Från vad serveringsstorlekar egentligen betyder till hur mycket fiber helst bör vara i en matvaror.
Etiketten Nutrition Facts skapades för att ge oss, konsumenten, inblick i vad som finns i våra livsmedel, från hur mycket natrium och fiber som finns i en låda spannmål till hur många portioner som finns i en kartong med mjölk.
Att känna till denna information kan hjälpa dig att spåra makronäringsämnen, se till att du får tillräckligt med vitaminer och mineraler i din kost och kan till och med hjälpa till att hantera vissa kroniska tillstånd.
När det gäller näring - allt från portionsstorlek
hur mycket tillsatt socker du borde ha i din kost - det är bäst att konsultera
med en vårdgivare som kan hjälpa dig att bedöma dina behov.
Medan många av mina klienter har viss kunskap om att läsa näringsetiketter, finns det några som fortfarande är oklara om vissa aspekter av dem.
Så oavsett om du är osäker på hur du läser Nutrition Facts-etiketten eller vill förstå varför det är bra att fatta de bästa näringsbesluten när du köper mat, här är tre tips som godkänts av dietister till de vanligaste frågorna om näringsetiketter.
1. Hur många portioner är det?
Det är lätt att bli förvirrad mellan serveringsstorlek, portioner per förpackning och portionens storlek på en mat. För att komma igång, här är en snabb genomgång:
- Serveringsstorlek är den storlek eller del av produkten som
motsvarar mängden näringsämnen som anges. All information som tillhandahålls i
Nutrition Facts-etiketten baseras på den serveringsstorlek som anges. - Servering per container är den totala mängden portioner per container.
- Delstorlek finns inte på etiketten Nutrition Facts.
Det är annorlunda för alla baserat på deras unika hälsomål och behov, som
om de har ett medicinskt tillstånd. Dessutom rekommenderas portionsstorlek för varje
person kanske inte är samma som den serveringsstorlek som anges på förpackningen, särskilt
om du hanterar ett tillstånd som diabetes.
När du har identifierat matvarans serveringsstorlek, som ligger under rubriken Näringsfakta, är det dags att överväga vad detta betyder för etiketten som helhet.
Låt oss använda en påse pasta som ett exempel.
Om serveringsstorleken säger 1 kopp pasta gäller näringsinformationen under serveringsstorleken (fetter, kolhydrater, protein, sockerarter, fibrer) bara för den 1 koppen pasta.
Som sagt kan serveringsstorlekar justeras för att uppfylla specifika hälso- och viktmål. Om du till exempel är en uthållighetsidrottsman eller vill gå upp i vikt kan du behöva öka din portion. Detta innebär att du också ökar serveringsstorleken.
Du kanske istället vill öka din delstorlek till två portioner (2 koppar) snarare än 1 kopp. Detta innebär att näringsinformationen som tillhandahålls, per portion, också skulle fördubblas.
2. Leta efter fibern
De flesta av oss förstår att fiber är en viktig del av vår kost. Men hur många amerikaner konsumerar faktiskt tillräckligt med fiber dagligen? Som det händer, inte tillräckligt. Och det är här en Nutrition Facts-etikett kan hjälpa till.
Det rekommenderade dagliga fiberintaget beror på ålder, kön och kaloriintag. Allmänna riktlinjer från National Academy of Sciences rekommenderar följande dagliga fiberintag:
Om du är under 50 år:
- kvinnor:
25 gram - män:
38 gram
Om över 50:
- kvinnor:
21 gram - män:
30 gram
Var uppmärksam på gram fibrer per portion på en Nutrition Facts-etikett. Sikta på livsmedel som har en högre fibermängd, minst 5 gram per portion.
Etiketten Nutrition Facts är utformad för att beräkna procentandelen av alla näringsämnen i produkten, inklusive kostfiber, baserat på Daily Values-procenten (DV%). Dessa procentsatser beräknas på basis av att en person äter standard 2000 kalorier per dag.
Det är viktigt att komma ihåg att 2000 kalorier per dag är
mer av en riktlinje. Allas kostbehov är olika.
När du tittar på procentandelen av näringsämnena på en etikett anses allt som är 5 procent eller mindre lågt. Allt 20 procent eller mer anses vara högt.
Fiber är ett av de näringsämnena på etiketten som helst borde ligga i det högre området. Med andra ord, leta efter mat med en fiber DV på cirka 20 procent per portion.
3. Känn dina sockerarter
Det finns fortfarande en hel del diskussioner kring frågan om tillsatt socker när det gäller hälsan. Man kan dock komma överens om att en persons totala tillsatta sockerintag i allmänhet bör vara lågt.
Innan vi granskar vad ett idealt tillsatt sockerintag är för en dag, låt oss först prata om skillnaden mellan totalt socker och tillsatt socker:
- Totalt socker är den totala mängden socker som finns i
en produkt, både naturligt förekommande (som socker i frukt och mjölk) och tillsatt. - Tillsatt socker avser helt enkelt mängden socker
som har lagts till under bearbetningen av livsmedelsprodukten.
Tillagda sockerarter kan inkludera:
- hög fruktos majssirap
- bordssocker
- honung
- lönnsirap
- koncentrerad grönsak eller fruktjuice
- sirap med brunt ris
Nu på hur mycket.
American Heart Association rekommenderar att kvinnor konsumerar högst 24 gram tillsatt socker per dag och män konsumerar högst 36 gram. Med andra ord betyder detta:
- för
kvinnor: 6 teskedar socker eller 100 kalorier - för
män: 9 teskedar socker eller 150 kalorier
Med detta sagt är kostriktlinjerna för amerikaner 2015–2020 lite lättare. De rekommenderar att allmänheten konsumerar högst 10 procent av dagliga kalorier från tillsatt socker.
Som det är fallet med de flesta frågor om näring varierar rekommendationerna beroende på personen och deras behov.
Även om det är viktigt att hålla ett öga på ditt dagliga tillsatta sockerintag, kan orsakerna till detta variera från person till person. För vissa kan det vara att upprätthålla oral hälsa. För andra kan det vara ett behov av att hantera eller sänka risken för kroniska tillstånd, såsom diabetes och hjärtsjukdomar.
Att veta hur man läser etiketter kan hjälpa dig att få de näringsämnen du behöver
Att vara din egen hälsa och etikettläsande detektiv lägger till ett annat verktyg som hjälper dig att ta kontroll över din egen hälsa och ditt välbefinnande.
Från att förstå hur en serveringsstorlek påverkar hela etiketten till att lära sig vad DV% betyder, kan man använda denna kunskap ange om du fyller på din kropp med tillräckligt med näringsämnen den behöver.
McKel Hill, MS, RD, är grundaren av Nutrition Stripped, en hälsosam livsmedelswebbplats som är dedikerad till att optimera kvinnors välbefinnande över hela världen genom recept, näringsråd, fitness och mer. Hennes kokbok, "Nutrition Stripped", var en nationell bästsäljare, och hon har varit med i Fitness Magazine och Women's Health Magazine.
