Fördelar med betakaroten och hur man får det

Betakaroten är ett växtpigment som ger röda, orange och gula grönsaker sin livfulla färg.

Betakaroten anses vara en provitamin A-karotenoid, vilket innebär att kroppen kan omvandla den till vitamin A (retinol).

Dessutom har betakaroten kraftfulla antioxidantegenskaper.

Namnet kommer från det latinska ordet för morot. Betakaroten upptäcktes av forskaren Heinrich Wilhelm Ferdinand Wackenroder, som kristalliserade den från morötter 1831.

Den här artikeln tittar på:

• fördelarna med betakaroten
• vilka livsmedel innehåller det
• hur mycket din kropp behöver
• möjliga risker relaterade till betakaroten-tillskott

Vad är fördelarna?

Förutom att fungera som en kostkälla för provitamin A fungerar betakaroten som en antioxidant.

Antioxidanter är föreningar som neutraliserar instabila molekyler som kallas fria radikaler. När antalet fria radikaler blir för högt i kroppen och orsakar obalans leder det till cell- och vävnadsskador, så kallade oxidativ stress.

Oxidativ stress är en känd bidragsgivare till utvecklingen av vissa kroniska sjukdomar. Antioxidanter som betakaroten hjälper till att minska eller förhindra oxidativ stress i kroppen.

Massor av forskning visar att dieter som är rika på antioxidanter kan öka hälsan.

Genom att minska oxidativ stress i kroppen kan antioxidanter hjälpa till att skydda mot tillstånd som:

• vissa cancerformer
• hjärtsjukdom
• kognitiva störningar som Alzheimers sjukdom

Forskning har kopplat till att äta mat rik på betakaroten och ta betakaroten-tillskott med följande hälsofördelar:

Bättre kognitiv funktion

Betakaroten kan enligt vissa studier förbättra din kognitiva funktion på grund av dess antioxidativa effekter.

En Cochrane-recension från 2018 som inkluderade åtta studier som fokuserade på antioxidanter, inklusive betakaroten, fann små fördelar förknippade med betakaroten-tillskott för kognitiv funktion och minne.

Tänk på att de kognitiva fördelarna relaterade till betakaroten endast var förknippade med långvarig tillskott under i genomsnitt 18 år.

Med detta sagt fann forskarna ingen signifikant effekt på kort sikt, och de drog slutsatsen att mer forskning behövs.

De potentiella fördelarna med tillägg av betakaroten för kognitiv hälsa behöver mer forskning.

Det finns dock goda bevis för att äta frukt och grönsaker i allmänhet, inklusive de som är rika på betakaroten, kan minska risken för kognitiv nedgång och tillstånd som demens.

Bra hudhälsa

Betakaroten kan också bidra till att öka hudens hälsa. Återigen beror detta sannolikt på dess antioxidanteffekter.

En granskning från 2012 rapporterar att att få massor av antioxidantmikronäringsämnen, inklusive betakaroten, kan öka hudens försvar mot UV-strålning och hjälper till att bibehålla hudens hälsa och utseende.

Forskarna noterar dock att solskyddsdiet betakaroten ger är betydligt lägre än att använda en aktuell solskyddsmedel.

Lunghälsa

Forskning om effekten av betakaroten på lunghälsan är blandad.

Vitamin A, som kroppen skapar av betakaroten, hjälper lungorna att fungera ordentligt.

Dessutom kan personer som äter mycket mat som innehåller betakaroten ha en lägre risk för vissa typer av cancer, inklusive lungcancer.

En studie från 2017 på mer än 2500 personer föreslog att äta frukt och grönsaker som är rika på karotenoider, såsom betakaroten, hade en skyddande effekt mot lungcancer.

Med detta sagt har studier inte visat att kosttillskott har samma effekt som att äta färska grönsaker.

Att ta betakaroten kosttillskott kan faktiskt öka risken för att utveckla lungcancer för människor som röker.

Ögonhälsa

Kost som är rik på karotenoider som betakaroten kan hjälpa till att främja ögons hälsa och skydda mot sjukdomar som påverkar ögonen inklusive åldersrelaterad makuladegeneration (AMD), en sjukdom som orsakar synförlust.

Forskning har visat att med höga blodnivåer av karotenoider - inklusive betakaroten - kan minska risken för att utveckla avancerad åldersrelaterad makuladegeneration med så mycket som 35 procent.

Dessutom har studier visat att dieter med mycket frukt och grönsaker rik på betakaroten kan vara särskilt effektiva för att minska risken för AMD hos personer som röker.

Läs om 8 näringsämnen som kan förbättra din ögons hälsa här.

Kan minska risken för vissa cancerformer

Forskning tyder på att dieter rik på livsmedel som innehåller mycket antioxidanter som betakaroten kan hjälpa till att skydda mot utvecklingen av vissa cancerformer.

Detta inkluderar:

• bröstcancer före klimakteriet
• lungcancer
• bukspottskörtelcancer

I allmänhet rekommenderar hälsoexperter vanligtvis att äta en diet rik på frukt och grönsaker, som är fulla av vitaminer, mineraler och växtföreningar som arbetar tillsammans för att stödja hälsan över att ta betakaroten.

Sammanfattning

Betakaroten är en potent antioxidant som kan gynna din hjärna, hud, lunga och ögons hälsa. Matkällor är sannolikt ett säkrare, hälsosammare val än betakaroten-tillskott.

Livsmedel rik på betakaroten

Betakaroten är koncentrerad i frukt och grönsaker med en röd, orange eller gul färg.

Var dock inte undan mörkgröna grönsaker eller andra gröna grönsaker, eftersom de också innehåller en bra mängd av denna antioxidant.

Viss forskning har visat att kokta morötter ger mer karotenoider än råa morötter. Tillsats av olivolja kan också öka biotillgängligheten av karotenoider.

Betakaroten är en fettlöslig förening, varför att äta detta näringsämne med ett fett förbättrar dess absorption.

Livsmedel som är högst i betakaroten inkluderar:

• mörka lövgrönsaker, som grönkål och spenat
• sötpotatis
• morötter
• broccoli
• Butternut squash
• cantaloupmelon
• röda och gula paprika
• aprikoser
• broccoli
• ärtor
• romansallad

Betakaroten finns också i örter och kryddor som:

• paprika
• cayenne
• chili
• persilja
• Koriander
• mejram
• salvia
• koriander

Som referens ger USA: s Department of Agriculture (USDA) livsmedelsdatabas följande information om innehållet av betakaroten:

• 100 gram kokta morötter ger 8279 mikrogram (mcg) betakaroten.
• 100 gram kokt spenat utan tillsatt fett ger cirka 6 103 mcg betakaroten.
• 100 gram kokt sötpotatis innehåller 9 406 mcg betakaroten.

Att para ihop dessa livsmedel, örter och kryddor med ett hälsosamt fett, såsom olivolja, avokado eller nötter och frön, kan hjälpa kroppen att absorbera dem bättre.

Läs om andra örter och kryddor som har kraftfulla hälsofördelar här.

Sammanfattning

Morötter, sötpotatis och mörka bladgrönsaker är bland de bästa källorna till betakaroten. Tillsätt lite olja för att hjälpa kroppen att absorbera näringsämnet.

Hur mycket betakaroten ska du ta?

De flesta kan få tillräckligt med betakaroten genom maten utan att behöva använda kosttillskott, så länge de äter en mängd grönsaker.

Det finns ingen fastställd rekommenderad dagpenning (RDA) för betakaroten. RDA för betakaroten ingår som en del av RDA för vitamin A.

Eftersom både förformat vitamin A och provitamin A-karotenoider finns i livsmedel ges de dagliga rekommendationerna för vitamin A som Retinol Activity Equivalents (RAE).

Detta redogör för skillnaderna mellan förformat vitamin A (som finns i animaliska livsmedel och kosttillskott) och provitamin A-karotenoider som betakaroten.

Enligt ODS ska vuxna kvinnor få 700 mcg RAE per dag, medan vuxna män behöver 900 mcg RAE per dag.

Gravida och ammande kvinnor behöver 770 mcg RAE respektive 1 300 mcg RAE.

Även om det finns en etablerad tolerant övre intagsnivå (UL) för förformat vitamin A finns det inget UL-värde för provitamin A-karotenoider som betakaroten.

Detta beror på att betakaroten och andra karotenoider sannolikt inte orsakar hälsoproblem även när de konsumeras i höga doser.

Men kom ihåg att till skillnad från livsmedel rik på betakaroten har betakaroten kosttillskott olika effekter på hälsan och kan leda till negativa effekter.

UL för förformat vitamin A är inställt på 3000 mcg för både män och kvinnor, inklusive kvinnor som är gravida eller ammar.

Om du funderar på att ta kosttillskott, prata med en läkare om dina individuella behov och möjliga risker. Diskutera vissa mediciner eller livsstilsfaktorer som kan påverka dosering och behov.

Sammanfattning

Vuxna bör i allmänhet få mellan 700 och 900 mcg RAE vitamin A per dag. RDA innehåller både förformat vitamin A och provitamin A-karotenoider som betakaroten.

Finns det risker att bli för mycket?

Enligt National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) är betakaroten-tillskott inte kopplade till stora negativa effekter, inte ens med stora tilläggsdoser på 20–30 mg per dag.

Att äta mycket karotenoidrikt mat under långa perioder är inte förknippat med toxicitet.

Att äta extremt stora mängder betakaroten kan med tiden leda till ett ofarligt tillstånd som kallas karotenodermi, där huden blir gul-orange.

Det rekommenderas dock att personer som röker undviker betakarotentillskott.

Människor som röker, och möjligen de som brukade röka, bör undvika betakaroten-tillskott och multivitaminer som ger mer än 100 procent av deras dagliga värde för vitamin A, antingen genom förformad retinol eller betakaroten.

Detta beror på att studier har kopplat höga tilläggsdoser av dessa näringsämnen till en ökad risk för lungcancer hos personer som röker.

Det är också viktigt att komma ihåg att höga doser av någon antioxidant i kompletterande form kan störa absorptionen av andra viktiga näringsämnen och kan påverka kroppens naturliga försvarssystem negativt.

Hälsoexperter rekommenderar vanligtvis att äta en diet rik på frukt och grönsaker, som är fulla av antioxidanter samt andra viktiga näringsämnen än att ta betakaroten.

Sammanfattning

Betakaroten kosttillskott är i allmänhet säkra, men de kan utgöra risker för människor som röker eller brukade röka. Kostkällor rekommenderas i allmänhet över tillskott.

Poängen

Betakaroten är en viktig kostförening och en viktig källa till vitamin A. Forskning har kopplat betakarotenintag med olika hälsofördelar.

Att äta en diet rik på frukt och grönsaker är det bästa sättet att öka ditt betakarotenintag och förhindra sjukdom.

Prata med din läkare eller registrerad dietist om specifika sätt att öka ditt intag av betakaroten.

Rådfråga alltid din vårdgivare innan du tar ett tillägg för att säkerställa att det är ett lämpligt och säkert val för din hälsa.