Arbete kan slitna dig, oavsett om ditt jobb kräver fysiskt arbete eller inte. Det finns mer än ett sätt att känna sig trött, och de dagliga kraven på ditt jobb kan lämna dig fysiskt och känslomässigt trött, även om du tillbringar dina dagar bakom ett skrivbord.
Andra stressfaktorer - från förhållandeproblem, till ekonomiska bekymmer, till hälsoproblem - kan intensifiera påfrestningen. Och sedan finns det COVID-19.
Om du fortfarande går in på jobbet kanske du känner att du känner dig extra utmattad av den extra stressen att oroa dig för potentiell exponering för det nya koronaviruset på jobbet.
Om du nu arbetar hemifrån kan du känna dig lite säkrare - på bekostnad av större tryck för att suddiga gränserna mellan arbete och hem.
Lång historia kort, det är alltför vanligt att känna sig trött från att arbeta, särskilt under tider av kris och svårigheter. Du kanske inte kan sluta jobbet helt, men du behöver inte se hur dina energireserver sakta minskar heller.
Identifiera ändringar du kan göra själv
Om arbetet gör att du känner dig lite mer utmattad än vanligt, kan ett bra första steg innebära att du tittar på vanor som kan bidra till din trötthet.
Du kanske känner dig för sliten efter ditt skift för att göra något förutom att koppla av i din favoritstol med din telefon. Du stannar regelbundet upp sent för att ge dig själv mer tid att koppla av, men du har svårt att driva iväg när du äntligen tar dig till sängs.
Även om du vill gå ut på en vandring, träffa dina vänner (säkert!) Och ta dig tid för måltidsplanering och matlagning, kan du bara inte hitta energin.
Näringsrika måltider, bättre sömn och fysisk aktivitet kommer naturligtvis inte att förlora stress magiskt, men små förändringar kan fortfarande vara nyckeln till att minska trötthet och förhindra utbrändhet.
Förbättrad sömn kan verkligen hjälpa dig att känna dig mindre trött, men regelbunden träning kan också göra skillnad, så bakåt som det här låter. Om du inte är redo för en hel träning, inga problem. Även en snabb promenad runt kvarteret kan hjälpa till att öka dina energinivåer och humör.
Lämna jobbet på jobbet
Du kanske känner dig mer informerad och beredd att hantera utmaningar när du lämnar arbetsenheter på hela kvällen och helgen eller om du fortsätter kolla din e-post efter att ha klockat ut för dagen.
När medarbetare eller kunder vet att du alltid kan nås blir det ofta nästan omöjligt att helt ”lämna” jobbet, speciellt när du arbetar hemifrån. Om du alltid är på klockan hittar du aldrig tid att ladda.
Om du förväntas hantera arbetsproblem utanför dina schemalagda öppettider, prata med din handledare om att sätta några tydliga gränser kring tider som du inte är tillgänglig.
Kanske kräver din tunga arbetsbelastning att du arbetar sent. Ibland är detta bara en del av territoriet.
Men överväg om du tenderar att volontärarbete för extra arbete för att hålla andra nöjda eller undvika skuldresor. Om så är fallet kan artiga avslag när du har kapacitet tjäna dig bättre i framtiden.
Det är också en bra idé att diskutera alternativ för arbetsstöd med din chef eller personalkontor. Det är svårt att vara produktiv när du känner dig tömd eller utbränd.
När du dyker upp vilad och energisk, å andra sidan, har alla fördelar.
Fråga efter hjälp
När du har för många uppgifter att realistiskt slutföra utan stöd, gör det aldrig ont att be om hjälp.
Du kanske oroar dig för att begära support antyder svaghet eller oförmåga, men kom ihåg: Din arbetsgivare vill sannolikt att du ska göra det bästa jobbet möjligt. De kan inte stödja dig för att uppnå det målet såvida de inte vet hur du är verkligen håller på med.
När du har för mycket arbete att göra ensam kan en informerad handledare hjälpa till genom att omfördela vissa uppgifter eller hitta en kollega som kan hjälpa dig.
För din del, undvik att ta ansvar du inte kan hantera. Att acceptera extra arbete kan verka som ett bra sätt att tjäna respekt och positiv hänsyn, men det kommer inte att göra dig någon tjänst om det lämnar dig utmattad och eländig.
Det är dock viktigt att försöka undvika att låta ditt vanliga ansvar glida, även när du känner dig trött och uttråkad. Syfta till att vara närvarande i stället för att kolla in under tanklösa eller repetitiva uppgifter.
Att veta att du gjorde ditt bästa kan främja en känsla av prestation och lämna dig mer motiverad att fortsätta.
Tillbringa din fritid på givande hobbyer
Efter en lång arbetsdag kanske du saknar energi för allt utöver en natt med Netflix. Utmana dig själv ändå att göra något annorlunda då och då, särskilt när du känner dig mest dränerad.
Att titta på TV eller spela videospel kan kännas avkopplande, och det är inget som är fel med att komma ikapp på en show eller två. Ändå kan mer målmedvetna hobbyer ofta kännas mer givande och ge dig en känsla av djupare tillfredsställelse.
För att känna dig mer föryngrad av din lediga tid, överväga att starta en trädgård, plocka upp en bok eller göra en sak för att förbättra ditt vardagsrum varje dag.
Andra möjligheter kan inkludera:
- kreativa sysslor som konst, musik, skrivande eller hantverk
- DIY eller heminredning
- spendera tid utomhus
- akademisk studie, som att lära sig ett nytt språk eller ta en klass
Gör en egenvårdsplan
Att prioritera fysiska och emotionella behov är en viktig del av att skapa balans mellan ditt arbete och ditt personliga liv.
Att ta hand om dig själv kan förbättra motståndskraften och styrkan, vilket gör det lättare att hantera utmaningar när de kommer upp.
När du känner dig fysisk och känslomässigt sund blir det vanligtvis lättare att upprätthålla en positiv syn och avvärja känslorna av irritabilitet, hopplöshet och pessimism som ofta följer med ihållande utmattning och stress.
Även om du får tillräckligt med sömn och äter gott har självvård utöver dessa grundläggande behov. Det kan innebära:
- ett varmt bad med avkopplande musik för att varva ner
- en lugn natt hemma istället för en stor fest med vänner
- yoga, meditation och andra mindfulness-metoder
- regelbunden kontakt med dina närmaste vänner
Lär dig mer om att identifiera dina behov och skapa en personlig egenvårdsplan här.
Prata med nära och kära
Att hålla stress för dig själv kan isolera dig och få dig att må bättre.
Du kan oroa dig för att du belastar andra genom att prata om vad som händer, men tänk på hur du skulle känna om en nära och kära var i din position. Du skulle nog vilja hjälpa dem hur som helst, eller hur?
Vänner och familj har kanske inte förmågan att lindra din trötthet direkt, men de kan fortfarande erbjuda stöd genom att lyssna och hjälpa till på små sätt, särskilt om du talar med dem om vad du behöver.
Din rumskompis kan till exempel motivera dig att stå upp och laga middag genom att bjuda in dig att hjälpa dem med ett nytt recept.Din mamma kan komma in med en påse matvaror när hon vet att du har haft en lång vecka.
Att bara veta att du har stöd från dina nära och kära kan öka känslan av tillhörighet och anslutning, vilket gör det lättare att lossna från jobbet när dagen är klar. Att känna sig mindre bunden till ditt jobb kan i sin tur hjälpa dig att slappna av och ladda mer framgångsrikt.
Bryt upp monotonin
Precis som repetitiva uppgifter kan leda till gäspningar och zonindelning, kan en enkel men monoton arbetsdag göra att du känner dig tömd och mentalt bedövad. Att ändra din typiska rutin kan göra stor skillnad.
Några saker att prova:
- Ändra ordningen på dina dagliga uppgifter. Arbeta med mindre utmanande uppgifter på morgonen när du känner dig friskare och mindre benägna att zonera ut. Spara mer stimulerande uppgifter på eftermiddagen för att hålla dig borta från en bedövning efter lunchen.
- Var medveten. Ta några minuter av varje paus för en snabb meditation, promenad eller andningsövningar. Dessa kan hjälpa dig att känna dig mer uppdaterad än andra pausaktiviteter, som att komma ikapp på sociala medier eller bläddra igenom de senaste nyheterna.
- Överväg alternativa arbetsstationer. Du kan försöka använda ett stående skrivbord eller ersätta din stol med en träningsboll. Om möjligt, variera din miljö hela dagen genom att arbeta utomhus eller nära ett fönster på soliga eftermiddagar.
- Prata med din handledare om flexibel schemaläggning. Vissa människor tycker att de fungerar bättre vid vissa tider på dygnet och föredrar en tidigare eller senare start. Andra föredrar att arbeta 4 längre dagar för att ta en 3-dagars helg.
Utvärdera alternativ för framtiden
Du har vidtagit åtgärder för att ta itu med din trötthet, men arbetsplatsförhållandena fortsätter att tömma dig, och din arbetsgivare har varit mindre än stödjande för att skapa förändringar. Vad händer nu?
Det kan vara dags att överväga ett annat jobb eller en karriär, en som gör att du kan upprätthålla en sund balans mellan arbete och privatliv. Utan denna väsentliga balans kommer situationen sannolikt bara att förvärras.
Det kan vara svårt att "dyka upp" mentalt även när du är fysiskt närvarande, och du kanske är lite stolt över ditt arbete. Ditt känslomässiga välbefinnande och relationer med familj och vänner kan också bära din utmattning.
Få professionell hjälp
Ibland är långvarig trötthet bara ett normalt resultat av arbetet, men utmattning - fysisk eller emotionell - kan också ha andra orsaker.
Om du har andra oförklarliga symtom, inklusive smärta, aptitförändringar eller magbesvär, är det en bra idé att prata med din vårdgivare för att utesluta andra problem.
En terapeut kan hjälpa dig att utforska skäl bakom trötthet åtföljt av psykiska symtom, inklusive:
- humörförändringar
- hopplöshet
- självmordstankar
Om du funderar på en karriärförändring kan din terapeut erbjuda karriärvägledning och rådgivning när du byter. Åtminstone kan de rikta dig mot hjälpsamma resurser.
Poängen
Du behöver inte vänta med att ladda tills du kör tom. Det är vanligtvis svårare att återhämta din styrka efter att du bränt ut.
Att ta dig tid att ladda och rita en mörkare gräns mellan arbete och hemliv - visualisera den här linjen i Sharpie, inte penna - kan hjälpa dig att hantera stress innan den slår dig helt ner.
Om din utmattning börjar påverka dina relationer eller livskvalitet är det bäst att prata med din vårdgivare direkt.
Crystal Raypole har tidigare arbetat som författare och redaktör för GoodTherapy. Hennes intresseområden inkluderar asiatiska språk och litteratur, japansk översättning, matlagning, naturvetenskap, sexpositivitet och mental hälsa. I synnerhet har hon åtagit sig att hjälpa till att minska stigma kring psykiska problem.
