Tid under spänning (TUT) avser den tid en muskel hålls under spänning eller belastning under en träningssats. Under TUT-träningspass förlänger du varje fas av rörelsen så att dina uppsättningar blir längre.
Tanken är att detta tvingar dina muskler att arbeta hårdare och optimerar muskelstyrka, uthållighet och tillväxt.
Övningar som använder TUT-metoden inkluderar styrketräning och kroppsviktsträning. I TUT-träning saktar du ner rörelserna för varje repetition och lägger mer tid på den svåra fasen av övningen. Genom att sakta ner rörelsen hålls musklerna under spänning under en längre period, vilket kan ge bättre resultat.
Läs vidare för att lära dig om fördelarna med tid under spänningsövningar samt hur du kan inkludera den i din träningsrutin.
Påstådda förmåner
Att integrera TUT-tekniken i dina träningspass kan hjälpa dig att få ut mer av din träningsrutin. Att ändra din rutin genom att dra ihop musklerna längre kan också hjälpa dig att spränga förbi alla platåer. Alla dessa fördelar har en positiv effekt på din funktion i dagliga och atletiska aktiviteter.
TUT-träningspass är utformade för att skapa spänningar i dina muskler under en längre tid, vilket leder till muskeltillväxt. Ju hårdare du får dina muskler att arbeta, desto bättre resultat ser du.
Större, starkare muskler förbättrar muskulös kontroll, förbättrar bentätheten och minskar kroppsfettprocenten. Din kropp kommer att se ut och kännas mer tonad, och du kan uppleva mer muskelsår.
Att använda långsamma rörelser kan hjälpa dig att bli mer målmedveten och samtidigt låta ditt sinne slappna av. Detta kan stimulera medvetenhet och koncentration, vilket hjälper dig att vara mer uppmärksam.
När du är uppmärksam på din rörelse kan du fokusera på korrekt andningsteknik, anpassning och rörelsemönster. Detta hjälper till att utveckla muskulös kontroll och korrigera hållning samtidigt som du stabiliserar din kropp på ett sätt som förhindrar skador.
Är det effektivt?
Vetenskapliga bevis kring effektiviteten av tid under spänningsträning varierar. Resultaten av en studie från 2019 visade att TUT har en försumbar effekt på motståndsträningsträning för att öka muskelstorlek och styrka.
Annan forskning visar mer lovande resultat. En liten 2016-studie visade att att göra den excentriska fasen (förlängning) dubbelt så lång som den koncentriska fasen (förkortning) kan ha positiva resultat på muskeltillväxt.
Människor som ökade varaktigheten av den excentriska fasen av en upprepning av bänkpress ökade muskelaktivering och blodlaktatsvar. Detta indikerar att tillägg av 2 sekunder till den excentriska lyftfasen stimulerar högre fysiologiska krav, vilket gör rörelsen mer utmanande och effektiv.
Hur man gör det
För att integrera TUT-tekniken i ditt träningsprogram, sakta ner det. Att utföra rörelser i ett långsammare tempo kommer att stimulera dina muskler för att främja tillväxt. Du kan behöva använda en lättare vikt eftersom den ökade tiden blir svårare att hålla.
För att använda tempometoden, sakta ner den excentriska fasen för varje upprepning. Förläng varje excentrisk fas med 2 till 6 sekunder. Eller så kan du göra den excentriska fasen dubbelt så lång som den koncentriska fasen.
Att integrera TUT-metoden i en övning du redan är van vid att göra kommer att göra det mer utmanande och ge bättre resultat. Använd mjuka, jämna och kontrollerade rörelser.
Välj ett tempo för lyft-, sänk- och pausfaserna och håll dig till det. Gå igenom hela rörelsen istället för att stoppa kort.
TUT kan vara mer utmanande eftersom det är svårare att stanna i en ställning under lång tid eller flytta kroppen långsamt än att rusa genom rörelser. Det är mer troligt att du gör rörelserna snabbt när vikten är för tung eller om du känner dig trött.
Du kan göra TUT under isometriska övningar som plankor, knäböj eller lungor. Väggstolar och överliggande håll är också alternativ. När du gör ett isometriskt grepp under en rörelse, välj den position som är svårast.
Du kan också sakta ner rörelsen när du gör benlyft eller flyter mellan två yogaställningar som nedåtriktad hund och uppåtvänd hund.
Några viktiga tips
- Fokusera på att spendera mer tid på att göra den svåra delen av en övning, som vanligtvis är den förlängande eller excentriska fasen.
- För maximal muskeltillväxt, gör minst 4 till 6 uppsättningar med 6 till 12 repetitioner för varje övning.
- Använd en vikt som är tillräckligt tung för att orsaka muskeltrötthet.
- Under flera veckor kan du öka vikten du lyfter eller göra mer utmanande övningar.
- Ge dig själv tid att återhämta dig mellan träningen genom att rikta dig mot olika muskelgrupper på olika dagar.
- Vanligtvis varar en styrketräning TUT-uppsättning mellan 30 och 60 sekunder, beroende på hur många repetitioner du gör, såväl som viktbelastningen.
- Fokusera på att ställa in dina set istället för att helt enkelt göra många repetitioner på kort tid. Ställ in en timer och gör en övning så lång tid utan paus.
- Avsluta med en uppsättning i ett ännu långsammare tempo.
- Under TUT-träning är det viktigt att vila mellan uppsättningarna. Att vila i cirka 1 minut mellan uppsättningarna är perfekt eftersom detta ger dina muskler tillräckligt med tid att återhämta sig innan nästa omgång.
När ska jag träffa en tränare
Planera en session med ett fitnessproffs om du vill ta dina träningspass till nästa nivå. En av de största fördelarna med att ha en personlig tränare för TUT-träning är att de kan hjälpa dig att hålla koll på tiden. Det är naturligt att tappa räkningen eller att påskynda det när du börjar känna dig trött.
En liten studie från 2015 visade att de flesta inte följde de föreskrivna TUT-träningsinstruktionerna när de gjorde övningarna på egen hand. Detta pekar på vikten av att arbeta regelbundet med en professionell samt ha tydliga, exakta instruktioner för att göra träningen på egen hand.
En tränare kan se till att du gör rätt antal reps och uppsättningar. Dessutom ser de till att du håller dig fokuserad och på punkt så att du kan utnyttja din session på bästa sätt. Du kan till och med sluta spendera mindre tid i gymmet samtidigt som du får bättre resultat.
Ett fitnessproffs kan också använda dina träningsresultat för att utforma en anpassad träningsplan. De kan utforma ett program baserat på målmål som:
- kraft
- styrka
- muskeltillväxt (hypertrofi)
- muskeluthållighet
Tränare har en stor erfarenhet och kan visa dig exakt hur du gör förbättringar i din form, andning och anpassning. Dessutom kan de se till att du tränar korrekt för att säkerställa säkerhet och effektivitet.
De kommer att motivera dig och heja på dig när du går mot dina mål. När du når dina mål kan din tränare hjälpa dig att bestämma dig för nästa framsteg så att du fortsätter att förbättra.
Poängen
Tid under spänningsträning kan förbättra din prestation och uthållighet genom att bygga större, starkare muskler. Det är en bra teknik att lägga till i ditt befintliga träningsprogram, speciellt om du vill skaka upp din rutin och förbättra din kondition.
Det kan hända att processen att sakta ner träningen är mer tillfredsställande eftersom du har chansen att ansluta till din kropp och fokusera på form, inriktning och rörelsemönster.
