Migrän och meditation: Hur denna dagliga praxis kan erbjuda smärtlindring

Meditation, mindfulness och migrän

För att lindra symtomen vid migrän vänder sig vissa människor till meditation eller andra mindfulness-metoder. Även om mer forskning behövs kan mindfulness-metoder hjälpa dig att hantera effekterna av migrän.

Det kan vara särskilt användbart att kombinera mindfulness-praxis med andra behandlingar, såsom läkemedel mot migrän som din läkare ordinerar.

Läs vidare för att lära dig mer om de potentiella fördelarna med meditation för migrän.

Meditation kan hjälpa dig att hantera migrän

Det finns många olika typer av meditation. Många av dem faller under paraplyet av mindfulness-metoder.

Mindfulness är en psykologisk process där du fokuserar din medvetenhet på nuet.

Mindfulness-metoder hjälper till att odla den medvetenheten genom att uppmärksamma dina nuvarande tankar, känslor, kroppsliga känslor och din omgivning.

Enligt en forskningsöversikt från 2019 om kompletterande och alternativa behandlingar mot migrän har vissa studier visat att mindfulness-metoder kan hjälpa:

• lägre stress
• förbättra smärtolerans
• minska frekvensen av huvudvärk
• minska symtomintensiteten
• minska läkemedelsanvändningen
• förbättra livskvaliteten

Denna översyn tittade på studier om olika typer av mindfulness-metoder, inklusive andlig och icke-religiös meditation.

Det inkluderade också progressiv muskelavslappning, en övning där du medvetet slappnar av muskler i hela kroppen. Granskningen tittade också på ett mindfulness-baserat, stressreducerande program.

I många fall var kvaliteten på forskningsbevisen ganska låg. Det fanns problem med hur studierna genomfördes eller deras resultat - så det är svårt att veta om informationen är meningsfull och värdefull för människor som lever med migrän.

Några av resultaten var också inkonsekventa från en studie till en annan.

En studie fann till exempel att mindfulness-metoder hjälpte till att förbättra smärtoleransen men inte hade någon effekt på smärtintensiteten. Däremot fann en annan studie att ett mindfulness-baserat, stressreducerande program kan hjälpa till att minska smärtintensiteten.

Mer högkvalitativa studier behövs för att bedöma de potentiella effekterna av meditation och andra mindfulness-metoder på migrän.

Under tiden finns det liten eller ingen risk att prova meditation och andra mindfulness-tekniker om du tror att de kan hjälpa dig.

Allmänna fördelar med meditation

Meditation och mindfulness-praxis har också kopplats till mer generella fördelar för ditt allmänna välbefinnande.

Även om dessa potentiella fördelar inte är direkt relaterade till migrän, kan de förbättra andra aspekter av din hälsa. I sin tur kan det göra det lättare att hantera migrän dagligen.

Enligt Greater Good Science Center vid UC Berkeley kan övning av meditation eller andra mindfulness-metoder hjälpa till:

• öka ditt immunförsvar
• förbättra din sömnkvalitet
• främja positiva känslor
• lindra stress och depression
• skärpa dina minnes-, uppmärksamhets- och beslutsfärdigheter
• stärka din självkänsla, kroppsbild och motståndskraft
• främja medkänsla för dig själv och andra

Hur man kommer igång

Det finns många sätt att integrera meditation eller andra mindfulness-metoder i din dagliga eller veckovisa rutin. Överväg till exempel att prova en av dessa metoder.

Öva rytmisk andning

Kom i en bekväm position, sitta i en stol eller ligga ner. Lossa trånga kläder. Blunda. Slappna medvetet av dina muskler.

När du är bekväm, börja andas långsamt in genom näsan medan du räknar till sex. Håll andan i fyra räkningar. Andas sedan långsamt ut genom munnen för att räkna med sex.

Fortsätt detta rytmiska andningsmönster i flera minuter eller längre. När du hittar ditt sinne vandrande till andra tankar eller känslor, ta försiktigt tillbaka din andning. Lägg märke till känslan av luft som rör sig in och ut ur kroppen. Lägg märke till hur magen stiger och faller för varje andetag.

Överväg att planera tid för denna aktivitet varje morgon, eftermiddag eller kväll.

Gå en meditativ promenad

Ta på dig ett par stödjande skor, hitta en välskött gångväg och trottoar och gå en lugn promenad.

När du börjar gå, fokusera på känslorna i dina fötter och anklar.

Var uppmärksam på känslan av att dina klackar träffar marken. Lägg märke till överföringen av vikt från dina klackar till tårna. Låt din medvetenhet anpassa sig till dina muskler.

Rikta sedan upp dina ben. Fokusera på känslan av att dina kalvsmuskler slappnar av och drar ihop sig. Flytta gradvis din medvetenhet uppåt till dina knän och lår.

Arbeta dig långsamt uppåt på samma sätt och fokusera på varje kroppsdel ​​i ungefär en minut. När du kommer till ditt ansikte, var särskilt uppmärksam på känslan av vinden, solen eller andra element på huden.

Ladda ner en meditationsapp

För mer meditativa övningar, överväga att ladda ner en guidad meditationsapp. Till exempel kan du hitta någon av följande appar till hjälp:

• Stopp, andas och tänk
• Buddhify
• Lugna
• Headspace
• Insiktstimer
• Mindfulness Daily

Det här är bara några av de många appar som finns tillgängliga för att hjälpa dig att integrera meditation och andra mindfulness-metoder i ditt dagliga liv.

Takeaway

Mer forskning behövs, men studier tyder på att meditation hjälper din fysiska och mentala hälsa. Det finns liten risk att prova meditation om du tror att det kan hjälpa dig.

Överväg att schemalägga tid i din dagliga eller veckokalender för meditativa övningar, som promenader eller guidad meditation. Du kanske tycker att det gör en positiv skillnad i dina migrän symptom eller övergripande livskvalitet.