Medan viktminskning i allmänhet är ett vanligare mål än viktökning, är många gymnastikanter intresserade av att lägga på sig vikt för att öka sin muskelstorlek och styrka.
Det finns flera sätt att åstadkomma detta, även om vissa leder till överdriven fettökning, vilket vissa idrottare och fitnessentusiaster kan tycka oönskade.
Omvänt sägs ren bulking vara en hållbar, hälsosam strategi.
Den här artikeln förklarar hur man rengör bulk, granskar dess effektivitet, nackdelar och mat att äta och undvika.
Vad är ren bulking?
I allmänhet är bulking ett ihållande kaloriöverskott - där du äter mer kalorier än du bränner - vilket leder till viktökning i form av muskler eller fett. Denna ätstrategi kombineras med motståndsträning med hög intensitet för att öka muskel- och styrketillväxt.
När du följer en ren bulk, även kallad magert bulk, reglerar du noga ditt kaloriöverskott i ett försök att förhindra överdriven fettökning.
Kosten består huvudsakligen av minimalt bearbetade hela livsmedel. Skräpmat med högt kaloriinnehåll är begränsat för att främja en smalare kroppssammansättning.
Ren bulking används ofta av idrottare som vill vara relativt magra under lågsäsong, såsom blandade kampsportar (MMA), boxare, gymnaster, styrketränare och kroppsutövare.
Med detta sagt är detta tillvägagångssätt inte för alla, eftersom dess tillhörande viktökning tenderar att inträffa långsammare än med andra bulkingmetoder.
Hur jämför det sig med smutsig bulking?
I motsats till den rena bulkingens uppmätta, långsamma tillvägagångssätt är den smutsiga bulk.
Enligt denna strategi är inga livsmedel begränsade. Snarare är du tänkt att packa på så mycket vikt som möjligt oavsett eventuell fettökning.
Även om en smutsig massa kan vara extremt effektiv för att snabbt få muskler och styrka, inkluderar dess biverkningar överflödig fettökning, känslor av tröghet och höga kolesterol- och blodsockernivåer.
SammanfattningRen bulking främjar ett kontrollerat kaloriöverskott för att bygga muskler samtidigt som fettminskningen minimeras. Till skillnad från smutsig bulking håller du ett hårt koppel till de typer och mängder mat du äter.
Hur man startar en ren bulk
Det första steget för att starta en ren bulk är att fastställa dina underhållskalorier - antalet kalorier du behöver för att behålla din vikt. Flera online-räknare kan hjälpa dig att uppskatta detta nummer.
Du tar sedan ett 10–20% kaloriöverskott. Till exempel skulle en medelstor, 175 pund (79 kg) man lägga till cirka 250–500 kalorier, medan en medelstor kvinna på 135 pund (61 kg) skulle lägga till cirka 200–400 kalorier.
Därifrån ska du säkerställa ett dagligt proteinintag på 0,7–1 gram per kilo kroppsvikt (1,6–2,2 gram per kg) för att stödja muskelökningen. Resten av dina dagliga kalorier består av kolhydrater och fetter, beroende på vad du föredrar.
Det kan vara bra att spåra ditt intag med en av flera smarttelefonappar.
Väg dig själv regelbundet för att spåra dina framsteg, och få en viktökning på 0,25–0,5% av din kroppsvikt per vecka.
För samma 175 pund (79 kg) man och 135 pund (61 kg) kvinna motsvarar detta 0,4–0,8 pund (0,2–0,4 kg) och 0,3–0,6 pund (0,14–0,28 kg) viktökning per vecka, respektive.
Om siffran på skalan inte rör sig, stöta långsamt ditt veckokaloriintag med 100–200 kalorier.
SammanfattningRen bulking kräver att du beräknar dina underhållskalorier, lägger till ett konservativt kaloriöverskott och spårar dina framsteg med regelbundna invägningar.
Mat att äta och undvika
Till skillnad från smutsig bulking fokuserar ren bulking huvudsakligen på hela, obearbetade livsmedel - även om det tillåter små mängder bearbetade föremål med högt kaloriinnehåll.
Medan alla livsmedel kan avnjutas med måtta kan vissa livsmedel göra det svårare att upprätthålla ett kontrollerat kaloriöverskott. Det kan vara bäst att begränsa eller undvika några av dessa föremål.
Mat att äta
- Magert protein: kyckling, fisk, kalkon, nötkött, fläsk, grekisk yoghurt, keso, ost med låg fetthalt, proteinpulver, tofu och tempe och ägg och äggvitor
- Friska fetter: olivolja, avokado, nötter, nötssmör, fet fisk och frön som chia, hampa och linfrön
- Baljväxter: alla bönor, inklusive kikärter och njure, marinblå, svarta och stora norra bönor
- Högkvalitativa kolhydrater: havre, quinoa, fullkornspasta, vit och sötpotatis samt vitt och brunt ris
- Frukt: äpplen, apelsiner, bananer, ananas, grapefrukt och alla typer av bär
- Icke-stärkelse grönsaker: paprika, sparris, gröna bönor, svamp, lök, tomater, zucchini, morötter och selleri
- Korsblommiga grönsaker: broccoli, blomkål, rosenkål och kål
- Mörka lövgrönsaker: spenat, schweizisk chard, collardgrönsaker och grönkål
- Drycker: vatten, seltzer, diet soda, te, kaffe och kombucha
Livsmedel att begränsa eller undvika
- Mycket bearbetade livsmedel: stekt mat, soppor och grytor på burk, sockerhaltiga flingor, chips, snabbmat och glass med full fetthalt, plus bakade bakverk, kakor och kakor och bearbetat kött som bacon, korv, skinka, salami och paté
- Proteiner: feta styckningar av nötkött eller fläsk, samt bearbetat fläsk eller nötkorv
- Mättade fetter: margarin, smör och vissa oljor
- Drycker: läskedrycker, sötat kaffe, sött te, saft och andra söta drycker
SammanfattningEn ren bulk fokuserar på hela, obearbetade livsmedel samtidigt som bearbetade livsmedel med högt fettinnehåll, socker och kalorier begränsas.
Potentiella fördelar med ren bulking
Ren bulking kan ge flera fördelar jämfört med smutsig bulking.
Kan begränsa överflödig fettökning
Eftersom ren bulking ger ett mycket mer kalorikontrollerat tillvägagångssätt än andra bulkingmetoder, tenderar det att förhindra överflödig fettökning.
Det är väletablerat att du bör ha ett kaloriöverskott när du planerar att få muskler.
Data tyder på att ett konservativt överskott på 350–500 kalorier per dag vanligtvis är effektivt för att främja muskelvinster samtidigt som fettlagringen minimeras. Detta antal sammanfaller med det rekommenderade kaloriöverskottet för en ren bulk, vilket tenderar att vara på den konservativa sidan.
Omvänt använder smutsig bulking ett högre överskott - normalt överstiger 500 kalorier per dag - för att rikta vikt och muskelökning oavsett fettöverskott.
Kan förhindra negativa hälsoeffekter
Det försiktiga, avsmalnande tillvägagångssättet med ren bulking kan minska risken för negativa effekter i samband med överdrivet kaloriintag.
Om du håller ett betydande kaloriöverskott riskerar du högre nivåer av kolesterol och blodsocker, vilket kan öka risken för kronisk sjukdom.
Ändå använder ren bulking ett tätt reglerat kaloriöverskott och betonar hela, obearbetade livsmedel.
Tänk på att effekterna av att bibehålla ett kaloriöverskott är mycket individuella. Därför är det viktigt att överväga eventuella underliggande hälsoproblem innan du börjar bulk.
Utmärkt näringsinnehåll
Eftersom en ren bulk huvudsakligen består av hela livsmedel tenderar dess näringsinnehåll att vara överlägsen den hos en smutsig bulk. Specifikt är det högre i vitaminer, mineraler, fytonäringsämnen och fiber.
Fytonäringsämnen är växtföreningar associerade med antiinflammatoriska effekter.
Kost med hög fiber är kopplat till god matsmältningshälsa och minskad risk för olika sjukdomar, inklusive typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar och cancer.
Medan maten som äts på en smutsig massa inte nödvändigtvis är ogiltig för kvalitetsnäringsämnen, minskar kostens mer bearbetade karaktär det övergripande näringsvärdet.
SammanfattningMaten som äts på en ren bulk tenderar att ha högre näringsvärde än de på en smutsig bulk. Dessutom kan ren bulking begränsa överflödig fettökning och sänka risken för negativa hälsoeffekter jämfört med smutsig bulking.
Några nackdelar med ren bulking
Ren bulking kan ge flera fördelar jämfört med smutsig bulking, men du bör vara medveten om en handfull nackdelar.
Dina framsteg kan stanna
På grund av ren bulking's noggrant kontrollerade kaloriöverskott kan dina framsteg vara långsamma och till och med stagnera.
Att bygga muskler är en energiintensiv process. När du använder ett konservativt kaloriöverskott, till exempel vid ren bulking, är det lätt att underskatta antalet kalorier som behövs för att bygga muskler.
Om du konsumerar för få kalorier kan du sluta få muskler.
För att förhindra en platå är det bäst att börja med ett konservativt överskott på 350–500 kalorier och spåra dina framsteg genom att regelbundet väga in. Därifrån kan du långsamt lägga till kalorier tills du når önskad viktökning.
Kan sakna flexibilitet
Ren bulking främjar ett ganska styvt ätmönster.
Du är tänkt att följa ett begränsat antal livsmedel för att förhindra överflödig fettökning och bibehålla god hälsa. Du är till exempel avskräckt från att äta bearbetade föremål med mycket fett eller socker, som pizza, kakor, korv, bacon och vanlig läsk.
Dessa begränsningar kan vara svåra att upprätthålla på lång sikt, liksom vid sociala tillfällen som fester.
Ändå är det upp till dig hur nära du följer det rena bulking-protokollet.
SammanfattningRen sammanslagning kan vara ganska stel när det gäller tillåtna livsmedel och kalorimängder, och du kan riskera begränsad muskelökning genom att underskatta ditt kaloriöverskott. Tänk på dessa nackdelar innan du börjar.
Hitta ett lyckligt medium för bulking
Även om ren bulking är ganska begränsande och smutsig bulking kan leda till överflödig fettökning, kan du försöka hitta en balans mellan de två.
I allmänhet kan bulking ses som ett spektrum, med "ren" och strikt på ena sidan till "smutsig" och slapp på den andra.
Om du vill hitta ett lyckligt medium, ägna cirka 90% av ditt kaloriintag till hela, obearbetade livsmedel och de andra 10% till diskretionära kalorier från livsmedel med högt fett eller högt sockerinnehåll.
Detta tillvägagångssätt kan ge det bästa från två världar, eftersom det främjar muskelmassa, begränsad fettökning och mer kostflexibilitet.
SammanfattningOm begränsningar för ren bulking är ett hinder kan du ge dig själv mer flexibilitet i kosten medan du fortfarande äter mest hela, obearbetade livsmedel.
Poängen
Ren bulking är ett ätmönster som ger ett kontrollerat kaloriöverskott för att bygga muskler och styrka samtidigt som det förhindrar överflödig fettökning. Denna metod används ofta av idrottare som inte har råd att få för mycket fett när de försöker växa muskler.
Även om ren bulking är hälsosammare än smutsig bulking på flera sätt, kom ihåg att den är mindre flexibel och löper en högre risk för stoppad muskeltillväxt.
Kom ihåg att kontakta din vårdgivare innan du börjar en diet, särskilt om du har några underliggande hälsotillstånd.
