Oavsett om du vill ha en platt mage för sin estetiska dragningskraft eller indikator på styrka, kan du vara säker på att det inte kommer att hända utan en viss mängd disciplin och engagemang.
Lyckligtvis finns det många övningar du kan göra för att bränna fett, bygga muskler och definiera dina magmuskler. Om de oändliga listorna med magövningar gör att du är osäker på vilken du ska välja, har vi täckt dig.
Läs vidare för att lära dig några viktiga övningar du kan göra på egen hand samt andra tips att följa som ökar dina odds för att uppnå en platt mage.
Gör dessa övningar varannan dag så att dina muskler har en chans att återhämta sig. På andra dagar, fokusera på andra typer av träning. Var försiktig om du har (eller utvecklar) smärta i nacken, axlarna eller ryggen.
Tå når
Denna övning är perfekt för nybörjare som vill bygga upp en stark kärna.
- Ligga på ryggen med upphöjda fötter och benen i 90 graders vinkel.
- Engagera dina nedre buken när du lyfter överkroppen från mattan.
- Nå händerna mot tårna och pausa i 1-2 sekunder längst upp.
- Sänk ner ryggen långsamt.
- Gör 1–3 uppsättningar med 12–18 repetitioner.
Sidoplankor
Släpp ditt nedre knä till golvet för extra stöd. För att öka intensiteten, höj ditt toppben så högt som möjligt, eller gör höftfall genom att sänka dina höfter nästan till golvet och sedan säkerhetskopiera igen.
- Ligga på höger sida med höger underarm under axeln.
- Förläng dina ben, vänster fot uppe till höger. Dra åt din kärna.
- Lyft dina höfter för att bilda en rak linje med din kropp. Höj din vänstra arm rakt upp.
- Vrid din torso mot golvet och ta din vänstra arm under kroppen.
- Vrid din torso och räta ut din vänstra arm för att återgå till startpositionen.
- Börja med 1 uppsättning 8–12 reps.
- Upprepa på andra sidan.
Cykel crunches
För den här övningen, var noga med att rotera kärnan och undvik att dra med höfterna eller anstränga nacken. Rotera nedre delen av ryggen i golvet och dra axlarna bort från öronen.
- Ligga på ryggen med böjda knän och dina klackar platt på golvet.
- Lägg ihop fingrarna vid skallen.
- Kom in i utgångsläget genom att fästa kärnan, lyfta överkroppen från golvet och höja knäna så att de ligger direkt ovanför höfterna.
- På en andning, vrid din torso när du tar din högra armbåge och vänstra knä mot varandra.
- Räta samtidigt ut och förläng ditt högra ben.
- Håll den här positionen i 1–2 räkningar innan du andas in till startpositionen.
- Gör sedan motsatt sida.
- Detta är en upprepning. Gör 2–3 uppsättningar med 8–18 repetitioner.
Båtställning (navasana)
Denna övning bygger kärn- och ryggmuskler. Förläng din ryggrad och bredda dig över bröstet under hela posen.
- Luta dig tillbaka på sittande ben och svansben från sittande ställning.
- Lyft benen i luften för att bilda en V-form.
- Förläng armarna framför så att de är parallella med golvet.
- Håll i upp till 1 minut.
- Upprepa 2-3 gånger.
Minska sneda crunches
Du kan göra denna övning på en plan yta om du inte har en nedgångsbänk.
- Ligga på en nedgångsbänk.
- När du börjar lyfta överkroppen, placera din vänstra hand bakom huvudet och din högra hand på vänster lår.
- Fortsätt höja din överkropp när du vrider överkroppen till vänster och tar din högra armbåge till vänster knä.
- Pausa här i 1–2 sekunder.
- Sänk långsamt tillbaka till startpositionen.
- Gör sedan motsatt sida.
- Gör 2–3 uppsättningar med 10–18 repetitioner.
Burpees
Denna explosiva övning fungerar din kärna och hjälper till att bränna fett.
- Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra.
- Huk ner och placera dina handflator framför dig på golvet direkt under dina axlar.
- Hoppa benen tillbaka för att komma i en pushup-position.
- Gör 1 pushup och hoppa sedan tillbaka fötterna till startpositionen.
- Lyft armarna över huvudet när du hoppar explosivt.
- När du landar, sänk dig ned till knäböjsläget.
- Gör 6–10 uppsättningar med 12–25 repetitioner.
Ytterligare tips för en platt mage
För att få en jämn mage och synlig, definierad mage, måste du tona upp hela kroppen och sänka din kroppsfettprocent. Det finns många sätt du kan göra detta, och många alternativ innebär små, enkla förändringar i ditt dagliga liv.
Ta en titt på några av följande förslag som kan hjälpa till att plana ut magen. Om du känner dig överväldigad av valet, välj de alternativ som tilltalar dig mest och som är enklast att implementera i ditt liv.
- Fortsätt röra på er. Delta i så mycket rörelse som möjligt, från formella träningspass till 5-minuters utbrott av aktivitet under dagen. Syfta till att göra 30 till 60 minuters träning dagligen.
- Sömn är nyckeln. Få gott om sömn av hög kvalitet så att din kropp kan slappna av och återställa helt. Att sova längre perioder varje natt är förknippat med minskad hunger och aptit, plus att du kan ha mer energi att träna.
- Håll dig hydratiserad. Drick mycket vatten, som inte bara kan spola ut ditt system utan också hjälpa dig att känna dig mätt och undvika dåligt mellanmål.
- Lyssna på tarmen. Var uppmärksam på din tarmhälsa, vilket påverkar din vikt, humör och inflammationsnivåer. Gör en poäng att ha massor av probiotiska livsmedel som pickles, tempeh och kombucha.
- Släpp allt. Unna dig en Chi Nei Tsang-massage. Denna kraftfulla magmassage sägs frigöra känslor, avgifta din kropp och öka energinivåerna. Klicka här för att hitta en utövare nära dig.
- Snabba vägen till en platt mage. Det finns några sätt du kan göra intermittent fasta, vilket kan hjälpa dig att gå ner i vikt och titta närmare på dina ätmönster.
- Rätta sakerna. Fyll din tallrik med livsmedel som innehåller mycket fiber, protein och hälsosamma fetter. Minska ditt intag av söta, salta, högt bearbetade livsmedel. Om du är benägen att uppblåsa, undvik mat som bönor, gluten och mejeriprodukter.
Hur lång tid innan jag börjar se resultat?
Tiden det tar för att uppnå en platt mage är annorlunda för alla. Det beror på ett antal faktorer, inklusive din kroppsfettprocent.
Du kan börja se tecken på framsteg inom några veckor efter konsekvent träning, men det kan ta från några månader upp till ett års arbete innan du ser fullständiga resultat.
Kom ihåg att fokusera på den större bilden - din hälsa! - och gör så många positiva förändringar i din kost och motion som möjligt.
Viktiga takeaways
En platt mage är ett uppnåeligt mål så länge du förbinder dig till en hälsosam tränings- och livsstilsplan och håller dig till den. Du bör börja se synliga förbättringar inom några veckor till några månader.
Hur du vill mäta din framgång är upp till dig. Du kan basera det på hur du mår, hur vissa kläder passar, eller faktiska mått från midjan och höfterna.
Ju mer engagemang du har för din plan, desto mer sannolikt kommer du att få de resultat du vill ha.
