Bekräftelser avser alla positiva uttalanden du gör om dig själv eller dina förmågor:
- Jag kan göra det här.
- Jag ska ha en fantastisk dag idag.
- Det är tufft just nu, men jag förbättrar hela tiden.
Många tycker att upprepa dessa uppmuntrande fraser hjälper dem att hålla sig starka när de möter utmaningar, hitta motivation att arbeta mot förändring och hantera smärta eller nöd.
På den mest bokstavliga nivån är bekräftelser inget annat än ord. De kan inte på ett magiskt sätt förbättra en svår situation eller behandla fysiska eller psykiska hälsotillstånd. Ändå ord do ha makt, samma sak, och positivt självprat kan erbjuda många fördelar.
Många använder bekräftelser för att öka självkänslan, minska ångest och till och med lindra depressionskänslor.
Hur bekräftelser kan hjälpa
Bekräftelser verkar ha nytta för många människor, men hur, exakt, hjälper bekräftelse dig att lindra depression? Vad ger dessa enkla uttalanden sin kraft?
De kan leda till hjärnförändringar
Experter tror att bekräftelser fungerar genom att hjälpa till att skapa förändringar i hjärnan. Bekräftelser fokuserade på positiva upplevelser eller kärnvärden kan aktivera hjärnans belöningssystem, föreslår forskning. Detta kan i sin tur göra det lättare att anta en mer positiv syn på framtiden.
Detta fungerar på grund av en annan viktig hjärnegenskap: neuroplasticitet.
Din hjärna har viss flexibilitet och den fortsätter att förändras och anpassas som svar på dina livserfarenheter. Bekräftelser är ett sätt att använda denna egenskap till din fördel, eftersom hjärnan inte alltid kan skilja mellan faktiska upplevelser och inbillade upplevelser.
De hjälper dig att ändra och omformulera negativa övertygelser
Roberta Alves, en licensierad psykiatrisk rådgivare i Fort Lauderdale, Florida, förklarar att människor som lever med depression tenderar att uppleva en regelbunden krets av negativa tankar.
”Bekräftelser är ett bra verktyg för att hjälpa till att flytta balansen eftersom de hjälper dig att ersätta negativa tankemönster med friskare, mer positiva tankar”, tillägger Alves.
Genom att ta itu med den negativa tankecykeln vid roten till depression fortsätter hon och säger att det ofta är möjligt att minska depressionssymtom.
Det är värt att notera att motverka och ersätta negativa tankar med mer positiva och produktiva tankemönster är en viktig aspekt av kognitiv beteendeterapi (CBT), som Alves och andra experter rekommenderar som ett effektivt tillvägagångssätt för depression.
Välja dina bekräftelser
Dina bekräftelser kan vara effektiva utan att vara komplexa. Många bekräftande uttalanden är ganska enkla och enkla.
Alves erbjuder några exempel:
- Jag värdesätter och respekterar mig själv.
- Jag har många gåvor och talanger.
Depression innefattar en mängd olika negativa tankar och känslor, så du kanske vill börja med att identifiera vilken typ av bekräftelse som gynnar dig mest. Påverkar depression din självkänsla? Ger det känslor av ilska? Eller ensamhet?
Bekräftelser för självkänsla
Depression innebär ofta minskad självkänsla och känslor av känslomässig domningar eller tomhet. Du kan känna dig slö och tom, även när du tänker på dina vanliga intressen och hobbyer och har problem med att njuta av någonting alls.
Detta kan stimulera tvivel i dina egna förmågor - inklusive din förmåga att läka och återfå en mer hoppfull syn - och dränera din motivation att fortsätta försöka.
Dessa bekräftelser kan hjälpa dig att utmana känslor av tomhet och minskad självkänsla eller motivation:
- Jag har självförtroendet att uppnå mina mål och skapa det liv jag vill för mig själv.
- Jag är tacksam för de förmågor och värderingar som gör mig till den jag är och hjälper mig att lyckas.
- Jag tar ytterligare ett steg mot positiv förändring varje dag.
- Att få tid varje dag för mina favoritaktiviteter ger mig glädje och ger mig styrka för imorgon.
Bekräftelser för ensamhet och sorg
Ihållande sorg, särskilt sorg som verkar sakna en specifik orsak, är ett av de vanligaste symptomen på depression. Många människor med depression upplever också ensamhet, ofta som ett resultat av självisolering. Ensamhet kan intensifiera sorg, hopplöshet och andra nyckelsymptom.
Du kanske undviker andra för att du:
- tror att du inte är ett bra företag
- tvivlar på att de verkligen bryr sig
- saknar energi för social interaktion
Men att dra sig bort från dina viktiga relationer gör det svårare att få viktigt emotionellt stöd som kan förbättra ditt humör och välbefinnande.
Att bekräfta dig själv kan å andra sidan hjälpa dig att utmana tankesättet som får dig att isolera och uppmuntra dig att nå ut istället:
- Jag är värd kärlek från mig själv och andra.
- Jag får stöd från nära och kära i tider av sorg och förtvivlan.
- Mina nära och kära bryr sig om mig och stöder mig, även när jag känner mig ensam.
- Den sorg jag känner tillhör depression. Det kommer att passera med tiden.
Bekräftelser för skuld och ilska
Inte alla känner igen ilska och irritabilitet som depressionssymtom, men dessa känslor är faktiskt ganska vanliga.
Du kanske:
- känns vred eller snygg
- tappar humöret eller blir lätt frustrerad
- har problem med att förhindra eller kontrollera arga utbrott
Depression kan också innebära intensiva skuldkänslor. Om du slår ilsket mot andra kan du känna dig skyldig för att du har skadat deras känslor och drivit bort dem.
Du kan känna skuld för att du har isolerat dig, kämpat för att hålla jämna steg med ditt ansvar och till och med för att du upplever depression i första hand.
Bekräftelser kan hjälpa dig att utmana dessa oönskade känslor:
- Jag behandlar mig själv med den vänlighet och medkänsla jag förtjänar.
- Jag gör mitt bästa varje dag, och det är allt någon kan göra.
- Mina ilskekänslor lyfter och lämnar mig avslappnad och i fred.
- Jag accepterar smärtsamma känslor, släpper dem och omfamnar min inre lugn.
Skapa din egen
Depression dyker upp på olika sätt, och bekräftelserna ovan kanske inte fångar dina unika symtom eller upplevelser.
Dessutom konstaterar Alves att positiva bekräftelser kan fungera mer effektivt när du anpassar dem. En bekräftelse som reflekterar mer specifikt vad du värdesätter om dig själv kan hjälpa mer än att bara säga "Jag värdesätter mig själv."
Dessa strategier kan hjälpa dig att skapa bekräftelser som fungerar för dig.
Börja med att lista specifika negativa tankar
Alves föreslår att man tar en vecka för att hålla reda på negativa tankemönster genom att skriva ner dem på ett anteckningsblock eller din telefon. Efter en vecka kommer din lista att ge lite inblick i specifika teman i mönster av negativt tänkande. Du kan sedan skapa bekräftelser för att omformulera eller motverka dessa tankar direkt.
Sikta på bekräftelser kan du tro
Att hålla dina bekräftelser realistiska kan bidra till att öka deras chanser att lyckas.
Om du bekräftar saker som inte är helt sanna för dig, som "Jag älskar allt om mig själv" eller "Jag är glad varje dag", kan dina bekräftelser göra att du mår sämre istället för bättre.
Att upprepa något du inte tror kan inspirera till självtvivel, skepsis och till och med besvikelse hos dig själv när bekräftelsen inte förvandlas till verklighet.
Fel på sidan av neutralitet
Om du redan har börjat leta efter bekräftelser har du förmodligen märkt några positiva filtuttalanden, som "Jag accepterar mig själv helhjärtat" eller "Jag är en underbar person."
Forskning tyder dock på att mer neutrala bekräftelser tenderar att ha fler fördelar, särskilt för att öka självkänslan.
Ett bättre tillvägagångssätt? Håll dina bekräftelser fokuserade på specifika egenskaper eller värden istället för att införa dem med generisk positivitet:
- Jag är snäll och tålmodig.
- Jag gör det bästa av varje dag.
Fokusera på här och nu
Håll dina bekräftelser i nutid: jag är, inte jag kommer.
Att se dina bekräftelser som verklighet kan bidra till att öka dina chanser att lyckas. Behandla dem som uttalanden om vem du är just nu, inte vem du vill bli.
Bekräftelser bör också fokusera på dig - du kan trots allt bara kontrollera dina egna handlingar.
Hur man använder dem
När det gäller bekräftelser är konsekvens nyckeln. Att göra dem till en del av din dagliga rutin kan hjälpa dig att se verkliga resultat.
”En daglig rutin kopplar dina bekräftelser till saker du gör regelbundet. Detta hjälper positiva bekräftelser att bli ett automatiskt svar, som att komma in i bilen och sätta på säkerhetsbältet utan att tänka, ”förklarar Alves.
Hon rekommenderar att du upprepar bekräftelser flera gånger om dagen genom att integrera dem i dina vanliga aktiviteter.
Du kan till exempel upprepa bekräftelser:
- när du vaknar på morgonen
- medan du duschar eller borstar tänderna
- under din pendling till och från jobbet
- medan du tränar
- under en avslappnings- eller meditationsrutin
- i sängen innan du somnar
Säg din bekräftelse tio gånger eller så. Upprepa dem långsamt, med mening och tro, istället för att rusa igenom dem.
Låt oss säga att du använder denna bekräftelse: ”Depression är bara en del av min erfarenhet. Jag är mer än min depression. ” När du upprepar det kan du visualisera andra aspekter av dig själv som gör detta uttalande sant.
Om du föredrar det skrivna ordet kan det vara ett annat bra sätt att träna på att skriva ner dina bekräftelser i en dagbok. Använd ljusbläck, markörer eller dina favoritpennor för att göra dina bekräftelser till konst.
Poängen
Att bekräfta dig själv regelbundet kan hjälpa till att motverka mönster för negativt tänkande som är vanligt med depression och förbättra ditt humör och allmänna välbefinnande.
Kom bara ihåg att bekräftelser ensamma vanligtvis inte kan behandla eller lösa psykiska tillstånd. De flesta behöver lite mer stöd för att övervinna depressionssymtom.
Om du upplever ihållande sorg, hopplöshet, självmordstankar eller förändringar i ditt humör eller energi som varar i två veckor eller mer, kan en terapeut erbjuda medkännande vägledning och stöd.
Crystal Raypole har tidigare arbetat som författare och redaktör för GoodTherapy. Hennes intresseområden inkluderar asiatiska språk och litteratur, japansk översättning, matlagning, naturvetenskap, sexpositivitet och mental hälsa. I synnerhet har hon åtagit sig att hjälpa till att minska stigma kring psykiska problem.
