Hur man behandlar och förhindrar mental utmattning

Översikt

Mental utmattning kan hända alla som upplever långvarig stress. Det kan få dig att känna dig överväldigad och känslomässigt dränerad och få ditt ansvar och problem att verka omöjligt att övervinna.

Känslor av frigörelse och apati kan orsaka kaos på alla aspekter av ditt personliga liv och arbetsliv.

Du kan känna dig instängd i din situation och som om makten att göra något åt ​​det är ur dina händer, men du kan övervinna mental utmattning med lite hjälp.

Psykiska utmattningssymtom

Mental utmattning orsakar fysiska såväl som känslomässiga symtom. Det kan också påverka ditt beteende, vilket andra kanske märker redan innan du gör det.

Symtom på mental utmattning kan variera från person till person och börjar ofta visa sig gradvis och smyga upp dig under perioder med extrem stress. Om stress fortsätter att tyga dig kan du komma till en punkt när du känner att du befinner dig i ett mörkt hål och inte kan se dig ut.

Många hänvisar till detta som "utbrändhet", men det är inte officiellt en erkänd medicinsk term.

Även om du inte upplever alla tecken och symtom är det viktigt att känna igen att det här är tecken som kan indikera att du är på väg till mental utmattning eller utbrändhet.

Känslomässiga tecken

Känslomässiga tecken på mental utmattning kan inkludera:

• depression
• ångest
• cynism eller pessimism
• apati (känsla av att inte bry sig)
• avskildhet
• ilska
• känslor av hopplöshet
• känsla av rädsla
• brist på motivation
• minskad produktivitet
• koncentrationssvårigheter

Fysiska tecken

Fysiska tecken på mental utmattning kan inkludera:

• huvudvärk
• orolig mage
• kroppssmärtor
• kronisk trötthet
• förändringar i aptit
• sömnlöshet
• viktökning eller viktminskning
• ökad sjukdom, såsom förkylning och influensa

Beteendemässiga tecken

Din mentala utmattning kan få dig att bete dig på ett sätt som inte är karaktäristiskt för dig. Beteendemässiga tecken kan inkludera:

• dålig prestanda på jobbet
• social tillbakadragande eller isolering
• oförmåga att hålla personliga eller arbetsmässiga åtaganden
• kallar sjuka till jobbet eller skolan oftare

Stress kontra mental utmattning

Stress är något alla upplever då och då. Det är vår kropps naturliga svar på positiva och negativa situationer som är nya, spännande eller skrämmande.

Detta biologiska svar resulterar i en våg av stresshormoner, inklusive adrenalin och kortisol. Denna boost av hormoner hjälper oss att reagera snabbt på upplevda hot och högtryckssituationer som kräver snabbt tänkande. När stressorn har tagits bort bör din kropp återgå till normal.

Mental utmattning är vanligtvis ett resultat av långvarig stress. När du ständigt arbetar med saker som aktiverar kroppens stressrespons förblir dina kortisolnivåer höga. Så småningom börjar detta störa normala kroppsfunktioner, såsom matsmältning, sömn och ditt immunsystem.

Fysisk utmattning kontra mental utmattning

Fysisk utmattning, som är ett extremt tillstånd av obeveklig trötthet som lämnar dig fysiskt tömd, är en bieffekt som kan orsakas av mental utmattning. En granskning av 11 studier från 2017 konstaterade att mental utmattning försämrar fysisk prestanda och kan göra att även enkla uppgifter eller träning känns betydligt mer fysiskt beskattande och krävande.

Mental utmattning orsakar

Termerna mental utmattning och utbrändhet används ofta för att vara överansträngda eller relaterade till stress på arbetsplatsen, men mental utmattning kan orsakas av en lång period av ihållande stress i alla delar av ditt liv.

Medan utlösarna för mental utmattning inte är desamma för alla, är vissa vanligare än andra.

Vanliga orsaker till mental utmattning inkluderar:

• högtrycksyrken, såsom akutmottagare och lärare
• arbeta långa timmar
• ekonomisk stress och fattigdom
• missnöje med jobbet
• att vara vårdgivare för en sjuk eller åldrande älskad
• lever med en kronisk sjukdom
• en älskades död
• att ha en bebis
• dålig balans mellan arbete och privatliv
• brist på socialt stöd

Behandla och hantera mental utmattning

Det finns livsstilsförändringar och tekniker som du kan använda hemma för att hjälpa dig att hantera stress och lindra symtomen på mental utmattning.

Ta bort stressorn

Det är inte alltid möjligt att eliminera källan till din stress, men det är det bästa sättet att behandla stress.

Om du är överväldigad av ditt ansvar hemma eller på jobbet, kan du överväga att be om hjälp med uppgifter eller delegera en del av ditt ansvar till andra.

Att anlita hjälp av professionella tjänster är ett annat sätt att hjälpa till att lätta din belastning, till exempel pausvård eller en personlig supportarbetare om du är vårdgivare för en nära och kära. Barnpassning, städning och körande ärenden är andra skyldigheter du kan lägga ut.

Ta en paus

Tid att vila och ladda är en viktig del av behandlingen av mental utmattning. Det kan innebära att du tar en längre semester, rensar ditt schema i några dagar eller till och med bara tar lite tid för dig själv varje dag.

Att ta en promenad på lunchpausen eller ta en film med en vän en gång i veckan kan göra underverk för dina stressnivåer.

Övning

Det är inte lätt att hitta motivation att träna även på en bra dag, men träning har många bevisade fördelar för din fysiska och emotionella hälsa. Du behöver inte delta i en komplex eller högintensiv aktivitet för att dra nytta av fördelarna. Måttlig träning, som en snabb promenad, räcker.

En tvärsnittsstudie från 2010 av 533 schweiziska poliser och räddningstjänstkorps fann att träning var förknippad med förbättrad hälsa och skyddad mot stressrelaterade hälsoproblem.

Deltagarna i studien kände sig också bättre förberedda för att klara av kronisk stress. Baserat på resultat var måttlig träning bättre lämpad för att minska stress än kraftig träning.

Andra bevisade fördelar med träning inkluderar:

• sänkta stressnivåer
• minskad ångest
• förbättrat humör
• ett starkare immunförsvar

Avkopplingstekniker

Avkopplingstekniker är vetenskapligt erkända för att minska stress och ångest. En studie från 2013 som involverade 30 medicinstudenter i Bangkok visade att medling sänker kortisolnivåerna i blodet, vilket kan sänka risken för sjukdomar i samband med stress.

Exempel på andra avslappningstekniker inkluderar:

• yoga
• tai chi
• djupandning
• biofeedback
• massage
• aromterapi
• progressiv avslappningsterapi

Få mer sömn

Sömn är nödvändig för ditt emotionella välbefinnande. Syfta till att få de rekommenderade åtta timmars sömn varje natt.

Ett av de bästa sätten att säkerställa en god natts sömn är att undvika att spendera för mycket tid i sängen hela dagen - något som mental utmattning kan bidra till.

Utveckla en rutin för sänggåendet och håll dig till den, som att läsa lite i några minuter innan du vänder in vid samma tid varje kväll.

Håll en tacksamhetsdagbok

Negativa tankar och känslor kan förtära dig när du är mentalt utmattad. Att föra en dagbok för att skriva ner saker som du är tacksam för varje dag kan hjälpa dig att fokusera på det goda i ditt liv.

En uppsättning av tre studier som publicerades 2017 visade att personer som övar tacksamhets- och tacksamhetsövningar njuter av:

• högre välbefinnande
• färre symtom på fysisk sjukdom
• minskad stress
• lycka
• högre relationstillfredsställelse
• förbättrad sömn
• bättre fysisk hälsa

Medicinsk vård

Att söka professionell hjälp för mental utmattning är viktigt. En mentalvårdspersonal, som en terapeut, kan ge dig de verktyg du behöver för att klara av stress och arbeta genom denna svåra period.

Tala med en läkare om dina symtom. Din läkare kan föreslå mediciner för att hantera dina symtom när du arbetar igenom din mentala utmattning med andra tekniker och terapi.

Läkemedel som kan användas för att behandla mental utmattning inkluderar antidepressiva medel, ångestdämpande läkemedel och sömnhjälpmedel.

Syn

Mental utmattning kan behandlas. Det finns en mängd olika resurser tillgängliga för att underlätta dina symtom och hantera stress. Prata med en psykiatrisk läkare om sätt att hantera din stress och få dig att känna dig som dig själv igen.