Skumvalsövningar är ett fantastiskt tillskott till din självläkande repertoar. Denna självmyofasciella frigöringsteknik kan säkert och effektivt lindra spänningar, täthet och smärta i ryggen.
Du kan använda dessa skumrullningsövningar i kombination med andra läkningsmetoder, såsom massage, akupunktur eller varm- och kallterapi.
Fortsätt läsa för att lära dig mer om skumrullar, tillsammans med sex övningar som du kan använda för att lindra ömhet från ansträngande träning, bli av med värk och smärtor efter en natts sömn eller ta bort dagens stress.
Vad är en skumvals?
En skumrulle är en lätt skumcylinder som du använder för att självadministrera djupvävnadsmassage. Skumrullning frigör muskelknutar, lindrar inflammation och förbättrar den allmänna komforten.
Det kan också öka ditt rörelseområde, flexibilitet och rörlighet samtidigt som det ökar cirkulationen och lymfflödet.
Typer av skumrullar
Skumvalsar kan variera i storlek och fasthet för att åstadkomma olika resultat. Beroende på dina behov kan du experimentera med ett eller flera av följande alternativ:
- Mjuka skumvalsar med låg densitet är ett skonsamt alternativ som är lämpligt för personer som är nya för skumrullning eller med mycket känslighet.
- Fasta, skumvalsar med hög densitet lägger mer tryck på din kropp.
- Strukturerade skumrullar har åsar, galler eller knoppar. De riktar djupare dina muskler.
- Valsar för reseskum är perfekta för dina armar och kalvar. Den lilla storleken är optimal om du vill bära din rulle till gymmet eller kontoret.
- Vibrerande skumrullar använder olika inställningar för att djupt lossa dina muskler och släppa muskler. De kan hjälpa till att förbättra cirkulationen och flexibiliteten.
- Värme- och kallskumrullar kan värmas eller kylas för att fördjupa muskelavslappning och lindra obehag.
- Skumrullbollar kan rikta in sig på specifika områden.
- Skumrullstavar kan sätta tryck direkt på områden av problem.
Skumrulleövningar
För att lindra smärta och täthet i ryggen, gör dessa övningar tre till fyra gånger i veckan, även om dina symtom förbättras. Nyckeln är att förebygga eller lindra obehag innan det blir kroniskt.
Om du upplever intensiv smärta, vänta tills du återhämtar dig innan skum rullar.
Du kan göra övningarna på egen hand eller före eller efter ett träningspass.
Se till att du riktar in kroppen ordentligt på skumvalsen och använd en träningsmatta för dämpning. Var försiktig när du kommer av skumvalsen och ge dig själv upp till 1 minut att koppla av innan du upprepar en övning eller går vidare till nästa.
1. Övre rygg
Denna sträcka kan hjälpa till att lindra spänningar i överkroppen och lindra dålig hållning som härrör från att luta sig eller böja sig ofta. Det hjälper också till att anpassa ditt huvud, nacke och ryggrad.
- Ligga med en skumrulle under ryggraden och stödja huvudet och svansbenet.
- Böj knäna och lägg fötterna platt på golvet.
- Sprid armarna breda och ut till sidorna med handflatorna uppåt.
- Andas djupt och slappna av i denna position i upp till 1 minut.
- Upprepa tre gånger.
2. Ryggradsspårning
Denna övning riktar in din ryggrad och släpper muskler, täthet och spänning. Det främjar utmärkt hållning och är användbart för människor som sitter under längre perioder. Undvik att gå lägre än mittryggen, det är där din revbenbur slutar.
- Placera rullen horisontellt över din övre rygg, precis under axelbladen.
- Böj knäna och pressa fötterna ordentligt i golvet.
- Lägg ihop fingrarna vid skallen och luta dig tillbaka.
- Höj dina höfter något för att flytta rullen upp mot axlarna.
- Fokusera på känsliga områden i minst 20 sekunder.
- Arbeta dig upp till axlarna. Arbeta dig sedan ner till mittbacken igen.
- Upprepa 4 till 5 gånger.
3. Lats (sidor på baksidan)
Denna sträcka lindrar spänningar i området under dina underarmar. Detta hjälper till att förbättra din hållning och förbättra rörligheten i överkroppen.
- Ligga på din högra sida med skumrullen under axeln.
- Håll ditt högra ben på golvet för stöd och tryck din vänstra fot ordentligt i golvet.
- Börja strax under armhålan och rulla försiktigt ner mot mittryggen.
- Pausa för att rikta in dig på känsliga eller ömma områden.
- Fortsätt i upp till 1 minut. Gör sedan motsatt sida.
- Upprepa två till tre gånger.
4. Lågrygg
Denna övning lindrar spänningar i din rygg. Undvik att sätta för mycket press på detta område.
- Ligga på ryggen och placera skumvalsen så att den ligger horisontellt under din rygg.
- Böj knäna och tryck dina fötter ordentligt i golvet.
- Böj knäna i bröstet, lägg händerna bakom låren eller på skenbenen.
- Ge försiktigt din vikt till höger och lyft upp vänster sida av din rygg från skumvalsen.
- Håll den här positionen några sekunder. Vrid sedan försiktigt till vänster.
- Fortsätt att ge din vikt från sida till sida i upp till 1 minut.
- Upprepa två till tre gånger.
5. Kärna
Denna övning stärker din kärna, vilket hjälper till att stödja hållning, stabilitet och anpassning.
- Ligga med en skumrulle längs ryggraden och stödja huvudet och svansbenet.
- Vila armarna vid sidan av kroppen med knäna böjda och fötterna pressas in i mattan.
- Engagera dina kärnmuskler när du trycker ned din rygg i skumvalsen.
- Lyft din högra hand och vänstra knä mot taket.
- Sänka tillbaka till startpositionen.
- Gör sedan motsatt sida. Detta är en upprepning.
- Gör 1 till 3 uppsättningar med 8 till 16 repetitioner.
6. Gluteus maximus
Att lindra spänningen i din gluteus maximus hjälper till att lossa upp styva ben samtidigt som det stöder styrkan och stabiliteten i din rygg.
För att stödja din ryggs styrka och stabilitet, fokusera på att lindra spänningarna i dina glutes, vilket också lossnar dina ben.
- Sitt ovanpå skumvalsen så att den ligger direkt under dina sittben.
- Lägg händerna bakom höfterna för stöd.
- Böj knäna och lägg fötterna platt på golvet.
- Placera din högra fotled på utsidan av ditt vänstra knä.
- Lägg din vänstra hand på din fotled eller lår och luta dig försiktigt till höger och känn en sträcka i dina glutes.
- Rulla från sida till sida och fokusera på känsliga områden.
- Håll varje område i upp till 30 sekunder. Gör sedan motsatt sida.
Viktiga takeaways
Skumrullning har en mängd fördelar, och det är värt att kolla in om du vill lossa trånga muskler, lindra ömhet och öka känslan av avkoppling.
Övningen kan hjälpa dig att anpassa din kropp och röra dig lättare. Överväg att förbättra din lättnad genom att använda en mentolmuskelsvamp eller eteriska oljor före eller efter din rutin, följt av en varm dusch eller ett badkar.
Var uppmärksam på din kropp och behandla symtom så snart de uppstår och märk vilka aktiviteter som utlöser symtom.
Om du fortsätter att uppleva smärta eller om det blir värre, prata med en läkare, sjukgymnast eller osteopat. De kan hjälpa dig att räkna ut vilka muskler och övningar du bör fokusera på och kan rekommendera en viss typ av skumvals.
