7 enkla sätt att sträcka täta glutor

Dina glutes arbetar hårt för att hålla dig i rörelse. De hjälper dig att göra många vardagliga uppgifter som att gå, gå i trappor eller till och med bara stå upp från en stol.

Du har tre glutealmuskler:

• gluteus Maximus
• gluteus medius
• gluteus minimus

Dessa ligger i ditt skinkområde. De utgör den största muskelgruppen i din kropp.

Dina glutes är fästa vid ben i höfter, bäcken, rygg och ben. Det är därför om dina glutes är täta kan du känna spänning inte bara i skinkorna utan också i ryggen, höfterna och omgivande områden.

Många människor får täta gluten efter att ha sittat under långa perioder. Det kan också hända om du överanstränger dessa muskler under ett träningspass eller när du spelar en sport.

I den här artikeln förklarar vi hur du sträcker dina glutes och fördelarna med att göra det.

Vilka är fördelarna med att sträcka dina glutes?

Om du har täta gluter kan stretching hjälpa till att frigöra spänningen. Detta kan lindra obehag, inklusive:

• ländryggssmärta
• smärta i skinkorna
• bäckensmärta
• snäva höfter
• täta hamstrings
• knäsmärta

Plus, genom att släppa täthet kan glute-stretching hjälpa till:

• förbättra din flexibilitet
• förbättra ditt rörelseområde
• minska risken för skador
• förbättra din totala rörlighet

När ska du sträcka dina glutes?

Glute-stretch kan göras som en del av din uppvärmning innan du tränar. Detta kan hjälpa till att få blodet att flyta till dessa muskler och förbereda dem för rörelse och aktivitet.

Det är också viktigt att du sträcker dina glutes när du tränar. Detta kan hjälpa dig att öka din flexibilitet, förhindra stelhet och förbättra din prestanda nästa gång du tränar.

Du kan också sträcka ut dina glutes om de känns trånga under långa perioder av sittande, som när du binge-tittar på din favoritshow eller sitter fast vid ditt skrivbord i timmar.

Här är sju sträckor som kan hjälpa till att lindra spänningar i dina glutes, såväl som omgivande områden som rygg, ben, höfter och bäcken.

Stol glute sträcker sig

Det är säkert att göra glutsträckor när du sitter i en stol. Detta är särskilt användbart om du:

• sitta vid ett skrivbord större delen av dagen
• är på en lång flyg- eller bilresa
• tycker att det är obekvämt att sitta på marken

Här är ett exempel på en fantastisk glute stretch som du kan göra medan du är vid ditt skrivbord eller i ett plan.

1. Sittande figur fyra sträckning

Den sittande figuren fyra kallas även sittande duva och hjälper till att lossa dina glutes och omgivande muskler.

För att göra denna sträcka:

1. Sitt upprätt i en robust stol. Placera din högra fotled på vänster lår, strax ovanför knäet. Lägg händerna på skenbenen.
2. Håll ryggen rak, luta dig lite framåt för att fördjupa sträckan.
3. Håll i 20–30 sekunder.
4. Återgå till startpositionen. Upprepa med det andra benet.

Förutom stolsträckningar kan du också sträcka dina glutes genom att sitta på marken eller stå.

2. Sittande glute stretch

Denna enkla stretch hjälper till att lindra tätheten i dina glutes, höfter och rygg. Om dina höfter behöver mer stöd, sitt på ett yogablock eller en vikad handduk.

För att göra denna sträcka:

• Sitt på golvet och sträck ut benen framför dig.
• Håll ryggen rak, lyft vänster ben och placera vänster fotled på höger knä. Luta dig lite framåt för att fördjupa sträckan.
• Håll i 20 sekunder och upprepa sedan på motsatt sida.

3. Nedåtvänd hund

En nedåtvänd hund är en traditionell yogaställning. Det sträcker många muskler, inklusive överkroppen, hamstrings, kalvar och glutes.

För att göra denna sträcka:

1. Börja i uppskjutningsläge, händerna axelbredd från varandra och benen tillsammans. Räta ut din kropp och engagera din kärna.
2. Flytta dina höfter bakåt och uppåt och bilda en upp och ner V med din kropp. Böj knäna något och placera huvudet mellan axlarna och håll det i linje med ryggraden. Nå dina klackar mot golvet men håll dem något upphöjda.
3. Håll i 20 sekunder. Återgå till startpositionen.

För extra handledsstöd kan du placera varje hand på ett yogablock.

Böj knäna om du behöver. Detta kan hjälpa till att räta ut ryggen och se till att din kropp förblir i en upp och ned V-form.

4. Duvsträckning

Precis som en nedåtvänd hund är duvan en grundläggande yoga-rörelse. Att öva denna pose kan frigöra spänningar i dina glutes, höfter och rygg.

För att göra denna sträcka:

1. Börja på alla fyra. Lägg ditt högra knä mot din högra handled och placera skenbenet på golvet. Flytta din högra fotled mot din vänstra handled.
2. Skjut vänster ben tillbaka, peka tårna och vänd dina höfter framåt. Förläng din ryggrad.
3. Gå försiktigt händerna framåt. Håll i 5 till 10 andetag.
4. Återgå till startpositionen. Byt ben och upprepa.

Du kan också utmana dig själv genom att lägga till en fyrsträcka. Böj ditt bakben, peka foten uppåt och håll den med handen.

5. Knä mot motsatt axel

Om du har smärta i ischias, prova denna glute stretch. Att dra ditt knä mot din motsatta axel kan hjälpa till att lossa dina glutes och frigöra spänningar runt din ischiasnerv.

För att göra denna sträcka:

1. Börja på ryggen med utsträckta ben och fötterna böjda uppåt.
2. Böj och lyft ditt högra knä och lägg händerna runt knäet.
3. Dra ditt högra knä uppåt mot din vänstra axel.
4. Håll i 20–30 sekunder. Sätt tillbaka benet till startpositionen.
5. Räta ut ditt högra ben och upprepa med vänster ben.

6. Stående figur fyra sträcka

Detta drag är den stående versionen av den sittande figuren fyra stretch. Det är ett effektivt sätt att lindra tätheten i dina glutes, höfter och rygg.

1. Stå upp rakt. Korsa vänster fotled över höger lår, strax ovanför knäet för att göra en 4-form. Håll fast vid ett skrivbord eller en vägg för stöd.
2. Böj långsamt ditt högra knä och flytta dina höfter ner i en knäböjsposition.
3. Pausa när du känner en sträcka i din vänstra glute. Håll i 20–30 sekunder.
4. Återgå till startposition. Upprepa med det andra benet.

7. Sittande vridning

1. Sitt på marken och sträck ut benen framför dig.
2. Placera din vänstra arm bakom dig och ta ditt vänstra ben över höger, placera din vänstra fot på golvet, nära ditt högra knä.
3. Placera din högra arm över ditt vänstra knä, med handflatan vänd utåt.
4. Vrid åt vänster och använd höger arm för att dra vänster knä inåt.
5. Håll den här positionen i 20–30 sekunder.
6. Lossa och upprepa på andra sidan.

Säkerhetstips

I vissa fall är det viktigt att kontakta din läkare eller en kvalificerad fitnessexpert innan du gör glute-stretch. Kontrollera med din läkare eller sjukgymnast om du har haft något av följande i höfterna, benen eller ryggen:

• kirurgi
• skada
• smärta

Om du är ny i glutsträckor eller i allmänhet, börja också långsamt. Börja med att hålla varje sträcka i 20 till 30 sekunder.

Takeaway

Att sträcka dina glutes kan hjälpa till att lindra täthet och spänning. Detta kan också bidra till att minska obehag, som ryggont och smala höfter. Dessutom kan glutsträckor också öka din flexibilitet och rörelseomfång och minska risken för skador.

Om du inte är säker på hur du sträcker dig säkert, om du har opererats eller skadats eller har ont i underkroppen, prata med din läkare eller sjukgymnast innan du gör några glute-stretch.

3 yogaställningar för täta höfter