yams, skalade och kubade
- 2 lagerblad
- 1/4 tsk. cayenpeppar
- 1/2 tsk. kummin
- 1/4 tsk. paprika
- havssalt efter smak
- svartpeppar efter smak
- färskt lockigt grönkål, hackad
- juice av 1 citron
- färsk persilja, hackad
Vägbeskrivning
- I en stor stockpot, sauté lök i EVOO i 4-5 minuter. Tillsätt vitlök, ingefära och gurkmeja. Koka i 3-4 minuter.
- Tillsätt selleri, morötter och broccoli och stek i 5 minuter.
- Tillsätt benbuljong och 1 kopp filtrerat vatten i potten.
- Koka upp och tillsätt sedan sylt och resten av kryddorna.
- Sänk värmen till låg temperatur och koka i 40 minuter med locket på.
- Stäng av värmen och tillsätt hackad grönkål. Täck i några minuter så att grönkålen vissnar ut.
- Pressa in citronsaft i soppan. Krydda med ytterligare salt-, peppar- och rödpepparflingor.
- Sänk i en skål och servera med hackad färsk persilja.
7. Äppelcidervinäger
Äppelcidervinäger hjälper oss att bryta ner och smälta mat genom att stimulera matsmältningsjuicer och öka magsyraproduktionen.
Det har också antivirala och antimikrobiella egenskaper, vilket minskar tillväxten av de bakterier som vi inte vill leva i mag-tarmkanalen (GI) och hjälper till att befria kroppen från överflödig jäst.
Dessa viktiga roller stöder ett hälsosamt mikrobiom och immunförsvar.
Proffstips: Försök att lägga äppelcidervinäger till salladsdressingar eller grönsaker innan du rostar, som i det här rostade rosenkålsreceptet.
Ingredienser
- 10 brysselkål, halverad
- 2 msk. extra jungfruolja (EVOO)
- 2 msk. äppelcidervinäger
- 3 vitlöksklyftor, krossade
- 1/4 tsk. torkad dill
- 1/4 tsk. paprika
- havssalt efter smak
- svartpeppar efter smak
Vägbeskrivning
- Förvärm ugnen till 204 ° C.
- Kasta rosenkål i EVOO, äppelcidervinäger, vitlök och kryddor.
- Steka i 30 minuter, kasta var 10: e minut. Servera omedelbart!
8. Kimchi
Jäsningsprocessen av grönsaker som används för att göra kimchi förstärker inte bara dess smak utan producerar också levande och aktiva probiotiska kulturer som främjar tarmintegriteten.
Denna koreanska sidrätter ger stora mängder fiber och kraftfulla antioxidanter, och det avgiftar kroppen naturligt.
Proffstips: Integrera den här delikatessen i din nästa lunch- eller middagsskål. Ris plus grönsaker plus kimchi motsvarar en utsökt middag!
9. Ingefära
Ingefära hjälper till att lugna och slappna av i magen, lindra illamående och lindra tarmsjukdomar. Inte bara ger det en naturlig källa till vitamin C, magnesium, kalium, koppar och mangan, ingefära hjälper också till i matsmältningen och hjälper till att förhindra uppblåsthet.
Proffstips: Tillsätt skalad ingefära till te och smoothies ger dem en extra smakfull kick.
10. Maskrosgrönsaker
Maskrosgrönsaker är en av de mest avgiftande livsmedel att äta, och de är fyllda av näringsämnen, fibrer, antioxidanter och prebiotiska fördelar som kan hjälpa oss att hålla oss starka och friska.
Förpackade med vitaminerna A och K, kalcium och järn är dessa lövgrönsaker ett av mina favorittillskott till kraftfull avgiftande, inflammationsbekämpande grön juice.
Takeaway
Börja införliva några av dessa livsmedel i din dagliga behandling. En sund kropp och själ börjar med en stark tarm!
Food Fix: Beat the Bloat
Nathalie är en registrerad dietist och nutritionist med funktionell medicin med en BA i psykologi från Cornell University och en MS i klinisk nutrition från New York University. Hon är grundaren av Nutrition av Nathalie LLC, en privat näringspraxis i New York City med fokus på hälsa och välbefinnande med ett integrerande tillvägagångssätt, och All Good Eats, ett socialt varumärke för hälsa och välbefinnande på sociala medier. När hon inte arbetar med sina klienter eller medieprojekt kan du hitta henne som reser med sin man och deras mini-Aussie, Brady.
Ytterligare forskning, skrivande och redigering bidragit av Chelsey Fein.
