Så du vill kontrollera ditt sinne.
Kanske vill du sluta tänka på en ny upplösning eller känna dig avskräckt från ett år med fysisk distansering och vill anamma ett mer hoppfullt perspektiv.
Oönskade tankar kan orsaka mycket frustration och ångest. Du är inte ensam om att få dem att försvinna. Det är normalt att du har svårt att övertyga dig själv att titta upp när du känner dig nedslagen inför stress och andra utmaningar.
Medan faktisk sinne kontroll hör hemma i science fiction, du burk arbeta för att ändra tankesätt. Det kan ta lite ansträngning att lära sig tricket att återfå kontrollen, men de tio strategierna nedan kan hjälpa till.
Identifiera de tankar du vill ändra
Det är självklart att du måste ta reda på vad du tänker på innan du kan börja kontrollera det.
Nästan alla upplever nedslående tankar eller känslomässiga bakslag. Om du för närvarande upplever vissa livsutmaningar kan det vara svårare att behålla kontrollen över spiralande tankar eller din övergripande inställning.
Enstaka påträngande tankar är också ganska normala. De kan vara oroande, men de passerar ofta lika snabbt som de trängde in, särskilt när du inte engagerar dig med dem.
Andra oroande tankemönster kan inkludera:
- idissling eller slingrande tankar
- negativt självprat
- kognitiva fördomar eller tänkfel som kan påverka dina val eller interaktioner
- en fast pessimistisk syn
Att identifiera specifika tankar och mönster kan hjälpa dig att få ut det mesta av de andra tipsen som följer.
Acceptera oönskade tankar
Det är mänsklig natur att vända sig bort från smärta, så föredrar du naturligtvis att undvika tankar som orsakar nöd.
Men att driva bort oönskade tankar är inte sättet att få kontroll. Det gör dem vanligtvis bara mer intensiva.
Försök istället motsatsen: Acceptera dessa tankar och släpp in dem.
Säg att du känner dig lite låg eftersom inget i ditt liv verkar hända som du planerade trots allt ditt hårda arbete.
Accept kan innebära att du säger till dig själv, ”Ingenting verkar gå rätt, och det är nedslående. Det finns bara så mycket du kan göra för att skapa förändring själv, men att ge upp helt är inte heller svaret. "
Accept kan till och med ge ledtrådar till varför specifika tankar dyker upp.
Du kanske tänker på en fling som spökade dig. Att acceptera dessa ihållande tankar får dig att inse att du verkligen ville att din anslutning skulle hålla.
Deras försvinnande handling lämnade dig med olösta frågor och en överväldigande känsla av ovärdighet. Du är orolig att du misslyckades med att träffa och känner dig orolig för att försöka igen.
Genom att erkänna denna rädsla kan du konfrontera dem och påminna dig själv om att du inte är skyldig för deras dåliga uppförande.
Att hålla situationen i perspektiv kan hjälpa dig att hantera dina bekymmer om att det händer igen istället för att låta rädslan hindra dig från att hitta någon ny.
Prova meditation
Ett bra sätt att vänja sig på att acceptera oönskade tankar? Meditation.
Det kanske inte verkar som om meditation faktiskt hjälper dig att kontrollera ditt sinne, speciellt när du börjar.
Du sitter, slappnar av, men oavsett hur du försöker rensa huvudet, slumpmässiga tankar dyker upp igen för att distrahera dig från den lugn du försöker uppnå.
Här är vad du ska veta om meditation: Det kan verkligen hjälpa till att förändra din hjärna, men du måste hålla fast vid det.
Tricket ligger i att lära sig att sitta med de tankar du inte vill ha. Du märker dem, men sedan släpper du dem, vilket hjälper till att lossa greppet om dig.
Och precis så har du fått kontroll igen. Ju mer du mediterar, desto lättare blir det att låta oönskade tankar glida förbi.
Speciellt medvetenhetsmeditation kan hjälpa dig att bli mer skicklig att fokusera på saker när de händer.
När du blir mer uppmärksam kommer du att märka att du inte längre behöver stänga din medvetenhet tillbaka från oroande eller distraherande tankar.
Meditation erbjuder andra fördelar utöver att förbättra kontrollen över din medvetenhet: Det kan också lindra intensiteten hos negativa känslor och stress, öka motståndskraften och medkänslan och till och med hjälpa till att sakta åldersrelaterad kognitiv nedgång.
Ändra ditt perspektiv
Självprat kan gå långt för att hjälpa dig att ändra tankesätt, men hur du pratar med dig själv spelar roll.
När du vänder dig till den första personen verkar inte ha någon större inverkan, försök att byta till ett tredje personperspektiv. Till exempel:
- Istället för: "Jag känner mig eländig, men jag har gått sämre, så jag kan hantera det också."
- Försök: ”Jag vet att du känner dig eländig just nu, men du har jobbat hårt för att klara andra utmaningar. Jag vet att du också har styrkan att möta detta nya problem. ”
Det kan kännas lite besvärligt, men den här kognitiva omvärderingsstrategin erbjuder ett par viktiga fördelar.
För det första hjälper ompositionering av dig själv som en extern observatör att skapa utrymme från intensiva tankar och känslor. Du går tillbaka från ett tänkesätt som bara driver nöd.
Att titta på en situation ur denna nyligen distanserade synvinkel gör det ofta lättare att se hela bilden, inte bara de mest omedelbara effekterna.
För det andra, medvetet att välja att undersöka situationer ur tredjepersonsperspektivet hjälper dig att avbryta cirkulerande tankar och utforska dina känslor produktivt.
När du kastar dig tillbaka till den specifika upplevelsen som påverkar dig, byt ut frågor som "Varför känner jag mig så här?" och "Vad orsakade att detta påverkade mig så djupt?" med frågor från tredje person: ”Varför känns [ditt namn] så här?” eller "Hur är det med denna situation som utlöste dessa känslor?"
Att ändra ditt perspektiv hjälper dig att lura dig att betrakta dig själv som en annan person, vilket ger dig avstånd till dina egna svårigheter.
Detta har också fördelar när det gäller att heja på dig själv, eftersom människor också tenderar att acceptera stöd utifrån lättare än uppmuntran inifrån.
Fokusera på positiva
Positiv omramning är en annan omvärderingsstrategi som kan hjälpa dig att återfå kontroll över ditt tänkesätt.
Positivt tänkande betyder inte att låtsas att det inte är något fel, ignorerar problem eller inte överväger användbara lösningar.
Det handlar snarare om att sätta en mer positiv snurr på dina negativa tankar - titta på den ljusa sidan, hitta ett silverfoder i stormmolnen ovan.
Omramning ändrar inte det faktiska resultatet av en situation, men det kan förändra hur du känner för dina omständigheter.
Säg att du gled i våta löv och föll av din cykel medan du tränade för ett lopp. Du drabbades inte av några livshotande skador, men du bröt din fotled.
Detta sätter dig ur drift i flera veckor, vilket gör att du blir besviken och irriterad över dig själv för att ha kört slarvigt.
Att skylla på dig själv kommer troligen bara att känna dig sämre. Självmedkänsla kan dock hjälpa dig att acceptera besvikelsen i steg och rikta din uppmärksamhet mot din nästa möjlighet.
Kanske berömmer du dig själv för att du alltid ser till att bära hjälmen, säger dig själv att du är bättre förberedd för loppet nästa år eller känner dig tacksam för att du inte har brutit något annat.
Prova guidade bilder
Guidade bilder är en meditationsteknik där du visualiserar positiva, fredliga scenarier för att främja ett lugnare sinnestillstånd.
Enligt en liten studie från 2014 verkar guidade bilder främja ett mer positivt humör och kan hjälpa till att lindra stress och ångest.
När du väl har blivit lugnare kan du ha lättare att upprätthålla ett avslappnat tillstånd och återfå kontroll över dina tankar och övergripande tankesätt.
Kom igång med den här enkla övningen:
- Bli bekväm - att sitta ner fungerar bäst - och stäng ögonen.
- Ta några långsamma, djupa andetag. Du vill fortsätta andas precis så här när du skapar din visuella scen.
- Använd massor av sensoriska detaljer och skapa en avkopplande scen i ditt sinne. Försök att tänka på något som ger dig lugn, oavsett om det är sjöstranden i ditt barndomshem, den väl trampade vägen i din favoritpark eller en lummig, skarp höstdag. Utveckla scenen helt genom att inkludera ljud, dofter och känsla av luften på din hud.
- Föreställ dig att du vandrar genom scenen du har skapat, var uppmärksam på din omgivning och ta i varje detalj.
- Fortsätt andas långsamt, låt lugnet i scenen tvätta över dig och hjälpa dig att slappna av.
- Tillbringa 10 till 15 minuter med att njuta av din bild.
- Avsluta övningen med några djupa andetag och öppna ögonen.
Skriv ut det
Att uttrycka tankar skriftligen kanske inte ändrar din sinnesstämning omedelbart, men det kan hjälpa dig att förbättra kontrollen över oönskade känslor.
Den enkla handlingen att skriva ner en tanke räcker ofta för att minska dess intensitet. Det kan kännas skrämmande att direkt utmana och acceptera nöd, men att sätta dessa känslor på papper gör att du kan erkänna dem något indirekt.
Om du vill hålla ännu mer avstånd från upprörande tankar kan du till och med försöka skriva ner dem i berättande form, som om du berättar en historia.
Att skriva kan hjälpa dig att bli mer bekväm med att uttrycka svåra känslor. Så småningom kan dessa oönskade tankar utlösa mindre av ett rädsla svar, och du kanske inte känner samma nöd när de kommer upp.
Försök avsluta en meditations- eller bildsession med 15 minuters journalföring. Du kan skriva om eventuella tankar, positiva eller negativa, som dyker upp medan de fortfarande är friska i ditt sinne.
Journaler hjälper dig också att hitta mönster av hjälpsamma tankar eller beteenden.
Kanske tar du regelbundet skulden efter att ha grälat med din partner. Detta leder till att du mår dåligt om dig själv och tvivlar på dina relationsfärdigheter.
Att följa detta mönster hjälper dig att inse att ni båda har en roll i konflikten. Du bestämmer dig för att öva sundare ansvarsskyldighet för din egen del när du arbetar för en mer produktiv lösning i framtiden.
Prova fokuserade distraktioner
Du vill inte distrahera dig själv i alla situationer; det är förmodligen oklokt att lösa vandrande tankar under en medarbetares presentation genom att dra upp ett spel på din telefon.
Under vissa omständigheter kan dock fokuserade distraktioner hjälpa till att omdirigera tankar och förbättra din sinnesstämning. Vissa typer av distraktioner kan till och med öka motivationen och produktiviteten.
Säg att du känner dig otrevlig eftersom en vecka med dåligt väder har skjutit upp din vandring. Du är eländig för att du inte kan göra vad du planerade, så du riktar din uppmärksamhet på saker du har tänkt göra.
Att avsluta en biblioteksbok, städa ditt rum och sortera gamla kläder för att donera hjälper dig att känna att du har gjort det mesta av din tid. Detta inspirerar dig att bli ännu mer klar innan du går ut.
Andra positiva distraktioner kan inkludera:
- umgås med nära och kära
- lyssna på lugnande eller upplyftande musik
- tar en promenad
Se bara till att du använder distraktioner som en tillfällig paus, inte fullständig förnekelse eller undvikande.
Arbeta med att hantera stress
När omständigheter utanför din kontroll tillför stress i ditt liv blir det ofta svårare att reglera ditt sinnestillstånd.
Stress och ångest kan stimulera oönskade tankar. Detta kan väcka mer oro och leda till en cykel som snabbt kan bli överväldigande.
Börja ta tillbaka kontrollen genom att utforska viktiga källor till stress i ditt liv och leta efter potentiella sätt att ta bort eller minska dessa utlösare.
De flesta kan inte helt ta bort stressutlösare. Stress kommer ofta från externa källor. Du kan inte alltid kontrollera vad som händer runt dig.
Det är där egenvård kommer in. Om du avsätter tid för att vårda ditt sinne och din kropp kan det främja förbättrat välbefinnande totalt sett. Det gör det också lättare att studsa tillbaka från livets svårigheter med en mer hoppfull syn.
Självvård kan innebära:
- få kvalitet sömn
- äta närande mat
- social koppling
- ber om hjälp vid behov
- ta tid för avkoppling
Lär dig mer om hur du gör en personlig egenvårdsplan.
Prata med en terapeut
Att lära sig att kontrollera sinnet är ibland lättare sagt än gjort.
Tipsen ovan kanske inte gör stor skillnad för ihållande psykiska tillstånd och symtom, inklusive:
- depression
- ångest
- tvångstankar och tvång
- påträngande tankar som fortsätter att komma tillbaka eller blir mer intensiva
- alltför misstänksamma eller negativa tankar om andra
- långvarig sorg eller sorg
Det är värt att söka professionellt stöd för alla tankesätt som påverkar dina relationer och ditt allmänna välbefinnande. En terapeut kan hjälpa dig att börja identifiera underliggande problem och utforska potentiella lösningar.
Terapi erbjuder också utrymme för att arbeta med självmedkänsla och öva positivt självprat, två användbara strategier för att återfå kontroll över ditt tänkesätt.
Leta efter en terapeut som erbjuder:
- kognitiv beteendeterapi
- mindfulness-baserad kognitiv terapi
- acceptans- och engagemangsterapi
- psykodynamisk terapi
Dessa tillvägagångssätt är särskilt utformade för att hjälpa människor att bli bättre på att acceptera, utmana och omformulera ohjälpsamma tankar.
Poängen
Du behöver inte vara psykisk för att kontrollera ditt sinne. Du kanske bara behöver lite övning och lite tålamod.
Om du fortsätter att ha svårt att återfå kontrollen över ditt tänkesätt kan en terapeut erbjuda vägledning.
Crystal Raypole har tidigare arbetat som författare och redaktör för GoodTherapy. Hennes intresseområden inkluderar asiatiska språk och litteratur, japansk översättning, matlagning, naturvetenskap, sexpositivitet och mental hälsa. I synnerhet har hon åtagit sig att hjälpa till att minska stigma kring psykiska problem.
