Vi oroar oss alla och blir upprörda då och då. Det är en normal del av livet, eller hur? Men vad händer när den ångest eller ilska tar över, och du inte kan lugna dig? Att kunna lugna sig i ögonblicket är ofta lättare sagt än gjort.
Det är därför du har några strategier som du känner till kan hjälpa dig när du känner dig orolig eller arg. Här är några användbara, användbara tips som du kan prova nästa gång du behöver lugna dig.
1. Andas
"Andning är den främsta och mest effektiva tekniken för att snabbt minska ilska och ångest", säger Scott Dehorty, LCSW-C, från Delphi Behavioral Health.
När du är orolig eller arg tenderar du att ta snabba, grunda andetag. Dehorty säger att detta skickar ett meddelande till din hjärna, vilket orsakar en positiv återkopplingsslinga som förstärker ditt kamp-eller-flyg-svar. Det är därför som tar långa, djupa lugnande andetag störningen av slingan och hjälper dig att lugna dig.
Det finns olika andningstekniker som hjälper dig att lugna dig. En är tredelad andning. Tredelt andning kräver att du tar ett djupt andetag in och sedan andas ut helt medan du är uppmärksam på din kropp.
När du väl är bekväm med djup andning kan du ändra förhållandet mellan inandning och utandning till 1: 2 (du saktar ner utandningen så att den blir dubbelt så lång som din inandning).
Öva dessa tekniker medan du är lugn så att du vet hur du gör dem när du är orolig.
2. Medge att du är orolig eller arg
Låt dig själv säga att du är orolig eller arg. När du märker hur du mår och låter dig uttrycka det kan ångest och ilska du upplever minska.
3. Utmana dina tankar
En del av att vara orolig eller arg är att ha irrationella tankar som inte nödvändigtvis är vettiga. Dessa tankar är ofta det "värre fallet". Du kanske befinner dig i “vad om” -cykeln, vilket kan få dig att sabotera många saker i ditt liv.
När du upplever en av dessa tankar, stanna och fråga dig själv följande frågor:
- Kommer detta sannolikt att hända?
- Är detta en rationell tanke?
- Har detta någonsin hänt mig tidigare?
- Vad är det värsta som kan hända? Kan jag hantera
det där?
När du har gått igenom frågorna är det dags att omformulera ditt tänkande. Istället för ”Jag kan inte gå över den bron. Vad händer om det finns en jordbävning och den faller i vattnet? " säga till dig själv: "Det finns människor som går över bron varje dag, och den har aldrig fallit i vattnet."
4. Släpp ångest eller ilska
Dehorty rekommenderar att få ut den emotionella energin med träning. ”Gå en promenad eller spring. [Engagerar sig] i viss fysisk aktivitet [frigör] serotonin för att hjälpa dig att lugna dig och må bättre. "
Du bör dock undvika fysisk aktivitet som inkluderar uttryck av ilska, som att slå väggar eller skrika.
"Detta har visat sig öka känslan av ilska, eftersom det förstärker känslorna eftersom du slutar må bra som ett resultat av att vara arg", förklarar Dehorty.
5. Visualisera dig lugn
Detta tips kräver att du tränar de andningstekniker du har lärt dig. Efter att ha tagit några djupa andetag, stäng ögonen och se dig lugn. Se din kropp avslappnad och föreställ dig att du arbetar igenom en stressig eller ångestframkallande situation genom att hålla dig lugn och fokuserad.
Genom att skapa en mental bild av hur det ser ut att hålla sig lugn kan du hänvisa till den bilden när du är orolig.
6. Tänk igenom det
Ha ett mantra att använda i kritiska situationer. Se bara till att det är en som du tycker är till hjälp. Dehorty säger att det kan vara: "Kommer det att fråga mig den här gången nästa vecka?" eller "Hur viktigt är det här?" eller "Kommer jag att låta den här personen / situationen stjäla min frid?"
Detta gör att tanken kan flytta fokus och du kan ”verklighetstesta” situationen.
”När vi är oroliga eller arga blir vi hyperfokuserade på orsaken och rationella tankar lämnar vårt sinne. Dessa mantra ger oss en möjlighet att låta rationell tanke komma tillbaka och leda till ett bättre resultat, ”förklarar Dehorty.
7. Lyssna på musik
Nästa gång du känner att din ångestnivå vinner upp, ta tag i några hörlurar och ställ in din favoritmusik. Att lyssna på musik kan ha en mycket lugnande effekt på din kropp och själ.
8. Ändra fokus
Lämna situationen, titta i en annan riktning, gå ut ur rummet eller gå ut.
Dehorty rekommenderar denna övning så att du har tid för bättre beslutsfattande. ”Vi gör inte vårt bästa när vi är oroliga eller arga; vi bedriver överlevnadstänkande. Det här är bra om vårt liv verkligen är i fara, men om det inte är livshotande vill vi ha vårt bästa tänkande, inte överlevnadsinstinkter, tillägger han.
9. Koppla av din kropp
När du är orolig eller arg kan det kännas som att alla muskler i din kropp är spända (och de är förmodligen). Att öva progressiv muskelavslappning kan hjälpa dig att lugna dig och centrera dig.
För att göra detta, lägg dig på golvet med armarna utåt vid din sida. Se till att dina fötter inte är korsade och att händerna inte ligger i nävarna. Börja vid tårna och säga till dig själv att släppa dem. Rör dig långsamt uppåt i kroppen och ber dig själv att släppa varje del av din kropp tills du kommer till ditt huvud.
10. Skriv ner det
Om du är för arg eller angelägen om att prata om det, ta en dagbok och skriv dina tankar. Oroa dig inte för fullständiga meningar eller skiljetecken - skriv bara. Att skriva hjälper dig att få negativa tankar ur huvudet.
Du kan ta det ett steg längre och göra en handlingsplan för att fortsätta vara lugn när du är färdig med att skriva.
11. Få lite frisk luft
Temperaturen och luftcirkulationen i ett rum kan öka din ångest eller ilska. Om du känner dig spänd och utrymmet du befinner dig i är varmt och täppt kan detta utlösa en panikattack.
Ta bort dig själv från den miljön så snart som möjligt och gå ut - även om det bara är några minuter.
Inte bara kommer den friska luften att lugna dig, utan också förändringen av landskap kan ibland avbryta din oroliga eller arg tankeprocess.
12. Bränsle din kropp
Om du är hungrig eller inte ordentligt hydratiserad fungerar inte många av dessa tekniker. Det är därför det är viktigt att sakta ner och få något att äta - även om det bara är ett litet mellanmål.
13. Släpp dina axlar
Om din kropp är spänd är det stor chans att din hållning kommer att drabbas. Sitt upp högt, andas djupt och släpp dina axlar. För att göra detta kan du fokusera på att föra ihop dina axelblad och sedan neråt. Detta drar ner axlarna. Ta några djupa andetag. Du kan göra detta flera gånger om dagen.
14. Ha ett centreringsföremål
När du är orolig eller arg spenderas så mycket av din energi på irrationella tankar. När du är lugn, hitta ett "centreringsföremål" som ett litet uppstoppat djur, en polerad sten som du har i fickan eller ett medaljong du bär runt halsen.
Berätta för dig själv att du kommer att röra vid det här objektet när du upplever ångest eller frustration. Detta centrerar dig och hjälper till att lugna dina tankar. Om du till exempel är på jobbet och din chef gör dig orolig, gnid försiktigt medaljongen runt halsen.
15. Identifiera tryckpunkter för att lugna ilska och ångest
Att gå till en massage eller få akupunktur är ett underbart sätt att hantera ångest och ilska. Men det är inte alltid lätt att hitta tid på dagen för att få det att hända. Den goda nyheten är att du kan göra akupressur på dig själv för omedelbar ångestlindring.
Denna metod innebär att man trycker på fingrarna eller handen vid vissa punkter i kroppen. Trycket frigör spänningen och slappnar av i kroppen.
Ett område att börja med är den punkt där insidan av handleden bildar ett veck med handen. Tryck tummen på detta område i två minuter. Detta kan hjälpa till att lindra spänningar.
