Hamstring kramper är mycket vanliga. De kan komma plötsligt och orsaka lokal täthet och smärta på baksidan av låret.
Vad händer? Hamstringmuskulaturen drar sig (dras åt) ofrivilligt. Du kan till och med se en hård klump under huden. Det är den sammandragna muskeln.
Även om orsaken till hamstringskramper inte alltid är känd, finns det flera saker - som uttorkning och muskelspänning - som kan bidra till dem.
Här är vad du behöver veta om varför du kan få kramper i hamstringen, liksom hur du kan lindra smärtan och förhindra att de kommer tillbaka.
Vad orsakar kramp i hamstringen?
Några 3 av 4 fall av muskelkramper inträffar på natten under sömnen. Intressant är att många fall av kramper i hamstringen anses idiopatiska. Detta innebär att läkare inte alltid kan peka på en specifik orsak.
Som sagt, det finns flera situationer som kan leda till muskelkramper. Läs vidare för att lära dig vad dessa kan vara.
Muskelsträckning
Hamstring kramper kan bero på felaktig uppvärmning för en aktivitet eller att göra för mycket aktivitet. Muskelstam är den vanligaste orsaken till kramper.
När du inte värmer upp eller sträcker dig före träning kan musklerna känna sig stressade, vilket gör dem utsatta för kramper och andra skador. När människor överanvändar sina muskler kan mjölksyra byggas upp och orsaka täta kramper.
Uttorkning
Att träna och inte dricka tillräckligt med vatten kan också orsaka kramper i hamstringen. Tanken här är att när vatten och elektrolyter går förlorade genom svett och inte ersätts, blir nerverna sensibiliserade och får musklerna att dra ihop sig.
I synnerhet kan träning i varmt eller fuktigt väder påskynda processen för uttorkning och muskelkramper.
Mineralbrist
För lite magnesium, kalium och kalcium i kroppen kan orsaka kramper i hamstringen. Dessa mineraler kallas också elektrolyter.
Medan dricka mycket vatten är avgörande under träning och vardaglig aktivitet, inklusive dessa elektrolyter är lika viktigt för att fylla på mineralbutiker.
Andra riskfaktorer
Det finns också vissa riskfaktorer som kan göra en person mer benägna att drabbas av hamstringskramper:
- Människor som är äldre har i allmänhet inte så mycket muskelmassa och kan stressa muskler lättare, vilket leder till kramper.
- Idrottare som ofta tränar i varmt väder eller som på annat sätt hanterar uttorkning kan få mer kramper.
- Människor som lever med diabetes, leversjukdomar, nervkompression och sköldkörtelstörningar kan uppleva muskelkramper.
- Kvinnor som är gravida tenderar att uppleva hamstring och andra muskelkramper. Om dessa kramper är nya kan de försvinna efter förlossningen av barnet.
Vilka är symtomen?
Hamstringkramper och andra muskelkramper kan komma på utan varning. Du kan först känna en lätt täthet följt av skarp smärta och ökad täthet.
Om du tittar på din muskel kan du till och med se en vävnadsklump under huden. Detta är din sammandragna muskel. Krampen kan pågå från bara några sekunder till 10 minuter.
Efter att den första krampen har gått kan du uppleva en känsla av täthet eller ömhet i några timmar.
Hur man lindrar kramper i hamstringen
Handla snabbt när du känner en kramp i hamstringen. Även om du kanske inte kan stoppa det helt kan du kanske minska svårighetsgraden.
Golvsträckning
När krampen tar tag, försök att försiktigt sträcka muskeln i motsatt riktning mot åtdragningen. Sitt på golvet med det drabbade benet sträckt framför dig och foten böjd. Luta dig försiktigt framåt tills du känner en sträcka i hamstringen.
Du kan också sträcka hamstringen från stående position. Placera fotens häl på det drabbade benet på en trottoarkant eller annan något upphöjd yta. Det hjälper till att hålla dig själv genom att hålla fast vid ett träd eller annan stabil yta, som en vägg. Böj långsamt knäet på det stående benet tills du känner en liten sträcka i hamstringen.
Massage
När du sträcker kan du också överväga att applicera hårt tryck och gnugga musklerna för att hjälpa till att frigöra krampen.
Om du har en skumrulle kan du försöka sitta på golvet med rullen under det drabbade låret. Använd långsamt dina armar för att höja höfterna från golvet och håll det motsatta benet något böjt. Rulla sedan långsamt mellan knä och skinkor.
Varm och kall terapi
Den allmänna regeln är att applicera värme på musklerna när de är täta. Så i den mest akuta fasen av krampen kan värme hjälpa.
Du kan göra en het komprimering hemma genom att placera en handduk i en skål med varmt (inte skållande) vatten. Vrid ut handduken och vik den sedan i en kvadrat innan du applicerar på området i 20 minuter.
Alternativt kan du fylla en strumpa med ris, binda av den och mikrovågsugn i steg om 15 sekunder tills den är varm. Applicera den på krampen i 20 minuter.
När kontraktet har gått, försök att applicera ispaket för att lindra ömma muskler.
Hur man förhindrar kramper i hamstringen
Du kanske kan justera några saker i din vardagliga rutin och sparka kramperna i hamstring till trottoaren.
Hydrat
Experter säger att män ska dricka 15,5 koppar vätska per dag och kvinnor ska dricka 11,5 koppar.
Dessa är allmänna riktlinjer. Du kan behöva konsumera mer vätska beroende på din aktivitetsnivå, din ålder, vädret eller olika mediciner du tar.
Kvinnor som är gravida eller ammar kan behöva dricka 13 koppar vätska för att hålla sig hydratiserade.
Bra vätskeval inkluderar vanligt vatten, mjölk, fruktjuicer och örtteer. Sportsdrycker kan hjälpa om du har tränat hårt i mer än en timme, eftersom de fyller på mineraler och sockerarter.
Åtgärda brister
Försök att äta mer bönor, torkad frukt, nötter och frön för att öka dina magnesiumbutiker. Kalium finns i bananer, katrinplommon, morötter och potatis.
Om du fortfarande tror att du kanske saknar dessa viktiga mineraler, överväga att fråga din läkare om att ta kosttillskott. Gravida kvinnor tar till exempel ofta magnesiumtillskott för att ta itu med muskelkramper.
Uppvärmning
Att få dina muskler grundade och redo för aktivitet kan hjälpa till att förhindra den belastning som leder till kramper. Det är särskilt viktigt att värma upp hamstringarna före träning om du märker att de är täta.
Istället för att börja med en full körning, försök gå i flera minuter och sedan:
- Stå med fötterna höftavstånd från varandra. Ta en fot några centimeter framför den andra med hälen som rör marken.
- Gäng din överkropp framåt genom att böja det stående benet och ta tillbaka skinkorna.
- Återgå till startposition.
- Upprepa denna gungrörelse flera gånger för båda benen.
Sträcka
Tillsammans med att värma upp ordentligt för träning, försök att försiktigt sträcka hamstringsmusklerna. Utför sträckorna när du sitter eller står, vad som helst som känns bäst för dig.
Regelbundet att delta i yoga kan också hjälpa. Det finns olika poser som specifikt riktar sig mot hamstringarna, inklusive nedåtriktad hund, utökad triangelposition och personalposition.
Om du ofta får kramper på natten, gör dessa sträckor innan du går och lägger dig.
När ska jag träffa en läkare
Medan muskelkramper vanligtvis inte är ett tecken på ett allvarligare tillstånd kan de ibland vara relaterade till underliggande hälsoproblem, såsom:
- Blodtillförselproblem på grund av härdade artärer i benen. Detta innebär att artärerna i benen kan vara för smala för att ge tillräckligt med blod, särskilt under träning.
- Nervkompression, särskilt i ryggraden på grund av ländryggsstenos. Smärta och kramper med detta tillstånd kan vara värre efter långa promenader.
- Utarmning av kalium, magnesium eller kalcium. Du kan utveckla brister genom dålig kost eller genom att använda mediciner som fungerar som diuretika.
Överväg att träffa din läkare om dina muskelkramper uppstår ofta och orsakar svår smärta. Se också din läkare om du har:
- svullnad eller rodnad i benen
- muskelsvaghet
- kramper som inte svarar på åtgärder för hemvård
Vad du kan förvänta dig vid ditt möte
Innan du utför en fysisk undersökning kommer din läkare troligen att be dig att förklara dina symtom. De kommer att fråga dig när kramper uppstår, hur ofta och hur allvarliga de är.
Din läkare kan också be dig att ge information om din medicinska historia, inklusive eventuella tillstånd du har eller mediciner du tar.
Det är också viktigt att notera vilka aktiviteter du deltar i eller något annat som kan bidra till kramper.
Hämtmat
Det finns flera anledningar till varför du kan få kramp i hamstring. Även om det är obehagligt är kramper vanliga och kan reagera positivt på några enkla livsstilsförändringar, som att dricka mer vatten.
Om inte, boka en tid med din läkare för att se till att det inte finns andra hälsoproblem som orsakar dem som behöver åtgärdas.
